Aineenvaihdunta on prosessi, jota kehosi käyttää kaloreiden muuntamiseen energiaksi. Ihmiset, joilla on korkeampi aineenvaihdunta, käsittelevät kaloreita nopeammin, mikä johtaa pienempään painonnousuun ajan myötä. Aineenvaihduntaasi vaikuttaa eniten geneettinen perimäsi, joten sen tehostaminen ei tee kehollesi yhtä paljon kuin ruokavalion muuttaminen ja harjoitteluun sitoutuminen. Keskustele lääkärisi kanssa, jos aineenvaihduntasi on mielestäsi vähäistä, sinulla on merkkejä metabolisesta oireyhtymästä tai sinulla on vaikeuksia laihtua.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Aineenvaihdunnan tehostaminen päivittäin
Vaihe 1. Lisää korkean intensiteetin intervalliharjoittelua harjoitusrutiinisi
Lisää normaalin harjoitusrutiinin aikana muutamia sydänharjoituksia, jotka nostavat sydämesi sykettä. Jos esimerkiksi kävelet tai lenkkeilet, vauhdita 30–60 sekuntia, ennen kuin hidastat jälleen normaaliin tahtiisi. Tee tämä 8-12 minuuttia kerrallaan parantaaksesi aineenvaihduntaa koko päivän ajan.
Kärki:
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT on loistava tapa lisätä sydän rutiiniin tekemättä sitä koko harjoituksen pääkohteeksi.
Vaihe 2. Syö enemmän proteiinia, jotta kehosi työskentelee lujemmin ruoansulatuksessa
Vähärasvainen proteiini, kuten kala, kananrinta, pähkinät ja pavut, saa kehosi työskentelemään enemmän ruoansulatuksessa kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, mikä voi nopeuttaa aineenvaihduntaa. Yritä syödä noin 46 g proteiinia päivässä tasapainoisen ruokavalion vuoksi.
Proteiini saa myös tuntemaan olonsa täyteen pidempään estääkseen ylensyöntiä
Vaihe 3. Kokeile voimaharjoittelua lihasmassasi lisäämiseksi
Kun teet normaalin harjoitusrutiinin, yritä sisällyttää voimaharjoittelua käsipainoilla tai kahvakuulilla saadaksesi enemmän lihaksia. Aloita tekemällä 2-3 sarjaa 10 toistoa hauislihaksia, kyykkyjä tai tricep -kiharoita.
- Etsi käsipainot, jotka eivät ole liian painavia eivätkä vahingoita käsiäsi liikaa. Sinun pitäisi tuntea palovamma, kun käytät niitä, mutta käsiesi ei pitäisi satuttaa.
- Lihasmassan kasvattaminen voi nopeuttaa aineenvaihduntaa ajan myötä.
Vaihe 4. Juo vihreää teetä soodan tai mehun sijaan
Vihreä tee on rikas antioksidanttien lähde, joka tunnetaan nimellä katekiinit, ja sillä on tärkeä rooli aineenvaihdunnan tehostamisessa. Yritä juoda 2-3 kupillista makeuttamatonta, keitettyä vihreää teetä päivässä lisätäksesi kalorien polttoa.
Vaikka kahvia markkinoidaan joskus aineenvaihdunnan tehostajana, se ei saa sinua polttamaan kaloreita nopeammin
Menetelmä 2/4: Tasapainoisen ruokavalion syöminen laihtua
Vaihe 1. Juo vettä aina, kun olet janoinen
Sokeriset virvoitusjuomat, mehut ja teet lisäävät kalorien saantiasi aina, kun juot niitä. Vedessä on 0 kaloria ja se auttaa ruoansulatusta, verenkiertoa ja ravinteiden imeytymistä pitämään sinut terveenä, jotta voit työskennellä laihduttamisen parissa.
- Pidä vesipullo aina mukanasi, jotta voit juoda sitä milloin tahansa janoasi.
- Pysy kaukana kuivavista nesteistä, kuten kahvista, soodasta ja alkoholista.
