Aamulla nouseminen voi olla vaikea taistelu. Kehomme on luonnollisesti altis säännöllisille unille ja heräämiselle; jokapäiväinen elämä voi kuitenkin häiritä luonnollisia rytmejämme. Aamulla heräämisen helpottamiseksi on tärkeää hyödyntää luonnollisia biorytmejämme sekä vastauksia väriin, valoon ja ääneen. Kun suunnittelemme makuutilamme tarpeidemme mukaan, pidämme säännölliset nukkumistottumukset ja mukautumme aivojemme luonnolliseen heräämisprosessiin, luomme kyvyn herätä aamulla helposti.
Askeleet
Osa 1/3: Herääminen helpommin aamulla
Vaihe 1. Hanki parempi herätyskello
Herätyskellot, jotka herättävät meidät vähitellen, ovat osoittautuneet tehokkaammiksi kuin perinteiset herätyskellot, jotka toimivat tuottamalla kovaa, räikeää tai lävistävää ääntä, järkyttäen meidät heräämiseen.
- Herätys liittyy toimintaan aivoissa, joka havaitsee valoa, ääniä ja muita ärsykkeitä lähiympäristössämme.
- Jos meidät herätetään yhtäkkiä REM-unesta, se on todellisuudessa haitallista heräämiselle, koska etusaivomme eivät ole saaneet stimulaatiota ennen heräämistä.
- Hälytys, joka toistaa matalan, rauhoittavan äänen, jonka äänenvoimakkuus kasvaa 10-15 minuutin ajan ennen heräämistä, stimuloi etusaivoja, lopettaa vähitellen unisyklit ja antaa meidän hyväksyä heräämisen helpommin.
Vaihe 2. Älä “Torkuta
”” Unihäiriö”johtuu toistuvasta heräämisestä ja nukkumisesta lyhyin väliajoin. Tämä saa sinut väsymään ja vaikeuttaa sängystä nousemista.
Voit torjua torkkukiusausta asettamalla herätyskellon pöydälle tai lipastoon kaukana sängystä ja pakottamalla sinut nousemaan sen sammuttamiseksi
Vaihe 3. Avaa verhot
Sirkadiaaniset rytmit ovat kehon sisäinen kello, joka on viritetty päivittäisiin valomalleihin.
Vaikka liiallinen valo iltaisin voi pitää meidät hereillä, tutkimukset ovat osoittaneet, että aamun auringonvalo rohkaisee "hämärän melatoniinin puhkeamiseen", joka tarjoaa masennuksen vastaisia etuja
Vaihe 4. Suihkuta vettä kasvoillesi tai käy lämpimässä suihkussa
Lisääntynyt verenkierto on myös hyvä tapa lisätä herätystä. Kehon nostaminen lämpimässä suihkussa lisää verenkiertoa, auttaa sinua heräämään.
Jos olet edelleen haalea suihkun lopussa, lopeta 30 sekunnin kylmähuuhtelu. Tämä avaa kapillaareja, lisää valppautta ja sillä on muita etuja, kuten immuunijärjestelmän vahvistaminen, masennuksen vähentäminen ja stressin vaikutusten torjuminen
Vaihe 5. Polttaa kehoa
Nukkuminen tarkoittaa, että kehosi on ollut ilman ruokaa 8-10 tuntia. Päivän aloittaminen ilman aamiaista on kuin auton käynnistäminen vain höyryillä säiliössä. Et ole varma, kuinka kauan se toimii ennen kuin polttoaine loppuu.
Aamiaisen nauttiminen varmistaa, että sinulla on riittävästi energiaa päivän aloittamiseen, ja ehkäisee keskipäivän uneliaisuutta, joka voi johtaa nukkumiseen, kofeiinin liialliseen kulutukseen ja yöuniin
Osa 2/3: Hyvän unen saaminen
Vaihe 1. Suunnittele huone nukkumaan
Onko ikkunan ulkopuolella risteys, jossa on paljon melua? Onko talosi makuuhuonepuolen puolella katuvaloja? Tuntuuko huoneesi tukkoiselta yöllä? Taistele tämän kanssa seuraavilla majoituspaikoilla:
- Osta valosuojaverhot. Niitä on saatavana lähes kaikista kodin sisustustarvikkeiden jälleenmyyjiltä, ja ne voivat poistaa synteettisistä lähteistä peräisin olevan ulkovalon tunkeutumisen.
