Unettomuus ja unettomuus ovat yleisiä masennuksen oireita, ja noin 75% masennuksesta kärsivistä kärsii unettomuuden oireista. Kilpa -ajatuksesi tai masentunut käytöksesi voivat aiheuttaa unen menettämisen joka ilta, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi kamalaksi koko päivän ja aiheuttaa masennusta. Jos kamppailet masennuksen ja unettomuuden kanssa, voit auttaa itseäsi nukkumaan paremmin.
Askeleet
Tapa 1 /4: Auttaa mielentilaasi
Vaihe 1. Hoida masennustasi
Paras tapa auttaa sinua nukkumaan paremmin, kun kärsit masennuksesta, on masennuksen hoito. Jos se on unettomuutesi syy, sen hoito saa sinut nukkumaan paremmin. Suurin osa masennushoidosta koostuu psykoterapiasta, elämäntapamuutoksista ja joskus lääkkeistä.
- Jokainen hoitosuunnitelma on erilainen masennuksen syyn ja vakavuuden mukaan. Keskustele hoitovaihtoehdoista lääkärisi kanssa.
- Jotkut masennuslääkkeet voivat auttaa sinua nukkumaan, kuten mianseriini, mirtatsapiini, nefatsodoni ja tratsodoni.
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriisi tarkistaaksesi taustalla olevat unihäiriöt
Jos olet epävarma, liittyykö unettomuutesi masennukseesi, pyydä lääkäriäsi suorittamaan joitain testejä nähdäksesi, onko sinulla taustalla oleva unihäiriö tai muu sairaus, joka saattaa lisätä unettomuuttasi. Tämä pätee erityisesti, jos olet kokeillut useita eri asioita nukkumiseen, mutta se ei ole toiminut.
- On myös joitain masennuslääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta. Vaikka masennuslääkkeet, kuten Celexa, Zoloft ja Prozac, eivät ehkä ole ongelma joillekin, joidenkin potilaiden on osoitettu aiheuttavan unettomuutta. Kysy lääkäriltäsi, voiko tämä olla unettomuutesi syy.
- Jos luulet, että sinulla on unihäiriö, keskustele lääkärisi kanssa unihäiriöstä, jotta voit parantaa unettomuutesi. Jos hoidat masennustasi, mutta sinulla on edelleen unettomuutta, sinulla on riski masennuksen uusiutumisesta, koska unettomuus aiheuttaa usein masennusta, varsinkin jos olet kärsinyt siitä aiemmin.
Vaihe 3. Varaa aikaa huolesi käsittelemiseen
Auta selkeyttämään mieltäsi yöllä yrittämällä asettaa ajanjakso (enintään kaksi tuntia), jotta voit keskittyä asioihin, jotka ärsyttävät sinua. Tämä voi auttaa pitämään huolesi lyhyessä ikkunassa ennen nukkumaanmenoa, jotta et jää niihin, kun yrität nukahtaa.
Voit myös yrittää kirjoittaa huolesi muistiin ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 4. Aloita pienestä
Kahdeksan tai yhdeksän tunnin unen yrittäminen joka yö heti alussa voi olla vaikeaa. Ajattele sen sijaan ponnistelujasi nukkua pienin askelin, mikä estää sinua hukuttamasta ja turhautumasta. Aloita yrittämällä saada yksi tunti lisää unta ensimmäisenä yönä. Yritä seuraavana yönä nukkua vielä yksi tunti. Ennen kuin huomaatkaan, nukut koko yön.
Nukkumisaikataulun pidentäminen voi kestää enemmän kuin yhden yön. Ota vain vähän aikaa välttääksesi masentumasta, jos et saavuta tavoitteitasi
Vaihe 5. Kokeile rentoutumistekniikoita
Kun olet masentunut, sinulla voi olla vaikeuksia rentoutua tarpeeksi nukkumaan. Jos näin käy, kokeile rentoutumistekniikoita ennen nukkumaanmenoa. Näitä ovat syvän hengityksen tekniikat, lihasten rentoutustekniikat tai visualisointitekniikat.
- Voit tehdä fyysisen ja henkisen rentoutumistekniikan yhdistelmän, jos sekä kehosi että mielesi tuntuvat jännittyneiltä.
- Sinun on ehkä kokeiltava muutamaa eri tyyppiä, ennen kuin löydät olosuhteisiisi parhaiten sopivat.
Vaihe 6. Vältä tuijottamasta kelloa
Kun nukahtaminen on vaikeaa, vältä katsomasta liikaa kelloa. Tämä saa sinut keskittymään liikaa nukahtamiseen kuluvaan aikaan, mikä voi tehdä sinut vieläkin järkytyneemmäksi, turhautuneemmaksi tai masentuneemmaksi. Sen sijaan keskity johonkin muuhun, pidä mielesi pakkomielle ajasta.
