Akuutti selkäkipu johtuu usein lihasjännityksestä. Kipua voidaan lievittää oppimalla rentouttamaan lihaksia ja koko kehoa. On olemassa useita tekniikoita, joita lääkärit ja fysioterapeutit suosittelevat rentouttamaan lihaksia varovasti, mukaan lukien progressiivinen lihasrelaksaatio, autogeeninen harjoittelu ja rentoutusharjoitukset.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Progressiivisen lihasrelaksaation kokeilu
Vaihe 1. Opi kiristämään eri lihasryhmiä
Progressiivinen lihasrelaksaatio toimii keskittymällä eri lihasryhmien jännitykseen ja rentoutumiseen. Kliinisissä tutkimuksissa sen on osoitettu olevan tehokas joillekin lievittämään selkäkipuja. Opi eri lihasryhmät ja niiden jännitys ja rentoutuminen ennen kuin aloitat PMR: n.
- Jos haluat jännittää ja rentouttaa alavartaloa, keskitä ensin yksi jalka, sitten jalka ja vasikka ja sitten koko jalka. Aloita käpristymällä varpaasi, vetämällä sitten varpaita itseäsi kohti kiristämään vasikkaasi ja purista lopuksi reisilihaksia.
- Sitten keskityt sivuillesi kiristämällä vasenta ja oikeaa puolta yksi kerrallaan. Kiristä kättäsi puristamalla nyrkkiäsi ja kiristämällä sitten hauisisi tuomalla kyynärvarsi olkapäätä kohti.
- Siirry sitten pakaraan, vatsaan, rintaan, kaulaan ja hartioihin. Vedä pakarat yhteen kiristääksesi sitä, imet vatsasi sisään ja kiristä rintakehäsi hengittämällä syvään.
- Kiristä sitten kasvosi lihakset. Avaa suu auki, purista silmäluomet tiukasti kiinni ja nosta kulmakarvat niin pitkälle kuin ne voivat mennä.
Vaihe 2. Valmistaudu
Kun olet tutustunut eri lihasryhmien kiristämiseen, valmistaudu osallistumaan PMR: ään. Etsi hiljainen ja mukava istumapaikka, jossa ei ole häiriöitä. Istu silmät kiinni. Poista kengät ja käytä löysiä, mukavia vaatteita.
Vaihe 3. Jännitä lihaksia
Ensimmäinen asia, jonka teet, kun osallistut PMR: ään, on valita yksi lihasryhmä, johon keskityt. Jännitä näitä lihaksia, kuten aiemmin keskusteltiin. Aloita esimerkiksi alavartalostasi vasemmalla puolella. Taivuta varpaasi vasempaan jalkaan, kiristä sitten vasikka ja kiristä sitten koko vasen jalka.
- Pidä jännitystä noin 5 sekuntia. On tärkeää puristaa voimakkaasti ja todella tuntea jännityksen kasvavan. Tämä voi aiheuttaa epämukavuutta tai tärinää.
- Jos alat tuntea voimakasta, ammuntakipu lakkaa jännittämästä lihaksia ja rentoudu. Vaikka epämukavuus on normaalia, voit satuttaa itseäsi, jos tunnet kipua, mikä voi pahentaa selkäkipua.
Vaihe 4. Rentouta lihaksesi
Vapauta jännittyneen lihasryhmän kaikki kireydet. Huomaa ero jännityksen ja rentoutumisen välillä. Hengitä ulos ja anna lihasten löystyä ja ontua. Keskity rentoutumiseen 15 sekunnin ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan lihasryhmään.
Vaihe 5. Toista sama muiden lihasryhmien kanssa
Toista prosessi kaikkien muiden lihasryhmien kanssa. Jatka PMR: n harjoittelua kahdesti päivässä, kunnes totut siihen. Sen jälkeen voit harjoitella sitä kerran päivässä tai jopa vain 3-4 kertaa viikossa.
Menetelmä 2/4: Autogeeniseen harjoitteluun osallistuminen
Vaihe 1. Opi erilaisia ruumiillisia tuntemuksia
Autogeenisen rentoutumisen on osoitettu parantavan selkäkipun oireita joillakin potilailla. Autogeeninen rentoutuminen on jonkin verran samanlainen kuin PMR, koska kiinnität huomiota kehon eri osiin. Autogeenisessä rentoutumisessa olet kuitenkin enemmän keskittynyt erilaisiin kehon tunteisiin kuin eri lihasryhmien jännittämiseen tai rentouttamiseen. Opi erilaisista tuntemuksista, joihin sinun tulisi keskittyä ennen kuin yrität rentoutua autogeenisesti.
