Vahvat ja joustavat lonkat parantavat tasapainoa, ketteryyttä ja kuntoa. Tämän avulla voit pelata urheilua ja osallistua harrastuksiin, joista pidät, sekä auttaa estämään kaatumisia. Kaatuminen on johtava lonkkavammojen syy etenkin ikääntyneille; putoaminen voi aiheuttaa lonkkamurtuman tai murtuman tai lisävammoja. Sen lisäksi, että se auttaa estämään putoamista, lonkan voiman ja tasapainon parantaminen voi auttaa hallitsemaan niveltulehdusta. Jos olet kiinnostunut lisäämään lonkan joustavuutta ja voimaa, on venytyksiä ja harjoituksia, jotka voivat auttaa.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Lämmitä kehoasi
Vaihe 1. Tee ensin kevyttä liikuntaa
Ennen kuin teet kohdennettuja lonkkaharjoituksia, sinun on varmistettava, että kehosi on lämmitetty. Tämä saa verenkierron paremmin kiertämään lihaksia ja voitele nivelet.
- Tämän ei tarvitse olla monimutkaista lämmittelyä. Vietä noin 10 minuuttia kävellen reippaasti, käyttämällä elliptistä konetta, pyöräilemällä (tavallinen tai kiinteä) tai lenkkeilemällä.
- Jos sinulla on liikkuvuusongelmia tai tarvitset vähemmän voimakasta lämmittelyä, kokeile marssia paikallaan 5–10 minuuttia ja tehdä sitten muutama istuma -asento ja nouseminen lämmittämään lantiota. Jos haluat istua alas ja nousta seisomaan tuolin eteen ja nojaamaan eteenpäin pitäen selän suorana, taivuttamalla lantiota ja polvia, kun alat laskea itseäsi tuoliin. Ennen kuin istut kokonaan alas, pidä tauko ja suorista sitten takaisin pystyasentoon.
Vaihe 2. Kuuntele kehoasi
Muista kuunnella kehoasi kun harjoittelet ja venyttelet. Jos harjoitus aiheuttaa sinulle fyysistä kipua, lopeta sen tekeminen välittömästi. Jos venytys saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi tai luulet lihaksia vetävän liian kovaa, alenna venytyksen intensiteettiä tai pituutta.
Haluat varmistaa, ettet loukkaa itseäsi. Harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa lantiota, ja venytysten tarkoituksena on lisätä joustavuutta ja pidentää lihaksia
Vaihe 3. Käytä apua tarvittaessa
Jos et ole erittäin vakaa jaloillasi, voit käyttää vakautta tuolilla tai laskurilla, kun teet joitain näistä harjoituksista ja venytyksistä. Tämä auttaa sinua pysymään pystyssä harjoitusten aikana ilman tasapainon menettämisen uhkaa.
Muista vain muistaa tuolin sijainti, jotta et vahingoita itseäsi törmäämällä siihen
Menetelmä 2/4: Lonkan liikkuvuusharjoitukset
Vaihe 1. Käännä jalkoja eteenpäin
Lonkan liikkuvuuden harjoitukset keskittyvät pitämään lonkkasi nivelet ja lihakset vahvoina, aktiivisina, liikkuvina ja joustavina. Suuri lonkan liikkuvuusharjoitus on jalkojen heiluminen eteenpäin. Aloita seisomalla mahdollisimman suoraan. Seiso tuolin tai muun tukevan pinnan vieressä ja pidä tasapainossa. Nosta toinen jalka lattialta pitäen jalkasi taipuneena ja jalka suorana. Nosta koko jalkasi hitaasti eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt ja sitten takaisin niin pitkälle kuin on mukava. Toista tämä toimenpide 10 kertaa.
- Vaihda jalat ja tee 10 toistoa vastakkaisella jalalla.
