Kouluikäiset lapset tarvitsevat noin 10-11 tuntia unta yöllä, kun taas teini-ikäiset tarvitsevat noin kahdeksan ja puoli-yhdeksän tuntia unta joka yö. Aseta nukkumaanmeno -rituaali etusijalle ja jätä riittävästi aikaa hygieniasta huolehtimiseen (meikin poisto, kasvojen pesu jne.) Ja rauhoittumiseen välttäen elektroniikkaa ja muita asioita, jotka voivat pitää sinut hereillä. Varmista, että makuuhuoneesi on mukava, jotta saat rauhallisen ja laadukkaan unen joka yö.
Askeleet
Osa 1/3: Henkilökohtaisen hygienian käsittely
Vaihe 1. Poista meikki
Joskus saatat tuntea itsesi niin väsyneeksi, että haluat ohittaa meikin poistamisen ennen nukkumaanmenoa, mutta sinun ei pitäisi koskaan mennä nukkumaan poistamatta sitä ensin. Meikin jättäminen voi tukkia huokoset. Ihosi tarvitsee hengittää ja parantua yöllä, joten sinun on poistettava meikki, jotta tämä voi tapahtua.
- Pyyhi pois meikkivoide, pohjamaali tai muut tuotteet kasvopyyhkeellä. Muista pyyhkiä pois kaikki meikin jäljet.
- Vaikka käytät vain ripsiväriä, sinun on silti poistettava meikki. Ripsivärin jättäminen voi tukkia karvatupet, ja se voi myös vahingoittaa ripsesi ja tehdä niistä hauraita, mikä voi aiheuttaa niiden rikkoutumisen. Hauraat ripset voivat myös taipua ja pistää silmään.
Vaihe 2. Pese kasvosi
Sinun tulee aina pestä kasvosi ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa estämään aknen puhkeamista poistamalla päivän aikana kertyneen lian, bakteerit ja öljyt. Käytä aknen hoitoon tarkoitettua mietoa saippuaa ja pese kasvosi lämpimällä vedellä.
- Älä hiero kasvojasi. Hiero kasvojasi varovasti pyörivin liikkein, kunnes olet saostanut vaahdon saippualla. Huuhtele sitten kasvosi pois.
- Jos sinulla on akneemulsio, käytä sitä kasvojen pesun jälkeen.
Vaihe 3. Päätä suihkussa
Monet ihmiset käyvät suihkussa aamulla; kuitenkin, jos iltasuihku on osa rutiiniasi, hyppää suihkuun ennen nukkumaanmenoa. Tietyissä tilanteissa suihkussa käyminen ennen nukkumaanmenoa voi hyödyttää sinua.
- Jos sinulla on yleensä vaikeuksia nukahtaa, on hyvä käydä suihkussa yöllä. Suihkusta poistumisen jälkeen kehosi jäähtyy nopeasti. Tämä voi auttaa aiheuttamaan unta.
- Jos sinulla on kuiva, hilseilevä iho, iho voi reagoida paremmin suihkuun yöllä.
- Varmista, että lakanat ovat puhtaat. Jos suihkut yöllä, et halua kumota suihkua nukkumalla likaisilla lakanoilla.
Vaihe 4. Harjaa hampaasi
Hampaiden harjaamatta jättäminen voi aiheuttaa rappeutumista yön aikana. Muista harjata hampaidesi takaosa, koska tämä on hammaslääkäreiden mukaan eniten jäänyt osa.
Osa 2/3: Lopettaminen uneen
Vaihe 1. Pysy kaukana elektroniikasta
Television, puhelimen tai tabletin näytön valo voi häiritä unta. Vältä puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa, kuten tekstiviestien lähettäminen ystävillesi, online -pelaaminen, pelien pelaaminen tai elokuvien tai television katselu (etenkin jännittäviä tai pelottavia asioita). Etsi muita tapoja rauhoittua.
- Nämä asiat on hyvä poistaa makuuhuoneesta kokonaan. Jos tyypillisesti makaat sängyllä tekstiviestillä ystävillesi illalla tai katsot jotain tablet -laitteeltasi, häiritset todennäköisesti omaa unisykliäsi.
- Kiusausta voi olla vaikea vastustaa, varsinkin pitkän päivän jälkeen. Pyydä vanhempiasi ottamaan elektroniikka ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa sinua priorisoimaan unen.
Vaihe 2. Etsi nukkumaanmeno -rituaali
Rentouttava rituaali auttaa sinua sammuttamaan mielesi päivän päätteeksi. Se voi myös ilmoittaa kehollesi, että on aika levätä. Jos teet saman asian 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa joka ilta, kehosi tunnistaa, että on aika nukkua.
- Valitse jotain ei-stimuloivaa. Jos lähdet kävelylle yöllä, se voi herättää kehosi.
- Tee sen sijaan jotain rentouttavaa. Kuuntele rauhoittavaa soittolistaa. Lue kirja (mutta vältä intensiivistä lukemista, kuten sivun kääntämistä ja mysteeriromaaneja). Ota lämmin kylpy. Tee ristisanatehtävä.
