Herätyskello soi ja tarvitset enemmän unta, mutta sinun on myös noustava ylös ja liikuttava. Mitä tehdä? Nouseminen sängystä väsyneenä on minuutti, joka näyttää kestävän ikuisuuden, mutta voit oppia heräämään ja aloittaa päiväsi oikealla jalalla.
Askeleet
Osa 1/4: Pakota itsesi sängystä
Vaihe 1. Älä paina torkkupainiketta
Torkun painaminen ja nukahtaminen uudelleen vie sinut takaisin unisykliin. Se voi vaikeuttaa nousua, varsinkin jos painat torkkua useita kertoja. Yritä parhaasi nousta sängystä mahdollisimman pian ensimmäisen heräämisen jälkeen.
Vaihe 2. Käytä useita herätyskelloja sammumaan peräkkäin
Jos hälytykset soivat muutaman minuutin sisällä toisistaan, heräät todennäköisemmin vähitellen. Vähitellen herääminen on paljon terveellisempää ja luonnollisempaa kuin yhtäkkiä herääminen.
Vaihe 3. Aseta vähintään yksi herätyskello huoneen toiselle puolelle
Pakottamalla itsesi nousemaan ja kävelemään huoneen poikki sammuttamaan herätyskellon, vähennät todennäköisyyttä mennä takaisin nukkumaan sen jälkeen. Jaloilla oleminen lisää haluasi aloittaa päiväsi.
Vaihe 4. Ota joku muu mukaan
Jos puolisosi tai kumppanisi on noustava samaan aikaan kuin sinä, pyydä häntä auttamaan sinua heräämään. Jos asut yksin, pyydä ystävää tai sukulaista soittamaan sinulle varmistaaksesi, että olet hereillä. Tämä auttaa sinua välttämään nukahtamista hälytysten läpi.
Osa 2/4: Aloita aamusi energisesti
Vaihe 1. Tee venyttelyä tai muuta kevyttä harjoitusta
Tämä auttaa sinua saamaan veresi liikkeelle ja antaa ylimääräisen tärinän päivän aloittamiseen. Sinun ei tarvitse tehdä pitkiä harjoituksia. 15 minuutin pitäisi riittää tai jopa vähemmän, jos aikaa painetaan.
Vaihe 2. Ota suihku
Kylmä suihku voi auttaa sinua järkyttämään itsesi hereillä. Kuumalla suihkulla voi olla sama vaikutus. Jos kärsit ruuhkista allergioista tai vilustumisesta, kuuma suihku voi puhdistaa poskiontelot ja saada sinut tuntemaan olosi valppaammaksi.
Vaihe 3. Hanki runsaasti auringonvaloa mahdollisimman aikaisin
Sisäinen kellosi on herkkä valon muutoksille. Kun saat paljon luonnonvaloa mahdollisimman aikaisin, voit muistuttaa aivojasi, että on aika herätä. Harkitse aamiaisen syömistä ulkona. Voit myös avata kaikki makuuhuoneesi verhot heti heräämisen jälkeen.
Jos työsi vaatii heräämistä ennen aamunkoittoa, harkitse vahvan valon ostamista kausiluonteisen mielialahäiriön hoitoon
Vaihe 4. Syö energiapakattu aamiainen
Aamiainen, joka on täynnä proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, antaa sinulle paljon hitaasti palavaa energiaa, jotta verensokerisi ei putoa liian alas ennen lounasta. Alhainen verensokeri voi aiheuttaa uneliaisuutta.
- Ruoka, kuten munat, täysjyväleipä ja hedelmät, ovat hyviä valintoja.
- Vältä aamiaisleivonnaisia, kuten kahvikakkua, muffinsseja ja teeleipiä. Nämä ovat usein täynnä puhdistettua sokeria. Sokeri voi antaa sinulle nopean energiapurskeen, mutta se haalistuu nopeasti ja tunnet olosi jälleen väsyneeksi.
Osa 3/4: Varmista, että pysyt hereillä
Vaihe 1. Juo pieniä määriä kahvia tai teetä koko päivän
Sen sijaan, että juo aamulla suuren kahvin, juo pienempiä määriä säännöllisin väliajoin. Tämä auttaa sinua pysymään raiteilla hermostumatta tai hermostuneeksi.
Vaihe 2. Varo”keskipäivän laskua
”Suurin osa ihmisistä kokee energian laskun noin kello 14.00. Tämä pudotus on usein pahempi unihäiriöisten keskuudessa. Se voi myös olla pahempaa, jos syöt suuren, raskaan lounaan.
Vaihe 3. Ota virrat
Lyhyet nokoset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi ja parantamaan mielialaasi, jos olet univaikea. Älä nuku yli 10-30 minuuttia. Pidempi kuin tämä voi saada sinut tuntemaan itsesi jälkeenpäin ja voi myös häiritä yöuniasi.
- Päiväunet, keskipäivän laskun aikaan, voivat auttaa alentamaan verenpainettasi.
- Älä ota enempää kuin yksi päiväunet, koska se voi myös häiritä yöuniasi.
Vaihe 4. Hanki runsaasti valoa
Koska sisäinen kellosi on herkkä valolle, sinun kannattaa maksimoida päivän aikana saamasi valon määrä varmistaaksesi, että et tule uneliaaksi. Auringonvalo on parasta, mutta mikä tahansa valo on parempi kuin ei mitään.