- Jalan heiluminen voi aiheuttaa vammoja alaselälle. Kääntyvät liikkeet voidaan tehdä sen jälkeen, kun jalkaa on nostettu eteenpäin, ja taaksepäin voidaan tehdä kivuttomasti. Rajoita aluksi liikealuetta ja lisää vähitellen, useiden viikkojen aikana, liikealuetta ja nopeutta.
- Jos jalka osuu lattiaan heiluttaessasi sitä, yritä seisoa kirjan tai jakkaran päällä toisella jalalla niin, että olet korkeammalla.
Vaihe 2. Tee lonkkapidennys
Seiso suoraan tuolin, laskurin tai muun tukevan pinnan takana, josta voit pitää kiinni tämän harjoituksen aikana, mikä vahvistaa hamstringsia ja lonkan taivuttajia. Ojenna oikea jalkasi taakse ja pidä jalka suorana. Älä heiluta jalkaa tai kaarea selkääsi, koska se voi vahingoittaa selkääsi. Pidä muutaman sekunnin ajan ja tuo sitten jalka takaisin alkuasentoon. Tee tämä harjoitus 10 kertaa kummallakin jalalla.
Vedä vatsalihakset sisään ja varmista, että hengität. Tämä auttaa suojaamaan selkärankaa
Vaihe 3. Kokeile sivuttaishissiä
Toinen harjoitus, joka auttaa lantiota, on sivuttainen nosto. Aloita seisomalla selkä ja asento mahdollisimman suorana ja pitämällä kiinni tuolista tai muusta vakaasta pinnasta. Nosta toinen jalka sivuttain pitäen jalka mahdollisimman suorana ja jalka taipunut. Laske sitten jalka. Toista 10 kertaa.
Vaihda jalat ja toista koko harjoitus toisella puolella. Toista 10 kertaa tällä puolella
Vaihe 4. Suorita jalkojen ympyrät
Jalkaympyrät auttavat lantiosi pyöreää liikkuvuutta ja voimaa. Aloita seisominen mahdollisimman suorana ja pidä kiinni tuolista tai muusta vakaasta pinnasta. Nosta jalka irti maasta ja taivuta jalkasi ylöspäin. Nosta sitten jalkasi ylöspäin, nosta se ylös ja ympäri ja tee pieniä ympyröitä jalalla. Kuvittele jalkasi siveltimellä, ja kantapääsi on siveltimen kärki, ja maalaa ympyrä. Tee viisi tai kahdeksan ympyrää myötäpäivään ja sitten viisi tai kahdeksan ympyrää vastapäivään.
- Toista koko sykli toisella jalalla.
- Voit tehdä enemmän toistoja ja asettaa vahvemman. Aloita yhdellä viidellä sarjalla kullekin jalalle ja lisää määrää vähitellen vahvistuessasi.
- Voit myös tehdä muunnelman, jossa nostat jalkasi sivulle etuosan sijasta noudattamalla samaa rutiinia sivulla.
Vaihe 5. Luo yhdistelmä
Kun olet tyytyväinen näiden lonkan liikkuvuutta vahvistavien harjoitusten tekemiseen, voit laittaa ne kaikki yhteen rutiiniksi. Tee yksi harjoitus jokaisen harjoituksen molemmin puolin taaksepäin. Kun olet käynyt läpi koko piirin, voit tehdä toisen.
- Tee nämä sarjat neljä kertaa läpi.
- Anna itsellesi 24–72 tunnin toipumisaika, joka antaa lihaksillesi aikaa kasvaa ja levätä.
Tapa 3/4: Lonkan vahvistusharjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Suorita syöksyt
Lunges ovat loistava harjoitus lonkkien vahvistamiseksi. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet lantiolla. Astu ulos edestäsi erityisen pitkällä askeleella. Pidä lonkat ja hartiat suorassa, kun laskeudut alas niin paljon kuin mahdollista. Jos pystyt, laske alas, kunnes teet suoria kulmia polvillasi. Paina jalkaterän etuosaa alaspäin, tuo jalat takaisin vierekkäin. Toista toisella jalalla.
