Selkäkipu on ehdottomasti pahin. Varsinkin jos se sattuu istuessasi ja joudut viettämään pitkiä päiviä tietokoneen ääressä tai ajaessasi autossasi. Hyvä uutinen on, että et ole yksin, ja on joitain asioita, joita voit yrittää estää selkääsi satuttamasta. Usein ongelma on huono asento, joka on itse asiassa helppo korjata. Voit myös kokeilla joitain luonnollisia ja lääketieteellisiä kivunhallintaratkaisuja selkäkipujen lievittämiseksi. Selvitä, mikä sopii sinulle parhaiten, ja keskustele lääkärisi kanssa, jos kipu ei vain tunnu häviävän.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Asento
Vaihe 1. Käytä ergonomista tuolia hyvän asennon ylläpitämiseksi
Ergonominen tuoli on suunniteltu erityisesti tukemaan selkääsi ja parantamaan ryhtiäsi istuessasi. Jos istut pitkään, kuten töissä, valitse tuoli, joka auttaa pitämään selkäsi suorana istuessasi, mikä voi auttaa vähentämään kipua.
Etsi ergonomisia tuoleja paikallisesta huonekaluliikkeestä, toimistotarvikekaupasta tai tavaratalosta. Voit myös tilata ne verkossa
Vaihe 2. Aseta lannerangas selän kaareen, jos tarvitset lisätukea
Lannerangas on tyyny, joka on suunniteltu parantamaan ryhtiäsi istuessasi, mikä voi auttaa vähentämään tai estämään selkäkipusi pahenemista. Jos tarvitset lisätukea ajaessasi, istuessasi sohvalla tai työtuolissasi, aseta lanneranka alaselän sisäänpäin suuntautuvaan käyrään hyvän asennon ylläpitämiseksi.
Jos sinulla ei ole ristiselän rullaa, kokeile kääriä pyyhe rullaksi
Vaihe 3. Valitse tukeva sohva, jonka avulla voit asettaa jalat lattialle
Käytä sohvaa, jonka tyynyt tukevat selkääsi ja eivät aiheuta sinun vajoamista niihin. Valitse sellainen korkeus, jonka avulla voit levätä jalat lattialla lattialla polvet taivutettuna, jotta voit istua rasittamatta selkääsi.
- Etsi sohvia, joita kuvataan "ergonomisiksi".
- Yritä valita sohva, jossa on myös tilaa istuimen reunan ja polven selkänojan välissä, jotta suonet ja valtimot eivät painosta, mikä voi aiheuttaa sinulle epämukavuutta.
Vaihe 4. Taivuta lantiota istuessasi
Seiso tuolin edessä kantapäät noin 30 cm: n päässä toisistaan. Aseta kätesi häpyluulle ja kumartu istuessasi niin, että häpyluusi liikkuu jalkojesi läpi ja pakarasi työntyy selkärangan taakse.
- Kuvittele kätesi peittävän häpyluusi kuin viikunanlehti kreikkalaisen patsaan päällä.
- Jos taiput vyötärölläsi lantiosi sijaan, kuten monet ihmiset tekevät, voit päätyä istumaan "C" -muotoisena. Tämä huono asento voi painaa levyjäsi ja aiheuttaa selkäkipuja.
Vaihe 5. Istu niin, että voit heiluttaa häntääsi (jos sinulla oli sellainen)
Kun istut, kuvittele, että sinulla on häntä, joka ulottuu hännänluustasi takanasi. Istu niin, että pakarasi työntyy selkäsi taakse ja pystyt "heiluttamaan" tai näkymätöntä häntää. Pidä tämä kuva päässäsi, jotta voit säilyttää hyvän istuma -asennon.
Älä työnnä rintaasi ulos, mikä voi jännittää lihaksia ja tehdä istumisesta epämukavaa
Vaihe 6. Pidä lonkat ja polvet suorassa kulmassa istuessasi
Istu niin, että reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet koukussa 90 asteen kulmassa ja vältä jalkojen ojentamista tai työntämistä alle.
- Yritä olla istumatta jaloillasi tai työnnä niitä tuolin alle, mikä voi aiheuttaa sinulle huonon asennon.
- Jos ajat autolla, siirrä istuimesi tarpeeksi lähelle ohjauspyörää, jotta polved voivat taipua ja jalat pääsevät polkimiin.
Vaihe 7. Aseta jalat tasaisesti lattialle ja vältä niiden ylittämistä
Pidä jalat täysin litteinä lattialla edessäsi, jotta ne tukevat kehoasi. Yritä olla ylittämättä jalkojasi tai jalkojasi, joten älä rasita selkääsi epätasaisesti istuessasi.
