Päättämättömyys on masennuksen oire. Kun olet masentunut, saatat huomata, ettet voi tehdä päätöstä, tai heti kun teet päätöksen, arvaat itse. Päätösten tekeminen voi olla suuren stressin lähde, jos sinulla on huono masennusjakso. Jos haluat tehdä päätöksiä masentuneena, yritä tehdä päätöksiä pienemmissä erissä, poista tarpeettomat päätökset, muistuta itseäsi siitä, että useimmat päätökset eivät ole niin tärkeitä, ja pyydä apua, jos tarvitset sitä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Päätöksentekoprosessin käyttö
Vaihe 1. Tunnista ongelma
Ennen kuin teet päätöksen, on tärkeää, että ymmärrät todella hyvin ongelmasi. Vaikka se olisi pieni ongelma, kuten työasujen valitseminen, ongelman kertominen ääneen tai muistiin kirjoittaminen voi auttaa.
- Voit esimerkiksi sanoa tai kirjoittaa: "Minun ongelmani on, etten tiedä, mitä pukeutua huomenna töihin."
- Tai voit sanoa tai kirjoittaa: "En tiedä, mitä aion tehdä luottokorttini kanssa tässä kuussa."
Vaihe 2. Listaa mahdolliset ratkaisut
Kun olet määrittänyt ongelman itsellesi, voit alkaa etsiä ratkaisuja ongelmaan. Valittavana voi olla monia vaihtoehtoja tai vain muutama. Joka tapauksessa, luettele vaihtoehdot ja tarkista ne.
- Jos esimerkiksi yrität valita, mitä pukeutua, voit sanoa tai kirjoittaa:”Vaihtoehtoni ovat mustat housut ja pusero, hame ja pusero tai työpuku, jossa on neuletakki.”
- Jos olet huolissasi siitä, miten maksat luottokorttisi laskun tässä kuussa, voit sanoa tai kirjoittaa:”Voin joko lainata rahaa vanhemmiltani, soittaa luottokorttiyhtiölle ja kertoa, ettei minulla ole varaa laskuun. kuukaudessa tai maksa se myöhässä ja hyväksy myöhästymismaksu.”
Vaihe 3. Valitse paras ratkaisu
Seuraavaksi on tärkeää arvioida vaihtoehtosi, jotta voit valita parhaan. Katso vaihtoehtoja ja punnitse niitä toisiaan vasten, ennen kuin teet päätöksen.
- Jos sinulla on esimerkiksi vaikeuksia valita pukeutumisesi, voit harkita esimerkiksi mukavuutta ja tarkoituksenmukaisuutta tekemääsi kohtaan.
- Jos yrität päättää, mitä tehdä luottokorttisi laskulle, voit harkita, mikä vaihtoehto johtaa parhaaseen tulokseen. Onko sinulla esimerkiksi parempi, jos soitat luottokorttiyhtiölle ja pyydät maksamaan myöhässä tai maksat vain myöhässä ja hoidat myöhästymismaksun myöhemmin?
Vaihe 4. Toteuta suunnitelmasi
Kun olet punninnut vaihtoehtosi ja valinnut itsellesi parhaan vaihtoehdon, toteuta suunnitelmasi. Tee se, minkä olet päättänyt parhaaksi tilanteeseesi. Kun olet noudattanut suunnitelmaasi, pohdi lopputulosta ja pohdi, toteutuiko se toivotulla tavalla. Jos ei, käytä näitä tietoja auttamaan sinua seuraavan kerran, kun joudut tekemään samanlaisen päätöksen.
Tapa 2/4: Päätösten yksinkertaistaminen
Vaihe 1. Jaa päätös pienemmiksi paloiksi
Jos yrität tehdä suuren päätöksen, kuten asunnon ostamisesta, jaa se pienempiin päätöksiin. Valtavan päätöksen katsominen yhdeksi massiiviseksi "kyllä tai ei" -kysymykseksi voi olla lamaannuttavaa ja aiheuttaa ahdistusta ja tarpeetonta stressiä. Sen sijaan jaa päätös pienempiin päätöksiin.