- Sinun tulisi tehdä kahdeksan - 12 toistoa kummallakin puolella sarjaa kohti. Tee kaksi tai kolme sarjaa.
- Varmista, ettet anna polvien mennä varpaiden yli, kun laskeudut alas.
- Jos et voi laskea tarpeeksi alas tehdäksesi oikean kulman, laske vain alas niin paljon kuin mahdollista.
Vaihe 2. Tee sivukyykkyjä
Mikä tahansa kyykky auttaa vahvistamaan alavartalon lihaksia. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Astu sivuun ja taivuta polvea, kun jalka koskettaa maata, kyykky alas ja ojenna paikallaan oleva jalka suoraan. Nosta itsesi takaisin ylös ja palauta jalka alkuasentoon. Toista toisella puolella.
- Tee sarjalle kahdeksan - 12 toistoa per puoli. Tee kaksi tai kolme sarjaa tai työskentele jopa kolme sarjaa, jos olet vasta aloittamassa.
- Älä astu liian kauas. Et halua menettää tasapainoasi.
Vaihe 3. Tee lonkan sieppausharjoituksia
Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan pakaran ja reisilihaksia, jotka siirtävät lantiosi pois kehostasi. Aloita makuulla kyljelläsi ja taivuttamalla jalka makaa polvessa. Nosta yläjalka ylös alaosasta pitämällä se suorana ja nostamalla se noin 45 asteen kulmaan. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja laske sitten jalka hitaasti. Toista neljä tai kymmenen kertaa.
- Toista toisella puolella.
- Aluksi saatat pystyä nostamaan jalkasi vain vähän. Työskentele jopa 45 asteen kulmassa, jos et ole jo siellä.
- Kun vahvistut, voit lisätä painoja yhdellä kilolla nilkkapainoja lisäämällä yhden kilon kerrallaan.
Vaihe 4. Suorita lonkan lisäysharjoituksia
Lonkan lisäysharjoitukset vahvistavat reiden sisäisiä lihaksia, jotka auttavat liikuttamaan lantiota sisäänpäin. Älä tee näitä harjoituksia, jos sinulla on osteoporoosi, osteopenia tai nivelrikko tai jos sinulla on ollut lonkan tai polven korvaus tai jos olet iäkäs henkilö, jolla on niveltulehdus tai polvi. Aloita makaaminen kyljelläsi. Risti yläjalka lattialla olevan jalan yli, taivuta jalka polvesta ja aseta jalka lattialle mukavaan kulmaan. Nosta jalka lattialle noin 6-8 tuumaa maasta. Pidä jalkasi 5–10 sekuntia ja laske sitten jalkasi hitaasti. Toista neljä kertaa tällä puolella.
- Käännä ja aseta itsesi uudelleen. Toista toisella puolella.
- Käytä tätä harjoitusta toisella kädellä tai tyynyllä, jotta pääsi ei putoa ja aseta toinen lattialle pitämään sinut vakaana.
- Kun vahvistut, voit lisätä nilkkapainoja lisätäksesi voimaa lisäämällä kiloa kerrallaan.
Vaihe 5. Kokeile lonkanpidennysharjoituksia
Lonkanpidennysharjoitukset auttavat pakaran lihaksia, mikä vahvistaa lantion yleistä. Aloita makuulla vatsallasi ja taivuta yksi polvi. Nosta taivutettu polvi irti maasta, suoraan kohti kattoa - jalkasi pohjan tulee olla kohti kattoa. Pidä tätä 5-10 sekuntia ja laske sitten jalkasi hitaasti. Toista tämä liike neljä kertaa.
- Vaihda jalat ja tee harjoitus viisi kertaa.
- Kun vahvistut, voit lisätä painoja lihasten vahvistamiseksi lisäämällä kiloa kerrallaan nilkkapainojen kanssa.