- Vaikka ruokavalion parantaminen ei välttämättä lisää aineenvaihduntaa, se auttaa sinua laihtumaan.
Vaihe 2. Tasapainota ateriat hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden ja proteiinin kanssa
Tasapainoinen ruokavalio sisältää laajan valikoiman ruokia kaikista eri kategorioista. Varmista, että syöt 2–3 ateriaa päivässä, jotka sisältävät terveellisiä ruokia kaikista elintarvikeryhmistä. Tasapainoinen ateria sisältää:
- 1/2 lautanen hedelmiä ja vihanneksia
- 1/4 lautasta täysjyvätuotteita
- 1/4 lautanen vähärasvaista proteiinia
- Kasviöljyjä maltillisesti
Kärki:
Olet ehkä kuullut, että mausteisten ruokien syöminen voi tehostaa aineenvaihduntaa, mutta tämä on myytti. Paras tapa laihtua on syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
Vaihe 3. Pienennä annoskokoja
Jos yrität laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita päivässä kuin syöt. Jos et halua laskea kaloreitasi joka kerta, kun syöt, yritä pienentää annoskokoja 1/3, jotta syöt vähemmän ruokaa jokaisella aterialla.
- Kun aloitat annoskokojen pienentämisen, saatat tuntea nälkää tavallista enemmän. Kehosi kuitenkin sopeutuu uuteen ruokavalioon muutaman päivän kuluessa.
- Yritä syödä noin 1500 kaloria päivässä pysyäksesi terveenä.
- Pienten, usein aterioiden syöminen ei kiihdytä aineenvaihduntaa, mutta se voi auttaa sinua välttämään ahmimista.
Vaihe 4. Rajoita syömiesi elintarvikkeiden lisättyä sokeria ja transrasvoja
Tarkista jokaisen ostamasi elintarvikkeen ainesosat. Jos huomaat, että se on lisännyt sokereita tai transrasvoja, yritä rajoittaa saantiasi tai poistaa se kokonaan ruokavaliosta. Nämä ainesosat tarjoavat vähän ravitsemuksellisia etuja ja saavat sinut lisäämään painoa ajan myötä.
Keksit, kakut, evästeet, jäädytetty pizza ja pikaruoka sisältävät paljon lisättyä sokeria ja transrasvoja
Vaihe 5. Vältä prosessoitujen, vähäravinteisten elintarvikkeiden syömistä
Jalostetut elintarvikkeet ovat täynnä suolaa, sokeria ja rasvaa, ja ne sisältävät vain vähän tai ei lainkaan ravintoaineita ja vitamiineja. Nämä ruoat maistuvat hyvältä, mutta ne jättävät sinut nälkäiseksi ja haluavat enemmän, mikä johtaa vielä suurempaan painonnousuun. Vältä makeita leivonnaisia, soodaa, siruja, karkkeja, pikaruokaa ja muita jalostettuja elintarvikkeita.
Satunnaisen herkun syöminen on ok, kunhan et tee sitä joka päivä
Tapa 3/4: Laihduttaminen
Vaihe 1. Yritä harjoittaa maltillisesti vähintään 150 minuuttia viikossa
Kohtuullinen liikunta saa kaiken hikoilemaan noin 10 minuutin kuluttua ja saa sinut hengittämään raskaasti, mutta ei tuuleta. Tämä voi sisältää kävelyä, uintia tai lenkkeilyä. Voit jakaa harjoitusaikasi tai tehdä sen kerralla aikataulustasi riippuen.
- Muista juoda vettä liikunnan aikana pysyäksesi nesteytettynä.
- Voit laihtua nopeammin nostamalla kohtuullisen aktiivisuutesi 300 minuuttiin viikossa.
- Vaikka harjoitusrutiinin tekeminen ei välttämättä kiihdytä aineenvaihduntaa, se auttaa sinua laihtumaan.
Vaihe 2. Harjoittele voimakkaasti 75 minuuttia viikossa
Voimakas harjoittelu tekee hengityksestäsi syvän ja nopean ja hikoilee vain muutaman minuutin kuluttua. Tämä sisältää tanssin, juoksemisen ja intensiivisen pyöräilyn. Yritä jakaa voimakas harjoituksesi koko viikon ajan, jotta et vahingoita itseäsi.
