Väsymys voi olla todella turhauttavaa, varsinkin jos sinulla on paljon suunnitelmia päivälle. Vaikka hitauteen ei ole välitöntä parannuskeinoa, voit tehdä joka päivä monia terveellisiä valintoja, jotka voivat vaikuttaa myönteisesti tavanomaisiin energiatasoihisi. Vaikka sinun pitäisi aina kertoa vakavista lääketieteellisistä huolenaiheista lääkärisi kanssa, on helppo laittaa parhaasi eteenpäin tekemällä pieniä, helppoja muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Syö 3 täysipainoista, tasapainoista ateriaa pitääksesi energiasi yllä
Varaa aikaa aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi koko päivän ajan. Ihannetapauksessa kokeile aterioiden välit 3-4 tuntia, jotta tunnet olosi jatkuvasti täydeksi ja energiseksi. Pidä kiinni tästä ruokailuaikataulusta ja yritä olla syömättä paljon aterioiden välillä.
Jos syöt vain 2 ateriaa päivässä, yritä tehdä pieniä muutoksia aikatauluusi. Jos esimerkiksi sinulla ei yleensä ole aikaa aamiaiseen, herää hieman aikaisemmin, jotta sinulla on aikaa syödä
Vaihe 2. Valitse terveellisiä ruokia, joita kehosi sulattaa hitaasti
Valitse elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten runsaasti kuitua sisältäviä vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja oliiviöljyä, joita kehosi sulattaa ja käsittelee hitaasti. Pienennä ruokia, joissa on hienostunutta tärkkelystä, kuten vaaleaa leipää, jota kehosi käsittelee nopeasti. Alhainen glykeeminen ruoka voi auttaa sinua tuntemaan olosi vakaammaksi ja tarjoamaan sinulle yhtenäisemmän energian päivän aikana.
- Vihreät herneet, parsakaali ja nauris ovat kaikki melko kuitupitoisia.
- Yritä syödä 85 grammaa täysjyvätuotteita joka päivä. Tämä voi olla täysjyväleipää, ruskeaa riisiä, täysjyväpastaa ja paljon muuta.
Vaihe 3. Pysy nesteytettynä juomalla riittävästi vettä
Pidä lasi tai pullo vettä lähellä, jotta voit siemailla vettä koko päivän. Juo vettä aina, kun tunnet itsesi väsyneeksi, ja katso, alkavatko energiatasosi nousta ajan myötä. Pyri juomaan vähintään 11 1⁄2 kupillista (2,7 l) vettä joka päivä, jotta voit pysyä nesteytettynä.
Naisten pitäisi juoda noin 11 1⁄2 kupillista (2,7 l) vettä joka päivä, kun taas miesten tulisi juoda 15 1⁄2 kupit (3,7 l).
Vaihe 4. Valitse välipaloja, joissa on paljon kuitua ja proteiinia
Valitse elintarvikkeita, kuten porkkanat, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, omena tai kauha tuoreita mustikoita tai vadelmia. Jos alat saada nälkää keskellä päivää, välipala näitä ruokia aterioiden välillä, jotta pääset pisteestä A pisteeseen B. Pidä tämä mielessä, vältä epäterveellistä roskaruokaa, joka vain täyttää sinut ilman ravitsemusta.
Välipalojen on tarkoitus auttaa sinua läpi päivän, mutta niiden ei pitäisi korvata aterioita kokonaan
Vaihe 5. Poista sokerijuomat ruokavaliosta
Ajattele, kuinka paljon soodaa, makeutettua kahvia ja muita makeita juomia käyt läpi viikon aikana. Korvaa nämä tuotteet tavallisella vedellä, makeuttamattomilla juomilla, rasvattomalla tai vähärasvaisella maidolla tai maustetulla vedellä.
- Sokeripitoiset juomat saavat sinut tuntemaan olosi hitaaksi, kun alkuperäinen sokeripitoisuus loppuu.
