Liian paljon vatsarasvaa on suuri ongelma monille nykyään, etenkin kun he ovat saavuttaneet keski -iän. Sen lisäksi, että vatsarasva on ruma, se on vaarallisin kehon rasvatyyppi, koska se osoittaa korkeampaa sisäelinten rasvaa sisäelinten ympärillä. Siksi, jotta voit johtaa terveelliseen elämäntapaan ja tuntea olosi onnelliseksi kehossasi, on ryhdyttävä vakaviin toimiin kehon rasvan poistamiseksi.
Askeleet
Osa 1/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Hallitse kalorien saantiasi
Jos haluat laihtua, sinun on rajoitettava kalorien saantiasi - yksinkertaista. Onneksi vatsa on yksi ensimmäisistä paikoista, jossa voit leikata, kun alat laihtua, joten se on helpompi siirtää kuin itsepäinen bum, reiden tai käsivarsien rasva.
- Kiloa rasvaa vastaa 3 500 kaloria. Toisin sanoen, jotta menetät yhden kilon rasvaa viikossa, sinun on leikattava 3 500 kaloria viikottaisesta ruokavaliosta.
- Voit menettää 1 kilon viikossa leikkaamalla 500 kaloria päivässä. Esimerkiksi vähennä kalorien saantiasi 250 päivässä ja polta 250 kaloria joka päivä harjoituksen kautta.
- Älä valehtele itsellesi kalorien saannistasi. Seuraa jokaista pureskelua, joka kulkee huulillesi, ruokapäiväkirjassa tai online -kalorimittarissa.
- Terveellisen ruokavalion syöminen ja kalorien vähentäminen on 80% laihtumisesta, joten älä huijaa ajattelemaan, että voit syödä mitä haluat niin kauan kuin harjoittelet.
- Terve tavoite on laihtua 1–2 kiloa viikossa - sitä pidempään pidetään kaatumisdieetillä ja laihtuminen on lähes mahdotonta ylläpitää.
- Riippuen siitä, kuinka ylipainoinen olet aluksi, naisten tulisi syödä 1 500–2 000 kaloria päivässä, jotta he voivat laihtua turvallisesti, kun taas miesten pitäisi syödä 2 000–2 500.
Vaihe 2. Syö enemmän kuitua
Liukoisempien kuitujen syöminen on välttämätöntä terveellisen laihtumisen kannalta. Se auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa, joka on mahdollisesti vaarallinen rasva elintärkeiden elinten, kuten sydämen, keuhkojen ja maksan, ympärille. Ihmisillä, jotka varastoivat rasvaa vatsaansa, on todennäköisemmin suurempi prosenttiosuus sisäelinten rasvasta kuin niillä, jotka eivät.
- Aamiainen on yksi helpoimmista aterioista sisällyttää enemmän kuitua. Vaihda kuitupitoisten viljojen tai kaurapuuron syömiseen. Syö täysjyväleipää ja paista muffinsseja vehnäleseiden kanssa.
- Jätä iho hedelmille ja vihanneksille (kuten omenoille, porkkanoille ja perunoille) mahdollisimman paljon, koska kuori sisältää eniten kuitua (useimpien vitamiinien ja ravintoaineiden lisäksi).
- Lisää ruokavalioon enemmän halkaistuja herneitä, papuja (musta, munuainen, pinto) ja pähkinöitä (manteleita, maapähkinöitä), koska nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua.
Vaihe 3. Leikkaa sokeri pois
Sokeri on vihollinen vatsarasvan torjunnassa, koska se on täynnä tyhjiä kaloreita, jotka eivät tarjoa mitään ravintohyötyä.
- Kun sokeria kulutetaan liikaa, keho ei voi polttaa sitä, joten se muuttuu rasvaksi ja varastoidaan sellaisiin paikkoihin kuin vatsa, pakara, reidet ja rinnat.
