Ajoittainen paasto on suosittu ruokavalio, joka sisältää hyvin pienen määrän syömistä joinain päivinä normaalina toisina. Aikaa, jota et syö, kutsutaan paastoikkunaksi, ja on olemassa monia erilaisia suunnitelmia, joissa on erilaisia paastoikkunoita. Aikarajoitetuilla suunnitelmilla voit syödä joka päivä, mutta rajoitetun ikkunan aikana, ja koko päivän paastoon kuuluu aikataulutus päiviä, jolloin paastoat. Jos haluat kokeilla ajoittaista paastoa, saatat olla hämmentynyt siitä, mikä ikkuna sopii sinulle parhaiten. Onneksi oikean suunnitelman löytäminen ei ole liian vaikeaa! Suunnittelemalla voit löytää oikean paastoikkunan terveystavoitteidesi tueksi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Kokeile aikarajoitettua paastoaikataulua
Vaihe 1. Aloita aikarajoitetulla aikataululla vähintään yhden päivän ajan
Aikarajoitettu syöminen on suosittu tapa aloittaa paastoaminen, koska se on vähemmän äärimmäistä kuin muut suunnitelmat. Se sisältää muutaman tunnin ikkunan valitsemisen joka päivä syötäväksi ja sitten paaston muina aikoina. Ihmiset pitävät tätä yleensä helpoimpana suunnitelmana, joten se voi olla hyvä alku sinulle.
- Sinun ei tarvitse tehdä määräaikaista paastoa joka päivä. Aloita 1 tai 2 päivänä viikossa totutellaksesi siihen. Sitten voit lisätä paastopäivien määrää.
- Voit käyttää aikarajoitettua syömistä johdantona muihin paastomenetelmiin tai pysyä siinä normaalina suunnitelmanasi. Se on sinusta kiinni.
- Aikarajoitettu paasto on myös hyvä tapa katkaista tottumukset, kuten myöhäisillan syöminen, mikä voi aiheuttaa painonnousua.
Vaihe 2. Aloita 16: 8 -aikataululla
Tämä on yleinen paastoikkuna, josta monet alkavat. Aikataulussa 16: 8 voit syödä 8 tunnin ikkunan aikana päivällä ja paastota muiden 16 tunnin aikana. Koska et paastoile niin kauan tämän suunnitelman mukaisesti, aikataulu on helpompi aloittaa.
- Yleinen aikataulu 16: 8 -aikataululle on klo 11.00–19.00, mutta tietty ikkuna on yksilöllinen jokaiselle henkilölle. Yritä ajoittaa paastoikkunasi silloin, kun olet eniten nälkäinen. Jos heräät usein hyvin nälkäisenä, aloita ruokailuikkuna aikaisemmin aamulla.
- Helppo strategia tälle aikataululle on herätä ja ohittaa aamiainen ja syödä lounas aikaisin.
Vaihe 3. Vaihda ikkuna 14:10, jos sinusta tuntuu liian nälkäiseltä
Jos et ole tottunut paastoamiseen, 16: 8 -aikataulu saattaa tuntua vaikealta. Tässä tapauksessa voit soittaa sen takaisin kello 14:10. Nämä kaksi ylimääräistä ruokailutuntia voivat helpottaa varhaisen paastokauden läpikäymistä.
- Voit halutessasi palata takaisin aikatauluun 16: 8 tai pysyä 14:10.
- Suosittu aikataulu kello 14:10 on syöminen kello 10.00–20.00 ja paastoaminen loppupäivän ajan, mutta taas tämä riippuu sinusta.
Vaihe 4. Paastoile useampina päivinä, jos haluat tehostaa paastoa
Koska rajoitat itseäsi vain muutamaksi tunniksi joka päivä, voit tehdä määräaikaisen paaston joka päivä, jos haluat. Onneksi aikarajoitettu paasto on helpompi pitää kiinni, kun siihen tottuu. Jos haluat kokeilla voimakkaampaa paastoikkunaa, kokeile paastoa useita päiviä viikossa tai joka päivä nähdäksesi miltä sinusta tuntuu.
Voit yrittää paastoamispäivien määrää lisätä hitaasti. Hyppää esimerkiksi 2: sta 3: een, ennen kuin teet päivittäin töitä
Menetelmä 2/3: kokeileminen koko päivän paaston kanssa
Vaihe 1. Kokeile 5: 2-aikataulua aloittaaksesi koko päivän paastolla
Koko päivän paasto tarkoittaa, että paastoat 24 tuntia peräkkäin. Helpoin tapa aloittaa on 5: 2 -aikataulu. Tämä tarkoittaa, että voit syödä normaalisti viitenä päivänä viikossa ja paastota kahdella niistä. Valitse tämä ikkuna, jos haluat tehostaa paastoasi.
- Voit esimerkiksi paastota maanantaina ja torstaina ja syödä normaalisti sunnuntaina, tiistaina, keskiviikkona, perjantaina ja lauantaina.
- Sinun ei tarvitse lisätä paastoaikataulua, jos et halua, ja monet ihmiset noudattavat aikarajoitettua paastoa pitkään.
Vaihe 2. Kokeile vaihtoehtoista paastoa, jos tavoitteesi on laihtua
Tämä on intensiivisin paasto -ohjelma, ja se on paras laihdutukseen. Tämän suunnitelman mukaan paastoat vuorotellen ja syöt normaalisti joka toinen päivä. Ajoita 24 tunnin paastoikkunat joka toinen päivä tämän suunnitelman noudattamiseksi.
