Puristunut hermo voi olla erittäin kivulias, mikä voi vaikeuttaa nukkumista. Sinulla saattaa olla vaikeuksia löytää mukava asento, käsitellä kipua tai vain kääntyä alas ja nukahtaa. On useita asioita, joita voit tehdä helpottaaksesi nukahtamista ja nukkumista, jos sinulla on puristettu hermo.
Askeleet
Tapa 1 /3: Miellyttävän asennon löytäminen
Vaihe 1. Käytä kiinteää patjaa
Kiinteä patja tukee kehoasi paremmin, mikä voi estää kehosi taittumasta hermoon ja satuttaa sitä enemmän. Jos sängyssäsi ei ole kiinteää patjaa, voit harkita yöpymistäsi sohvalla tai lepotuolissa.
Voit myös laittaa muutaman laudan patjan alle lisätäksesi lujuutta ja estääksesi sen roikkumisen. Toinen vaihtoehto on laittaa patja lattialle, kunnes olet toipunut hermostuneesta hermosta
Vaihe 2. Makaa selälläsi niskakivun varalta
Jos sinulla on niskakipua puristetusta hermosta, kokeile maata selällesi. Voit käyttää tyynyjä kaulan ja polvien alla pitääksesi selkäsi mahdollisimman suorana. Tämän asennon pitäisi auttaa lievittämään joitakin puristetun hermon aiheuttamaa kipua.
Varmista, että tyynysi on oikealla tasolla. Joskus niskan taipuminen voi vähentää kipua. Jotkut ihmiset alkavat käyttää paksumpia tyynyjä. Vältä tätä hinnalla millä hyvänsä, koska tämä lyhentää myös niskan etuosan lihaksia. Tyynyjen nostamisen sijaan voi olla parempi nostaa sängyn pää, joka kuvataan alla
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
Vaihe 3. Kokeile sivuttaisasentoa iskiaskivun varalta
Iskihermo ulottuu selän alimmasta osasta lantioosi ja pakaraan ja alas jalkojesi läpi. Kun tämä hermo puristuu, se voi aiheuttaa kipua ja tunnottomuutta yhdellä jalalla tai alaselän, lonkan tai pakaran puolella. Sivuilla nukkuminen voi auttaa, kun iskias on kivun syy.
- Jos nukkuminen kyljellä tuntuu mukavalta, makaa kyljelläsi ja nosta yläjalkasi rintaasi kohti. Käytä tyynyjä jalan tukemiseen ja tee olosi mahdollisimman mukavaksi. Tyynyn asettaminen polven väliin voi saada sivusi nukkumaan mukavammaksi.
- Valitse se puoli, joka on sinulle mukavin.
Vaihe 4. Nosta sängyn päätä
Sängyn pään nostaminen voi myös helpottaa tilannetta. Jos pystyt nostamaan sängyn pään, kokeile sitä ja katso, tuntuuko se mukavammalta kuin maata selälläsi. Jos näin on, kannattaa ehkä yrittää nukkua tässä asennossa.
- Muista, että on parasta nostaa sängyn koko pää ylös kuin luottaa tyynyihin. Voit nostaa sängyn päätä noin 6-9 tuumaa asettamalla sementtipalikoita tai jotain tukevaa puuta sängyn yläjalkojen alle. Tämä strategia on hyödyllinen myös, jos käsittelet myös yön närästystä tai GERD: tä.
- Jos et pysty nostamaan sängyn päätä, voit myös kokeilla kiilatyynyä tai sijoittaa muutaman tyynyn selän alle kohottaaksesi ylävartaloasi.
Vaihe 5. Aseta kätesi varovasti
Jos ranteessasi tai käsivarsissasi on puristettu hermo, sinun on asetettava se mukavaan paikkaan. Yksi vaihtoehto on nukkua selällään kärsivä käsivarsi tai ranne tyynyn päällä.
- Jos haluat mieluummin nukkua kyljelläsi, voit maata sivuttomalla puolellasi ja asettaa tyynyn eteesi käsivartesi tai ranteesi turvaamiseksi.
- Älä nuku käsivarteen, johon hermopuristus vaikuttaa, koska se voi pahentaa tilaa.
Vaihe 6. Käytä olkaimet, jos sinulla on sellainen
Saatat joutua käyttämään olkainta tai haaraa, jotta puristetun hermon ympärillä oleva alue ei liiku. Tämä on yleistä, jos ranteessa on puristettu hermo. Jos lääkärisi on neuvonut sinua käyttämään olkaimia tai lastia, varmista, että käytät niitä myös yöllä.
Sinun pitäisi rajoittaa olkainten käyttö vain yöllä. Vältä sen käyttämistä päivän aikana, jotta lihaksesi voivat liikkua ja harjoitella. Kaulan pitäminen jäykänä vähentää lihasten kestävyyttä ja lopulta heikentää niskalihaksia
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Kuinka voit pitää selkärankasi suorana nukkuessasi, jos niskakipu johtuu selkärangan puristetusta hermosta?
Lisää tyynyjä pään alle.