- Luonnossa esiintyvät sokerit, kuten hedelmissä olevat, ovat kunnossa (kohtuullisesti), joten niitä on todella lisättävä. Näitä sokereita löytyy useimmista pakatuista ja jalostetuista elintarvikkeista, kuten syötävistä viljoista, karkkeista, leivästä ja virvoitusjuomista.
- Varo monia vähärasvaisia tai rasvattomia tuotteita, joissa on todella paljon sokeria. Tämä koskee monia jogurtteja, juustoja ja kastikkeita.
- Muista lukea ostamiesi tuotteiden etiketit ja varoa ainesosia, kuten maltoosia, dekstroosia, riboosia, ksyloosia, laktoosia ja sakkaroosia - nämä ovat vain harhaanjohtavia sokerin nimiä.
- Pysy kaukana kaikesta, joka sisältää runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia - tämä on keinotekoinen makeutusaine, joka on yhtä lihottava (ellei enemmän lihottavaa) kuin todellinen sokeri.
Vaihe 4. Syö enemmän vihanneksia
Muista, että laihtuminen ei tarkoita, että sinun täytyy nälkää - voit syödä niin paljon hedelmiä ja vihanneksia kuin haluat. Itse asiassa aterioiden aikana suurin osa lautasestasi on täytettävä vihanneksilla.
- Kaikkien proteiinien, joita syöt, tulee olla noin korttipakan kokoisia, kun taas hiilihydraattien tulee mahtua kämmenesi sisään. Loput lautasestasi täytetään vihanneksilla.
- Visuaalisesti lautasen täyttäminen vihanneksilla auttaa huijaamaan aivosi uskomaan, että syöt suuren määrän ruokaa, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän köyhäksi ja estää sinua täyttämästä lautasesi enemmän riisiä, perunaa tai lihaa.
Vaihe 5. Syö enemmän terveellisiä rasvoja
Yllättäen enemmän rasvaa syöminen voi todella auttaa sinua laihtumaan - mutta vain jos syöt oikeaa lajia ja oikeita annoksia. Kaikissa rasvoissa on 9 kaloria grammaa kohden, joten kun yrität leikata kaloreita/laihtua, rasva lisääntyy nopeasti.
- Yksityydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA) sisältävät elintarvikkeet ovat terveellisempiä kuin tyydyttyneet rasvat. Jos haluat kuluttaa enemmän MUFA: ta, yritä käyttää enemmän oliiviöljyä ruoanlaitossa, syö enemmän avokadoja ja valitse välipalaksi pieniä annoksia pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä ja pinjansiemeniä.
- Sinun pitäisi myös syödä enemmän rasvaista kalaa, joka on erinomainen Omega-3-rasvahappojen lähde. Kokeile lohen, makrillin, taimenen, sillin ja tonnikalan keittämistä.
- Pysy kaukana transrasvoista, kuten margariinista ja useimmista jalostetuista elintarvikkeista, koska nämä ovat huonoja rasvoja, jotka estävät laihtumista.
Vaihe 6. Juo enemmän vettä
Juomavesi on erittäin tärkeää, kun yritetään menettää vatsarasvaa. Vesi huuhtelee järjestelmän pois, poistaa myrkkyjä ja jättää sinut turvotukseksi.
- Vesi auttaa säätelemään aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttamaan rasvaa tehokkaammin. Juomavesi auttaa tukahduttamaan ruokahaluasi, jolloin et todennäköisesti syö liikaa aterioilla. Jos sinulla on joskus kiusaus syödä jotain epäterveellistä, kokeile juoda lasillinen vettä sen sijaan!
- Yleensä on suositeltavaa juoda kahdeksan 8 unssia. lasillista vettä päivässä, vaikka saatat tarvita enemmän, jos teet paljon liikuntaa, hikoilet paljon tai jos ulkona on erittäin kuuma. Kahvin juomisen sijaan yritä aloittaa päiväsi kupillisella lämmintä vettä ja sitruunaa.