- Vaihtoehtoisen paastoaikataulun mukaan söisit maanantaina, keskiviikkona, perjantaina ja sunnuntaina ja paastoisit tiistaina, torstaina ja lauantaina.
- Se aika, jolloin rikkot paastoasi, vaihtelee aloittaessasi. Jos aloitit paastoamisen maanantaina illalla, voit syödä illalla tiistaina. Varmista vain, että paastoikkuna on täysi 24 tunnin ajan.
Vaihe 3. Jätä paastopäivien väliin vähintään 24 tuntia
Riippumatta siitä, mitä suunnitelmaa käytät, älä koskaan paastoile useita päiviä peräkkäin. Tämä on vaarallista ja saatat aliravittua. Varaa paastopäivien välille aina vähintään 24 tuntia välttääksesi negatiivisia sivuvaikutuksia.
Paastoaminen useita päiviä peräkkäin voi todella sabotoida painonpudotustavoitteitasi. Kehosi saattaa alkaa varastoida rasvaa polttamisen sijasta energian säästämiseksi
Tapa 3/3: Ota kaikki irti paastostasi
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat paaston
Vaikka jaksottaisella paastoamisella voi olla terveydellisiä etuja, terveysriskejä voi silti esiintyä, jos vaihdat äkillisesti rajoitettuun ruokavalioon. Tarkista aina ensin lääkäriltäsi, että tämä on turvallista sinulle, ja noudata kaikkia heidän ehdotuksiaan paastoamisesta oikein.
- Lääkärisi voi kehottaa sinua olemaan paastoamatta, jos olet raskaana tai diabeetikko, sinulla on ollut syömishäiriö, olet syönyt lääkkeitä tai olet aktiivisessa kasvukaudessa, kuten murrosiässä.
- Jos lääkäri kehottaa sinua olemaan paastoamatta, kuuntele heitä. Keskustele sen sijaan muista terveellisistä ruokavalion menetelmistä.
Vaihe 2. Pysy paastosuunnitelmassasi 2-4 viikon ajan totutellaksesi siihen
Paastoaminen vie totuttamiseen jonkin aikaa, ja luultavasti tunnet olosi hieman hankalaksi tai väsyneeksi, kun aloitat. Se kestää noin 2-4 viikkoa tottua siihen, ja näiden sivuvaikutusten pitäisi parantua sen jälkeen. Yritä kestää se ja pidä paasto -aikataulusi vähintään kuukauden ajan. Monet tähän asti selvinneet ihmiset jatkavat menestyksekkäästi, koska ovat tottuneet siihen.
Tarvitset todennäköisesti myös aikaa tottua uusiin paastoikkunoihin. Jos vaihdat esimerkiksi aikarajoitetusta syömisestä koko päivän paastoon, tarvitset muutaman päivän tottua uuteen aikatauluun
Vaihe 3. Syö paastopäivinä enintään 500 kaloria
Paastoaminen ei todellakaan tarkoita sitä, että et voi syödä ollenkaan. Voit syödä paastoamispäivinä, mutta ei paljon. Pidä kiinni yhdestä tai kahdesta pienestä ateriasta, joissa on yhteensä enintään 500 kaloria. Tämä pitää kehosi rasvanpoltossa.
Tämä koskee vain vaihtoehtoisia päiviä tai 5: 2-paasto-ohjelmia. Jos teet aikarajoitettua paastoa, et voi syödä lainkaan paastoajan aikana
Vaihe 4. Juo riittävästi nesteitä pysyäksesi nesteytettynä
Riittävä nesteen saaminen on erittäin tärkeää paaston aikana. Juomat, joissa ei ole kaloreita, kuten vesi, seltzer, musta kahvi ja tee, ovat sallittuja. Pidä kiinni näistä, jotta et lisää kaloreita paaston aikana ja juo niin paljon kuin tarvitset, jotta et kuivu.
- Vältä mehuja, soodaa ja muita sokeria ja kaloreita sisältäviä juomia.
- Muista, ettet lisää kahviin ja teeseen maitoa tai sokeria. Tämä lisää kaloreita juomaan.
Vaihe 5. Noudata terveellistä ruokavaliota, kun paastoat
Joidenkin päivien paastoaminen ei tarkoita sitä, että syömispäivinä voit syödä mitä haluat. On silti parasta noudattaa joka päivä terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja. Pidä kiinni myös tavallisesta kalorimäärästä, muuten voit lihottaa liikaa.
- Vältä myös epäterveellisiä ruokia, kuten sokerisia, jalostettuja, paistettuja tai rasvaisia aterioita.
- Lääkärit suosittelevat yleensä Välimeren ruokavaliota oppaana ihanteelliseen terveyteen ja laihtumiseen.
Vaihe 6. Harjoittele säännöllisesti pysyäksesi hyvässä kunnossa
Vaikka paastoisit, sinun on pysyttävä aktiivisena tukemaan yleistä terveyttäsi. Tämä on erityisen tärkeää, jos yrität laihtua. Yritä liikkua joka päivä, myös paastopäivinä, pysyäksesi hyvässä kunnossa.
- Jos harjoittelet paastopäivänä, se on parasta tehdä lähellä paaston loppua. Tämä polttaa eniten rasvaa ja valmistaa lihaksesi ottamaan ravinteita syömisen aikana.
- Pidä vähemmän intensiivistä toimintaa paastopäivinä. Sinulla ei ole niin paljon energiaa, joten voit vahingoittaa itseäsi, jos painat liikaa.