- Jos jalkasi eivät pääse lattialle, säädä tuolin korkeutta tai käytä jalkatukea tai jakkaraa.
- Yritä myös pitää jalat lattialla, kun istut sohvalla. Jalkojen venyttäminen tai ylittäminen voi aiheuttaa rypistymistä ja johtaa selkäkipuihin.
Vaihe 8. Poista matkapuhelimesi tai lompakkosi takataskusta
Jos takataskussa on jotain, kuten lompakko, kännykkä, muistilehtiö tai jotain muuta, ota se pois ennen istumista. Aseta ne työpöydällesi tai laatikkoon, kunnes nouset ylös, jotta voit istua tasaisesti ja hyvässä asennossa.
Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon lompakossasi istuminen voi vaikuttaa asenteeseesi
Menetelmä 2/3: Kivunlievitys
Vaihe 1. Paranna verenkiertoa tuolissa kääntämällä kaari
Siirry tuolin eteen ja liitä sormesi selän taakse niin, että kämmenet koskettavat toisiaan. Hengitä syvään, vedä hartiat taaksepäin ja anna myös pään pudota taaksepäin. Pidä asentoa muutaman hengityksen ajan, vapauta sitten kädet hitaasti ja nosta pää takaisin ylös päästäksesi ulos venytyksestä.
- Tämä on hyvä venytys, jonka avulla voit avata kehosi etuosan, parantaa verenkiertoa ja lisätä nivelten liikkuvuutta, mikä kaikki voi auttaa selkäkipuusi.
- Venyttely kestää vain muutaman sekunnin, joten tee se aina, kun selkä tuntuu jännittyneeltä tai alkaa häiritä sinua.
Vaihe 2. Halata polvia rintaan istuessasi lievittääksesi jännitystä
Istu tuolillasi selkä suorana ja tuo yksi polvistasi rintaan. Pidä asentoa 30 sekuntia venyttääksesi selkääsi ja vapauta sitten ja laske jalka varovasti alas. Toista venytys toisella jalalla pitäen sitä 30 sekuntia.
Vaihda edestakaisin 3 kertaa saadaksesi hyvä istuvuus selässä
Vaihe 3. Kokeile muita selän venytyksiä kivun vähentämiseksi
Venytä selkälihaksia säännöllisesti auttaaksesi parantamaan ryhtiäsi ja vähentämään kipua ajan myötä. Kehitä tasainen rutiini ja yritä venyttää vähintään 15 minuuttia joka päivä.
- Voit esimerkiksi maata lattialla, vetää molemmat jalat rintaasi vasten ja pitää asennosta 30 sekuntia venyttääksesi alaselkääsi.
- Löydä venytyksiä, jotka toimivat sinulle ja auttavat selkäkipuusi ja rakenna rutiini, josta voit pitää kiinni.
Vaihe 4. Nouse tuoliltasi 30 minuutin välein kävelläksesi
Vähintään kerran tai kahdesti tunnissa pidä tauko ja nouse ylös tuoliltasi liikkuaksesi hieman, mikä voi lisätä verenkiertoa, parantaa kipua ja antaa selällesi taukoa istumisesta. Kävele ja nauti siemailua vettä tai kierrä toimiston ympärillä.
- Tauko tietokoneen näytöllä on myös hyväksi silmillesi.
- Liike on usein paras lääke selkäkipuun.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti selän vahvistamiseksi ja kivun vähentämiseksi
Hanki vanhanaikainen hyvä harjoitus lisätäksesi voimaa ja parantaaksesi liikerataa. Käytä säännöllistä liikuntaa luonnollisena ja terveenä tapana hallita ja jopa vähentää selkäkipuja.
- Pyri käyttämään vähintään 30 minuuttia liikuntaa 3-4 kertaa viikossa.
- Kokeile pienitehoisia harjoituksia, kuten kävelyä, lenkkeilyä, uintia tai pyöräilyä.
- Ryhmäliikuntatunnit voivat olla hauska tapa aktivoitua ja oppia myös erilaisia harjoituksia ohjaajalta.
- Kokeile joogaa venyttelyn ja liikunnan yhdistelmällä, joka voi mahdollisesti parantaa selkäkipua.
