Onko ahdistuksesi erityisen paha aamulla? Onko sinulla vaikeuksia nousta sängystä huolenaiheiden ja pelkojen väijytyksen takia, jotka tunkeutuvat päähäsi heti, kun avaat silmäsi? Monet ihmiset kamppailevat saadakseen päivänsä hyvään alkuun ahdistuksen vuoksi. Voit hallita ahdistustasi ja aamuasi ottamalla käyttöön rauhoittavia tekniikoita, kun olet vielä sängyssä. Voit myös saada vapaapäivän oikeille raiteille suunnittelemalla nautinnollista toimintaa ja harjoittamalla hyvää unihygieniaa edellisenä iltana.
Askeleet
Osa 1/3: Rentouttavan toiminnan tekeminen sängyssä
Vaihe 1. Keskity fyysisiin tuntemuksiisi
Muista kehosi signaalit ahdistuksesi lisääntymisestä. Usein fyysiset tuntemukset ovat meille tärkein signaali siitä, että asiat eivät ole kunnossa, ja meidän on pysähdyttävä, kiinnitettävä huomiota ja tehtävä asialle jotain. Onko sydämesi sydämentykytys? Täriseekö kehosi? Oletko kuuma hikoilun kanssa vai onko sinulla vilunväristykset? Jos nämä tunteet ovat läsnä, yritä tulla alas rauhoittamalla mieltäsi ja vetämällä useita hyvin hitaita, pitkiä syviä hengityksiä.
- Makaa selälläsi toisella kädellä vatsallasi ja toinen rintaasi tuntien kehosi liikkeet sisään- ja uloshengityksen aikana.
- Visualisoi itsesi rauhallisessa ja rentouttavassa paikassa (esimerkiksi veden lähellä, istuessasi suurella avoimella kentällä tai vuoren huipulla). Pidä silmäsi kiinni, hengitä edelleen (vähintään kymmenen kertaa) ja pidä kuva, kunnes tunnet sydämesi ja pulssisi hitaasti normaaliin rytmiin.
- Näin pystyt aktiivisesti säätelemään sisäistä tilaa ja käymään läpi jännittäviä hetkiä aloittaaksesi päiväsi.
Vaihe 2. Kokeile syvää hengitystä
Jos ahdistus iskee heti heräämisen jälkeen, kehitä syvä hengitysharjoitus. Syvä hengitys antaa sinun hallita hengitystäsi ja potkaista kehon luonnollista stressivastetta. Aamun ahdistusta varten toista syvän hengityksen jakso useita minuutteja ennen kuin nouset sängystä. Voit kuitenkin hengittää syvään milloin tahansa päivän aikana, kun tunnet stressiä tai paniikkia.
4-7-8 lähestymistapa syvään hengitykseen on helppo muistaa. Hengitä syvään nenän kautta 4 kertaa. Pidätä hengitystä 7 kertaa. Hengitä sitten hitaasti suun läpi 8 kertaa. Toista tarvittaessa
Vaihe 3. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Stressi voi saada sinut pitämään jännitystä tietyissä kehon osissa, mikä aiheuttaa kipuja ja kireyttä. Progressiivinen lihasrelaksaatio on rauhoittava harjoitus, joka auttaa lievittämään kehon lihasten jännitystä.
Makaa mukavasti sängyssäsi jalat ja kädet rentoina sivuillasi. Ota muutama puhdistava hengitys nenän kautta ja ulos suun kautta. Aloita varpaistasi, supista lihakset varovasti. Pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan. Vapauta sitten. Huomaa miltä tuntuu nyt, kun jännitys on kadonnut. Siirry nyt vasikoille ja polville. Kiristä lihakset, pidä kiinni ja vapauta sitten. Jatka, kunnes olet tehnyt kaikki kehosi lihakset
Vaihe 4. Tee maadoitustekniikka helpottaaksesi paniikkia
Jos ahdistuksesi vie ajatuksesi pois nykyhetkestä pelottaviin tilanteisiin, joita odotat tapahtuvan edellisen päivän aikana, tuo itsesi takaisin maadoitusharjoituksella. Maadoitus auttaa lievittämään ahdistusta ohjaamalla huomiosi tähän ja nyt.
Voit pysyä maadoitettuna mistä tahansa tunteesta makuuhuoneessasi. Hengitä syvään hengityksen aikana. Tunne, miten lakanat tuntuvat ihollasi. Huomaa kihelmöinti. Tartu kansiin sormien välistä. Kuule lintujen sirisevä ääni ikkunasi ulkopuolella. Katso pehmeä aamuvalo. Muista, että olet turvassa
Vaihe 5. Tee venytyksiä
Venyttely on loistava tapa lievittää stressiä ja rentouttaa tiiviitä lihaksia yön unen jälkeen. Muutaman jooga -asennon suorittaminen sängyssäsi voi saada aineenvaihduntasi käyntiin ja saada sinut tuntemaan olosi myös hereillä.
