Olemme kaikki olleet siellä. Menit nukkumaan päättäen nousta kirkkaasti ja aikaisin; ja seuraavana päivänä huomaat, että painat torkkupainiketta. Ja lyö sitä uudelleen. Ja uudelleen. Melko pian tunti on kulunut, ja olet edelleen väsynyt ja myöhässä. Joten miten voit muuttaa tätä tapaa ja oppia nousemaan aikaisemmin? No, sinun on aloitettava luomalla terve päivä- ja yöohjelma. Tämä auttaa sinua menemään nukkumaan nopeammin ja heräämään aikaisemmin ilman, että painat torkkupainiketta. Katso "Vaihe 1" aloittaaksesi.
Askeleet
Osa 1/2: Varhainen herääminen
Vaihe 1. Älä paina torkkupainiketta
Jos torkkut, niin todella häviät. Torkkuhälytys ei ole tarpeeksi pitkä, jotta voit todella levätä, ja lykkäämällä torkkua saat vain nukahtaa levottomaan uneen ja tuhlata niin paljon arvokasta aikaa. Jos sinulla on vankka aamurutiini, sinun ei pitäisi olla vaikeaa painaa hälytystä kerran ja nousta ylös ja aloittaa päiväsi. Okei, keitä vitsailemme - tietysti se on aluksi vaikeaa, mutta voit rakentaa tiensä helpottamaan sitä.
- Yksi asia, jonka voit tehdä motivoidaksesi olemaan painamatta torkkupainiketta, on keksiä jotain, mitä odotat tekeväsi ja jonka voit saavuttaa vain, jos sinulla on tarpeeksi aikaa. Ehkä voit kertoa itsellesi, että jos heräät ilman lykkäämistä, voit katsoa kymmenen minuuttia suosikki -aamuohjelmasi, että voit lukea artikkelin, jonka aiot lukea, tai että voit kävellä nopeasti virkistävästi. lohko. Jos kerrot itsellesi, että voit tehdä tämän vain, jos nouset heti ylös, olet paljon motivoituneempi siihen.
- Herää vähitellen aikaisemmin ja aikaisemmin. Sen sijaan, että asetat herätyksen 1 tunti aikaisemmin kuin tavallisesti, yritä herätä 10 minuuttia aikaisemmin joka päivä viikon ajan.
Vaihe 2. Juo suuri lasi kylmää vettä
Virkistävän lasillisen veden juominen alkaa herättää sinut ja saada kehosi kuntoon. Seiso korkealla juotessasi tätä lasia ja tunnet kehosi ja aistisi heräävän hitaasti henkiin. Jos vesi on mukavaa ja kylmää, se voi herättää sinut helpommin. Voit jopa odottaa vesipulloa sängyn vieressä motivoimaan sinua nousemaan aikaisin.
Vaihe 3. Ripottele kylmää vettä kasvoillesi
Tämä auttaa myös pysymään valppaana ja hereillä aamurutiinisi edetessä. Ota nämä piirakat pois silmästäsi, lyö varovasti poskiasi ja ravista päätäsi puolelta toiselle, kun alat herätä. Jos et tunne vaikutuksia aluksi, suihkuta lisää vettä kauniille kasvoillesi!
Vaihe 4. Hanki raitista ilmaa
Astu ulos kuistillesi tai parvekkeellesi ja hanki muutama keväinen raitista ilmaa. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi hereillä, valpas ja valmis aloittamaan päiväsi. Tällainen ympäristön muuttaminen voi myös motivoida sinua heräämään. Jos ulkona on ihmisiä, katso heidän alkavan koulua ja työpäivää ja tiedä, ettet ole yksin taistelussasi nousta aikaisin. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja motivoituneemmaksi nousemaan.
Vaihe 5. Syö ravitseva aamiainen
Terveellisen ja ravitsevan aamiaisen nauttiminen voi antaa sinulle energiaa, jota tarvitset todella herättääksesi mielen ja kehon rasittamatta sinua. Älä syö mitään liian rasvaista tai lihottavaa, kuten juustotäytteistä omlettia tai rasvaista pekonia, ja valitse terveellisempiä vaihtoehtoja, joiden avulla voit pysyä hereillä pidempään. Tässä on joitain hyviä vaihtoehtoja, joita voit kokeilla:
- Vähärasvaiset proteiinit, kuten kalkkunapekoni, vähärasvainen kinkku tai munanvalkuaiset
- Kasvikset, kuten lehtikaali, selleri tai pinaatti
- Kokonaiset jyvät, kuten kaurapuuro tai vilja
- Pieni jogurtti
Vaihe 6. Juo kofeiinia, mutta älä liikaa
Kuppi kahvia tai teetä voi myös auttaa sinua nousemaan aikaisin ja aloittamaan päiväsi - jotkut ihmiset vannovat, että jopa kahvin tuoksu herättää heidät! Vain yksi kuppi joe voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi, mutta sinun pitäisi välttää liian monta kupillista kahvia koko päivän, tai se vaikeuttaa nukahtamista ja heräämistä aikaisin. Jos olet kahvin väärinkäyttäjä, yritä laskea vain yksi tai kaksi kuppia päivässä ja vältä kofeiinia puolenpäivän jälkeen. Tämä auttaa sinua aloittamaan päiväsi oikealla jalalla ja estää sinua kaatumasta myöhemmin päivällä.
