Me kaikki tiedämme, että riittävästi unta on erittäin tärkeää sekä henkiselle että fyysiselle terveydellemme, mutta joskus nukahtaminen voi olla todellinen haaste! Meditaatio on loistava tapa auttaa saamaan kehosi tarvitsemat ZZZ: t. On monia erilaisia meditaatiotyyppejä, jotka edistävät unta, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ne kaikki ovat varsin tehokkaita. Tämä artikkeli opettaa sinulle muutamia erilaisia meditaatiotekniikoita, joiden on osoitettu auttavan ihmisiä nukahtamaan. Kokeile yhtä tai kokeile kaikkia, ja löydä sinulle parhaiten sopiva menetelmä!
Askeleet
Tapa 1 /3: Ohjatun meditaation käyttäminen nukkumaan
Vaihe 1. Ymmärrä ohjattu meditaatio
Ohjatussa meditaatiossa kuuntelet ääniraidan henkilöstä, joka lukee sinulle meditaatio -ohjeita, ja yksinkertaisesti seuraat ajatuksiasi. Tämä on erinomainen johdanto meditaatioon niille, jotka eivät ole koskaan tehneet sitä aikaisemmin eivätkä tiedä mistä aloittaa.
Vaihe 2. Etsi opastettu meditaatioraita nukkumiseen
Internetissä on monia ilmaisia ohjattuja unen meditaatioita ladattavina äänitiedostoina, podcasteina ja YouTube -videoina. Voit myös ostaa unimeditaatio -CD -levyjä mistä tahansa suuresta kirjakaupasta tai verkosta.
- Etsi opastettu meditaatio -CD tai tiedosto, jolla on hyvät arvostelut tai joka on peräisin hyvämaineisesta lähteestä, kuten MIT Medical, joka tarjoaa useita ladattavia äänitiedostoja, jotka auttavat sinua nukahtamaan.
- Jos lataat ilmaisen tiedoston, kannattaa kuunnella se kerran ennen nukkumaanmenoa, jotta varmistat, että tiedosto on ehjä eikä sisällä piilotettuja yllätyksiä, kuten mainoksia lopussa.
Vaihe 3. Valmistele ääniasetukset
Valmistaudu nukkumaan ja aseta laite, jota käytät soittamaan opastettua meditaatiota sängyn vieressä. Säädä äänenvoimakkuusasetukset etukäteen.
- Muista asettaa laitteen lepotila tai virransäästöasetukset siten, että laite sammuu tallennuksen päätyttyä.
- Ei ole suositeltavaa käyttää kuulokkeita ohjattuun nukkumismeditaatioon, koska mieluiten nukahdat ennen tallennuksen päättymistä etkä halua sotkeutua johtoihin yöllä.
Vaihe 4. Valmistaudu ja aloita tallennus
Pukeudu pyjamaan, pimennä huone ja lepää mukavasti sängyssä ennen kuin alat leikkiä. Rentoudu ja kuuntele sitten ja valmistaudu yöuniin, jossa nukut rauhassa! Jos et nukahda ensimmäisen läpiviennin jälkeen, hengitä muutaman kerran syvään ja aloita alusta.
Menetelmä 2/3: Progressiivisen lihasrelaksaation käyttäminen nukkumaan
Vaihe 1. Ymmärrä progressiivinen lihasrelaksaatio
Progressiivinen lihasrelaksaatio on meditaatiotekniikka, jossa jännität ja rentoutat järjestelmällisesti kehosi eri lihasryhmiä kehosi tietoisuuden lisäämiseksi ja rentoutumiseen. Progressiivista rentoutumista voidaan käyttää päivällä tai yöllä yleiseen rentoutumiseen, mutta se on erityisen hyödyllinen yöunen edistämisessä. Täydellisen progressiivisen rentoutusharjoituksen suorittamisen tulisi kestää 10-15 minuuttia.
Vaihe 2. Ole mukava
Pukeudu pyjamaan ja ole valmis nukkumaan. Pimennä huoneesi, makuulle ja säädä tyynyjä ja peittoja, kunnes olet täysin mukava.
Vaihe 3. Sulje silmäsi ja ala rentoutua
Hengitä muutaman kerran syvään ja hiljaa mielesi. Aloita keskittyminen kehoosi ja kerro itsellesi, että on hyvä rentoutua.
