Hyvin nukutut yöunet ovat tärkeitä kaikille, jotta he voivat toimia parhaiten seuraavana päivänä. Säännöllinen yöunirutiini voi auttaa nukahtamaan nopeammin ilmoittamalla aivoillesi, kun on aika hidastaa. Kaikkien nukkumaan tarvittavien toimenpiteiden tekeminen voi tuntua pelottavalta tai kestää kauan. Jos kuitenkin suunnittelet aikataulua, voit nukkua nopeasti joka yö.
Askeleet
Tapa 1 /3: Menkää nukkumaan
Vaihe 1. Irrota sähkölaitteet pistorasiasta vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa
Lopeta tietokoneen, television, tabletin ja älypuhelimen käyttö nukkumaan nopeammin. Kaikki nämä gadgetit lähettävät sinistä valoa, mikä voi estää sinua nukkumasta jonkin aikaa sen jälkeen, kun olet altistunut sille. Vielä pahempaa on, että nämä näytöt ovat kirkkaasti taustavalaistuja ja heijastavat valoa suoraan silmiin. Lopeta päivä sammuttamalla laitteesi.
- Aseta puhelimen ilmoitukset pysähtymään yöllä, jotta et häiritse tai houkuttele katsomaan sen näyttöä.
- Jos et voi irrottaa itsesi laitteistasi, yritä sen sijaan vähentää niiden vaurioita. Käytä sovellusta, joka suodattaa sinisen valon ennen nukkumaanmenoa. Joissakin puhelimissa ja tableteissa nämä asetukset on jo ohjelmoitu.
- Tietyt e-lukijat, joissa ei ole LCD-näyttöä tai taustavaloa, eivät säteile sinistä valoa eivätkä loista suoraan silmiin. Nämä ovat verrattavissa perinteisen kirjan lukemiseen ja niitä voidaan käyttää ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Välipala, jos olet nälkäinen
Nälkä voi vaikeuttaa nukahtamista. Jos huomaat, että sinusta tuntuu hieman nälkäiseltä valmistautuessasi nukkumaan, muista syödä pieni välipala. On myös hyvä juoda vettä, jos olet altis heräämään kuivattuna.
- Jotkut elintarvikkeet, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan nopeammin, ovat banaanit, kalkkuna, jogurtti, maapähkinävoi, maitotuotteet ja täysjyväkeksit.
- Monet ihmiset rentoutuvat nukkumaan valmistautuessaan kofeiinittomalla alkoholittomalla juomalla, kuten yrttiteetä tai lämpimällä maidolla.
- Älä syö suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa.
- Varmista, että välipala ei ole rasvainen tai mausteinen.
Vaihe 3. Valmista asiat seuraavaa päivää varten
Säästät myös aamulla aikaa huolehtimalla muutamasta asiasta samalla kun lopetat. Esimerkkejä asioista, joita voit tehdä, ovat:
- Asusteiden asettaminen.
- Kahvinkeittimen käyttöönotto.
- Lounaan pakkaaminen.
Vaihe 4. Ota suihku, jos peset yöllä
Voit hoitaa suurimman osan rutiinistasi pyyhkeessä kuivumisen aikana.
- Lämmin suihku auttaa rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.
- Useimpien ihmisten ei tarvitse pestä hiuksiaan joka päivä. Ajele nukkumaanmenoaikasi pois shampoolla muutaman kerran viikossa tai harvemmin. Jos sinulla on hienot, rasvaiset hiukset, sinun kannattaa kuitenkin jatkaa päivittäistä pesua.
- Toisin kuin yleisesti uskotaan, voi olla ok mennä nukkumaan kosteilla hiuksilla. Sinun on kuitenkin vedettävä hiuksesi taaksepäin ja muotoiltava se vetämään tämä pois.
- Jos käytät meikkiä, ota se pois ennen nukkumaanmenoa. Meikin jättäminen voi tukkia huokoset ja aiheuttaa aknea.