- Raskaus - Tuntuuko kehostasi painava tietyillä alueilla? Valoa muissa?
- Lämpö - Ovatko tietyt kehon alueesi lämpimämpiä tai kylmempiä kuin toiset?
- Sydämenlyönti - Kiinnitä huomiota sydämesi lyöntiin. Yritä pysyä rytmissä.
- Hengitys - Anna itsesi hengittää luonnollisesti ja arvioi normaali hengitys- ja uloshengitysnopeutesi.
Vaihe 2. Valmistaudu
Valmistautuaksesi Autogenic -harjoitteluun, etsi kotisi alue, jossa on vain vähän häiriötekijöitä. Valitse mukava paikka istua tai maata. Käytä löysiä vaatteita.
Vaihe 3. Valitse sijainti
On kolme eri asentoa, joilla voit harjoitella autogeenistä rentoutumista. Valitse jokin seuraavista:
- Valitse nojatuoli, joka tukee käsiäsi ja käsiäsi. Kallista päätäsi taaksepäin.
- Istu jakkaralle kehoasi painettuna hieman eteenpäin. Lepää kätesi reisillesi ja aseta kädet polvien väliin.
- Makaa jalat kahdeksan tuumaa toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin ja kädet lepäävät sivuillasi koskematta kehoasi.
Vaihe 4. Keskity kehosi erilaisiin tuntemuksiin
Kun olet valinnut asennon, autogeeninen rentoutuminen kestää noin 8 minuuttia. Siirry kehon osasta toiseen. Monien on helpointa siirtyä päästä jalalle tai päinvastoin. Keskity tuntemuksiin eri kehon pisteissä. Onko sinulla lämmin, kylmä, raskas, rento? Keskity sykeesi ja hengitykseesi liikkuessasi rintakehäsi läpi. Kiinnitä huomiota pään ja vatsan jäähdyttäviin ja lämpeneviin tunteisiin. Kun olet valmis, ota muutama hidas, syvä rentouttava hengitys.
Tapa 3/4: Rentoutusharjoitusten käyttö
Vaihe 1. Kokeile pallean hengitystä
Kalvojen hengitys on ollut joillekin hyödyllistä selkäkipujen lievittämisessä. Se on melko helppo tehdä ja voisi olla yksinkertainen tapa vähentää kipua.
- Voit harjoittaa pallean hengitystä istuen tai makuulla. Aseta toinen käsi rinnallesi ja toinen alavatsalle.
- Hengittääksesi hengitä nenän kautta. Kanavoi ilmaa siten, että se siirtyy vatsaan. Vatsan käden tulee nousta. Pidä noin 3 sekuntia.
- Hengitä ulos suun kautta. Hengitä ulos, kunnes vatsallasi oleva käsi on takaisin alkuperäisessä asennossaan. Toista 10-15 hengitystä.
Vaihe 2. Visualisoi
Visualisointi on rentoutustekniikka, joka voi auttaa lievittämään selkäkipua joillekin. Käytät mielikuvitustasi keskittyäksesi rauhallisen ja rentouttavan kohtauksen kuvaamiseen. Yritä käyttää mahdollisimman monia tuntemuksia. Miltä tämä kohtaus näyttää, tuoksuu, tuntuu? Millaisia ääniä on läsnä? Voit rentoutua selkäkipujen puhkeamisen aikana koko päivän ja ennen nukkumaanmenoa yöllä. Se voi auttaa sulkemaan silmäsi ja yrittämään todella asettaa itsesi tiettyyn kohtaukseen tai hetkeen. Yritä parhaasi mukaan kokea olemassaolon tunne rentouttavassa ympäristössä.
Vaihe 3. Päiväkirja siitä, mitä olet menossa läpi
Yritä käyttää vähintään 5-10 minuuttia päivässä kirjoittamalla tunteistasi. Ilmeikäs kirjoittaminen voi auttaa vähentämään sekä emotionaalisia että fyysisiä kivun oireita. Se on myös loistava tapa seurata tilasi edistymistä.
