Selkäkipu voi olla heikentävä asia, jota on käsiteltävä, ja sinusta voi tuntua, että et voi tehdä asialle mitään. Onneksi voit tehdä asioita välttääksesi selkävaurioita tai entisen vamman pahenemista entisestään. Hyvä ryhti ja aktiivinen elämäntapa voivat pitää selän vahvana ja terveenä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Hyvä asento
Vaihe 1. Vältä seisomasta yhdessä asennossa yli 10 minuuttia kerrallaan
Seiso lonkat neutraalissa asennossa ja vältä olkapäiden pyöristämistä niin, että selkä on suora. Älä seiso liian pitkään yhdessä asennossa, jotta et rasita alaselkääsi. Jos sinun on pysyttävä paikallaan yhdessä paikassa, yritä laittaa jalka jalkatuolille, jotta voit nojata siihen tai vaihtaa vasemmalta oikealle jalallesi usean minuutin kuluttua rasituksen vähentämiseksi.
Vaihe 2. Käytä selässäsi ergonomisella tuolilla töissä
Jos työskentelet toimistossa tai ympäristössä, jossa joudut istumaan pitkiä aikoja, on tärkeää, että selkäsi on tuettu oikein, jotta et rasita tai vahingoita sitä. Käytä tuolia, jossa on käsinojat ja ristiseläntuet, jotta selkäsi ei ole pyöristetty tai luonnoton.
- Voit myös sijoittaa pienen tyynyn tai käärityn pyyhkeen selän pieneen osaan tukemaan sen luonnollista käyrää.
- Mukavan tuolin lisäksi sinun tulee pitää kyynärpäät vaakasuorassa ja kyynärpäät yhdeksänkymmenen asteen kulmassa, kun työskentelet näppäimistöllä.
- Tietokoneen näytön tulee olla silmän korkeudella noin käsivarren etäisyydellä, joten sinun ei tarvitse nostaa kaulaasi, mikä voi aiheuttaa selkäkipuja.
Vaihe 3. Varmista, että selkäsi on tuettu ajon aikana
Monet ihmiset viettävät paljon aikaa istuessaan ajoneuvoissaan ajaessaan, joten on tärkeää, että käytät hyvää ryhtiä tien päällä selkäkipujen välttämiseksi. Säädä peilejä niin, että sinun ei tarvitse nostaa kaulaasi tai nojata ajaessasi nähdäksesi, mikä voi aiheuttaa stressiä selällesi. Istu selkä suorana ja lonkat hartioiden alla. Jos tarvitset lisätukea, aseta pieni tyyny tai kääritty pyyhe takanaan pieneen selkään.
- Muista tukea selkääsi aina, kun matkustat bussilla, lentokoneella tai junalla.
- Jos pystyt, nouse seisomaan ja kävele ympäri tai venytä noin kerran tunnissa lievittääksesi selän jännitystä.
Vaihe 4. Tee olkapään puristusharjoituksia parantaaksesi ryhtiäsi
Ota istuma -asento ja ojenna kädet edessäsi niin, että ne ovat yhdensuuntaisia. Vedä kyynärpäät suoraan taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista kuin yrität saada ne koskettamaan taaksesi. Pidä asento 5 sekuntia ja rentoudu. Toista harjoitus 3-4 kertaa avataksesi rintakehäsi ja parantaaksesi ryhtiäsi, mikä helpottaa selän jännitystä.
Kokeile tätä harjoitusta aamulla ja illalla parantaaksesi ryhtiäsi
Menetelmä 2/4: Nosto oikein
Vaihe 1. Tunne, kuinka paljon jokin painaa, ennen kuin nostat sen
Ennen kuin otat mitään, ajattele hetki, kuinka paljon se painaa, ja yritä nostaa kulma ylös saadaksesi käsityksen siitä, kuinka raskas se on. Liian raskaan esineen nostaminen voi vahingoittaa selkääsi tai pahentaa olemassa olevaa vammaa. Jos se tuntuu todella raskaalta, pyydä jotakuta auttamaan sinua nostamaan se tai käytä työkalua, kuten käsikärryä, sen noutamiseen.
Tiedä rajasi ja voimatasosi ennen kuin yrität nostaa jotain, joka voi olla liian raskasta
Vaihe 2. Taivuta polvia ja pidä selkä suorana, kun nostat
Kun menet nostamaan esinettä, levitä jalat niin, että ne ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja laskeudu alas taivuttamalla polvistasi. Pidä selkä suorana ja kiristä ydinlihaksia, kun otat esineestä kiinni käsilläsi.
Varoitus:
Vältä kumartamasta lantiota tai pyöristä selkääsi, muuten voit aiheuttaa vakavan vamman.