Vaihe 5. Harjaa hampaasi
Pese hampaat ennen nukkumaanmenoa, mutta vasta syömisen ja juomisen jälkeen. Tämä estää pahanhajuisen hengityksen aamulla ja suojaa sinua onteloilta.
- Hampaiden pesun pitäisi kestää kaksi minuuttia. Ajastimen asettamisesta voi olla apua. Joissakin sähköhammasharjoissa on jopa kahden minuutin ajastin, joka on jo sisäänrakennettu kahvoihin.
- Käytä pehmeäharjaista harjaa, jotta hammaskiilteesi ei kulu.
- Kiinnitä fluorihammastahnaan maksimaalisen suojan saamiseksi.
- Älä myöskään unohda harjata kieltäsi.
- Käytä tarvittaessa wc: tä nopeasti. Jälkeenpäin on vihdoin aika mennä makuuhuoneeseesi.
Vaihe 6. Kiipeä sänkyyn
Muista asettaa nukkumaanmenoaikasi mahdollisimman tarkasti. Makaaminen sängyssä hereillä liian aikaisesta kääntymisestä voi olla yhtä haitaksi unellesi kuin myöhään nukkumaanmeno. Jos nukahtaminen kestää säännöllisesti puoli tuntia tai enemmän, harkitse normaalin nukkumaanmenoaikasi siirtämistä hieman aikaisemmin.
Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, voit pitää kirjaa nukkumistavoistasi, nimeltään unipäiväkirja. Kirjoita ylös, mihin aikaan menet nukkumaan. Pidä unipäiväkirjaasi yöpöydälläsi siltä varalta, että nukahtaminen tai herääminen kestää pitkään
Vaihe 7. Lue, kunnes tunnet uneliaisuutta
Ellet ole sellainen henkilö, joka nukahtaa heti, sinun on ehkä tehtävä jotain mielesi valloittamiseksi. Koska sinun ei pitäisi katsoa LCD-näyttöjä ennen nukkumaanmenoa, kirja on paras rentouttava viihde, joka tarjoaa vähän ärsykkeitä. Jos tunnet itsesi alkavan väsyä, sulje valo tai sähköinen lukija ja sulje silmäsi.
Vältä lukemasta mitään liian jännittävää. Jos eksyt hyvään tarinaan, et ehkä halua nukkua. Kuiva tekninen kirjoitus auttaa todennäköisesti nukahtamaan nopeammin kuin kiehtova seikkailuromaani
Tapa 2/3: Oikea ajoitus
Vaihe 1. Päätä nukkumaanmenoaika ja pidä siitä kiinni
Laadun unen saavuttamiseksi on tärkeää luoda säännöllinen nukkumaanmenorutiini. Suurin osa tästä on nukkumaan valmistautuminen joka ilta samaan aikaan.
- Käytät valitsemaasi nukkumaanmenoaikaa suurimman osan rutiinistasi laskemalla taaksepäin selvittääksesi, milloin alkaa valmistautua nukkumaan.
- Jos sinulla on tietty aika, jonka sinun täytyy olla sängystä, laske nukkumaanmenoaika taaksepäin.
- Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että kaikkien pitäisi saada kahdeksan tuntia yötä, todellinen määrä vaihtelee henkilöstä toiseen. Selvitä, kuinka paljon unta tarvitset parhaan olon saavuttamiseksi, ja aseta nukkumaanmenoaika mieleen.
Vaihe 2. Harjoittele viisi tai kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa
Kun liikut päivittäin 20–30 minuuttia, saat nukuttua nopeammin. Liian lähellä nukkumaanmenoa harjoittelu voi kuitenkin yliarvioida mielen ja kehon, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Suunnittele aktiivisuutesi viisi tai kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Vaihe 3. Vältä kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Kaikki nämä kolme ainetta voivat vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun.