- Voit myös lisätä nesteytystasosi juomalla enemmän vihreää teetä, joka sisältää katekiineina tunnettuja antioksidantteja.
Osa 2/4: Harjoittelu
Vaihe 1. Keskity sydänliikuntaan
Sen sijaan, että teet tonnia puristuksia ja punnerruksia, sydän- ja verisuoniliikunta on paras asia, jonka voit tehdä polttaaksesi kaloreita ja poistaa vatsarasvaa.
- Kuitenkin sen sijaan, että juoksisit juoksumatolla tasaiseen tahtiin, sinun pitäisi yrittää tehdä intervalliharjoittelua. Intervalliharjoitteluun kuuluu lyhyiden korkean intensiteetin harjoitusten sisällyttäminen päivittäiseen harjoitteluun.
- Kokeile sprinttiä 30 sekunnin välein koko juoksusi ajan tai aseta elliptinen, juoksumatto tai harjoitus intervallitilaan kuntosalilla.
- Jos haluat leikata vatsarasvaa, pyri tekemään 30 minuuttia voimakasta sydänliikuntaa vähintään neljä kertaa viikossa.
Vaihe 2. Tuo enemmän toimintaa päivittäiseen elämääsi
Sen lisäksi, että vietät aikaa kuntosalilla, on hyvä sisällyttää enemmän toimintaa jokapäiväiseen elämääsi - tällä tavalla voit polttaa enemmän kaloreita ilman liikaa vaivaa.
- Tee muutamia yksinkertaisia muutoksia, kuten mene portaita tai pyöräile töihin pari päivää viikossa. Jos työskentelet työpöydällä, harkitse siirtymistä seisovaan työpöytään. Yksinkertaisesti seisomalla sen sijaan, että istuisit pari tuntia päivässä, poltat enemmän kaloreita.
- Käytä tätä mahdollisuutena tehdä kevätsiivous, maalata talo tai korjata puutarha - hankkeen tekeminen auttaa sinua lisäämään aktiivisuuttasi edes huomaamatta!
- Yritä myös tehdä aktiivisia asioita vain nautinnon vuoksi - pelata jalkapalloa lastesi kanssa koulun jälkeen, aloittaa tanssitunti tai viettää hauska päivä rannalla.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua
On erinomainen idea sisällyttää voimaharjoittelua viikoittaisiin harjoituksiisi. Voimaharjoitteluun kuuluu muun muassa kyykkyjä, kuormanostoja, hauislihaksia ja jalkapuristuksia.
- Vaikka nämä harjoitukset eivät polta niin paljon kaloreita kuin sydän, ne hyödyttävät sinua pitkällä aikavälillä. Ne auttavat sinua rakentamaan voimaa ja lihaksia, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttamaan rasvaa helpommin myös levossa.
- Harjoitukset, kuten kyykky ja kuorman nosto, auttavat sinua myös rakentamaan lihaksia ytimen ympärille ja pitämään vyötärölinjan. On kuitenkin erittäin tärkeää, että sinulla on oikea muoto suorittaessasi näitä harjoituksia, joten jos et ole koskaan tehnyt niitä ennen, harkitse osallistumista luokkaan tai henkilökohtaisen valmentajan apua.
- Ydintyö painotettujen esineiden kanssa on tehokas tapa polttaa rasvaa, ja lääkepallot tai kahvakuulat toimivat hyvin tällaisissa harjoituksissa.
Vaihe 4. Älä käytä liikaa aikaa rypistymiseen tai istumiseen
Monet ihmiset uskovat väärin, että satojen rypytysten tekeminen auttaa poistamaan vatsarasvaa ja antamaan sinulle tiiviit, pehmentäneet vatsalihakset.
- On kuitenkin mahdotonta "havaita" rasvan vähentämistä tällä tavalla, joten kaikki rakentamasi lihakset piiloutuvat olemassa olevan rasvan alle ja mahdollisesti keräävät sinut vieläkin pidemmälle.
