Ajoittainen paasto, ruokavalio, joka rajoittaa, milloin voit syödä, on suosittu suuntaus, jonka kannattajat väittävät auttavan sinua laihduttamaan ja täyttämään potentiaalisi. Mutta toimiiko se oikeasti? Vaikka se ei ehkä ole taikahoito, jonka jotkut kannattajat saavat sen kuulostamaan, tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi olla tehokas laihtumistyökalu. Jos haluat kokeilla sitä itse, sinulla on muutamia vaihtoehtoja, joita haluat seurata. Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, ajoittainen paastoaminen on itse asiassa helpompaa kuin luulisi. Tarkista vain lääkäriltäsi, onko tämä oikea sinulle, niin voit aloittaa!
Askeleet
Menetelmä 1/3: 16: 8 Ajoittainen paasto
Vaihe 1. Valitse 8 tunnin ikkuna, jonka syöt päivän aikana
Aikataulussa 16: 8 syödään 8 tuntia koko päivän ajan ja paastotetaan muita 16. Monien mielestä tämä on helpoin tapa harjoitella ajoittaista paastoa, koska siitä on helppo pitää kiinni. Aloita valitsemalla 8 tunnin ruokailuikkuna. Useimmille tämä on myöhäisestä aamusta iltaan.
- Klo 11.00–19.00 on suosittu ikkuna, mutta valitse se, joka sopii sinulle. Yritä ajoittaa se niin, että syöt silloin, kun olet eniten nälkäinen.
- Aikarajoitetun paaston avulla voit noudattaa paastoaikataulua joka päivä tai vain muutaman päivän viikossa. Koska yrität laihtua, on parasta tehdä se useammin, ainakin muutaman päivän viikossa.
- Jotkut ihmiset jättävät aamiaisen väliin ja syövät pienen ikkunan lounaan ja illallisen välillä.
Vaihe 2. Paastoile 16 tunnin ajan ruokailuikkunasi ulkopuolella
Älä syö ennen paastoikkunaa tai sen jälkeen, muuten pilaat paaston. Tämä voi olla vaikeaa muutaman päivän, kun totut paastoon, mutta totut siihen. Paastoaminen helpottuu ennen pitkää.
- Paaston aikana sinun pitäisi silti juoda runsaasti nesteitä. Pidä kiinni nollakaloreista juomista, kuten vedestä tai seltzeristä, ja vältä soodaa tai muita kaloreita sisältäviä juomia.
- Voit aloittaa 8-10 tunnin paastouksella ja rakentaa tien 12-16 tunniksi.
Vaihe 3. Noudata terveellistä, tasapainoista ruokavaliota syömisikkunasi aikana
Parhaan laihtumistuloksen saavuttamiseksi lääkärit suosittelevat syömään terveellistä ruokaa ruokailuikkunoiden aikana. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja, jotka tukevat painonpudotustavoitteitasi.
- Vältä myös epäterveellisiä ruokia, kuten rasvaisia, jalostettuja, sokerisia tai paistettuja aterioita.
- On parasta noudattaa terveellistä ruokavaliota päivinä, kun et myös paastoile. Johdonmukainen, terveellinen ruokavalio on paras terveydellesi.
Vaihe 4. Vältä välipaloja aterioiden välillä ja yöllä
Välipalat pitävät insuliinitasosi korkealla ja estävät kehoasi polttamasta rasvaa. Tämä voi sabotoida painonpudotustavoitteesi ja paasto-suunnitelmasi. Syö niin paljon kuin voit, vain aterioidesi aikana ja vältä välipalat päivällä ja yöllä.
Vaihe 5. Vaihda ikkuna 14:10, jos tunnet olosi liian nälkäiseksi
Jos et ole tottunut paastoamiseen, 16: 8 -aikataulu saattaa tuntua vaikealta. Tässä tapauksessa voit soittaa sen takaisin kello 14:10. Nämä kaksi ylimääräistä ruokailutuntia voivat helpottaa varhaisen paastokauden läpikäymistä.
- Voit halutessasi palata takaisin aikatauluun 16: 8 tai pysyä 14:10.
- Suosittu aikataulu kello 14:10 on syöminen kello 10.00–20.00 ja paastoaminen loppupäivän ajan, mutta taas tämä riippuu sinusta.