- Hanki valkoinen kohina laite. On kaupallisesti saatavia laitteita, joilla on asetus eri äänityypeille (esim. Sademetsä, ukkonen, sirkat, valtameren aallot, muutamia mainitakseni). Voit myös hankkia laatikkotuulettimen tai pienen henkilökohtaisen tuulettimen ja käyttää sitä huoneessa nukkuessasi.
- Asenna kattotuuletin. Nämä kiertävät ilmaa ja voivat jäähdyttää kehoa, mikä auttaa unisykliimme liittyvää luonnollista jäähdytystä.
- Valitse rauhoittavat värit. Pysy kaukana kirkkaista, kylläisistä väreistä seinille, huonekaluille ja liinavaatteille. Keskity sen sijaan pehmeisiin, viileisiin sävyihin, jotka edistävät rentoutumista.
- Käytä ympäristön valaistusta. Ylävalot voivat olla ankaria ja haitallisia nukkumiseen. Lamput ovat hyvä lähde tähän, mutta myös upotettu valaistus seinävalaistuksen sisällä on vaihtoehto.
- Asenna himmenninkytkin. Tämä antaa sinulle paremman hallinnan valaistuksen tasosta, mikä voi vaikuttaa myönteisesti kehon valmistautumiseen nukkumaan.
- Vältä voimakasta valoa. Älä asenna yli 60 watin lamppuja makuuhuoneen ympäristöön.
- Puhdista ilma. Allergikoille ilmanpuhdistin lievittää hengitystä vaikeuttavia oireita ja parantaa huomattavasti unen laatua.
- Käytä kostutinta. Kuivassa ilmastossa ilmankostutin lievittää sinusolosuhteita, jotka estävät meitä nukkumasta. Ne voivat myös vähentää kuorsauksen esiintymisiä.
Vaihe 2. Mene nukkumaan kohtuulliseen aikaan
Ensimmäinen askel herätä helposti aamulla, jos menet nukkumaan edellisenä iltana. Asiantuntijat sanovat pyrkivän 6-8 tuntia yöllä, joten järjestä iltatoimintaasi täyden yöunen saamiseksi.
- Älä unohda nukkumaanmenoa. Aseta muistutus itsellesi, kun haluat aloittaa käämityksen ja mennä nukkumaan.
- Sammuta elektroniikka. Lopeta puhelimen, tietokoneen tai pelijärjestelmän käyttö vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Anna aivoillesi mahdollisuus sopeutua stimulaation puutteeseen, mikä voi motivoida rentoutumista ja uneliaisuutta.
Vaihe 3. Suunnittele sänky nukkumaan
Sängyssä tekemäsi ja käytetyt liinavaatteet ja peitot voivat vaikuttaa unen määrään ja laatuun. Alla on muutamia huomioitavia asioita:
- Muista, että sängyt ovat nukkumiseen. Tutkimukset osoittavat, että lukeminen tai elokuvien katselu sängyssä voi estää unta ja yhdistää sängymme stimulaatioon eikä lepoon.
- Vaihda vuodevaatteet kausiluonteisesti. Liian kuuma tai liian kylmä voi vaikuttaa negatiivisesti uneen. Varmista, että vuodevaatteet ovat riittävän kevyitä pitämään kehosi viileänä lämpiminä kuukausina ja riittävän lämpiminä, jotta et värise kylmänä.
- Hanki oikea tyyny. Oletko nukkuja sivussa? Vatsa nukkuja? Onko sinulla niskaongelmia? On tyynyjä, jotka on suunniteltu tukemaan kaikenlaisia nukkuja. Valitse itsellesi sopiva tyyppi ja varmista hyvät yöunet.
- Hanki vaahtomuovipatja. Vaahtomuovipatjat ovat hiljaisempia kuin perinteiset patjat ja ne vaimentavat erinomaisesti liikettä, jos nukut kumppanin kanssa.
