Tenniskyynärpää on tila, jossa tunnet kipua kyynärpään ulkopinnalla. Voit kehittää tenniskyynärpääsi nivelten liiallisen käytön vuoksi toistuvilla liikkeillä, kuten heiluttamalla tennismailaa tai nostamalla esinettä toistuvasti samalla kierreliikkeellä. Tämä toistuva liike vahingoittaa sitten kyynärpääsi ympärillä olevia jänteitä, mikä johtaa tuskalliseen ja epämiellyttävään tilaan. Voit estää tenniskyynärpääsi tekemällä venytyksiä ennen tenniksen tai golfin pelaamista ja säätämällä varusteitasi ja tekniikkaasi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Lämmitysvenytysten tekeminen
Vaihe 1. Suorita lämmittelyjä ennen kuin pelaat tennistä tai golfia
Jotta tenniskyynärpää ei estyisi, sinun tulee harjoitella 15 minuutin lämmittelyjä ennen kuin pelaat tennistä tai golfia. Käsivarsien lämmittäminen venytyksillä auttaa estämään vammoja ja varmistamaan, että kyynärvarret pysyvät vahvana. Vahvat kyynärvarret pienentävät riskiäsi kehittää tenniskyynärpää, varsinkin jos sinulla on tapana tehdä paljon toistuvia liikkeitä kädelläsi urheillessasi.
Lämmittelyvenytysten tekeminen ennen kuin teet muita käsiisi vaikeita toimintoja, kuten puutarhanhoito, raskaiden laatikoiden tai esineiden nostaminen tai käsityön tekeminen, voi myös auttaa estämään tenniskyynärpäät
Vaihe 2. Tee puristus- ja vapautusharjoituksia
Voit tehdä tämän yksinkertaisen harjoituksen tuoreella tennispallolla tai kovalla stressipallolla. Tartu tennispalloon kädessäsi ja pidä sitä edessäsi. Purista ja vapauta tennispallo kaksi-kolme minuuttia puristamalla ja vapauttamalla pallo otteestasi.
- Tee tämä molemmilla käsivarsilla osana lämmittelyäsi ennen tennistä tai golfia.
- Voit myös tehdä näitä harjoituksia vapaapäivinä pelaamasta tennistä tai golfia, 1-2 kertaa päivässä 2-3 minuuttia kummallakin puolella.
Vaihe 3. Kokeile rannepyöriä ja ranteen taivutuksia
Ranneharjoitusten tekeminen voi auttaa vahvistamaan kyynärvarren lihaksia ja estämään tenniskyynärpäät. Voit tehdä nämä harjoitukset, kun istut työpöydälläsi töissä, kentällä ennen peliä tai kotona.
- Jos haluat tehdä rannepyöriä, tee nyrkki kyynärpääsi taivutettuna sivullesi. Tee sitten ympyrät ranteellasi, noin viisi ympyrää kumpaankin suuntaan. Suorista kyynärpääsi ja tee vielä viisi ympyrää ranteellasi. Toista tämä toisella puolella.
- Jos haluat venyttää ranteita, venytä kättäsi ulospäin, kämmen alaspäin. Taivuta ojennetun käsivarren kättä varovasti toisella kädelläsi. Paina alas niin, että sormesi ovat maata vasten. Sinun pitäisi tuntea kevyt venytys kyynärvarrella, mutta ei kipua. Pidä tätä kaksi tai kolme minuuttia ja toista sitten toisaalta.
Vaihe 4. Suorita seisova venytys
Voit myös integroida yksinkertaisen seisovan venytyksen lämmittelyrutiinisi. Voit myös tehdä tämän venytyksen ennen puutarhanhoitoa tai raskaiden esineiden nostamista tai sen jälkeen tenniskyynärpään estämiseksi.
Purista seisovaa lapaluuta seinää tai lattiaa vasten. Pidä kädet pään päällä ja sormet lomittamalla. Paina sormesi kattoa kohti pitäen selkäsi seinää tai lattiaa vasten. Pidä tätä venytystä 30 sekunnista minuuttiin
Vaihe 5. Kokeile sivulautaa
Voit myös vahvistaa ja venyttää kyynärvarsiasi tekemällä sivulaudan kyynärpäähän. Vahvat kyynärvarret suojaavat jänteitä ja estävät tenniskyynärpäät.
- Jos haluat tehdä sivulaudat, laskeudu toiselle puolelle harjoitusmatolle. Aseta kyynärvarsi olkapääsi alle, kyynärpää ja kyynärvarsi matolle. Suorista sitten jalat ja nosta ne pois matolta. Nosta lonkka -alueeltasi niin, että käytät vatsalihaksia ja käsivarsilihaksia. Voit tehdä nyrkin kädelläsi matolla estääksesi putoamisen olkapääsi.