- Jos huomaat katsovan kelloa parhaista yrityksistäsi huolimatta, yritä peittää kello tai siirtää se paikkaan, jota et näe helposti sängystä. Tämä vaikeuttaa ajan näkemistä ja auttaa keskittymään vähemmän ajan kulumiseen.
- Sinun tulisi myös välttää katsomasta puhelintasi myös ajan tarkistamiseksi. Sen lisäksi, että se saa sinut ahdistumaan ajan kulumisesta, puhelimen lähettämä valo voi itse asiassa stimuloida kehoasi tarpeeksi vaikeuttaaksesi nukkumista.
Vaihe 7. Varo itsetuhoisia ajatuksia
Kaksi tärkeimmistä itsemurhan riskitekijöistä ovat masennus ja unettomuus. Ne, joilla on masennus ja unettomuus, tulevat itsemurhaan todennäköisemmin kuin masentuneet potilaat, jotka nukkuvat hyvin. Jos huomaat pääseväsi tähän pisteeseen, keskustele lääkärisi kanssa avun saamisesta.
Voit myös soittaa National Suicide Prevention Lifeline -puhelimeen numeroon 1 (800) 273-8255. Jos olet kuulovammainen, voit soittaa numeroon 1-800-799-4TTY (4889)
Tapa 2/4: Valmistaudu nukkumaan
Vaihe 1. Luo uniaikataulu
Jotta kehosi tottuisi nukkumaan normaalissa aikataulussa, yritä valita sopiva aika nukkumaan ja nousta. Varmista, että se toimii joka viikonpäivä, jotta voit pysyä yhtenäisessä aikataulussa. Hetken kuluttua kehosi alkaa reagoida uuteen aikatauluun.
- Se voi olla aluksi vaikeaa, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukkua. Yritä päästä läpi, jotta saat aikataulun. Mitä väsyneempi olet, sitä todennäköisemmin voit nukahtaa.
- Tämä pitää paikkansa myös viikonloppuisin. Vaikka saatat houkutella nousemaan myöhemmin viikonloppuisin, yritä välttää nukkumasta yli tunti päivittäisen heräämisajan jälkeen.
Vaihe 2. Suunnittele iltarutiini
Jotta voisit nukkua paremmin, yritä tehdä iltaisin rutiini, jonka käyt läpi joka ilta. Kuten uniaikataulusi, iltarutiinisi auttaa sinua pääsemään tottumaan nukkumaan tiettyinä aikoina. Iltaohjelmasi voi myös helpottaa huolesi ja rauhoittaa mielesi ennen nukkumaanmenoa.
- Kokeile sisällyttää rentouttavia aktiviteetteja iltarutiinisi. Lämpimän kylvyn ottaminen, kirjan lukeminen, lohduttavan musiikin kuuntelu tai kupillinen kofeiinitonta teetä tai lämmintä maitoa voi olla osa rutiiniasi.
- Voit sekoittaa iltarutiinisi hieman, jos esimerkiksi sinun ei tarvitse käydä joka ilta kylvyssä tai et halua maitoa. Yritä kuitenkin pitää joitakin vastaavia toimintoja, jotta kehosi alkaa yhdistää toiminnot uneen.
Vaihe 3. Anna aikaa rentoutua
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, sinun on annettava itsesi rentoutua päivän päätteeksi. Tämä voi kestää muutaman tunnin ennen nukkumaanmenoa, mutta anna itsellesi runsaasti aikaa ennen kuin yrität mennä nukkumaan purkaaksesi. Tämä on erityisen tärkeää, jos kärsit masennuksesta, koska sinulla on usein paljon enemmän emotionaalisia asioita kuin useimmilla ihmisillä.
- Tämä on hyvä aika keskittyä asioihin, jotka tekevät sinut onnelliseksi, tai päästää irti asioista, jotka saavat sinut huolestumaan tai masentumaan.
- Tämä on myös erilainen kuin iltarutiinisi, koska se johtaa tyypillisesti nukkumaanmenoon. Rentoutumisaikasi on tarkoitettu vain nautittavaksi ja keskittymään rentoutumiseen ilman muuta tarkoitusta kuin onnesi ja hyvinvointisi.
- Tämä aika auttaa sinua pääsemään oikeaan pääntilaan, joka auttaa nukahtamaan. Kokeile rentouttavia aktiviteetteja, kuten meditaatiota tai suosikkiohjelmasi katsomista.