- Vältä synteettisiä kankaita. Vaikka ne voivat olla halvempia ja yhtä lämpimiä, synteettiset kankaat, kuten polyesteri tai raion, ovat imukykyisiä ja hengittävät huonosti, mikä tarkoittaa, että meistä voi tulla likaisia ja hikisiä niitä käytettäessä. Käytä aina puuvillaa, bambua, pellavaa tai muita luonnollisia kankaita parhaan mukavuuden takaamiseksi nukkuessasi.
Vaihe 4. Nuku pimeässä
Nukkuminen tai unelma lievässä tai kohtalaisessa valossa tarkoittaa, että lepäämme vähemmän ja heräämme masentuneemmin kuin normaalisti.
Sammuta häiritsevä valo. Häiritsevään valoon kuuluu nukkuminen huoneessa, jonka valaisevat televisiot, tietokoneet, yö- ja katuvalot, joiden kaikkien on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti nukkujien mielialaan
Vaihe 5. Nuku oikealla puolellasi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että nukkuminen oikealla puolellasi vaikuttaa positiivisesti uniin ja vähentää mielialan toimintahäiriöitä päivän aikana.
Haluatko säätää unen asentoasi oikealle puolelle? Osta vartalotyyny ja aseta se vasemmalle puolellesi. Tämä saa kehosi pyörimään oikealle
Vaihe 6. Ota melatoniinia
Unettomuus tai viivästynyt uni voivat johtua häiriöistä vuorokausirytmistä. Melatoniinin käyttö voi auttaa palauttamaan terveet, normaalit nukkumallit. Kysy lääkäriltäsi tai apteekista, onko melatoniinilisän ottaminen käsikaupasta ennen nukkumaanmenoa turvallinen vaihtoehto.
Osa 3/3: Unen estävien tapojen välttäminen
Vaihe 1. Nauti hiljaisuudesta
Hiljaisuutta tarvitaan yleensä nukkumaan aluksi; kuitenkin nukkuminen musiikin soidessa taustalla estää etusaivojamme lepäämästä ja edistää unen puutetta.
Sammuta musiikki ennen nukkumaanmenoa. Jos muut äänet pitävät sinut hereillä, harkitse korvatulppia
Vaihe 2. Vältä pitkiä päiväunia
Jos olet väsynyt huolimatta tarvittavasta unen määrästä, ota virransäästö 15-30 minuuttia.
On tärkeää olla nukkumatta pidempään, koska se lisää väsymystä ja estää iltatavoitteiden saavuttamisen
Vaihe 3. Vältä piristeitä
Stimulantit lisäävät sykettä ja aivotoimintaa estäen kehomme reagoimasta luonnollisiin unen ja herätyksen sykleihin. Alla on esimerkkejä siitä, miten kulutamme piristeitä.
- Vältä kofeiinia. Jopa pienet annokset kofeiinia voivat estää kehoa nukkumasta, varsinkin kun se otetaan aamutuntien jälkeen. Jos huomaat, että kofeiinilla näyttää olevan negatiivinen vaikutus uneen, poista se ruokavaliosta tai käytä vain "kofeiinittomia" juomia.
- Katso mitä syöt ja juot. Kahvi (tavallinen ja kofeiiniton), suklaa, kahvilla maustetut jäätelöt, kahvilipeät, monet muut kuin cola-virvoitusjuomat (esim. Mountain Dew, Sunkist jne.), "Energiaa lisäävät" elintarvikkeet ja energiajuomat sisältävät kaikki kofeiinia ja muuta piristeitä.
- Lopeta nikotiini. Tupakointi ei ole vain terveydelle haitallista, vaan nikotiinilla voi olla stimuloiva vaikutus aivoihin, ja sitä tulisi välttää ennen nukkumaanmenoa.
- Vähennä alkoholin kulutusta. Vaikka alkoholi voi aluksi saada meidät tuntemaan itsemme uneliaiksi, se estää aivoja siirtymästä REM -uneen, mikä tarkoittaa, että heräämme aamulla väsyneenä. Vältä alkoholia 3 tunnin sisällä nukkumaanmenosta ja nauti enintään kaksi juomaa päivässä.
Vaihe 4. Pidä yhdenmukainen uniaikataulu
Kehomme on tottumuksellinen, ja tämä voidaan hyödyntää hyvän unen varmistamiseksi.