- Jos esimerkiksi haluat ostaa talon, aloita pienistä päätöksistä joka päivä. Voit käyttää kiinteistönvälittäjän valitsemiseen yhden päivän tai taloudellisen tilanteen ja hintaluokan määrittämiseen yhden päivän. Voit viettää toisen päivän, jolle haluat asua.
- Keskity vain yhteen päätökseen, joka sinun on tehtävä tänään. Älä ajattele tulevia päätöksiä. Jätä ne muille päiville.
Vaihe 2. Tee päätös sattumalta
Joidenkin päätösten osalta voit jättää sen sattuman varaan. Voit kääntää kolikon, laittaa päätökset paperille kuppiin tai laittaa yhden päätöksen kumpaankin käteen ja sekoittaa sen. Tämä poistaa stressin ja antaa sinun tehdä päätöksen ilman, että sinun tarvitsee itse päättää.
- Tätä voidaan käyttää pieniin päätöksiin, kuten mitä pukea päälle, mitä syödä tai vaikka haluat ostaa päivittäistavaroita tänään tai ei.
- Esitä itsellesi kysymyksiä ennen kuin päätät käyttää kolikonheittoa päätöksenteon helpottamiseksi, kuten: Voisiko tämä valinta vaikuttaa taloudelliseen tilanteeseeni? Voisiko tämä valinta vaarantaa minut tai jonkun muun? Vaikuttaako tämä päätös muutoksiin perheeni tai lasteni elämässä? Koskeeko tämä valinta pitkän aikavälin tulevaisuuttani? Jos vastaat johonkin näistä kysymyksistä kyllä, kolikon kääntö ei ehkä ole paras tapa tehdä päätös.
- Kolikon kääntäminen tai päätöksen tekeminen satunnaisesti kupista voi auttaa sinua selvittämään, mitä halusit tehdä päätökseksi, jos tunnet pettymyksen, koska et saanut muuta vaihtoehtoa.
Vaihe 3. Laadi luettelo meneillään olevista päätöksistä
Voit tehdä päätöksentekoprosessista helpompaa itsellesi luomalla luettelon meneillään olevista päätöksistä. Nämä päätökset on ennalta määrätty, joten tiedät jo, mitä valita, kun joudut tilanteeseen.
- Jos esimerkiksi menet illalliselle tai lounaalle ystävien tai perheen kanssa, annat heidän valita, minne mennä. Saat aina kananruoan, kun olet siellä. Voit myös päättää, että ehdotat elokuviin menemistä ystävien ja perheen kanssa, tai valitset paperipussit, jos niitä pyydetään ruokakaupasta.
- Nämä pienet huijauspäätökset voivat auttaa sinua välttämään stressiä ja tekemään päätöksiä tarvittaessa.
Vaihe 4. Luo rutiini
Joskus päätöksenteon stressi tulee siitä, että teet päätöksiä siitä, mitä tehdä joka päivä. Näiden päätösten poistamiseksi määritä rutiini, jota noudatat joka päivä. Tämä vie arvailua siitä, mitä aiot tehdä, ja sen sijaan tiedät, mitä sinun on tehtävä ilman päätöstä.
- Aikataulusi tulisi sisältää, mihin aikaan haluat nousta ja mennä nukkumaan, milloin aiot syödä, milloin olet töissä ja milloin aiot tehdä muita toimintoja, kuten siivota tai katsella televisiota.
- Voit myös keksiä menun itsellesi. Tämä auttaa poistamaan stressin siitä, mitä syödä. Voit syödä kaurapuuroa tai munia joka aamu ja salaatteja ja tähteitä lounaaksi. Kaksi yötä viikossa saatat syödä kanaa, kalaa kaksi yötä, naudanlihaa yhden yön ja tilaat viedä viimeisen illan.