Vaihe 4. Käytä yrttejä nukkumaan
On monia erilaisia yrttejä, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan. Nämä yrtit, kuten kamomilla, valerianjuuri, sitruunamelissa tai passionkukka, löytyvät kuivatuista yrteistä, joista voidaan valmistaa teetä, eteerisiä öljyjä ja lisäravinteita.
Kysy aina lääkäriltäsi ennen kuin otat yrttejä. Tämä pätee erityisesti, jos olet yksi masennuslääke, koska monet yrtit voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa
Tapa 3/4: Oikean lepotilan luominen
Vaihe 1. Käytä valkoista kohinaa
Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, yritä sisällyttää ympäristöön jonkinlaista melua hiljaisuuden tai muun ympäristön melun sammuttamiseksi. Tämä toimii aivojesi poikkeuksena ja antaa sinulle jotain, mihin voit keskittyä ahdistuksesi tai nukahtamispyrkimystesi sijaan.
- Äänikoneet sopivat tähän erinomaisesti. Heillä on useita erilaisia äänimaisemia, kuten valtameren aaltoja tai ukkosmyrskyjä, jotka voivat auttaa nukahtamaan.
- Tästä voi olla apua myös, jos asut jossain, jossa on paljon ulkopuolista melua, joka herättää sinut jatkuvasti. Jos näin on, voit myös harkita korvatulppia nukkumisen helpottamiseksi.
Vaihe 2. Pidä valaistus alhaisena
Kun yrität luoda parhaan ympäristön nukkumaan, sinun on varmistettava, että huoneesi valaistus on heikko. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee välttää ylävalojen tai kirkkaiden lamppujen sytyttämistä liian lähellä nukkumaanmenoa. Nämä valot vähentävät melatoniinin tuotantoa, joka auttaa nukkumaan. Sinun pitäisi myös sammuttaa kaikki valot, kun menet nukkumaan.
- Jos et voi hallita makuuhuoneesi valoa ulkoisten valonlähteiden vuoksi, yritä käyttää pimennysverhoja, kaihtimia tai silmämaskia valon estämiseksi, jotta voit nukkua.
- Jos sinulla on yövalo tai vastaava valo näyttääksesi kuinka päästä eteiseen tai kylpyhuoneeseen, kokeile punaista lamppua, jonka on osoitettu häiritsevän unta vähemmän kuin tavalliset hehkulamput.
- Päinvastoin, jos heräät aamulla ja yrität pysyä hereillä. Mitä kirkkaammat valot, sitä enemmän tunnet olosi.
Vaihe 3. Säädä lämpötilaa
Jotta voit nukkua hyvin, sinun on oltava mukava. Makuuhuoneen lämpötilan säätö on avain hyvien yöunien saamiseen. Etsi lämpötila, joka on mukavin nukkuessasi. Yritä pitää se vakiona, koska äärimmäiset lämpötilat kumpaankin suuntaan voivat häiritä nukkumismallejasi.
- Tämä voi olla lämpimämpää kylmempinä kuukausina ja viileämpänä kesäkuukausina.
- Jos asut muiden ihmisten kanssa ja pidät erilaisista lämpötiloista, yritä löytää mukava keskilämpötila, joka tekee sinut molemmat onnelliseksi.
- Oikeiden univaatteiden valinta voi myös auttaa sinua pysymään oikeassa lämpötilassa yöllä. Muista käyttää enemmän vaatteita, jos olet altis kylmälle, tai käytä hengittävää kangasta, jos ylikuumennat.
Vaihe 4. Säilytä sänkyäsi vuoteeseen liittyviin toimintoihin
Kun sinulla on nukkumisvaikeuksia, saatat haluta pysyä sängyssä koko päivän ja yrittää saada enemmän unta. Vältä tämän tekemistä, koska alat yhdistää sänkyäsi levottomuuteen ja turhautumiseen unen sijaan. Jos et ole nukahtanut 15–30 minuutin kuluessa nukkumaanmenosta, jätä sängystä ja tee jotain muuta, kunnes olet jälleen uninen.
- Vältä tekemästä mitään liian stimuloivaa tai jännittävää, mikä voi vaikeuttaa nukkumaanmenoa.
- Älä pidä unettomuuttasi tappion merkkinä. Tällainen ajattelu vain pahentaa masennustasi. Sen sijaan yritä vain rentoutua ja tehdä jotain tylsää, kunnes tulet jälleen uniseksi.
Vaihe 5. Nuku vain sängyssäsi
Jos olet jatkuvasti väsynyt, saatat houkutella nukkumaan mihin tahansa paikkaan, jossa voit nukahtaa. Tämä voi kuitenkin vaikeuttaa kehon säätämistä normaaliin nukkumalliin. Yritä välttää nukahtamista sohvallesi tai olohuoneesi mukavalle tuolille. Näiden paikkojen pitäisi olla rentouttavia ja herättäviä toimintoja eikä nukkua.