Ei! Tämä saattaa olla mukavaa, mutta se ei auta sinua pitämään selkärankaa suorana. Lisäämällä tyynyjä pään alle pidät selkäsi kaarevasti nukkuessasi, mikä voi aiheuttaa sinulle vielä enemmän kipua. Valitse toinen vastaus!
Nuku lepotuolissa.
Ei aivan! Kallistuva tuoli saattaa olla mukava, mutta se ei pidä selkärankaa suorana nukkuessasi. Jos tiedät varmasti, että kärsit selkärangan puristetuista hermoista, harkitse toista nukkumisvaihtoehtoa varmistaaksesi, että selkärankasi on suora. Siellä on parempi vaihtoehto!
Nuku kyljelläsi.
Yritä uudelleen! Sivuilla nukkuminen ei auta selkärangan puristuksiin. Jos sinulla on iskias -kipua, nukkuminen kyljellä voi kuitenkin olla hyvä idea. Yritä uudelleen…
Lisää tyynyt niskan ja polvien alle.
Tarkalleen! Niskan ja polvien tukeminen tyynyillä auttaa selkärankaa pysymään suorana nukkuessasi. Vaikka se saattaa aluksi tuntua hankalalta, se lopulta poistaa osan niskakipuistasi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 2/3: Kivun lievittäminen
Vaihe 1. Käytä tarvittaessa käsikauppalääkkeitä
OTC-lääkkeen ottaminen voi myös helpottaa nukahtamista ja nukkumista. Kokeile ottaa ibuprofeenia, naprokseenia tai asetaminofeeniä auttaaksesi kipua hermostuneesta hermosta ja helpottamaan nukahtamista.
- Muista lukea ja noudattaa valmistajan ohjeita ennen kuin otat mitään OTC -kipulääkettä.
- Jos lääkäri on määrännyt sinulle kipulääkkeitä, varmista, että otat ne täsmälleen ohjeiden mukaan.
Vaihe 2. Ota lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa
Lämpimän suihkun ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi rentouttaa lihaksia ja lievittää kipua puristetusta hermosta. Yritä käydä lämpimässä suihkussa juuri ennen nukkumaanmenoa rauhoittaaksesi ja rentouttaaksesi hermojasi.
Vaihe 3. Kokeile lämmitystyynyä
Voit myös käyttää lämmitystyynyä kärsivälle alueelle helpotuksen aikaansaamiseksi. Voit käyttää lämmitystyynyä jopa 20 minuuttia kerrallaan puristetun hermosi alueella. Yritä käyttää lämmitystyynyä juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta saat rauhoittavaa apua ennen nukkumaanmenoa.
- Poista lämmitystyyny 20 minuutin kuluttua, jotta se ei polta ihoasi tai aiheuta kudosvaurioita.
- Voit jopa harkita ajastimen hankkimisen lämmitystyynyn hankkimista siltä varalta, että nukahdat lämmitystyynyn ollessa päällä.
Vaihe 4. Levitä jääpakkaus
Jää toimii parhaiten uusissa vammoissa, joilla on taipumus turvota. Voit levittää jääpakkausta vaurioituneelle alueelle, jotta se tunnettaisi ja vähentäisi tulehdusta. Käytä jääpakkausta enintään 20 minuuttia kerrallaan.
- Muista kääriä jääpakkaus pyyhkeeseen ennen sen levittämistä iholle. Älä levitä jäätä suoraan iholle.
- Pidä ihollasi tauko jääpakkauksesta 20 minuutin kuluttua estääksesi paleltumia ja kudosvaurioita.
Vaihe 5. Kysy kortikosteroidi -injektioista
Jos puristuneen hermon kipu pitää sinut hereillä yöllä, sinun kannattaa ehkä kysyä lääkäriltäsi kortikosteroidi -injektioista. Lääkärisi voi antaa kortikosteroidi -injektion, joka auttaa vähentämään tulehdusta ja turvotusta puristuneen hermon ympärillä. Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Milloin sinun pitäisi käyttää lämmitystyynyä saadaksesi maksimaalisen helpotuksen puristuneesta hermostasi?
Juuri ennen nukkumaanmenoa.
Ehdottomasti! Yritä käyttää lämmitystyynyä puristetussa hermossa 20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Poista lämmitystyyny 20 minuutin kuluttua, jotta iho ei vahingoitu. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Kun nukut.
Ei! Älä koskaan nuku lämmitystyynyn kanssa, ellei se ole ajastimessa, joka sammuu 20 minuutin kuluttua. Jos nukut lämmitystyynyn kanssa, voit vahingoittaa ihoa, kudoksia tai jopa aiheuttaa tulipalon. Valitse eri aika lämmitystyynyn tehokkaaseen käyttöön. Valitse toinen vastaus!
Aina kun sinulla on eniten kipua.