Vaihe 3. Nosta esine hitaasti ja säilytä hyvä asento
Pidä selkäsi suorana, työnnä maata jaloillasi ja nouse hitaasti. Yritä pitää esine lähellä vyötärösi ja jopa minimoida liike ja vähentää rasitusta. Pidä selkä suorana, kun siirrät tai kuljetat esinettä.
Älä väännä, nojaa tai käännä lantiota tai taaksepäin pitäen kiinni raskaasta esineestä
Tapa 3/4: Selän harjoittelu ja venytys
Vaihe 1. Kokeile alaselän ydinharjoitusta lisätäksesi joustavuutta ja voimaa
Makaa selälläsi lattialla ja taivuta polvia 45 asteen kulmassa pitäen jalat lattialla. Taivuta ydinlihaksia pyöristääksesi alaselkääsi ja nosta vatsa ylöspäin maasta. Pidä asentoa 5 sekuntia, rentoudu ja laske vatsa varovasti takaisin maahan. Toista harjoitus 5 kertaa alaselän vahvistamiseksi ja kivun vähentämiseksi.
- Yritä lisätä 1 tai 2 toistoa viikossa, kun muutut joustavammaksi. Tavoitteena on enintään kolmekymmentä joka päivä.
- Sinun pitäisi pystyä tuntemaan alaselän taipumista jokaisen vatsalihasten työntämisen ja vetämisen jälkeen.
Vaihe 2. Rakenna ydinlihaksesi selkäkipujen vähentämiseksi
Ydin sisältää vartalon ja selän lihakset, jotka suojaavat selkärankaa. Ydinlihasten vahvistaminen voi auttaa sinua välttämään selkäkipua, erityisesti pehmytkudosvamman tai selkälihaksen aiheuttamaa kipua.
Harjoitukset, kuten lantion kallistus, istumaharjoitukset pallolla, selkäpidennykset ja kissan kiharat kohdistavat kaikki ydinlihaksesi
Kärki:
Työskentele fysioterapeutin tai sertifioidun kouluttajan kanssa auttaaksesi sinua löytämään parhaan ja turvallisimman tavan vahvistaa ydintäsi ja varmistaa, että käytät oikeaa kuntoa harjoittelun aikana.
Vaihe 3. Nosta painoja selän lihasten vahvistamiseksi
Painojen nostaminen voi vahvistaa selkääsi, mutta on erittäin tärkeää säilyttää hyvä kunto, jotta et loukkaa selkääsi tai pahennat aiempaa vammaa. Pidä selkä suorana ja käytä oikeaa kehomekaniikkaa. Älä kumartu vyötärölle, kun nostat painoja.
Hanki kumppani auttamaan sinua nostamaan liian raskaita asioita
Vaihe 4. Rakenna vakautta vähävaikutteisilla aerobisilla harjoituksilla
Vähävaikutteiset aerobiset harjoitukset, kuten kävely tai uinti, rakentavat yleistä lihasten vakautta ja vähentävät alaselän kipua. Lisää muutama vähävaikutteinen aerobinen harjoitus rutiiniisi, jotta vältät selkäkipuja.
- Yritä kävellä vähintään 10 000 askelta päivässä.
- Jos uit, yritä pidentää vähitellen etäisyyttä ja kierrosten määrää, joita voit tehdä vahvuuden lisäämiseksi.
- Älä liioittele millään harjoituksella, tai voit vetää tai rasittaa selkälihaksia.
Vaihe 5. Löysennä selkääsi suorittamalla polvista rintakehän venytyksiä
Makaa selälläsi ja tuo vasen polvi rintaan. Pidä sitä molemmin käsin 5 sekuntia, laske sitten jalkasi varovasti ja nosta oikea jalka ylös. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia, rentoudu ja vapauta jalka. Toista venytys vielä 2-3 kertaa, jotta selkälihakset löystyvät.
Sekoita se tuomalla molemmat polvet rintaan ja pitämällä sitä 5 sekuntia ennen kuin vapautat sen
Vaihe 6. Paranna liikerataa alaselän kiertoliikkeillä
Makaa selälläsi maassa ja taivuta polvia 45 asteen kulmassa jalat lattialla. Nosta hartiat irti maasta ja pyöritä molempia polvia oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes oikea polvi koskettaa maata. Pidä asentoa 10 sekuntia, käännä sitten molemmat polved vasemmalle puolelle ja pidä sitä 10 sekuntia. Toista liike vielä 3-4 kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 7. Kokeile istuvaa alaselän kiertoliikettä
Istu jakkaralle tai tuolille ilman käsinojia. Risti vasen jalka oikean yli ja aseta oikea kyynärpää vasenta polvea vasten. Käännä vartaloasi varovasti vasemmalle niin pitkälle kuin mukavasti voit ja pidä asentoa 10 sekuntia. Vapauta sitten venytys varovasti ja käännä toiseen suuntaan venyttääksesi selkääsi toiseen suuntaan. Toista venytys 2-3 kertaa molemmin puolin.
