Kun sinulla on masennus, tunteiden hallitseminen voi olla haastavaa. Saatat huomata, että reagoit kielteisesti ennen kuin olet täysin selvittänyt tunteesi. Mutta sinun ei tarvitse antaa tunteiden hallita sinua. On asioita, joita voit tehdä tunteiden käsittelemiseksi ja käsittelemiseksi, kun sinulla on masennus. Varmista ensin, että säilytät hoitosuunnitelmasi. Ole sitten tietoinen tunteistasi ja hanki toinen näkökulma tilanteeseen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Pysyminen hoitosuunnitelmassasi
Vaihe 1. Päivitä nykyinen suunnitelmasi
Masennus voi hämärtää arvostelukykyäsi ja vääristää näkökulmaasi, mikä vaikeuttaa täysin sitä, miten tunnet tilanteen. Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä tunteiden käsittelemiseksi, kun sinulla on masennus, on noudattaa hoitosuunnitelmaa, joka hallitsee tehokkaasti masennustasi. Kun masennuksesi on hallinnassa, tunteiden käsitteleminen voi olla paljon helpompaa.
- Jos sinulla ei ole tällä hetkellä laadittua hoitosuunnitelmaa, voit kysyä perusterveydenhuollon tarjoajalta: "Voisimmeko luoda hoitosuunnitelman masennukselleni? Haluaisin apua tunteideni käsittelyyn.”
- Jos sinulla on hoitosuunnitelma, mutta sinusta tuntuu, että se ei toimi, voit kertoa palveluntarjoajallesi:”Minulla on ollut viime aikoina ongelmia tunteideni käsittelyssä. Voimmeko päivittää hoitosuunnitelmani?”
Vaihe 2. Ajattele lääkkeiden hallintaa
On olemassa useita lääkkeitä, joita voidaan käyttää osana suurempaa hoitosuunnitelmaa tai yksinään auttamaan masennuksen hallitsemisessa. Sinun tulisi työskennellä lääkärisi tai psykiatrin kanssa selvittääksesi tehokkain lääkitys sinulle. Sinun pitäisi myös ilmoittaa palveluntarjoajalle, jos lääkkeesi ei vaikuta toimivan niin kuin pitäisi.
- Voit kertoa perusterveydenhuollon tarjoajalle: "Haluaisin tutkia joitain lääkitysvaihtoehtojani. Haluan pystyä käsittelemään tunteitani ilman, että masennukseni häiritsee.”
- Tai voit sanoa:”Nykyinen lääkkeeni ei näytä toimivan enää niin hyvin minulle. Minulla on vaikeuksia tunteiden käsittelyssä. Voimmeko puhua sen muuttamisesta?”
Vaihe 3. Harkitse hoitoa
Aivan kuten lääkitys, on olemassa useita erilaisia hoitoja, joiden on todettu olevan tehokkaita masennuksen hoidossa. Esimerkiksi kognitiivis-käyttäytymisterapiaa, ryhmäterapiaa ja ihmissuhdeterapiaa voidaan käyttää masennuksen hallintaan. Säännöllinen hoito voi auttaa sinua selviytymään monista masennukseen liittyvistä ongelmista. Se voi myös tarjota sinulle työkaluja tunteiden käsittelyyn.
- Jos sinulla ei ole tällä hetkellä terapiaa osana suunnitelmaasi, voit kertoa perusterveydenhuollon tarjoajalle: "Luuletko, että voisin hyötyä hoidosta? Voitko kertoa minulle joistakin hoitovaihtoehdoista?”
- Jos olit aiemmin terapiassa, mutta lopetit, voit harkita istuntojen aloittamista uudelleen. Voit kertoa terapeutillesi:”Minulla on ollut ongelmia tunteiden käsittelyssä viime päivinä. Luulen, että minun pitäisi jatkaa istuntojamme.”