On sanomattakin selvää: vältä energiajuomia! Vaikka nämä sokeriset herkut voivat auttaa sinua pakastamaan laskentatutkimustasi, ne saavat sydämesi kilpailemaan ja vaikeuttavat nukahtamista
Vaihe 7. Ota kylmä suihku
Kuuma suihku voi väsyttää sinua, mutta mukava kylmä tai vain haalea suihku voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi. Vaikka useimmat ihmiset pitävät suihkusta yöllä, aamulla käyminen voi auttaa sinua herättämään koko kehosi. Jotkut ihmiset haluavat käydä suihkussa pian heräämisen jälkeen, kun taas toiset haluavat syödä aamiaisen ensin. Sinun on löydettävä mikä toimii sinulle - ja pidä siitä kiinni.
Vaihe 8. Pysy hereillä koko päivän
Jos haluat nukkua helposti ja herätä aikaisin, sinun on säilytettävä terveet tavat koko päivän. Voit pysyä valppaana päiväsi aikana monella eri tavalla, mutta tässä on muutamia ideoita, jotka helpottavat päivääsi:
- Ota tehounet, jos tarvitset niitä. Vain noin 20 minuutin nokoset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi. Yli tunnin tai pidempi nukkuminen voi kuitenkin johtaa väsymykseen ja vaikeuttaa nukahtamista yöllä.
- Harjoittele päivän alussa. Liikunta auttaa kehoa vapauttamaan osan energiastaan ja auttaa sinua olemaan valmis nukkumaan iltaisin. Älä vain harjoittele alkuillan jälkeen, muuten adrenaliinisi pumppaa edelleen ja vaikeuttaa nukkumaanmenoa.
- Vietä aikaa ulkona. Hanki raitista ilmaa, ole auringonvalossa, äläkä vietä koko päivää sisätiloissa. Tämä antaa sinulle energiaa päivän aikana ja auttaa sinua olemaan valmis nukkumaan, kun aika tulee.
- Pysy nesteytettynä. Juominen vähintään 108 oz. lasilliset vettä koko päivän pitävät energian yllä ja auttavat sinua pysymään terveenä.
- Syö terveellisiä aterioita koko päivän. Syö vähintään kolme tasapainoista ateriaa, jotka antavat sinulle proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia, ja käytä aikaa pieniin välipaloihin, kuten hedelmiin, pähkinöihin tai jogurttiin, koko päivän ajan, jotta kehosi ei koskaan tunnu tyhjältä. Löydä tasapaino sen välillä, että et koskaan tunne nälkää tai epämiellyttävän kylläistä, ja tee terveellisestä syömisestä osa päivittäistä rutiiniasi.
Osa 2/2: Valmistautuminen nukkumaan
Vaihe 1. Vältä kofeiinia
Jos haluat herätä aikaisin, sinun on suunniteltava mennä nukkumaan aikaisin tai ainakin aikaisemmin kuin odotit. Yksi asia, joka sinun on tehtävä tämän saavuttamiseksi, on välttää kofeiinia iltaisin - mieluiten sinun pitäisi välttää sitä puolenpäivän jälkeen. Vaikka saatat tuntea itsesi väsyneeksi, on olemassa muita tapoja saada tämä ylimääräinen energia takaisin, ja kofeiinin pitäisi olla vain viimeinen keino. Jos haluat mennä nukkumaan ja herätä ilman ongelmia, ohita kofeiini iltapäivällä ja illalla seuraavan kerran, kun sinulla on himo.
Vaihe 2. Vältä alkoholia vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Vaikka lasillinen viiniä tai olutta voi auttaa sinua aluksi sammumaan pitkän päivän jälkeen, alkoholi todella vaikeuttaa nukahtamista syvään uneen, minkä vuoksi voit pyörtyä 8 tunnin ajan alkoholin nauttimisen jälkeen ja herätä silti väsynyt ja kipeä olo. Voit nauttia lasillisen viiniä illallisen yhteydessä, mutta varmista, että sinulla ei ole mitään juotavaa vähintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, tai muuten sinun on vaikeampi päästä nukkumaan. vaikeampi nousta aikaisin.