Vaihe 8. Eristä pakarat ja reisivarttumat siltaharjoituksilla
Pakaralihakset ja takaraajat auttavat sinua seisomaan, joten niiden vahvistaminen voi auttaa sinua välttämään selkäkipuja. Makaa selälläsi jalat lattialla. Taivuta ab- ja pakaralihaksia tai pakaralihaksia. Pidä hartiat ja pää lattialla, kun nostat lantiota niin, että vartalo ja reidet ovat yhdensuuntaiset. Pidä asentoa 3 syvää hengitystä, laske lantiosi maahan ja rentoudu. Toista harjoitus 5 kertaa pakara- ja reisilihasten rakentamiseksi.
Kun alat saada voimaa selässäsi, lisää hitaasti lisää toistoja siltaharjoitusohjelmaasi. Lisää 1 tai 2 joka viikko ja tavoittele enintään 30 päivässä
Vaihe 9. Venytä kissaa venyttääksesi ylä- ja alaselkäsi
Ota asento käsillesi ja polvillesi lattialle niin, että polved ovat taipuneet noin 90 asteen kulmaan ja kädet ovat suoraan hartioidesi alla. Käännä selkä varovasti vetämällä vatsaa ylös ja sisään ja pidä asentoa 5 sekuntia. Palauta selkä alkuperäiseen asentoon ja lepää muutaman sekunnin ajan. Työnnä sitten selkä sisään ja vatsa ulos ja pidä 5 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista liike useita kertoja, kunnes tunnet hyvän venytyksen.
Tee kissan venytyksiä aamulla ja illalla, jotta selkäsi löystyy ennen nukkumaanmenoa ja sen jälkeen
Menetelmä 4/4: Laihdutus selkäkipujen välttämiseksi
Vaihe 1. Syö terveellinen ruokavalio laihtua
Ylipaino lisää stressiä selkärankaan ja selkään, mikä voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Terveellisen ruokavalion noudattaminen on paras tapa säilyttää terve paino tai laihtua tarvittaessa. Keskity syömään hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja, kuten kananrintaa, tofua, pähkinöitä ja kalaa.
Etsi terveellisiä ruokia, joista pidät, jotta pysyt todennäköisemmin ruokavaliossasi
Vaihe 2. Vältä jalostettuja ja roskaruokia
Liipaisevat elintarvikkeet ovat epäterveellisiä elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa ylensyöntiä tai syödä elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa painonnousua. Jos yrität laihtua selkäkipujen vähentämiseksi, pysy kaukana jalostetuista elintarvikkeista, roskaruoasta tai muista epäterveellisistä elintarvikkeista, jotka saavat sinut tekemään huonoja ruokavalioratkaisuja.
Jos huomaat ylensyöntejä tietyn ruoan kanssa, älä osta sitä, osta sitä pienemmissä erissä tai osta sitä harvemmin
Vaihe 3. Kuluta vähemmän kaloreita kuin kulutat rasvanpolttoon
Käytä ruokapäiväkirjaa tai kuntosovellusta seurataksesi syöttämiäsi kaloreita ja käyttämiäsi kaloreita. Aseta tavoitteeksi ottaa noin 200-300 vähemmän kaloreita kuin kulutat kehosi varastoiman rasvan polttamiseen, jotta voit laihtua ja vähentää selkäkipuja.
Voit ladata monia kuntosovelluksia älypuhelimeesi tai tablet -laitteeseesi
Vaihe 4. Hanki harjoituskaverisi, joka auttaa sinua pysymään raiteillasi
Treenaaminen ystävän kanssa voi tehdä harjoituksesta hauskempaa, mikä tekee todennäköisemmin kiinni säännöllisestä rutiinista. Jatkuva liikunta auttaa laihduttamaan, mikä auttaa sinua välttämään selkäkipuja. Etsi ystävä, joka on yhtä sitoutunut laihduttamiseen ja rohkaisee sinua työntämään itseäsi ja saavuttamaan tavoitteesi.
Vaikka et halua treenikaveria, ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä, jotka tukevat painonpudotustasi
Kärki:
Halutun ryhmäliikuntatunnin löytäminen voi myös auttaa sinua pysymään radalla. Lisäksi voit saada uusia ystäviä, jotka jakavat tavoitteesi!
Vaihe 5. Pysy kaukana laihdutusvalmisteista ja villistä ruokavaliosta, jotta saat pitkän aikavälin tuloksia
Moniin villiin ruokavalioihin liittyy lyhytaikainen laihtuminen, jonka saatat palauttaa, jos muutat ruokailutottumuksiasi. Lisäksi ruokavalion pillerit voivat tarjota nopeita tuloksia, mutta ne eivät ehkä kestä, ja jotkut niistä voivat olla haitallisia terveydellesi. Paras tapa laihtua pysyvästi on terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta.