- Varmista, että saat kaikki opinnot hyvin ennen nukkumaanmenoa aina kun mahdollista. Tämä voi saada sinut stressaantumaan ja tuntemaan olosi herkemmäksi.
Vaihe 3. Kirjoita päiväkirjaasi ennen nukkumaanmenoa
Joskus voi olla vaikeaa nukahtaa, jos ajatuksesi pyörivät pitkältä päivältä. Ennen nukkumaanmenoa yritä kirjoittaa päiväkirjaasi tai päiväkirjaasi. Tämä auttaa puhdistamaan mielesi ennen nukahtamista.
- Voit pitää päiväkirjaa tai päiväkirjaa yöpöytäsi vieressä. Kun yö tulee, kirjoita muistiin kaikki ajatuksesi saadaksesi ne pois järjestelmästäsi ennen nukkumaanmenoa.
- Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla oli pitkä tai stressaava päivä. Et halua mennä nukkumaan stressaantuneena taistelun ystävän kanssa tai tulevan kokeen kanssa, joka häiritsee ajatuksiasi.
- Jos mietit kaikkea, mitä sinun on suoritettava seuraavana päivänä, yritä kirjoittaa se muistiin tai tehdä tehtävälista päiväkirjaasi.
Vaihe 4. Viihdy sängyssäsi
Kun sinusta tuntuu, että olet lopettanut, ole mukava. Haluat varmistaa, että makaat mukavassa asennossa, koska tämä auttaa sinua nukkumaan.
- Varmista, että huoneesi on tarpeeksi pimeä. Sammuta valot ja vedä verhot tai varjostimet alas.
- Varmista, että valitset patjan, tyynyn ja peittojen asennon, joka on sinulle mukavin.
- Älä käytä sänkyäsi muuhun kuin nukkumiseen. Älä opiskele sängyssä. Näin kehosi tietää, että heti kun törmäät patjaan, on aika nukkua.
Osa 3/3: Laadun unen varmistaminen
Vaihe 1. Vältä kofeiinin juomista lähellä nukkumaanmenoa
Pysy kaukana energiajuomista, virvoitusjuomista, teestä tai kahvijuomista nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina. Liika kofeiini voi häiritä unisykliäsi, vaikka olisit juonut sen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Kofeiini pysyy elimistössäsi pitkään sen nauttimisen jälkeen. Se kestää kuusi tuntia, ennen kuin noin puolet kulutetusta kofeiinimäärästä toimii järjestelmän läpi. Tämä tarkoittaa sitä, että jos sinulla on sooda illallisen jälkeen, saatat silti olla hermostunut yöllä.
- Pidä vain yksi tai kaksi kofeiinia sisältävää juomaa päivässä. Kun juot kofeiinia, muista juoda se aamulla tai varhain iltapäivällä.
Vaihe 2. Varmista, että makuuhuoneesi on nukkumisystävällinen
Jos taistelet jatkuvasti nukkumaan valmistautumiseksi, ongelma voi olla makuuhuoneesi. Varmista, että makuuhuoneesi mahdollistaa nukahtamisen yöllä.
- Jos huone on liian kirkas, saatat tarvita paksumpia sävyjä tai pimennysverhoja. Jopa yöllä katuvalojen valot voivat häiritä unta. Voit myös kokeilla unimaskia.
- Jos huoneessasi on ei -toivottuja ääniä, harkitse korvatulppia, ympäröivää musiikkia tai valkoista kohinaa.
- Ihannetapauksessa huoneen pitäisi olla viileä nukkumaan - 60-67 ° F (15,6-19,4 ° C). Harkitse pientä tuuletinta tai kannettavaa ilmastointilaitetta. Säädä huonelämpötila itsellesi sopivaksi.
Vaihe 3. Pyri noudattamaan uniaikataulua
Jos nouset ylös ja menet nukkumaan samaan aikaan joka päivä, tämä auttaa parantamaan unta. Kehollasi on luonnollinen vuorokausirytmi, joka reagoi normaaliin uni/herätyskiertoon. Jos nukahdat esimerkiksi kello 10 joka ilta ja nouset kello 6, kehosi sopeutuu. Aloitat uneliaisuuden tunteen noin kymmeneltä ja heräät valppaana.
Vaikka se voi olla vaikeaa, yritä noudattaa suunnilleen samaa aikataulua jopa viikonloppuisin. Sunnuntaina nukkuminen voi uneksia maanantai -iltana
Vinkkejä
- Varmista, että olet tehnyt kaiken päivän ajaksi, jotta et stressaa, mikä vaikeuttaa nukkumista.
- Älä makaa sängyssä hereillä. Jos et voi nukahtaa noin 20 minuutin kuluttua, kokeile jotain rentouttavaa, kuten lukemista, ja yritä sitten uudelleen.
- Yritä pysyä aktiivisena päivän aikana tai harjoittele 20–30 minuuttia viisi tai kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Lopeta kaikki elektroniikka.
- Jos huoneessasi on valoa, kirkkaus lähettää aivoille viestin, jossa sanotaan, että on aika herätä eikä nukkua. Yritä siis pitää huoneesi mahdollisimman pimeänä.