Vaihe 3. Syö täyttävä mutta terveellinen ateria 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Jos syöt illallisen myöhään ja pyörtyt tunnin kuluttua, sinun on vaikeampi nukahtaa, koska kehosi sulattaa ruoan edelleen. Syö terveellinen sekoitus kasviksia, proteiinia, kuten kalaa tai kanaa, ja terveellisiä hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi tai täysjyväpasta. Varmista, että saat tarpeeksi ruokaa, ettet herää nälkäisenä keskellä yötä, mutta et syö niin paljon, että tunnet olosi täynnä ja et voi nukahtaa.
- Vältä syömästä erittäin mausteisia, raskaita tai kermaisia ruokia, tai kehosi on vaikeampi sulattaa ne ja sinun on vielä vaikeampaa nukahtaa.
- Vaikka hydratoituminen koko päivän ajan on tärkeää, sinun tulee rajoittaa juomasi veden määrää klo 19 jälkeen tai noin 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Et halua joutua heräämään käyttämään kylpyhuonetta keskellä yötä.
Vaihe 4. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen
Jos haluat tehdä nukahtamisesta mahdollisimman helppoa, käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja nukkumiseen. Jos työskentelet sängyssäsi, katsot televisiota sängyssä tai jopa taistelet parhaan ystäväsi kanssa puhelimessa sängyssä, sekoitat sänkysi heräämiskeskukseen sen sijaan, että sinun pitäisi levätä. Älä tee monia tärkeitä huonekaluja, jos haluat rauhallisen unen.
Voit myös lukea sängyssäsi hieman ennen nukkumaanmenoa. Varmista vain, että materiaali on rentouttavaa - tai pakenevaa - ja ettei se aiheuta sinulle stressiä
Vaihe 5. Sammuta kaikki visuaaliset ärsykkeet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa
Vaikka saatat ajatella, että television katselu tai julkkisten juorujen lukeminen verkossa auttaa sinua nukahtamaan, se voi tosiasiassa vahingoittaa sinua, kun on aika sulkea silmäsi. Haluat mielesi olevan mahdollisimman rauhallinen ja rento, kun valmistaudut nukkumaan, joten sulje puhelin, televisio ja tietokone vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi ehtii asettua lepotilaan.
Voit soittaa kevyttä, rentouttavaa musiikkia, kuten jazzia tai klassista musiikkia, kun valmistaudut nukkumaan. Älä kuitenkaan pelaa suosikkipumppaamispuristuksiasi, muuten ne saavat mielen pyörimään
Vaihe 6. Suorita rentouttava lopetusrutiini
Jos haluat nukkua helposti, sinun on löydettävä sinulle sopiva rutiini. Jokainen ihminen on erilainen, mutta sinun tulee leikkiä, kunnes löydät juuri sen, mikä saa sinut nukahtamaan mahdollisimman helposti. Tämä voi tarkoittaa kupillista kamomillateetä, runouden lukemista, venyttelyä tai klassisen musiikin kuuntelemista. Se voi tarkoittaa myös näiden asioiden yhdistelmää. Ehkä haluat harjata hiuksesi ennen nukkumaanmenoa tai pukeutua silkkipyjamaan. Löydä mikä sopii sinulle ja tee se joka ilta, jotta mielesi tietää, milloin yrität sammuttaa sen.
Vaikka jotkut ihmiset rakastavat ottaa lämpimän kylpyamme juuri ennen nukkumaanmenoa, sinun pitäisi tehdä tämä vain, jos sinulla on muutama tunti jäljellä ennen nukkumaanmenoa. Lämpimän kylvyn ottaminen itse asiassa nostaa kehon lämpötilaa ja ylläpitää sitä jonkin aikaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista
Vaihe 7. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka ilta
Tämä on ehdottoman tärkeää, jos haluat nousta aikaisin. Vaikka on tärkeää nukkua 7–9 tuntia yössä, on yhtä tärkeää mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka aamu, jotta kehosi asettuu rutiiniksi. Etsi puolen tunnin ikkuna, jossa haluat mennä nukkumaan ja herätä ja pysyä siinä. Tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon helpompaa on herätä aikaisin, kun pidät siitä kiinni jonkin aikaa.