Vaihe 5. Poista tarpeettomat päätökset
Voit vähentää tekemiesi päätösten määrää poistamalla tarpeettomat päätökset elämästäsi. Yksinkertaista tekemällä joitain asioita samalla tavalla joka päivä tai muistuttamalla itseäsi, että jotkin päätökset eivät ole oikea ja väärä tilanne.
- Voit esimerkiksi syödä saman aamiaisen joka aamu tai aina kävellä töiden jälkeen. Voit järjestää viikoittaisen illallisen parhaan ystäväsi kanssa samassa ravintolassa.
- Muistuta itseäsi siitä, että syömäsi ruoka, valitsemasi toiminta tai käyttämäsi vaatteet eivät ole oikein tai väärin. Jos valitset yhden asian, se ei ole muita vaihtoehtoja parempi tai huonompi.
Tapa 3/4: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Ymmärrä, että joillakin päätöksillä ei ole väliä
Jokainen päätös tuntuu vaikealta, kun sinulla on masennus. Muista kuitenkin itsellesi, että vaikka he tuntevat mahdottomaksi tehdä, pienillä päätöksillä ei todennäköisesti ole väliä. Tämän muistuttaminen voi auttaa sinua valitsemaan yhden tarkoituksella tai satunnaisesti.
Et esimerkiksi voi ehkä tehdä päätöstä siitä, pitäisikö sinun katsella televisiota, siivota, kokata vai mennä kävelylle. Mikään näistä päätöksistä ei ole tärkeämpää tai pakottavampaa kuin toinen. Muista auttaaksesi päätöksen tekemisessä, että mikään näistä päätöksistä ei ole väärä, ja valitse sitten vain yksi
Vaihe 2. Yritä käsitellä päätös loogisesti
Masennus saa sinut tuntemaan olosi emotionaaliseksi ja joskus voi jopa estää kykysi ajatella loogisesti. Kun sinun on tehtävä päätös, yritä käsitellä päätös loogisesti. Ajattele loogisimpia tuloksia ja syitä valintaan, vaikka sinusta tuntuu siltä, että tekisit emotionaalisen valinnan.
- Jos esimerkiksi ostat talon, kysy itseltäsi, mikä on loogisin päätös. Ehkä valitset halvemman talon, joten sinulla on ylimääräisiä tuloja, tai ehkä valitset työsi lähimmän talon. Yritä keksiä loogisia syitä jokaiselle päätökselle, jotta voit tehdä hyvän päätöksen masennuksestasi huolimatta.
- Saatat huomata, että pro/con -luettelon tekeminen on hyödyllistä tehdä loogisin päätös. Tai voit käyttää vuokaaviota tai päätöspuuta, jos se on sinulle järkevämpää. Voit esimerkiksi aloittaa kirjoittamalla ongelman muistiin ja piirtämällä sitten vaihtoehtoihin ulottuvat viivat sekä kustakin vaihtoehdosta ulottuvat viivat mahdollisten etujen ja haittojen osoittamiseksi.
- Saatat myös joutua tekemään ulkopuolista tutkimusta saadaksesi lisätietoja.
Vaihe 3. Hyväksy päätöksesi, kun olet tehnyt sen
Kun sinulla on masennus, saatat huomata, ettet luota tekemiisi päätöksiin. Kun olet tehnyt päätöksen, voit arvata ja kysyä itseltäsi. Yritä välttää tämä. Kun olet tehnyt kykysi parhaan päätöksen, joko loogisen päättelyn tai muiden avulla, kerro itsellesi, että teit hyvän päätöksen ja pysy siinä.