Vaihe 6. Tee sisäisiä lonkan kiertoharjoituksia
Sisäiset lonkkakiertoharjoitukset vahvistavat reiden takaosassa olevia mediaalisia hamstringisi, mikä vahvistaa lonkan aluetta. Aloita makuulla kyljelläsi sohvalla, fysioterapiapenkillä tai sängyn reunalla reunaa vasten. Aseta ohut tyyny tai paksu pehmuste reiden väliin ja aseta alavartesi vartalon eteen vakauden varmistamiseksi. Taivuta yläjalkaa ja risti se toisen päälle, pudottamalla jalkasi sohvan, penkin tai sängyn reunalta. Kierrä lonkkaasi pois reunasta ja nosta roikkuva jalka niin korkealle kuin pystyt. Pidä jalkasi 5–10 sekuntia ja pudota sitten jalka hitaasti alas.
- Toista tämä liike ylös ja alas neljä kertaa. Käännä ympäri ja toista toisella puolella.
- Voit käyttää tukena myös tyynyä pään alla.
- Voit yrittää lisätä nilkoihisi painoa vahvistuessasi lisäämällä sen kiloa kerrallaan.
- Tämä harjoitus ei ehkä sovi vanhuksille ja/tai saattaa vaatia fysioterapeutin apua. Jos sinulla on ollut lonkan tai polven korvaus, osteoporoosi, osteopenia tai nivelrikko tai jos et ole tyytyväinen tähän harjoitukseen, keskustele fysioterapeutin kanssa ennen kuin yrität.
Vaihe 7. Kokeile ulkoisia lonkan kiertoharjoituksia
Ulkoiset lonkkakiertoharjoitukset auttavat lihaksia, jotka yhdistävät lonkat ja pakarat. Aloita makuulla kyljelläsi sohvalla, fysioterapiapenkillä tai sängyn reunalla reunaa vasten. Siirrä alajalkaa eteenpäin taivuttamalla polvea ja anna jalkasi roikkua reunasta. Pidä yläjalkasi suorana. Nosta pohjajalkaa mahdollisimman korkealle, jolloin lantionne kääntyvät pois reunasta. Pidä jalkasi 5–10 sekuntia ja laske se sitten hitaasti alas. Toista tällä puolella neljä kertaa.
- Käännä ympäri ja toista toisellakin puolella.
- Varmista, ettet väännä vartaloasi saadaksesi jalkasi sängyn sivulta. Pyöri vain niin lähelle reunaa kuin mahdollista, jotta sinun ei tarvitse vääntää vartaloasi.
- Voit käyttää tyynyä pään alla, jos haluat estää pään putoamisen penkille.
- Voit lisätä painoa nilkkaasi vahvistuessasi. Lopulta voit aloittaa painojen lisäämisen lisäämällä kilon kerrallaan.
- Tämä harjoitus ei ehkä sovi vanhuksille tai voi vaatia fysioterapeutin apua. Jos sinulla on ollut lonkan tai polven korvaus, osteoporoosi, osteopenia tai nivelrikko tai jos et ole tyytyväinen tähän harjoitukseen, keskustele fysioterapeutin kanssa ennen kuin yrität.
Menetelmä 4/4: Lonkan venytysharjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Venytä oikeaan aikaan ja pidä sitä oikealla ajanjaksolla
Vaikka sinulle on ehkä opetettu, että sinun tulisi venyttää ennen harjoitusta, venytykset tulisi tosiasiallisesti tehdä harjoituksen lopussa, kun lihakset ovat lämpimiä. Kun teet venytyksiä lonkan joustavuuden parantamiseksi, pidä venytystä noin 30 sekuntia kummallakin puolella. Tämä antaa lihaksillesi aikaa saada venytyksen hyödyt, mutta ei pidä kehoasi asennossa tarpeeksi kauan vammojen ylläpitämiseksi.