Vaihe 6. Ota tulehduskipulääkkeitä kipujen ja tulehdusten hoitoon
Käytä ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID), kuten ibuprofeenia (Advil), asetaminofeeniä (Tylenol) tai naprokseenia (Aleve), jotta voit hallita selkäkipua, jos se tulee liikaa. Ota lääkkeet pakkauksen ohjeiden mukaisesti, jotta et liioittele sitä.
- Haittavaikutuksia voivat olla ruoansulatushäiriöt, vatsavaivat, päänsärky ja huimaus.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat tulehduskipulääkkeitä varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle.
- NSAID -lääkkeitä on saatavana apteekista käsin.
Vaihe 7. Kokeile kuumia tai kylmiä pakkauspaketteja lyhytaikaiseen helpotukseen
Rauhoittavaa lämmönpoistoa varten käytä apteekin lämmitystyynyä tai kääri kuumavesipullo kankaaseen ja pidä sitä selkääsi vasten. Jos haluat käyttää kylmää tukahduttamaan alueen, käytä kylmäpakkausta apteekista tai kääri jäätä tai pussi jäädytettyjä vihanneksia kankaaseen ja pidä sitä selkääsi vasten.
Käytä kuumaa tai kylmää pakkausta 15-20 minuuttia kerrallaan
Vaihe 8. Hanki manuaalisia hoitoja lääkäriltä
Manuaalisiin hoitoihin kuuluu selkärangan manipulointi ja selkäkipujen hoitoon ja ehkäisyyn suunniteltu hieronta. Niitä suorittaa lääketieteen ammattilainen, kuten fysioterapeutti, kiropraktikko tai osteopaatti. Etsi verkossa asiantuntijoita, jotka tarjoavat manuaalista hoitoa alueellasi, ja varaa aika hoitoon.
- Lääkärisi voi myös suositella tai ohjata sinut erikoislääkärille.
- Tunnin pituinen hieronta voi maksaa noin 120 dollaria.
Tapa 3/3: Milloin hakeutua lääkäriin
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa, jos kipu ei parane muutaman viikon kuluttua
Jos olet kokeillut erilaisia strategioita, tekniikoita ja lääkkeitä selkäkipujen hallintaan, mutta se ei ole parantunut 3-4 viikon kuluttua, taustalla voi olla vakavampi ongelma tai vamma. Ota yhteys lääkäriisi, jotta he voivat tutkia sinut ja suorittaa testejä selvittääksesi, mikä on ongelma.
Lääkäri voi myös suositella hoitoja ja määrätä lääkkeitä, jotka voivat auttaa
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriin, jos kipu on voimakasta tai pahenee ajan myötä
Jos et vain pysty käsittelemään kipua ja se häiritsee elämääsi, ota yhteys lääkäriisi. Lisäksi, jos kipu näyttää pahenevan, voi olla rasitusta tai vammaa, joka on hoidettava. Keskustele lääkärisi kanssa ja työskentele heidän kanssaan laatiakseen sinulle sopivan hoitosuunnitelman.
Jos luulet, että kipu pahenee, älä odota, kunnes et kestä sitä saadaksesi hoitoa
Vaihe 3. Hakeudu lääkärin hoitoon, jos selkäsi sattuu onnettomuuden jälkeen
Putoamisilla, loukkaantumisilla, auto-onnettomuuksilla tai muilla traumaattisilla vammoilla voi olla pitkäaikaisia vaikutuksia, jos niitä ei hoideta. Jos selkäsi sattuu loukkaantumisen tai onnettomuuden jälkeen, mene lääkäriin. He voivat arvioida vahingot ja suositella hoitoja ja lääkkeitä, jotka voivat auttaa.
Vaihe 4. Hakeudu välittömästi hoitoon, jos sinulla on tunnottomuutta tai inkontinenssia
Jos sinulla on selkäkipu ja pistelyä tai tunnottomuutta sukupuolielinten tai takapuolen ympärillä, se voi olla merkki vakavasta vammasta tai sairaudesta. Lisäksi, jos sinulla on vaikeuksia hallita virtsarakon tai suolen liikkeitä, jokin voi vaikuttaa selkärangan toimintaan. Ota yhteys lääkäriin mahdollisimman pian, jotta voit selvittää, mikä on ongelma ja miten voit hoitaa sen.
Vinkkejä
Yritä valita lääkkeettömät kivunlievitysvaihtoehdot niin paljon kuin voit. Venyttely, liikkuminen ja harjoittelu voivat auttaa vähentämään kipua luonnollisesti
Varoitukset
- Jos sinulla on selkävamma, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
- Älä koskaan käytä kipulääkkeitä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
