Jos olet nyt tai kerran teini, on todennäköistä, että äitisi tai joku muu on haukkunut sinua "seisomaan suoraan!" Hyvä asento on enemmän kuin kosmeettinen huolenaihe, vaikka on totta, että seisominen suoraan voi saada sinut näyttämään pitemmältä ja ehkä kymmenen kiloa kevyemmältä. Oikea asento vähentää lihasten, jänteiden, luiden ja sisäelinten rasitusta, mikä voi tehdä sinusta terveemmän, onnellisemman ja luottavaisemman. Onneksi jopa pitkäaikaiset "loukkaajat" ja "metsästäjät" voivat kouluttaa itsensä seisomaan suoraan.
Askeleet
Osa 1/2: Oikean asennon luominen
Vaihe 1. Varmuuskopioi seinää vasten
Jos löydät lattian ja seinän tason, joka on tasainen ja suunnilleen kohtisuora, voit helposti arvioida nykyisen asennosi ja palauttaa kehosi oikeaan asentoon.
- Seiso vastapäätä seinää ja palaa hitaasti ylös, kunnes seisot kiinteässä kosketuksessa sen kanssa (mutta älä nojaa sitä vasten).
- Jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan, tasaisella lattialla allasi ja kuuden tuuman päässä seinästä.
Vaihe 2. Huomaa, mikä koskettaa seinää
Ihannetapauksessa haluat kolme kosketuspistettä kehosi ja seinän väliin: pään takaosa, lapaluut ja pakarat.
- Jos sinulla on huono asento, saatat huomata, että keskiselkäsi (ehkä pakaran kanssa) koskettaa ensin seinää.
- Vaikka harvemmin, jotkut ihmiset nojaavat taaksepäin liian pitkälle sen sijaan, että heiluttaisivat eteenpäin, jolloin vain pää voi koskettaa ensin seinää.
- Jos et kosketa päätäsi, olkapäitäsi ja pakaojasi, suuntaa ylävartaloasi liikkumatta jalkojasi niin, että olet oikeassa seisonta -asennossa.
Vaihe 3. Astu pois ja pidä paikannusta
Kun tunnet seisovasi suoraan seinää vasten, yritä kävellä pois säilyttäen oikea ylävartalon asento.
- Ennen pitkää kehosi haluaa palata entiseen, tuttuun asentoonsa. Yritä keskittyä siihen, miltä oikea paikannus tuntuu, jotta voit säilyttää sen mahdollisimman pitkään.
- Kun tunnet "lohkeamisen" palaavan, mene takaisin seinää vasten ja palauta asenne.
Vaihe 4. Muistuta itsesi eduista
Useimpien ihmisten aseman parantaminen ei ole monimutkainen prosessi, mutta se vie aikaa ja vaivaa. Voi olla houkuttelevaa palata vain tuttuun "aavistukseen", mutta muista, miksi muutoksen tekeminen kannattaa.
- Vaikka saatat ajatella, että rypytys on rentouttavampaa, se saa lihakset työskentelemään kovemmin ja ryöstää sinulta energiaa prosessin aikana. Se myös vaikeuttaa hengittämistä syvään ja täydellisesti, mikä vähentää edelleen energiatasoa.
- Huonon asennon aiheuttama paine nikamiin voi johtaa hermojen puristumiseen, jäykkyyteen, joustavuuden ja liikkuvuuden heikkenemiseen ja jopa raajojen tunteen heikkenemiseen.
- Hyvä asento tekee lihaksistasi rapeampia; rentouttaa niskan, hartioiden ja selän jännitystä (mikä voi vähentää stressitasoa); ja voi jopa parantaa mielialaa ja psyykkistä. Tutkimusten mukaan ihmiset, joilla on hyvä ryhti, ovat keskimäärin itsevarmempia ja energisempiä ja heillä on paremmat muistitaidot.
Osa 2/2: Oikean asennon säilyttäminen
Vaihe 1. Harjoittele hyviä asennotapoja
Nykyään, olimmepa töissä, rentoutumassa tai jopa kävelemässä, meillä on taipumus olla kumpuilevia hehkuvan näytön yli. Ei ole yllättävää, että tämä auttaa juurruttamaan huonoja asennotapoja. Aktiivisella tietoisuudella ja yksinkertaisilla muutoksilla voit juurruttaa hyviä tapoja.
- Keskity pitämään kännykkäsi silmien korkeudella, kun käytät sitä sen sijaan, että loikoisit katsomaan sitä. Tämä yksinkertainen säätö voi tehdä ihmeitä asennollesi.
- Huomaa ryhtiäsi aina, kun seisot peilin edessä tai ohitat heijastavan ikkunan. Pysyminen valppaana auttaa sinua kouluttamaan kehosi uudelleen.