Jos sinusta tuntuu siltä, ettet pysty enää pitämään silmiäsi auki, siirry sänkyyn. Tämä auttaa sinua nukkumaan paremmin ja vähentää riskiä, että sinua häiritsevät riittämättömät nukkumispinnat tai muiden häiriöt yhteisissä tiloissa, kuten olohuoneissa
Menetelmä 4/4: Yleisten unihäiriöiden välttäminen
Vaihe 1. Katkaise tai lopeta nukkuminen
Masennus voi antaa sinulle yleisen letargian tunteen, joka voi saada sinut haluamaan nukkua koko päivän. Sinun tulisi kuitenkin välttää tätä käyttäytymistä, jos se on mahdollista. Satunnainen nukkuminen pitkin päivää voi aiheuttaa häiriöitä yöunissa, mikä voi heittää koko uniaikataulun pois päältä.
- Jos sinusta tuntuu siltä, että sinun täytyy nukkua, varmista, että se on lyhyt, enintään tunnin tunti. Tämä auttaa poistamaan väsymyksen reunan, mutta häiritsee vähemmän todennäköisesti yöunia.
- Päiväunet voivat olla ainoa uni, jonka voit saada, kun kärsit masennuksen aiheuttamasta unettomuudesta. Jos tilanne on tämä, yritä vastustaa nukkumista mahdollisimman paljon. Olet todennäköisesti todella väsynyt jonkin aikaa, mutta lopulta sinun pitäisi pystyä säätämään uniaikataulusi niin, että suurin osa unestasi tapahtuu yöllä.
Vaihe 2. Rajoita alkoholia
Vaikka saattaa tuntua houkuttelevalta käyttää alkoholia, joka on masennuslääke, auttaa sinua nukkumaan, sillä on itse asiassa päinvastainen vaikutus unisykliisi. Kun juot, etenkin suurempia määriä, olet alttiimpi useille unihäiriöille yön aikana.
Jos haluat juoda, yritä katkaista itsesi muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja pysyä suositellussa päivittäisessä rajassa. Suositeltu päivittäinen raja on yksi annos naisille ja kaksi annosta miehille. Yksi annos on 12 unssia olutta, 5 nestettä unssia viiniä tai 1,5 nestettä unssia tislattua viinaa
Vaihe 3. Tarkkaile kofeiinin saantiasi
Kofeiini on tärkeä piriste, joka voi aiheuttaa unen menettämisen yöllä. Jos sinulla on univaikeuksia, yritä lopettaa kofeiinipitoisten juomien juominen noin kello 14.00. Tämä antaa kofeiinille aikaa poistua järjestelmästäsi ennen kuin yrität nukkua.
- Vaikka kofeiinin kulutukseen ja masennukseen ei ole selvää yhteyttä, kofeiinin on osoitettu vaikuttavan mielialaan. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi yrittää vähentää päivittäistä kofeiinimäärääsi nähdäksesi, auttaako se parantamaan mielialaasi.
- Jos olet tottunut suureen määrään kofeiinia päivässä, älä katkaise sitä liian nopeasti. Tämä voi todella pahentaa masennustasi kofeiinin poistamisen vuoksi. Yritä sen sijaan pienentää hitaasti päivittäistä kofeiiniannostasi, kunnes olet alhaisella tasolla tai lopetat sen kokonaan.
- Yleisiä kofeiinin lähteitä ovat virvoitusjuomat, kahvi, suklaa ja jotkut teet.
Vaihe 4. Sammuta elektroniikka muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
Elektroniikan valo ja niiden henkinen stimulaatio voivat häiritä unisykliäsi. Valo vähentää melatoniinin tuotantoa kehossasi, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista. Elektroniikan mukana tuleva henkinen stimulaatio voi myös pitää sinut liian tärkeänä, varsinkin jos käytät niitä juuri nukkumaan mennessä.
Elektronisilla laitteillasi olevat asiat, kuten sähköposti ja sosiaalinen media, voivat myös vaikuttaa masennustilaan. On parasta välttää niitä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 5. Vältä liikuntaa liian myöhään illalla
30 minuutin harjoittelu päivässä voi edistää unta, koska se auttaa polttamaan energiaa ja väsyttämään sinut. Liian myöhäinen harjoittelu voi kuitenkin saada sinut nukkumaan huonosti, koska kehosi on edelleen liian langallinen fyysisestä aktiivisuudesta.