Mene säännöllisesti ulos, jos mahdollista saada raitista ilmaa ja auringonvaloa. Älä kuitenkaan pysy ulkona liian kauan, varsinkin kuumina päivinä, koska liiallinen altistuminen suoralle auringonvalolle saattaa väsyttää
Vaihe 5. Pidä huone kylmänä
Liian suuri lämpö voi saada jopa hyvin levänneet ihmiset uneliaaksi. Kun pidät toimistosi kylmänä päivän aikana, voit auttaa sinua pysymään hereillä stimuloimalla aistejasi.
Vaihe 6. Pysy aktiivisena
Pidä kehosi ja mielesi aktiivisina ottamalla yhteyttä toisiin mahdollisimman paljon. Keskustele työtovereidesi kanssa työprojekteista tai aiheista, jotka ovat molempia kiinnostavia. Pidä säännöllisiä taukoja kävelläksesi toimistossa tai kotona.
Osa 4/4: Nuku paremmin tulevaisuudessa
Vaihe 1. Luo säännöllinen uni-herätyskierto
Nukut paremmin pitkällä aikavälillä, jos aivosi yhdistävät tietyn vuorokaudenajan nukkumaanmenoon ja heräämiseen. Tee tämä vähitellen asettamalla nukkumaanmenoaikaa taaksepäin tai eteenpäin 20 minuuttia joka päivä, kunnes saavutat tavoitteesi. Joten jos menet yleensä nukkumaan klo 23.00 ja keskiyön välillä, mutta haluat mennä nukkumaan klo 10.30, yritä mennä nukkumaan klo 23.30 ensimmäisenä yönä, sitten klo 11.10 toisena yönä ja niin edelleen, kunnes saavut sinun tavoitteesi.
Jos työhösi liittyy paljon matkustamista, yritä mennä nukkumaan samaan aikaan jokaisella aikavyöhykkeelläsi. Joten jos menet yleensä nukkumaan klo 22.30 itäisen normaaliajan mukaan, mutta matkustat Kaliforniaan, pysy valppaana klo 22.30 asti Tyynenmeren normaaliaikaa
Vaihe 2. Luo rentoutumisaika, joka kestää vähintään tunnin ennen nukkumaanmenoa
Tämä auttaa sinua rauhoittumaan ja valmistautumaan nukkumaan. Jos menet nukkumaan paljon mielessäsi, nukut todennäköisesti huonosti.
- Vältä television, tietokoneen, tabletin ja puhelimen käyttöä vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa. Kaikki nämä laitteet tuottavat valon muodon, joka estää melatoniinin tuotantoa, joka on hormoni, joka saa sinut nukahtamaan.
- Löydät melatoniinilisät useimmista apteekeista. Nämä ovat yleensä turvallisia lyhytaikaiseen ja pitkäaikaiseen käyttöön, mutta sinun on silti keskusteltava lääkärisi kanssa ennen niiden käyttöä.
- Jos sinulla on vaikeuksia rentoutua ennen nukkumaanmenoa, kokeile meditaatiota tai tietoisia rentoutumistekniikoita. Stressi voi aiheuttaa univaikeuksia, ja nämä käytännöt voivat auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta.
Vaihe 3. Vältä alkoholia
Vaikka alkoholin nauttiminen voi saada sinut tuntemaan itsesi uneliaaksi, et nuku hyvin juomisen seurauksena. Tämä johtuu siitä, että alkoholi vähentää nopean silmän liikkeen (REM) unta, joka on unen osa, jossa unet esiintyvät, ja kriittinen osa unisykliä. Tämä häiriö tapahtuu yleensä unisyklin toisella puoliskolla. Tämän seurauksena et ole tietoinen siitä ennen kuin heräät väsyneenä.
Vaihe 4. Älä kuluta kofeiinia myöhään illalla
Kofeiini voi vahingoittaa unihäiriöitä, jos se nautitaan 10-12 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta. Jopa kofeiiniton kahvi ja tee voivat silti sisältää pieniä määriä kofeiinia. Siksi, jos olet erityisen herkkä kofeiinille, vältä kaikenlaista kahvia ja teetä lounaan jälkeen.
Jos poltat tupakkaa, älä tupakoi muutamassa tunnissa ennen nukkumaanmenoa. Kuten kofeiini, nikotiini on myös piriste
Vaihe 5. Varmista, että makuuhuoneesi on mahdollisimman tumma
Valo yölähteistä, kuten kuu tai katuvalot, voi pitää sinut hereillä, varsinkin jos nukut kevyesti.
- Ripusta pimennysverhot ikkunoiden päälle.
- Parempi vielä, laita sänky ikkunaton huone.
Vaihe 6. Yritä käyttää makuuhuonetta vain nukkumiseen
Jos aivosi yhdistävät makuuhuoneesi muuhun kuin uneen liittyvään toimintaan, kuten television katseluun, työntekoon tai harjoitteluun, sinun on vaikeampaa luoda terveellisiä unimalleja. Hyvä tapa saavuttaa tämä tavoite on laittaa sänky pienimpään huoneeseen.
Vaihe 7. Keskustele lääkärisi kanssa unihäiriöistä
Jos kunnollinen uni osoittautuu erityisen vaikeaksi pitkällä aikavälillä, sinun on ehkä selvitettävä, kärsitkö unihäiriöstä.