Istu sängyssäsi ja taita kätesi pään yläpuolelle. Nojaudu vasemmalla puolella oleviin lihaksiin. Pidä muutama sekunti. Kallista sitten oikealle. Tee näkymättömiä ympyröitä nenälläsi, jolloin niska venyy. Tee selkärangan venytys asettamalla toinen käsi polvellesi ja kääntämällä sitten varovasti päätyyn. Toista toisella puolella
Osa 2/3: Aamutunnelman parantaminen
Vaihe 1. Poista negatiiviset ajatukset ja harjoita myötätuntoa
Mieti ajatuksiasi ja tilanteita ja kokemuksia, jotka aiheuttavat ahdistusta. Tutki, mitä ajattelet ja miltä jokainen näistä ajatuksista sinusta tuntuu. On todennäköistä, että jos ahdistuksesi on noussut ja pelkäät päivää, ajatuksesi ovat todennäköisesti negatiivisia, ankaria ja itsekriittisiä.
- Jos sinulla olisi ystävä, joka koki samoja ajatuksia, osoittaisit heille luultavasti myötätuntoa myötätunnon, rohkaisun ja ystävällisyyden kautta. Yritä osoittaa itsellesi sama empatia. Suunnittele ajattelusi positiivisempiin ilmaisuihin.
- Sano itsellesi eteenpäin. Sano:”Minusta tulee hyvä olo aloittaa päivä ja kohdata uusia asioita” tai”Kohtaan päivän, yritän parhaani ja tiedän, että tein jotain uutta”.
- Lisää positiivisia itseilmaisuja ja kirjoita ne muistilehtiöön tai tarralapulle. Voit jopa laittaa ne paikkaan, jossa näet ne aamulla muistutuksena pysyä positiivisena.
- Toinen vaihtoehto on tallentaa ne älypuhelimeesi tai yksinkertaisesti tarkistaa ne henkisesti joka aamu, koko päivän tai illan. Pidä äänesi pehmeänä ja tukevana, kärsivällisenä ja ystävällisenä.
Vaihe 2. Suunnittele ensin jotain nautittavaa
Yksi temppu auttaa sinua nousemaan sängystä, kun tunnet ahdistusta, on suunnitella jotain jännittävää aloittaaksesi päiväsi. Jos odotat jotain täyttävää, voit viedä mielesi pois siitä, mikä stressaa sinua, ja auttaa sinua rakentamaan innostusta tulevaa päivää kohtaan.
Jos pidät juoksemisesta, suunnittele aamulenkki. Jos musiikki kohottaa mielialaasi, aseta kelloradio soittamaan suosikkimusiikkiasi pukeutumisen aikana. Soita ja keskustele pitkän matkan sukulaisesi kanssa, joka saa sinut aina nauramaan. Tee vain mitä tahansa, mikä saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi elossa heti, kun nouset sängystä
Vaihe 3. Kerro itsellesi, että sinun on vain noustava sängystä tunniksi
Jos ahdistus jättää sinut kumartumaan lakanoiden alle, koska tunnet olosi loputtoman tehtäväluettelosi hukuttamaksi, kokeile tätä strategiaa saadaksesi itsesi vauhtiin. Kerro itsellesi, että nouset sängystä, mutta sinun on tehtävä se vain tunnin ajan.
- Tavoitteena ei tietenkään ole maata. Tavoitteena on syödä ravitseva aamiainen, liikkua, suorittaa terveys- tai kauneusrutiinisi ja mennä töihin tai kouluun. Kuitenkin, jos kaiken tekemisesi ajatteleminen tuntuu liikaa, kertomalla itsellesi, että sinun on toimittava vain lyhyen ajanjakson ajan, voit saada aloittamiseen tarvittavan työntövoiman.
- Enemmän kuin todennäköistä, että kun saat jonkin verran vauhtia päivään, ahdistuksesi häviää ja tunnet olevasi onnellinen siitä, että nousit sängystä.
Vaihe 4. Syö hemmotteleva mutta terveellinen aamiainen
Olipa kyseessä sitten kuuma kahvipannu, joka alkaa valmistaa ajastinta tai lupaus herkullisesta täysjyvämustikamuffinista, halu syödä maukkaita ruokia voi auttaa piristämään aamuasi. Terveellisen aamiaisen syöminen tunnin kuluessa heräämisestä auttaa säätelemään verensokeriasi ja lievittämään ahdistusta.
Kokeile jogurttia hedelmillä, smoothie hedelmillä ja vihreillä, kulho runsasta kaurahiutaleita tai hedelmiä ja pähkinöitä. Muista tehdä terveellisiä valintoja, jotka tarjoavat sinulle välttämättömiä vitamiineja ja ravintoaineita fyysiselle ja mielenterveydelle
Vaihe 5. Toista rauhoittavat väitteet
Kun olet avannut silmäsi, se voi auttaa aloittamaan positiivisen mantran lausumisen, joka antaa sinulle rauhan nousta ylös ja aloittaa päiväsi. Voit lausua lauseen muistista tai julkaista jotain kylpyhuoneesi peiliin toistaaksesi sen henkisesti tai suullisesti, kun harjaat hampaitasi, peset kasvosi ja siivoat tulevaa päivää. Toista jotain seuraavanlaista:
- "Tunnen oloni rauhalliseksi ja rauhaan itseni kanssa."