Menetelmä 2/3: Koko päivän jaksollinen paasto
Vaihe 1. Valitse vaihtoehtoinen paasto, jotta saat parhaat laihtumistulokset
Vaihtoehtoinen paasto tarkoittaa, että paastoat vuorotellen ja syöt normaalisti muina päivinä. Tutkimukset osoittavat, että tämä paastotyyppi johtaa eniten painonpudotukseen, koska vähennät kokonaiskalorejasi melko korkealla marginaalilla. Se on hyvä valinta, jos haluat laihtua nopeasti ja pitää sen pois.
- Tämän suunnitelman mukaan normaalilla viikolla söisit sunnuntaina, tiistaina, torstaina ja lauantaina sekä paastoat maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Vaihda vain päiviä suunnitelman noudattamiseksi.
- Tämä paastotyyppi on suunnilleen yhtä tehokas kuin tavallinen, vähäkalorinen ruokavalio. Tämä tarkoittaa, että jos haluat, voit myös vähentää kokonaissyöntiäsi saadaksesi vastaavia tuloksia.
Vaihe 2. Valitse paasto 5: 2, jos haluat vähemmän äärimmäisen valinnan
5: 2 -suunnitelmassa syöt normaalisti 5 päivää viikossa ja paastoat kahdella niistä. Tämä on vähemmän vaativa suunnitelma kuin vaihtoehtoinen paasto, joten saatat löytää helpommin aloittaa.
- Tämän suunnitelman avulla voit paastota sunnuntaina ja torstaina syödessä normaalisti maanantaina, tiistaina, keskiviikkona, perjantaina ja lauantaina.
- Voit aina muuttaa suunnitelmaasi ja aloittaa paastoamisen vuorotellen, kun totut paastoon.
Vaihe 3. Rajoita paastopäivinä 500 kaloria
Voit todella syödä paastoamispäivinä, mutta ei paljon. Pidä kiinni yhdestä tai kahdesta pienestä ateriasta, joissa on yhteensä enintään 500 kaloria. Tämä pitää kehosi rasvanpoltossa.
Tämä koskee vain vaihtoehtoisia päiviä tai 5: 2-paasto-ohjelmia. Jos teet aikarajoitettua paastoa, et voi syödä lainkaan paastoajan aikana
Vaihe 4. Juo paljon nollakaloreita juomia paastotessasi
Paastoaminen ei todellakaan tarkoita sitä, että et saa juoda. Itse asiassa sinun pitäisi juoda enemmän kuin tavallisesti paastoaikasi aikana, jotta et kuivu. Juomat ilman kaloreita, kuten vesi, seltzer, musta kahvi ja tee, ovat kaikki sallittuja. Pidä nämä kiinni, jotta et lisää kaloreita paaston aikana.
- Vältä mehuja, soodaa ja muita sokeria ja kaloreita sisältäviä juomia.
- Muista, ettet lisää kahviin ja teeseen maitoa tai sokeria. Tämä lisää kaloreita juomaan.
Vaihe 5. Ota tavallisia liemiä, jos tarvitset jotain muuta paaston aikana
On ok syödä hyvin vähäkalorisia nestemäisiä aterioita paaston aikana. Kasvis-, kana- ja luuliemet ovat hyviä lisäystä varten, jos tarvitset sitä.
Vaihe 6. Syö terveellistä ruokaa, kun paastoat
Sinulla on luultavasti houkutus syödä paljon, kun paastoasi päättyy, mutta taistele kiusauksen kanssa, ettet kumoa edistymistäsi. Pidä terveellisiä aterioita tyydyttääksesi nälkäsi samalla kun laihdutat.
- Tarkka aika, jolloin voit katkaista paaston, riippuu käyttämästäsi suunnitelmasta. Aikarajoitetuissa suunnitelmissa et yleensä voi syödä vasta myöhään aamulla. Koko päivän suunnitelmissa voit yleensä syödä, kun heräät ei-paastopäivän aamuna.
- On parasta noudattaa joka päivä terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja. Tämä tukee painonpudotustavoitteitasi paljon paremmin kuin yksin paastoaminen. Lääkärit suosittelevat yleensä Välimeren ruokavaliota oppaana ihanteelliseen laihtumiseen.