- Varmista, että juomassasi maustetussa vedessä on vähän tai ei lainkaan kaloreita.
Vaihe 6. Käytä kofeiinia pieninä määrinä pysyäksesi hereillä
Ota pieni kuppi kahvia aamulla, jos tunnet olosi hieman hitaaksi. Huomaa, että paljon kofeiinia voi heittää jakoavaimen uniaikatauluusi, joten älä juo sitä kello 14.00 jälkeen.
- Käytä omaa harkintasi juotessasi kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia. Jos kehosi on herkempi kofeiinille, sinun kannattaa pitää kiinni klo 12.00 jälkeen.
- Tee voi olla myös kofeiinin lähde.
Vaihe 7. Kysy lääkäriltäsi B-vitamiinilisien ottamisesta
Mainitse nykyiset lääkkeesi ja selitä, miten haluat parantaa energiatasoasi koko päivän ajan. Tilanteestasi riippuen lääkäri voi suositella, että käytät B-vitamiineja säännöllisesti. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi erityiset annostustiedot.
- B-vitamiinit auttavat hallitsemaan kehon energiantuotantoa.
- Voit lisätä ruokavalioosi yhteensä 8 B-vitamiinia: B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), B6, folaatti (B9) ja B12. Keskustele lääkärisi kanssa ja katso, voitko täydentää ruokavaliotasi jollakin näistä ravintoaineista!
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Pidä päivittäin yksi tai kaksi 30 minuutin lepoa päivittäin
Jos sinusta tuntuu hieman hitaalta, aseta ajastin puoleksi tunniksi ja laske pää alas. Yritä olla nukkumatta yli 30 minuuttia, tai saatat sotkea uniaikataulusi myöhemmin.
On parasta jättää nukkumisesi aamulla ja iltapäivällä
Vaihe 2. Harjoittele 150 minuuttia viikossa
Yritä treenata 30 minuuttia vähintään 5 päivää viikossa. Valitse aktiviteetti tai urheilulaji, josta pidät paljon, olipa kyse kävelystä, uima -altaasta tai lentopallon pelaamisesta ystävien kanssa. Kirjoita mieleen, kun harjoittelet, jotta voit varmasti saavuttaa kiintiösi joka viikko.
Voimakkaampaa harjoittelua varten valitse raskaat harjoitukset, kuten nopea pyöräily, aerobinen tanssi tai hyppynaru. Jos etsit vähemmän intensiivistä vaihtoehtoa, kokeile puutarhanhoitoa, tennistä tai vesiaerobicia
Vaihe 3. Nuku vähintään 7 tuntia joka yö
Aseta säännöllinen nukkumaanmenoaika, jotta voit nukkua tasaisesti joka yö. Pyri nukkumaan joka yö 8 tuntia aina kun mahdollista, varsinkin jos sinulla on kiireinen aikataulu. Jos et nuku tarpeeksi, saatat herätä ollessasi hidas ja tyhjentynyt koko päivän.
Riittämätön uni voi myös vaikuttaa negatiivisesti mielialaan
Vaihe 4. Ylläpidä hallittavaa työmäärää työssäsi
Älä pureskele enempää kuin voit pureskella, vaan lajittele tehtäväluettelosi tärkeyden mukaan. Keskity yhteen tehtävään kerrallaan äläkä yritä tehdä kaikkea kerralla. Jos teet liikaa töitä, tunnet olosi väsyneemmäksi ja energiasi vähäisemmäksi.
Älä pelkää pyytää apua tarvittaessa
Vaihe 5. Valitse viettää aikaa ihmisten lähellä, jotka tekevät sinut onnelliseksi
Ajattele ihmisiä elämässäsi, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi tyhjäksi ja negatiiviseksi. Vaikka et luultavasti voi poistaa niitä ihmisiä kokonaan elämästäsi, yritä rajoittaa heidän ympärillään vietettyä aikaa. Lähde sen sijaan retkille tai hauskoille retkille ystävien ja perheenjäsenten kanssa, joista nautit.