- Ahdistus ei hallitse minua. Voin hallita sitä.”
- Olen täysin terve ja turvassa.”
- "Olen kokenut ahdistusta aiemmin, ja voin tehdä sen uudelleen."
Vaihe 6. Vältä täriseviä herätyksiä
Jos ärtyneisyytesi pahentaa ahdistustasi, yritä löytää vaihtoehtoisia tapoja nousta ajoissa. Nämä ankarat muistutukset voivat pahentaa mielialaasi, joten korvaavien aineiden löytäminen voi auttaa sinua nousemaan sängystä rauhallisemmalla mielellä.
Jos esimerkiksi heräät tavallisesti kelluviin kelloihin, valitse pehmeämpi linnunlauluhälytys tai rauhoittava melodia, joka herättää sinut varovasti. Lisäksi, jos muut kotitaloudestasi ovat meluisia aamulla, kysy heiltä "Voisitko pitää sen alhaalla aamulla? Huutaminen saa minut ahdistumaan."
Vaihe 7. Käy terapeutilla
Jos sinulla on jatkuvasti vakavaa ahdistusta aamulla, saattaa olla hyödyllistä kääntyä ammattilaisen puoleen. Mielenterveysterapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan ahdistuksesi syyt, oppimaan selviytymisstrategioita ja kehittämään realistisempia ajattelumalleja vastauksena ahdistuneisiin tunteisiin. Pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut mielenterveysterapeutille.
Kerro myös perusterveydenhuollon lääkärillesi aamuahdistuksesta. Jos oireet ovat heikentäviä ja häiritsevät toimintaasi, saatat tarvita lääkkeitä selviytyäksesi
Osa 3/3: Hyväksytään paremmat unetavat
Vaihe 1. Sammuta elektroniikka aikaisin
Saatat ajatella, että nykyisen TV -ohjelmasi muutaman jakson ylläpitäminen ja ahmiminen auttaa lievittämään ahdistustasi, mutta elektronisiin laitteisiin liittyvä sininen valo haittaa unta.
Katkaise kaikki elektroniikka, kuten televisio, kannettava tietokone tai älypuhelin, vähintään 30 minuuttia tai tunti ennen nukkumaanmenoa. Nautit paremmasta unen laadusta uhrauksellesi. Lisäksi hyvät yöunet antavat sinulle mielenrauhaa ja energiaa, jota tarvitset aamulla sängystä nousemiseen
Vaihe 2. Pidä yhdenmukainen uniaikataulu
Biologinen kellosi toimii parhaimmillaan, kun heräät ja makaat joka ilta suunnilleen samaan aikaan. Valitse itsellesi sopiva aika ja pyri pitämään siitä kiinni. Näin voit kouluttaa kehoasi tuntemaan itsesi uneliaaksi ja herätä tasaiseen aikaan joka päivä.
Vaihe 3. Vältä kofeiinia ja alkoholia
Vaikka tämä kahvikuppi aamulla voi nostaa sinua päiväsi aloittamiseen, on parasta rajoittaa kofeiinin kulutusta kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinin juominen liian lähellä nukkumaanmenoa voi jättää sinut tuntemaan itsesi langalliseksi ja hermostuneeksi, mikä johtaa yön heittämiseen ja kääntymiseen.
- Alkoholi on myös levollisen yön vihollinen. Vaikka se voi aluksi rentouttaa sinua, se vaikuttaa pitkällä aikavälillä unen laatuun.
- Juomien lisäksi haluat myös pysyä poissa raskaista aterioista nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina, koska tietyt elintarvikkeet voivat aiheuttaa ei -toivottuja vaikutuksia, kuten närästystä, jotka pitävät sinut myös hereillä.
Vaihe 4. Luo rauhoittava nukkumaanmenorutiini
Monilla teini -ikäisillä ja ahdistuneilla aikuisilla on myös univaikeuksia. Jos unettomuutesi vaikeuttaa nukkumista yöllä, lopetusrituaali voi auttaa. Tähän rutiiniin kuuluu tehdä makuuhuoneestasi mahdollisimman mukava ja tehdä rentoutumista edistäviä toimintoja.
- Käytä valoa estäviä verhoja, jotta huoneesi on pimeä. Laske termostaattia niin, että lämpötila on mukava. Varaa makuuhuoneesi vain makuuhuoneaktiviteetteihin-vältä television katselua tai töiden tekemistä sängyssä.
- Sytytä kynttilä ja kuuntele rauhoittavaa musiikkia valmistautuessasi nukkumaan. Ota rentouttava vaahtokylpy. Vaihda hierontaa kumppanisi kanssa, jos sinulla on sellainen. Tai lukea kirjaa.