- Paremman laihtumistuloksen saamiseksi leikkaa 500 kaloria joka päivä normaalista ruokavaliosta. Jos syöt normaalisti 2 000 kaloria päivässä, suunnittele syödä 1 500 ruokapäiväsi aikana. Tämä auttaa vähentämään kokonaiskaloreita.
Vaihe 7. Pysy turvassa jättämällä paastopäivien väliin vähintään 24 tuntia
Riippumatta siitä, mitä suunnitelmaa käytät, älä koskaan paastoile useita päiviä peräkkäin. Tämä on vaarallista ja saatat aliravittua. Varaa paastopäivien välille aina vähintään 24 tuntia välttääksesi negatiivisia sivuvaikutuksia.
- Paastoaminen useita päiviä peräkkäin voi todella sabotoida painonpudotustavoitteitasi. Kehosi saattaa alkaa varastoida rasvaa polttamisen sijasta energian säästämiseksi.
- Sama sääntö ei koske aikarajoitettua paastoa. Koska rajoitat itseäsi vain muutaman tunnin kerrallaan, on turvallista paastota tällä tavalla useita päiviä peräkkäin.
Tapa 3/3: Painonpudotuksen maksimointi
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi ennen uusien ruokavalioiden kokeilua
Vaikka ajoittainen paasto on vähemmän äärimmäinen kuin monet muut ruokavaliot, terveydellisiä riskejä voi silti esiintyä, jos vaihdat yhtäkkiä rajoitettuun ruokavalioon. Tarkista aina ensin lääkäriltäsi, että tämä on turvallista sinulle, ja noudata kaikkia heidän ehdotuksiaan paastoamisesta oikein.
- Lääkärisi voi kehottaa sinua olemaan paastoamatta, jos olet raskaana tai diabeetikko, sinulla on ollut syömishäiriö, olet syönyt lääkkeitä tai olet aktiivisessa kasvukaudessa, kuten murrosiässä.
- Jos lääkäri kehottaa sinua olemaan paastoamatta, kuuntele heitä. Puhu sen sijaan muista terveistä painonpudotusmenetelmistä.
- Älä kokeile paasto -ruokavaliota, jos olet raskaana tai yrität tulla raskaaksi. Tämä ruokavalio voi olla erittäin vaikea hormonillesi, mukaan lukien hedelmällisyyteen liittyvät.
Vaihe 2. Pysy aktiivisena koko päivän
Vaikka paastoisit, tarvitset silti liikuntaa laihtuaksesi ja pysyäksesi terveenä. Itse asiassa laihtumisohjelmasi toimii melkein varmasti paremmin, jos pysyt aktiivisena. Yritä harjoitella joka päivä tavoitteidesi tukemiseksi.
Jos harjoittelet paastopäivänä, se on parasta tehdä lähellä paaston loppua. Tämä polttaa eniten rasvaa ja valmistaa lihaksesi ottamaan ravinteita syömisen aikana
Vaihe 3. Pidä maltillista liikuntaa paaston aikana
Kun harjoittelet paaston aikana, se on hyvä ja jopa hyvä sinulle, sinun on oltava varovainen. Vältä korkean intensiteetin harjoituksia, kuten HIIT-harjoittelua tai raskaita voimanostoja. Kehollasi ei ole tarpeeksi ravintoaineita toimiakseen tai toipuakseen kunnolla, joten voit loukkaantua, jos painat liian pitkälle. Pidä maltillisia harjoituksia paastopäivinä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Riippumatta siitä, mitä harjoituksia teet, suorituskykysi todennäköisesti laskee paastopäivinä. Tämä on normaalia.
- Jos olet urheilija ja treenaat säännöllisesti intensiivisesti, paasto ei ehkä ole oikea sinulle. Kysy ensin lääkäriltäsi.
Vinkkejä
Ajoittainen paasto on hyvä tapa päästä ketoosiin, jos yrität noudattaa keto -ruokavaliota
Varoitukset
- Jos tunnet huimausta tai heikkoutta paaston aikana, lopeta paasto ja syö jotain.
- Älä koskaan yritä paastota tarkistamatta ensin lääkärisi kanssa.
- Vaikka ajoittainen paasto voi auttaa sinua laihduttamaan lyhyellä aikavälillä, sen pitkän aikavälin vaikutukset eivät ole tunnettuja. Pidä yhteyttä lääkäriisi ja noudata heidän ohjeita pysyäkseen terveenä.