Vaihe 4. Jännitä ja rentouta lihaksesi
Aloita pään yläosasta ja jatka alaspäin kuvatussa järjestyksessä. Jännitä lihaksia juuri sen verran, että tunnet jännityksen, ei niin paljon, että tunnet kipua. Viiden sekunnin jännityksen jälkeen rentouta lihakset, joilla työskentelet. (Joidenkin mielestä on hyödyllistä ajatella tai sanoa hiljaa sana "rentoutua" tälle osalle.) Kun olet rentoutunut 10 sekunnin ajan, siirry seuraavaan lihasryhmään ja toista prosessi.
- Otsa. Rypistä kulmaasi tai kohota kulmakarvasi yllättyneenä ja rentoudu.
- Silmät ja nenä. Sulje silmäsi tiukasti silmänräpäyksessä ja rentoudu.
- Suu, posket ja leuka. Ojenna suu auki, kuten haukottelu, tai tee leveä irvistys ja rentoudu.
- Kädet. Purista nyrkkisi, vapauta ne ja rentoudu.
- Ranteet ja kyynärvarret. Pidä kädet ylhäällä kuin työnnät näkymätöntä seinää ja jännittyy, ja rentoudu.
- Olkavarret. Taivuta hauis ja rentoudu.
- Olkapäät. Nosta hartiat korvia kohti kohautellen ja rentoudu.
- Takaisin. Käännä selkä varovasti ja rentoudu.
- Vatsa. Kiristä vatsalihaksia kuin "imisit sitä" ja rentoudu.
- Lonkat ja pakarat. Taivuta pakaraasi ja rentoudu.
- Reidet Kiristä reisilihakset polvien yläpuolelle ja rentoudu.
- Nilkat ja jalat. Taivuta jalkasi nostamalla varpaasi niin korkealle kuin mahdollista ja rentoudu.
- Varpaat. Kierrä varpaasi mahdollisimman tiukasti ja rentoudu.
Vaihe 5. Palaa kaikkiin jännittyneisiin lihaksiin
Toista jännitys- ja rentoutusprosessi 3-4 kertaa kaikille lihaksille, jotka tuntuvat edelleen kireiltä tai jännittyneiltä.
Vaihe 6. Nauti rentoutumisen tunteesta ja anna itsesi nukahtaa nukkumaan
Jos tunnet edelleen jännitystä tai et ole aivan unessa, toista prosessi vielä kerran alkaen pään yläosasta ja jatka asteittain varpaisiin asti.
Tapa 3/3: Mindfulness -meditaation käyttäminen nukkumaan
Vaihe 1. Ymmärrä mindfulness -meditaatio
Mindfulness -meditaation aikana kiinnität keskittynyttä ja tarkoituksellista huomiota tunteisiisi rentouttaaksesi kehoa ja mieltä. On tärkeää, ettet tuomitse tai analysoi ajatuksiasi ja tunteitasi, jotka nousevat päähäsi, kun suoritat mindfulness -meditaatiota, vain huomioi ne ja anna niiden mennä ohi. Tarkennuksen keskipisteen tulisi olla fyysiset tunteet, joita koet tällä hetkellä sängyssä makaamisen aikana.
Vaihe 2. Makaa ja lepää mukavasti
Valmistaudu nukkumaan, pimennä huoneesi ja valmistaudu nukkumaan.
Vaihe 3. Hengitä
Aloita meditaatio ottamalla viisi pitkää hengitystä nenän kautta sisään ja ulos suun kautta. Keskity hengityksen tunteeseen, kun rintakehäsi laajenee ja keuhkosi täyttyvät ilmasta. Kun hengität ulos, kuvittele hengittämäsi päivän tapahtumat ja ajatukset yhdessä ilman kanssa.
Vaihe 4. Tarkista tunteesi
Mieti hetki, miltä kehosi ja mielesi tuntuu. Ota aikaa tällä askeleella äläkä ole huolissasi mahdollisista ajatuksista, vaan käytä vain hetki tarkkaillaksesi niitä ja anna heidän kiirehtiä ohi.