Tapa 2/3: Ole tietoinen tunteistasi
Vaihe 1. Harjoittele mindfulnessia
Huomioiminen tarkoittaa tietoisuutta siitä, mitä ympärilläsi ja sisälläsi tapahtuu. Se tarkoittaa huomiota ajatuksiin, tunteisiin ja kehoon, ja se on loistava tapa tunnistaa ja käsitellä tunteitasi. Se on myös hyvä tapa hallita masennustasi, koska se voi auttaa sinua tunnistamaan ja välttämään negatiivisia ajatuksia ja tunteita ennen kuin niistä tulee täysimittainen masennusjakso.
- Varaa itsellesi muutama minuutti, useita kertoja päivässä. Kysy itseltäsi: "Olenko täysin läsnä tässä hetkessä? Miltä minusta tuntuu tällä hetkellä?”
- Kiinnitä huomiota merkkeihin, joita kehosi antaa sinulle tunteistasi. Huomaa esimerkiksi, jos tunnet olevasi jännittynyt tai väsynyt.
- Anna itsesi tuntea mitä tahansa tunteita. Älä taistele heitä vastaan, vaan koe ja käsittele niitä.
Vaihe 2. Ole objektiivinen
Joskus masennus voi vääristää näkökulmasi asioihin ja saada sinut tuntemaan enemmän negatiivisia tunteita kuin tilanteeseen sopivat. Voi olla hyvä idea ottaa askel taaksepäin ja katsoa asioita uudesta, objektiivisesta näkökulmasta. Tämän tekeminen voi auttaa sinua tunnistamaan tunteesi ja käsittelemään nämä tunteet ilman masennuksen suodatinta.
- Voit esimerkiksi kysyä itseltäsi: "Jos ystävä kertoisi minulle, että he tunsivat näin, olisiko heidän tunteensa järkeviä ja sopivia?"
- Tai voit esimerkiksi kysyä itseltäsi: "Tunnenko nämä tunteet tilanteen tai masennukseni vuoksi?"
Vaihe 3. Hengitä muutaman kerran syvään
Yksi tapa hallita tunteitasi on harjoittaa syvää hengitystä. Tätä stressinhallintatekniikkaa on hyvä käyttää stressaavissa ja emotionaalisissa tilanteissa. On myös hyödyllistä harjoittaa säännöllisesti, koska se voi lievittää fyysistä jännitystä, hidastaa sykettä ja rauhoittaa sinua yleensä.
- Käytä joka päivä muutama minuutti harjoitellaksesi erilaisia syvän hengityksen tekniikoita. Voit esimerkiksi harjoitella hengitystä ja laskemista yhtenä päivänä ja tietoista hengitystä toisena päivänä.
- Kun haluat käsitellä tunteitasi, yritä hengittää hitaasti nenän kautta. Pidä sitten kiinni ja vapauta hengitys hitaasti suustasi.
Vaihe 4. Ota aikakatkaisu
Hetken ottaminen pois tilanteesta voi antaa sinulle fyysisen ja henkisen tilan, jota tarvitset tunteiden käsittelyyn. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, kun sinulla on masennus ja saatat olla taipuvainen tulkitsemaan tilanteita automaattisesti negatiivisesti. Lyhyt tauko antaa sinulle mahdollisuuden rauhoittua ja selvittää, mitä saatat tuntea.
- Jos voit, kävele lyhyesti ulkona tai vessaan puhdistaaksesi pääsi. Hengitä syvään ja yritä olla tietoinen tunteistasi. Saatat miettiä itsellesi: "Miltä minusta tuntuu tästä?"
- Jos et voi fyysisesti poistua tilanteesta, yritä sulkea silmäsi hetkeksi ja hengittää muutaman kerran syvään. Tee henkinen kartoitus tunteistasi siitä, mitä tapahtuu.
Vaihe 5. Tee jotain aktiivista
Et ehkä tunne olevani aktiivinen, mutta fyysinen aktiivisuus voi auttaa sinua hallitsemaan masennusoireitasi. Aktiivisuus lisää hapen aivoihin ja vapauttaa elimistöön kemikaaleja, jotka luonnollisesti parantavat mielialaa, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan masennustasi ja käsittelemään tunteitasi. Aktiivisuus voi puhdistaa mielen, auttaa sinua keskittymään, lisäämään energiaasi ja lievittämään jännitystä ja stressiä.