- Pidä sivulautaa 30 sekunnista minuuttiin. Toista sitten toisella puolella toisella kyynärvarrella.
Tapa 2/3: Laitteiden säätäminen
Vaihe 1. Käytä kevyttä mailaa, jossa on joustava varsi
Jotta kyynärpää ja jänteet eivät rasituisi, sinun on investoitava kevyeen mailaan, joka on mukava ja jossa on joustava varsi. Etsi keskikokoista tai ylisuurta mailaa joustavasti, koska taipuminen auttaa vaimentamaan pallon iskuja osuessasi siihen ja aiheuttamaan vähemmän stressiä kyynärpäälle.
Vaihe 2. Varmista, että mailasi ei ole liian kireällä
Kielet on kiristettävä alle 55 lbs: n kireydelle. Tiukat jouset voivat lisätä käsivarteen kohdistuvaa stressiä, kun osut palloon.
Jos mahdollista, sinun pitäisi myös valita ohuemmat merkkijonot paksumman merkkijonon sijasta. Ohuemmat jouset ovat joustavampia ja imevät enemmän iskuja, jotka aiheutuvat pallon lyömisestä
Vaihe 3. Pelaa kuivilla, kevyillä palloilla
Vältä leikkimästä vanhoilla, märillä palloilla, koska ne voivat vaatia enemmän voimaa ja vaivaa lyödäksesi, mikä lisää kätesi stressiä. Hae uusia, paineistettuja tennispalloja aina kun mahdollista.
Tapa 3/3: Tekniikan muuttaminen
Vaihe 1. Pelaa kahden käden backhandilla
Jos kyynärpääsi alkaa tuntua kipeältä tai väsyneeltä pitkän pelin aikana, saatat haluta vaihtaa pelaamiseen kahden käden takakäden avulla. Tämä antaa lihaksillesi mahdollisuuden levätä ja toipua. Tämä ote vähentää myös käsien, käsivarsien ja kyynärpäiden painetta ja jännitystä.
Jos et yleensä käytä kahden käden takakäsiä, voit käyttää tätä tilaisuutena vahvistaa keinuasi ja parantaa tätä tekniikkaa
Vaihe 2. Pidä kiinteä ranne, kun lyö palloa
Vältä taivuttamasta rannetta, kun osut palloon, koska se voi lisätä tenniskyynärpääsi riskiä. Pidä ranteesi lujana ja suorana, kun osut palloon, sillä näin pallon isku leviää koko käsivarteen eikä vain kyynärpääsi.
Jos kamppailet löysien ranteiden kanssa pelatessasi, sinun kannattaa ehkä yrittää käyttää olkahihnaa lyövässä käsivarsissasi. Tämä voi auttaa pitämään ranteen suorana ja poistamaan kyynärvarren paineen
Vaihe 3. Pidä otteesi löysänä osumien välillä
Monilla pelaajilla on taipumus jännittyä ja pitää tiukkaa otetta mailaansa osumien välillä. Ota tapana löysätä otetta osumien välillä, etenkin pitkän pelin aikana. Tämä antaa lihaksillesi mahdollisuuden rentoutua ja kyynärpääsi venyttää ja vapauttaa. Yritä löysätä otettasi hieman pelatessasi, mutta liian tiukka ote voi rasittaa kyynärvartta.
Sinun on myös varmistettava, että otteesi on mukava ja oikea mailaasi loukkaantumisten välttämiseksi. Oikean otteen saavuttamiseksi mittaa etäisyys kämmenesi pitkästä rypytyksestä rengassormenpäähän. Näin leveän otteen tulisi olla mailalla
Vaihe 4. Harjoittele ammattilaisen kanssa loukkaantumisten välttämiseksi
Joskus tenniskyynärpää voi johtua huonosta paikannuksesta ja jalkatyöstä pelatessasi. Voit harkita harjoittelua ammattitaitoisen valmentajan kanssa varmistaaksesi, että jalkasi, keinusi ja otteesi ovat kunnossa. Tämä voi estää tenniskyynärpään kehittymisen ja parantaa peliäsi.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Yritä käyttää Cho-Pat-hihnaa, mikä voi vähentää kyynärvarren jänteiden rasitusta.
- Pyydä apua henkilökohtaiselta valmentajalta tai fysioterapeutilta erityisiä kyynärvarren vahvistamismenetelmiä tai -harjoituksia varten