- Jos tiedät, että sinun on herättävä aikaisin ja yritettävä mennä nukkumaan kolme tuntia aikaisemmin sinä päivänä, se ei todennäköisesti toimi. Sinun on vähitellen rakennettava heräämiseen ja nukkumaanmenoon aikaisemmin, jotta kehosi tottuu siihen. Herääminen aikaisin sen jälkeen, kun olet yleensä herännyt melko myöhään, on melko tuskallista, joten on parempi helpottaa sitä.
- Jotkut haluavat käyttää viikonloppuja nukkumaan. Voit varmasti nukkua hieman enemmän viikonloppuna - noin tunti on hyvä - mutta jos lisäät dramaattisesti viikonlopun aikana saamasi unen määrää, sinun on vaikeampi sopeutua takaisin arkipäivään rutiinia, kun aika tulee.
Vaihe 8. Aseta herätyskello aivan ulottumattomiin
Aseta herätyskello huoneesi toiselle puolelle, lipastollesi tai juuri niin kauas, että sinun on noustava ylös sammuttaaksesi sen. Jos se on niin lähellä sinua, että voit reflektiivisesti tavoittaa ja sammuttaa sen, mikään ei estä sinua lykkäämästä torkkua. Sinun pitäisi tietysti sijoittaa se ulottumattomiin, mutta riittävän lähelle, jotta voit todella kuulla sen.
Jos haluat todella pakottaa itsesi nousemaan, voit sijoittaa toisen hälytyksen toiseen huoneeseen. Tällä tavalla sinun on noustava ylös sammuttaaksesi sen, mutta sinun ei tarvitse huolehtia siitä, ettet kuule sitä
Vaihe 9. Kuvittele herääväsi helposti
Ennen kuin menet nukkumaan, aivan kuten tunnet itsesi ajautuvan pois, kuvittele, millainen on seuraava päiväsi. Kuvittele, että kuulet hälytyksen ja avaat silmäsi, kun tavoitat sen. Kuvittele hymyilevää, ojentele käsiäsi pään yli, haukottele ja nouse nopeasti ylös. Kuvittele, että juot vettä, menet kylpyhuoneeseen ja aloitat päiväsi mukavasti ja aikaisin. Jos pystyt visualisoimaan tämän tapahtuvan, seuraavana aamuna on paljon helpompaa tehdä tästä kuvasta totta.
Kun kamppailet nousta ylös, muistuta itseäsi siitä, kuinka helppoa oli nousta, kun kuvittelit sen, ja yritä toteuttaa se
Vaihe 10. Valmistaudu rentouttavaan uneen
Kun olet saanut rutiinisi yöllä, jäljellä on vain ryömiä sänkyyn ja sulkea silmäsi. Mutta on olemassa muutamia pieniä asioita, jotka sinun on otettava huomioon ennen kuin teet sen. Näin voit varmistaa, että unesi on täysin rentouttava:
- Älä tee mitään stressaavaa iltaisin. Vältä taistelua puolisosi kanssa, vastaamista työviesteihin tai stressaavaa puhelinkeskustelua. Jos jokin stressaava asia voi odottaa seuraavaan päivään, laita se pois päältä, jotta et mene nukkumaan tunteessasi olosi hämmentyneeksi.
- Alenna lämpötilaa. Kehosi lepää helpommin, jos lämpötila on 72 astetta tai alempi. Voit jopa avata ikkunan, jos ulkona on tuulta.
- Sano hyvästit rakkaalle kissallesi. Vaikka omistajat rakastavat nukkumista kissojensa kanssa, tämän on osoitettu vaikeuttavan nukahtamista.
Vinkkejä
- Liiku nopeammin aamulla. Herätä itsesi liikkumalla usein. Älä vain kävele ja istu.
- Varmista, että huoneesi on täysin pimeä, herätyskellojen siniset valot voivat pitää sinut yllä. Pidä oranssia valoa, jos sinun on pakko.
- Tee se vähintään 2 viikon ajan. Sen jälkeen se on helppoa.
- Yritä lukea erittäin tylsä kirja nukahtamisen aikana tai katsella tylsää ohjelmaa televisiosta.
- Venytä - se auttaa paljon!
- Kun heräät, älä istu sängyssä tuijottaen puhelintasi - se yksinkertaisesti tuhlaa aikaa. Jos aiot katsoa puhelintasi nopeasti, ota herätys käyttöön ottamalla täysi kirkkaus ja ääni käyttöön.
Varoitukset
- Jos kaipaat päivää, aloita alusta. Älä lyö itseäsi siitä.
- Älä tekosyitä.
- Jos tuuletin puhaltaa nukkumaan mennessä, se voi auttaa sinua jäähtymään ja tukahduttamaan valkoisen kohinan.