- Lopeta kofeiinin käyttö neljästä kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Välttääksesi johdotuksen koko yön, vältä kahvia, teetä, suklaata, kofeiinipitoisia virvoitusjuomia ja tiettyjä kipulääkkeitä. Muista, että kofeiinittomassa kahvissa ja teessä on edelleen kofeiinia. Jos juot teetä rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa, varmista, että se on yrttitee, joka on täysin kofeiiniton.
- Monet ihmiset eivät ymmärrä sitä, koska he voivat käyttää tupakkatuotteita rentoutumiseen, mutta niissä oleva nikotiini on itse asiassa piriste, kuten kofeiini. Lisäksi vieroitusoireet saavat sinut heräämään useammin ja pilaamaan unesi. Vaikka tupakkatuotteiden lopettaminen kokonaan, saat parhaan unen, jos sinun on tupakoitava, varmista, että viimeinen savukkeesi on vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vaikka alkoholi voi auttaa nukahtamaan nopeammin, se saa sinut myös heräämään useammin yön yli. Juo viimeinen juomasi vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi antaa aikaa käsitellä alkoholia.
Tapa 3/3: Nukahtaa nopeasti
Vaihe 1. Tee olosi mahdollisimman mukavaksi
Viimeiset askeleet, jotka otat ennen nukkumaanmenoa, ovat saada mielesi riittävän rentoon tilaan, jotta voit rauhoittua yöksi. Jos et ole mukava sängyssä, nukahtaminen kestää todennäköisesti kauan.
- Riippuen siitä, mitä haluat käyttää, pyjamasi voi olla löysä tai tiukka, pehmeä tai jäykkä. Ainoa asia, jolla on merkitystä, on se, että pyjamat ovat mukavin asia vaatekaapissasi.
- Varmista, että makuuhuoneesi on viileä ilman liian kylmää.
- Osta oikeat tyynyt, patja ja vuodevaatteet, jotka sopivat makuusi. Jos jokin osa ei ole aivan oikein, kokeile toista kohdetta, jos voit.
- Älä unohda kuulon mukavuutta. Jos olet herkkä melulle, pienetkin häiriöt voivat pitää sinut hereillä koko yön. Käynnistä tuuletin tai valkoisen kohinan kone peittääksesi tunkeilevat äänet.
Vaihe 2. Varmista, että makuuhuoneesi on täysin pimeä
Useimpien ihmisten makuuhuoneen tärkein osa on sulkea mahdollisimman paljon valoa. Valo voi huijata meidät ajattelemaan, että on päivällä, ja pysäyttää unisyklin.
- Poikkeus tähän sääntöön on pieni lukuvalo, jonka voit sammuttaa helposti makuulla. Voit käyttää joko yöpöydällä olevaa lamppua, jossa on pienitehoinen lamppu, tai pientä kirjavaloa.
- Jos makuuhuoneesi ikkunan ulkopuolella on liian kirkas valo, harkitse pimennysverhojen asentamista. Samaa strategiaa voidaan käyttää, jos työskentelet öisin ja joudut nukkumaan auringon noustessa.
Vaihe 3. Ota unilääkkeet oikeaan aikaan
Jos lääkäri on määrännyt sinua ottamaan yöuniapua, on tärkeää ottaa lääkkeesi oikeaan aikaan joka ilta.
- Markkinoilla on laaja valikoima unilääkkeitä, joista jokaisella on oma optimaalinen annostusaika.
- Jotkut ihmiset reagoivat eri tavalla lääkkeisiin ja saattavat joutua ottamaan uniapua epätyypilliseen aikaan.
- Nopeasti vaikuttavat lääkkeet, jotka sisältävät useimmat reseptilääkkeet, on yleensä otettava juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Riippuen syistäsi ottaa melatoniinia, sinua saatetaan neuvoa ottamaan se missä tahansa 1–5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vinkkejä
- Ajan säästämiseksi voit harjata hampaasi ja poistaa meikin suihkussa.
- Älä kiirehdi hygieniavaiheiden läpi. Puhdas hymy on mukava hymy, ja suihkussa kiirehtiminen voi olla vaarallista, jos luiskahdat.