- Kokeile yksinäistä toimintaa, kuten patikointia, lenkkeilyä, voimaharjoittelua, uintia tai pyöräilyä, jos tarvitset aikaa yksin tunteidesi selvittämiseksi.
- Harkitse myös kumppani- ja tiimitoimintaa, kuten koripalloa, tennistä, taistelulajeja tai rugbyä, jotta voit lisätä sosiaalista elementtiä.
Vaihe 6. Kokeile päiväkirjausta
Tunteista kirjoittaminen on loistava tapa käsitellä niitä. Se antaa sinulle mahdollisuuden tutkia tilannetta täysin ja auttaa sinua määrittämään, johtuvatko tunteesi masennuksesta vai tilanteesta. Toisin sanoen, värjääkö masennus näkymiäsi vai tunnetko todella tietyllä tavalla jotain tapahtuneen takia? Se on myös hyvä tapa dokumentoida tunteesi siltä varalta, että sinun on kerrottava tunteistasi terapeutin tai jonkun muun kanssa, johon luotat.
- Käytä päiväkirjaasi turvallisena paikkana tutkiaksesi, miltä sinusta tuntuu ja miksi luulet siltä.
- Voit myös kirjoittaa siitä, miten masennuksesi voi vaikuttaa tunteisiisi.
- Voit käyttää päiväkirjaasi paikkana pitää luetteloa tai muistiinpanoja strategioista, jotka auttavat sinua käsittelemään tunteitasi onnistuneesti.
Tapa 3/3: Saa toinen näkökulma
Vaihe 1. Pyydä apua perheeltä ja ystäviltä
Kun selviät masennuksesta, on hyvä kääntyä lähellä olevien ihmisten puoleen. Ne voivat auttaa sinua hallitsemaan häiriötäsi, mutta ne voivat myös auttaa sinua käsittelemään tunteitasi. He voivat kuunnella tilannetta ja tunteitasi siitä sekä tarjota ehdotuksia tunteiden käsittelemiseksi.
- Puhuminen muiden kanssa voi myös auttaa sinua saamaan perspektiiviä asioihin, jotka voivat vaikuttaa masennukseesi, kuten mahdollisista ongelmista tai tapahtumista. Toiset voivat auttaa sinua näkemään tilanteen eri kulmasta.
- Yleensä tunteiden ja elämäsi tapahtumien puhuminen on hyödyllistä.
Vaihe 2. Keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa kiireellisistä huolenaiheista
Vaikka saatat jo olla terapiassa, saatat joskus tarvita välitöntä, kiireellistä tai kriisiapua tunteiden käsittelyyn. Masennuksesi ja tunteesi saattavat saada sinut tuntemaan olosi erityisen outoksi tai sinulla voi olla ajatuksia vahingoittaa itseäsi. Näissä tapauksissa voi olla hyvä idea ottaa yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen ylläpitohoitoa tai kriisipalveluja varten.
- Voit ottaa yhteyttä tavalliseen terapeuttiisi välittömään istuntoon sanomalla jotain tällaista:”Masennukseni ja tunteeni ovat todella tulossa minuun juuri nyt. Voimmeko pitää istunnon tänään?"
- Voit myös keskustella lääkärisi suositteleman kouluneuvojan tai ammattilaisen kanssa.
- Lisäksi voit ottaa yhteyttä kriisilinjaan, kuten National Suicide Prevention Lifeline, soittamalla numeroon 1-800-273-8255.
Vaihe 3. Neuvottele tukiryhmäsi kanssa
Keskustelu muiden ihmisten kanssa, jotka myös selviävät masennuksesta, voi olla hyödyllistä monin tavoin. Tukiryhmä voi tarjota sinulle turvallisen paikan tutkia tunteitasi ja strategioita masennuksesi hallitsemiseksi. Lisäksi tukiryhmän jäsenet voivat kannustaa sinua.
- Jos et vielä osallistu tukiryhmään, löydät lähelläsi olevat ryhmät Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusliiton verkkosivulta osoitteessa
- Jos olet tukiryhmän jäsen, voit kysyä muilta jäseniltä: "Voisitko puhua joistakin tavoista käsitellä tunteitasi?"