- Jos tunnet olosi erityisen kireäksi yhdellä alueella, toista venytys vielä 30 sekunnin ajan, jotta lihakset löystyvät.
- Älä pomppia venyttelyn aikana. Jos tunnet kipua, pääset liian pitkälle.
Vaihe 2. Venytä iliotibiaalista nauhaa (ITB)
ITB: n venyttäminen auttaa venyttämään reiden ja lonkan ulkosivun lihaksia. Aloita seisomalla seinän vieressä olkapää seinää vasten. Ota jalka, joka on lähimpänä seinää, ja risti se toisen jalan taakse siirtäen sitä pois seinästä. Työnnä lantiota kohti seinää vetämällä käsivartesi yläpuolelta tasapainon saavuttamiseksi ja työntämällä ylävartaloasi pois seinältä. Pidä 30 sekuntia.
- 30 sekunnin aikana voit yrittää venyttää lonkkaasi hieman enemmän venyttämällä kättäsi kauemmaksi.
- Käännä sen jälkeen ympäri ja toista toisella puolella. Yhden venytyksen kummallakin puolella pitäisi riittää, mutta jos olet todella jäykkä, voit toistaa venytyksen.
- Jos olet epävakaa, seiso lähellä jotain, josta voit pitää kiinni.
Vaihe 3. Kokeile piriformis -venytystä
Piriformis -lihas on se, joka kulkee pakaran läpi lonkkaasi. Aloita istumalla lattialle jalat suoraan edessäsi. Taivuta yksi polvi ylittämällä se toisen jalan yli vasikan tai polven alueen ympärille. Aseta käsivarsi taivutettua jalkaa vastapäätä polvesi päälle, kiertämällä ylävartaloa kohti taivutetun jalan ulkopuolta ja asettamalla toinen käsivartesi takasi. Kierrä tarpeeksi, jotta katsot olkapääsi yli 30 sekunnin ajan.
- Voit lisätä venytystä painamalla enemmän taivutettua polvea kädelläsi.
- Älä nosta pakaojasi irti lattiasta tämän venytyksen aikana.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon. Käännä kehon asentoa toistaaksesi toisella puolella.
Vaihe 4. Venytä jalka rintaan
Tämä venytys auttaa löysentämään lonkan ja pakaran ympärillä olevia lihaksia. Aloita makaamalla lattialla molemmilla jaloilla suoraan edessäsi. Taivuta yksi polvi ja tuo se rintaan, kiedemalla kädet säären ympärille. Pidä polvea rinnassa 30 sekunnin ajan. Vaihda jalat ja toista toisella puolella. Vedä lopuksi molemmat polvet rintaan ja pidä 30 sekuntia.
Vaihe 5. Suorita hamstring -venytys
Tämä harjoitus auttaa löysäämään ja vahvistamaan hamstringsia ja lantiota. Aloita makaamalla lattialla molemmat polvet koukussa. Suorista toinen jalka ja nosta se niin korkealle kuin pystyt pitäen sitä ojennettuna, tarttumalla jalkaan polven alapuolelle reiden takana molemmin käsin. Vedä jalkasi ylävartaloa kohti. Pidä 30 sekuntia. Vaihda jalat ja toista toisella puolella.
- Jos olet tarpeeksi lihaksikas, voit suoristaa jalan edelleen maassa.
- Jos et ole tarpeeksi lihaksikas pitämään jalasta kiinni, käytä pitkää pyyhettä tai muuta kangaskappaletta, joka on silmukoitettu reiden takaosan ympärille pitämään jalkasi ylöspäin.
- Edistyessäsi voit pitää tätä venytystä 45-60 sekuntia.
Vinkkejä
- Kysy aina lääkäriltäsi, oletko tarpeeksi terve aloittaaksesi uuden harjoitusohjelman.
- Kun harjoittelet, muista juoda runsaasti vettä.
- Syö päivittäin runsaasti proteiinia tukemaan lihaksia harjoituksen aikana.