Vietä aikaa ihmisten kanssa, joiden kanssa sinulla on paljon yhteistä. Yhteisten harrastusten ja etujen yhdistäminen voi olla todella energistä
Vaihe 6. Vähennä alkoholin käyttöä, jos juot paljon
Mieti kuinka paljon juot päivässä tai viikossa. Jos juot keskellä päivää tai varhain illalla, saatat tuntea olosi väsyneeksi ja hitaasti jälkeenpäin. Nauti cocktaileista tai muista juomista, kun voit rentoutua, kuten myöhään illalla.
Yritä olla nauttimatta enintään 14 tavallista juomaa viikossa
Vaihe 7. Lopeta tupakointi, jos tupakoit tällä hetkellä
Vähennä tai lopeta tupakointi kokonaan, mikä voi vaikuttaa kielteisesti jokapäiväiseen elämääsi. Tupakoinnin lopettaminen voi vähentää unettomuuden riskiä, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi levollisemmaksi ja virkistyneemmäksi. Nikotiiniriippuvuutesi voi myös herättää sinut satunnaisesti, jolloin tunnet olosi vähemmän virkistyneeksi aamulla.
Kun lopetat tupakoinnin, pienennät myös suurten sairauksien, kuten sepelvaltimotaudin ja kurkun syövän, riskiä
Vaihe 8. Ole varovainen yrittäessäsi todistamattomia korjaustoimenpiteitä
Ole varovainen kaikista tuotteista tai energiaa lisäävistä lääkkeistä, joiden väitetään antavan sinulle paljon energiaa nopeasti. Käytä sen sijaan konkreettisia, lääketieteellisesti todistettuja strategioita energian lisäämiseen, kuten stressitasojen hallintaan, yhdenmukaisen harjoitusaikataulun ylläpitämiseen tai oikean uniaikataulun pitämiseen.
Voi kestää jonkin aikaa tehdä muutoksia ruokavalioon ja aikatauluun ja nähdä positiivisia tuloksia. Ole kärsivällinen itsesi kanssa
Tapa 3/3: Hakeudu lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos väsymys kestää yli 2 viikkoa
On normaalia kokea väsymystä joskus, varsinkin jos olet ollut hyvin sairas tai stressaantunut. Sinun pitäisi kuitenkin alkaa tuntea olosi paremmaksi, kun olet tehnyt ruokavalion ja elämäntavan muutokset. Jos olet edelleen väsynyt 2 viikon kuluttua, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä aiheuttaa sen.
Jos sinulla on taustalla oleva sairaus, lääkäri auttaa sinua luomaan sinulle sopivan hoitosuunnitelman
Vaihe 2. Käsittele väsymyksen syytä, jos sinulla on jokin sairaus
Taustalla oleva sairaus voi aiheuttaa väsymystä. Jos tämä koskee sinua, sairautesi hoito voi auttaa sinua parantamaan energiatasojasi. Keskustele lääkärisi kanssa luodaksesi sinulle parhaan hoitosuunnitelman.
Esimerkiksi anemia, diabetes, masennus, sydänsairaus, hyper- tai kilpirauhasen vajaatoiminta, IBD, MS ja uniapnea voivat olla syy väsymykseen
Vaihe 3. Soita hätäapua, jos aiot vahingoittaa itseäsi
Väsymys voi olla oire mielenterveysongelmasta. On mahdollista, että saatat kohdata ahdistavia ajatuksia. Jos näin tapahtuu, on tärkeää saada apua, jotta voit aloittaa toipumisen.
- Elämälläsi on arvoa, mutta voi olla vaikea nähdä sitä nyt. Keskustele jonkun kanssa, johon luotat, ja hakeudu lääkärin hoitoon, jotta voit selviytyä tästä.
- Voit myös soittaa National Suicide Prevention Lifeline -puhelimeen numeroon 1-800-273-8255.