Tämä ei ole oikea aika yrittää ratkaista ongelmia. Jos tunnet olevasi huolissasi jostakin, tarkkaile vain huolenaihetta ja siirry eteenpäin. Voit yrittää ratkaista ongelmat seuraavana päivänä, kun olet hyvin levännyt ja virkistynyt
Vaihe 5. Keskitä huomiosi fyysiseen kehoosi
Aloita keskittymällä kehosi ja sängyn välisiin kosketuspisteisiin. Onko painosi jakautunut tasaisesti? Mieti, kuinka pääsi lepää tyynylläsi ja miten peitot ovat jalkojasi vasten. Kuuntele mitä tahansa kuulemiasi ääniä, mukaan lukien oma hengitys. Tarkkaile huoneen lämpötilaa ja tapaa, jolla ilma kiertää kasvojesi ympärillä.
Vaihe 6. Mieti, miltä kehosi tuntuu
Tuntuuko se kevyeltä vai raskaalta? Tunnetko jännitystä tai kipua? Skannaa kehosi henkisesti päästä varpaisiin, ajattele jännitysalueita ja jännitä niitä tarkoituksella ja rentouta niitä, kuten voisit tehdä progressiivisessa lihasrelaksioharjoituksessa. Toista kehon skannausprosessi tarvittaessa useita kertoja rentouttaaksesi jännittyneet lihakset.
Vaihe 7. Keskity jälleen hengitykseesi
Kiinnitä huomiota rytmiin, kun hengität sisään ja ulos. Keskity hengityksen fyysisiin tunteisiin ja hengityksen antamiin ääniin. Jos mielesi alkaa vaeltaa, palaa rinnan nousun ja laskun keskipisteeseen.
Vaihe 8. Tarkastele päivän tapahtumia jäsennellysti
Käytä muutama minuutti muistaaksesi ja kokeaksesi uudelleen päiväsi edistymisen aamulla nousemisesta nykyhetkeen. Kelaa päivää eteenpäin, tarkkaile ja muista keskustelut ja tekemäsi asiat, mutta älä analysoi tai mieti liikaa.
Vaihe 9. Palauta keskittyminen kehoosi
Kun päivän katsaus on saavuttanut nykyhetken, jossa makaat sängyssä, palaa kehon ja hengityksen tuntemuksiin.
Vaihe 10. Sammuta kehosi
Aloita vasemman jalan varpaista ja ajattele jokaista kehon osaa hetken ajan ja anna sille lupa "sammuttaa" tai "mennä nukkumaan". Kulje varpaista, jalkasi ylös vyötärölle, toista sitten toisella jalalla. Jatka sitten sisäänkirjautumista vartalollasi ja jokaisella kädelläsi alkaen sormellasi ja edetä hartioihisi ja kaulaasi. Lopeta kurkulla, kasvoilla ja päällä.
Vaihe 11. Nauti rentoutumisen tunteesta ja anna itsesi nukahtaa nukkumaan
Kun kehosi on levossa, mielesi seuraa pian. Anna ajatustesi vaeltaa niin kuin ne tietävät, että heräät virkeänä ja rentoutuneena.
Monet nukahtavat kauan ennen tätä viimeistä vaihetta. Jos et ole, älä huoli. Muista vain, että kehosi haluaa nukkua yhtä paljon kuin sinä ja että se lopulta tapahtuu. Rentoudu ja yritä olla pakottamatta sitä
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Kun käytät meditaatiota nukkumaan, on tärkeää olla keskittymättä nukahtamiseen lopullisena tavoitteena, vaan keskittyä meditaatioprosessiin. Nukkuminen seuraa yleensä, mutta unesta huolehtiminen häiritsee sinua prosessista ja voi lopulta pitää sinut hereillä pidempään.
- Jos meluisa nukkumisympäristö häiritsee meditaatiotasi, harkitse valkoisen kohinan äänitiedoston lataamista sängyn vieressä toistettavaksi.
- Jos pelkkä meditaatio ei auta, harkitse nukkumisympäristön säätämistä. Pimeä, viileä ja hiljainen huone on ihanteellinen nukkumaan. Jos puhelimen laturin kirkas valo pitää sinut hereillä, harkitse sen peittämistä teipillä.
- Jotkut ihmiset huomaavat, että meditointi virkistää mieltä. Jos näin on sinulle, meditaatio ei välttämättä auta sinua nukahtamaan.