Siirry eteenpäin päätöksellä. Älä keksi syitä, miksi päätöksesi on huono, tai etsi ongelmia päätöksesi kanssa. Keskity tekemääsi päätökseen, siirry eteenpäin ja tee siitä paras
Vaihe 4. Muistuta itseäsi, että teet päätökset
Masennus voi tuntua siltä, että se johtaa elämääsi. Vaikka saatat tuntea, että masennus ei saa sinua tekemään päätöksiä, muista, että voit tehdä päätöksiä masennuksestasi huolimatta. Se ei ehkä ole helppoa ja se voi vaatia ponnisteluja, mutta voit tehdä tietoisen ponnistuksen tehdäksesi päätöksen.
- Yritä sanoa itsellesi:”Masennukseni ei hallitse päätöksiäni. Minä hallitsen päätöksiäni. Päätän tehdä päätöksen.”
- Jos esimerkiksi et tiedä mitä syödä illalliselle, sano itsellesi:”Masennus ei estä minua tekemästä päätöstä illallisesta. Minä teen kanaa tänä iltana.”
Vaihe 5. Ymmärrä, että päätöksentekotaitosi voivat riippua mielialastasi
Masennus johtaa erilaisiin mielialan tai ajattelutapoihin. Sinulla voi olla parempia päiviä ja huonompia päiviä. Tämän vuoksi voi olla helpompaa tehdä joitain päätöksiä tiettyinä aikoina. Kun et ole masennuksesi kriittisellä tasolla, saatat pystyä tekemään päivittäisiä peruspäätöksiä. Kriittisen matalan aikana kaikki päätökset voivat kuitenkin olla liikaa.
Sinun tulisi harkita tärkeiden päätösten, kuten työpaikan vaihtamisen ja suurten hankintojen, lykkäämistä, kunnes masennus on parantunut. Yritä olla tekemättä suuria elämänpäätöksiä kriittisen alhaisella tasolla
Tapa 4/4: Apuhaku
Vaihe 1. Pyydä apua päätösten tekemiseen
Joskus et ehkä luota itseesi tekemään päätöksiä, kun sinulla on masennus. Voit arvailla itseäsi tai pelätä, että teet väärän päätöksen. Jos haluat auttaa tässä, pyydä joku auttamaan sinua tekemään päätöksiä.
Valitse yksi tai kaksi ihmistä, joihin luotat täysin ja jotka tuntevat sinut hyvin. Nämä ihmiset voivat auttaa sinua tekemään päätöksen antamalla sinulle mielipiteensä siitä, mitä he rehellisesti ajattelevat ja mikä heidän mielestään on paras valinta sinulle
Vaihe 2. Anna jonkun muun tehdä päätös
Jos olet niin masentunut, ettet voi tehdä päätöstä, anna jonkun muun tehdä päätös puolestasi. Masennuksen huonoina aikoina tämä voi olla ainoa tapa saada päätös, koska et kykene tekemään päätöstä itse.
- Varmista, että luotat henkilöön, jonka annat tehdä päätöksen. Sen pitäisi olla kumppani, lapsi tai luotettu perheenjäsen tai ystävä.
- Voit antaa henkilön tehdä yksinkertaisia päätöksiä puolestasi, kuten mitä haluat illalliselle tai jos sinun pitäisi mennä ulos, tai jopa suuria päätöksiä, kuten jos saat hoitoa tai valitset lääkkeen.
Vaihe 3. Käy kognitiivisella käyttäytymisterapialla
Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa sinua selvittämään, miten tehdä päätöksiä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on tekniikka, jonka avulla voit korvata negatiiviset ajatusmallit positiivisemmilla. Kun CBT: tä käytetään päätöksentekoon, sinua opetetaan korvaamaan nämä päättämättömyyden tai avuttomuuden tunteet ennakoivalla tavalla tekemään päätös.
- Esimerkiksi CBT: n aikana voit oppia tekemään pro/con -listan tai katsoa päätöstä usealta puolelta.
- CBT voi myös auttaa sinua oppimaan, miten emotionaalipohjainen päätöksenteko korvataan tasapainoisemmalla päätöksenteolla. CBT voi auttaa sinua oppimaan, kuinka välttää johtopäätösten tekemistä.