Ilmoittaudu paikallisen kuntosalin tunneille ja määritä helposti noudatettava harjoitusaikataulu
Kärki:
Varmista, että lämmität noin 10 minuuttia muutamilla venytyksillä ja sydänharjoituksilla ennen kuin hyppäät harjoitukseen.
Vaihe 3. Vältä painamasta itseäsi liian lujasti, kun aloitat
Jos et ole aiemmin noudattanut harjoitusrutiinia, voi olla houkuttelevaa ryhtyä tekemään voimakasta toimintaa 3-4 kertaa viikossa. Sinun on kuitenkin yritettävä ottaa se hitaasti ja aloittaa kevyellä tai kohtalaisella toiminnalla loukkaantumisten tai palamisen välttämiseksi. Kun vahvistut ja saat enemmän kuntoa, voit vähitellen lisätä rutiinin pituutta ja voimakkuutta.
Keskustele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa luodaksesi rutiinin, joka täyttää painonpudotustavoitteesi
Menetelmä 4/4: Milloin hakeutua lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi aineenvaihduntasi olevan liian hidas
Aineenvaihduntaasi ohjaavat enimmäkseen genetiikka, ikä ja kehon koostumus. Tietyt sairaudet ja lääkkeet vaikuttavat kuitenkin myös aineenvaihduntaasi. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, onko aineenvaihduntasi hidas ja miksi.
- Esimerkiksi sairaudet, kuten polysystisten munasarjojen oireyhtymä (PCOS), voivat hidastaa aineenvaihduntaa.
- Lääkärisi voi tarjota sinulle hoitovaihtoehtoja, jos sinulla on jokin perussairaus.
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on merkkejä metabolisesta oireyhtymästä
Et ehkä huomaa metabolisen oireyhtymän oireita aluksi, ja se on hyvin yleinen tila. Hoitamaton metabolinen oireyhtymä voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen tai sydänsairauksiin. Jos sinulla on metabolinen oireyhtymä, ruokavalion ja elämäntapojen muuttaminen voi auttaa. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on seuraavat oireet:
- Jatkuvasti korkea verenpaine
- Korkea verensokeri
- Lisääntynyt jano ja virtsaaminen, väsymys ja näön hämärtyminen
- Korkea kolesteroli
- Ylipaino vyötärön ympärillä
Vaihe 3. Työskentele lääkärisi kanssa, jos sinulla on vaikeuksia laihtua
Aineenvaihdunta ei ehkä ole ainoa syy, miksi kamppailet laihduttaa. Lääkärisi voi auttaa sinua selvittämään, mikä estää laihtumistasi, jotta voit tehdä muutoksia. Kerro lääkärillesi kaikesta, mitä olet kokeillut, ja kehitä yhdessä heidän kanssaan laihtumissuunnitelma.
Lääkärisi voi myös auttaa sinua määrittämään, haluatko laihduttaa
Kärki:
Pyydä lääkäriltäsi lähetettä ravitsemusterapeutille, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan terveellisen ruokavalion, jonka nautit syömisestä.
Vinkkejä
- Kehosi tarvitsee aikaa tottua uusiin rutiineihin, joten mene hitaasti, kun teet muutoksia ruokavalioosi tai harjoitustottumuksiisi.
- Varastoi kotisi jääkaappi ja toimisto terveellisillä välipaloilla ja vältä epäterveellisten ruokien pitämistä talossa.
- Älä odota välittömiä tuloksia. Keskity sen sijaan luomaan vankka ruokavalio ja harjoitusrutiini, jota voit seurata pitkällä aikavälillä.
- Kylmän veden juomista, mausteisten ruokien syömistä, maidon juomista ja pieniä aterioita koko päivän ajan markkinoidaan joskus aineenvaihduntaa tehostavina aineina, mutta niitä ei ole. Keskity ruokavalion parantamiseen ja enemmän liikuntaan.