- Kun sinulla on mahdollisuus seisoa tai istua, valitse seisomaan. Ihmiskeho on rakennettu seisomaan, ja seisominen on parempi lihasten kehitykselle ja yleiselle terveydelle. Myös monet huonot asennotavat ovat juurtuneet istuen.
- Kun istut, keskity pitämään jalat litteinä lattialla ja selkä tasaisena pystysuoraa, tukevaa tuolia vasten. Aseta tietokone tai muut näytöt silmien korkeudelle ja työpöytä riittävän korkealle, jotta kyynärpäät voivat levätä sillä samalla kun ne ovat suoraan eteenpäin.
Vaihe 2. Harjoittele lapaluupumpuilla
Hyvän asennon saavuttaminen ei tarkoita vain hyviä tapoja ja oikeaa asentoa; sinun on myös vahvistettava lihaksia, jotka pitävät sinut linjassa. Esimerkiksi vahvemmat olkapään lihakset voivat helpottaa ryömimistä taipumuksesi torjumiseksi.
- Taivuta käsiäsi ja pidä niitä edessäsi, olkapään tasolla ja lattian suuntaisesti.
- Purista lapaluut yhteen. Älä yhdistä heitä vetämällä ojennettuja käsiäsi erilleen. Anna sen sijaan olkapääsi vetämällä kädet kauemmas toisistaan. Keskity käyttämään yläselän lihaksia.
- Pidä kutakin puristusta yhden tai kahden sekunnin ajan, vapauta sitten ja toista kaksi minuuttia. Tee tämä harjoitus vähintään kerran tai jopa useita kertoja päivässä.
Vaihe 3. Kokeile leuanpuristuksia ja tippaa
Se saattaa kuulostaa aluksi oudolta, mutta yksi parhaista tavoista vahvistaa niska lihaksia on tehdä harjoituksia, jotka keskittyvät leuan liikuttamiseen. Kokeillessasi niitä huomaat kuitenkin nopeasti, kuinka ne venyttävät ja hyödyntävät niskalihaksia.
- Istuaksesi leuan, istu pystyyn tuolilla pää neutraalissa (oikea pystyasento) asennossa. Työnnä leuka sisäänpäin, ikään kuin yrittäisi vetää sitä sisään pudottamatta sitä alaspäin. Käytä kättä oppaana (mutta paina vain varovasti) tarvittaessa. Sinun pitäisi tuntea niskalihakset jännittyvän ja vapautuvan liikkeen mukana. Pidä yksi tai kaksi sekuntia, vapauta ja toista kaksi minuuttia.
- Jos haluat tehdä levennetyn leuan, makaa tasaisesti lattialla selässäsi. Aseta kädet sivuillesi ja taivuta polviasi niin, että jalat ovat tasaiset lattialla. Työnnä leuka sisään (suoraan alas kohti lattiaa, ei rintaa kohti) pitäen pään takaosa lattiassa. Pidä, vapauta ja toista.
- Perinteisen leukapudotuksen saamiseksi istu pystyssä tuolilla jalat lattialla ja kädet reiden päällä. Käännä päätäsi alaspäin niin, että leuka koskettaa rintaasi (tai tulee niin lähelle kuin voit mukavasti). Yritä rentouttaa niskalihaksia, kun ne venyvät. Varmista, ettet "pyöristä" hartiasi eteenpäin, kun työnnät leuasi alaspäin. Pidä asentoa kolmekymmentä sekuntia, vapauta sitten ja toista useita kertoja.
- Voit lisätä levennystä suurempaan venytykseen asettamalla toisen kätesi pään taakse ja painamalla varovasti alaspäin, kun työnnät leukaa. Älä paina liian kovaa ja lopeta, jos tunnet epätavallista kipua (eli enemmän kuin tyypillinen "palovamma" niskalihasten venyttämisestä).
Vaihe 4. Vahvista rintakehäsi
Lihaksen lisääminen rintakehässä saa kaverin näyttämään paremmalta paitansa ollessa pois päältä, mutta se auttaa myös miehiä ja naisia säilyttämään oikean asennon pitämällä hartiat rypistymästä eteenpäin.
- Seiso kulmaa vasten. Nosta kätesi olkapään korkeudelle (yhdensuuntainen lattian kanssa) käsivarsi taivutettuina kyynärpäässä niin, että yksi kyynärpäästä ja kyynärvarresta lepää kummankin leikkaavan seinän päällä. Säädä etäisyyttä seinästä tarvittaessa niin, ettet nojaa sisään tai pois seinästä tässä aloitusasennossa.
- Pidä kyynärvarret ja kyynärpäät seinää vasten, ala nojata eteenpäin, kunnes tunnet vetävän tunteen rinnassasi. Pidä tätä asentoa kolmekymmentä sekuntia, palaa aloitusasentoon ja toista useita kertoja istunnon aikana ja yksi tai useampi kerta päivässä.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