Ei välttämättä! Vaikka lämmitystyyny voi auttaa lievittämään kipua, se ei pidä kipua pois yön aikana, jos käytät sitä koko päivän. Jos haluat, että lämmitystyyny lievittää kipua nukkuessasi, yritä noudattaa aikataulua käyttää sitä lähempänä nukkumaanmenoa sen sijaan, että satunnaisesti koko päivän. Arvaa uudestaan!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/3: Nukkuminen nukkumaan
Vaihe 1. Sammuta kaikki laitteet
Tietokoneet, televisiot, matkapuhelimet ja muut laitteet voivat vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista. Nämä laitteet voivat myös vaikuttaa unen laatuun. Yritä sammuttaa kaikki nämä laitteet vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä television katsomista sängyssä, lukemista sängyssä tai tekemästä mitään muuta, joka voisi aktivoida mielen. Makuuhuoneesi toiminta tulisi rajoittaa nukkumaan ja seksiin.
- Toinen strategia tietokoneellesi on käyttää ohjelmistoa, joka säätää tietokoneen valoa kellonajan mukaan.
Vaihe 2. Himmennä valot
Makuuhuoneen valojen himmentäminen auttaa lähettämään aivoille ja keholle signaalin, että on aika nukkua. Varmista, että kodin valot on sammutettu noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- On parasta tehdä huoneesta mahdollisimman pimeä nukkumaan mennessään, mutta saat tarvittaessa himmeän valon. Kokeile kytkeä yövalo tai käyttää liekitöntä kynttilää saadaksesi rauhoittavan hämärän valon makuuhuoneeseesi.
- Jos huoneesi saa paljon valoa ulkopuolisista lähteistä, voit yrittää käyttää valosuojaverhoja tai käyttää unimaskia.
Vaihe 3. Toista rauhoittavaa musiikkia tai valkoista kohinaa
Musiikki voi myös auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua musiikin soidessa, saatat sen sijaan nauttia valkoisesta kohinasta, kuten sadeäänistä tai merellä aaltojen kaatumisesta rannalla.
- Tuuletin tai ilmanpuhdistin tuottaa myös rauhoittavaa valkoista kohinaa.
- Valkoinen melu auttaa nostamaan äänikynnystä niin, että normaalissa ympäristön äänessä, kuten ohikulkuneuvossa tai haukkuvassa koirassa, ei herää herätys.
Vaihe 4. Säädä lämpötila
Viileä lämpötila on paras nukkumiseen. Säädä makuuhuoneesi lämpötila ennen nukkumaanmenoa niin, että se on hieman viileä, noin 15–19,4 ° C. Voit kokeilla tällä alueella, mikä toimii parhaiten sinulle.
Jos makuuhuoneesi kuumenee kesällä, voit jäähdyttää huoneesi tuulettimella tai ilmastointilaitteella
Vaihe 5. Käytä rentoutumisapua nukkumaan
Puristunut hermokipu voi aiheuttaa ahdistusta ja stressiä, ja tämä voi vaikeuttaa nukahtamista. Voit rentoutua kokeilemalla rentoutusapua. Joitakin hyviä valintoja ovat:
- Syvä hengitys. Hengittäminen hitaasti syvään sisään nenän kautta ja ulos suun kautta voi myös helpottaa nukahtamista ja nukkumista.
- Progressiivinen lihasrelaksaatio. Progressiivinen lihasten rentoutuminen on silloin, kun jännität ja vapautat lihaksesi vähitellen alkaen varpaistasi ja siirtymällä pään yläosaan. Tämä harjoitus voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja valmistautumaan hyviin yöuniin.
- Yrttitee. Juominen kuppi yrttiteetä ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa nukahtamaan. Joitakin hyviä valintoja ovat kamomilla, piparminttu, rooibos ja yrttiseokset, jotka on erityisesti suunniteltu lepoa ja rentoutumista edistämään.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Kuinka voit valmistaa makuuhuoneesi ja kotisi nukkumaan, jotta saat parhaan yöunen?
Tee huone lämmin.
Ei! Vaikka on kesä, yritä olla pitämättä makuuhuoneesi liian lämpimänä. Tuuletin hyödyttää makuuhuoneesi monin tavoin: se tuottaa valkoista kohinaa ja pitää huoneesi mukavana ja viileänä. Valitse toinen vastaus!
Sammuta kaikki kodin valot 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Ei oikeastaan! Kokeile himmentää valot 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, mutta sinun ei tarvitse sammuttaa niitä. Se voi stressata sinua, koska saat törmätä esineisiin ja huonekaluihin sen sijaan, että rauhoittaisit! Kokeile toista vastausta…
Sammuta laitteet 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Joo! Älä tuijota näyttöjä (tietokone, puhelin, televisio jne.) Vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa mielesi rauhoittumaan ja valmistaa sinut hyviin yöuniin. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Kaikki yllä oleva.
Ei aivan! Vaikka on hyvä idea valmistella huone ja koti nukkumaanmenoa varten, sinun ei tarvitse tehdä kaikkia aiemmin lueteltuja asioita. Muista valmistautua henkisesti nukkumaan myös meditoimalla tai juomalla kuumaa teetä. Siellä on parempi vaihtoehto!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