Esimerkiksi kun tunnet olosi kireäksi tai kireäksi, voit kirjoittaa asioista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi järkyttyneeksi, vihaiseksi, pelästyneeksi tai innostuneeksi. Tämä voi auttaa sinua vapauttamaan osan jännityksestä, jota saatat pitää mielessäsi ja kehossasi
Vaihe 4. Etsi häiriötekijöitä
Joskus yksinkertainen häiriötekijä voi auttaa sinua irrottautumaan selkäkipuista. Löydä itsestäsi jotain rentouttavaa ja häiritse itseäsi sillä, kun koet selkäkipua. Kuunnella musiikkia. Katsella elokuvaa. Ota lämmin kylpy. Tee ristisanatehtävä. Mikä tahansa sinulle henkilökohtaisesti miellyttävä toiminta voi auttaa lievittämään selkäkipujasi häiritsemällä sinua tunteesta.
Vaihe 5. Venytä rentoutumiseen
Voit tehdä erilaisia venytyksiä, jotka lievittävät selkäkipua rentouttamalla lihaksia. Nämä voivat olla erityisen hyödyllisiä alaselän kipuihin.
- Kokeile lantion kallistusta. Makaa selälläsi polvet koukussa ja pieni selkä koskettaa lattiaa. Kiristä vatsalihaksia niin, että selkä on tasainen lattiaa vasten, pidä viisi sekuntia ja vapauta sitten. Toista 3 kertaa. Luo vähitellen jopa 10 toistoa.
- Harjoittele polvia rintaan. Makaa selälläsi jalat taipuneet suoraan. Tuo yksi polvi rintaan ja pidä 5 sekuntia. Toista 5 kertaa ja toista toisella jalalla.
- Jos haluat venyttää selkää, makaa vatsallasi. Työnnä ylävartalo lattialta käsivarsillasi. Pidä painettuna 5 sekuntia ja toista sitten 10 kertaa.
Tapa 4/4: Ulkopuolisen avun etsiminen
Vaihe 1. Ota jooga- tai pilates -luokka
Jooga ja pilates edistävät rentoutumista ja voivat myös auttaa löysäämään ja rentouttamaan jännittyneitä lihaksia, jotka aiheuttavat selkäkipua. Tutustu alueen jooga- tai pilates -tunteihin. Löydät myös opastettuja jooga- ja pilatesrutiineja verkossa tai ostat DVD -levyn.
Vaihe 2. Varaa aika lääkärille
Jos selkäkipu ei reagoi rentoutumistekniikoihin, ota yhteys lääkäriin. Lääkäri suorittaa rutiininomaisen fyysisen kokeen yrittääkseen selvittää, mikä aiheuttaa selkäkipusi. Lääkäri voi suorittaa joitakin verikokeita tai tilata röntgenkuvat, CAT-skannaukset tai magneettikuvaukset riippuen sairaushistoriastasi ja nykyisestä terveydestäsi. Sitten hän laatii sinulle hoitosuunnitelman selkäkipusi taustalla olevien syiden perusteella.
Vaihe 3. Hanki hieronta
Hieronta voi auttaa sinua rentoutumaan, mikä voi vähentää selkäkipua. Etsi hyvin arvostettu hieroja alueeltasi ja varaa aika. Kerro hierojalle, missä selkäkipusi sijaitsee. Saattaa olla hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin varaat ajan hierojalle varmistaaksesi, että tämä on kunnossa sinulle ottaen huomioon nykyinen terveydentilasi.
Vaihe 4. Kokeile akupunktiota
Akupunktio on vaihtoehtoisen lääketieteen muoto, jossa neuloja asetetaan kehon tiettyihin kohtiin jännityksen lievittämiseksi. Vaikka tieteelliset tutkimukset akupunktion tehokkuudesta ovat ristiriitaisia, monien mielestä se helpottaa selkäkipuja. Sitä pidetään laajalti turvallisena lääketieteellisenä hoitona. Pyydä tavalliselta lääkäriltäsi lähetettä alueesi akupunktuurille ja tarkista, toimiiko hoito sinulle.
Vinkkejä
- Levitä jäätä ensimmäisten 48 tunnin ajan lihasjännityksen tai vamman jälkeen.
- Hakeudu lääkärin hoitoon, jos koet akuuttia kipua yli 3 päivää. Käy myös lääkärissä, jos tunnet puutumista tai pistelyä jaloissa tai käsissä.