- Siksi on hyvä lykätä kouristuksia ja nousuja odottamaan, kunnes olet menettänyt vatsarasvan. Sitten, kun olet laihtunut, voit työskennellä keskivartalon vahvistamiseksi.
- Murehdusten ja istumien sijaan harkitse sellaisten harjoitusten tekemistä, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä (ei vain ydintäsi) ja jotka samanaikaisesti toimivat sydän- ja verisuonijärjestelmässä. Plank -harjoitukset ovat erinomaisia tähän.
Osa 3/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Vaikka se voi olla yllättävää, tarpeeksi nukkuminen on todella tärkeää, kun on kyse vatsan rasvan poistamisesta.
- Kun olet väsynyt, kehosi tuottaa enemmän greliiniä, joka on nälkää aiheuttava hormoni, joka stimuloi sokerin ja rasvaisten elintarvikkeiden himoa.
- Lisäksi unen puute sotkee muiden hormonien tuotantoa, mikä voi johtaa kohonneisiin kortisolitasoihin ja insuliiniherkkyyteen - jotka molemmat on yhdistetty vatsarasvaan.
- Siksi sinun pitäisi yrittää saada vähintään 7 tai 8 tuntia laadukasta unta yöllä. Jos sinulla on vaikeuksia, yritä vähentää kofeiinin määrää ja välttää television katselua tai kannettavan tietokoneen käyttöä ennen nukkumaanmenoa - lue kirja tai ota rentouttava kylpy sen sijaan.
Vaihe 2. Vähennä stressiä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohonnut kortisolipitoisuus (stressin aiheuttama hormoni) liittyy korkeaan vatsarasvapitoisuuteen.
- Lisäksi on paljon helpompaa tehdä huonoja ruokavalintoja, kun olet stressaantunut, varsinkin jos olet erittäin kiireinen tai sinulla on taipumus lohduttaa syömistä.
- Siksi on tärkeää vähentää stressitasoja vatsan rasvan torjumiseksi. Liikunta voi auttaa valtavasti stressin vähentämisessä (ja rasvan vähentämisessä), samoin kuin riittävä uni.
- Sinun pitäisi myös varata aikaa itsellesi tehdäksesi asioita, joista pidät. Lue kirja, mene katsomaan elokuvaa tai vain viettää enemmän aikaa ystävien ja perheen kanssa. Myös meditaation ja joogan kaltaisten aktiviteettien on todettu olevan erittäin hyödyllisiä stressin vähentämisessä.
Vaihe 3. Rajoita alkoholin kulutusta
Runsas tai säännöllinen juominen ei edistä litteää vatsaa. Tämä on totta useista syistä:
- Alkoholijuomat (erityisesti olut ja cocktailit) ovat kaloreita. Siksi yksinkertaisesti nappaamalla pari juomaa töiden jälkeen voit lisätä merkittävästi kalorien kokonaismäärääsi.
- Alkoholin käyttö aiheuttaa liiallista painetta maksaasi, jonka on tehtävä ylitöitä vain poistaakseen toksiinit järjestelmästäsi. Tämä vie energiaa pois muista tärkeistä kehon prosesseista, kuten rasvanpoltosta ja lihasten rakentamisesta.
- Sinun ei tarvitse luopua alkoholista kokonaan, mutta yritä rajoittaa juominen perjantai- tai lauantai -iltaan, äläkä koskaan juoda liikaa. On suositeltavaa, että naiset nauttivat enintään yhden juoman päivässä ja miehet enintään kaksi juomaa päivässä.
- Yksi juoma on 5 oz olutta, 12 oz viiniä tai 1,5 oz alkoholia.
Osa 4/4: Motivaation ylläpitäminen
Vaihe 1. Muista, miksi on tärkeää menettää vatsarasvaa
Jos sinun on vaikea pysyä motivoituneena, yritä muistuttaa itseäsi siitä, miksi vatsarasvan menettäminen on tärkeää terveydellesi.
- Ihmisillä, joilla on korkea vatsarasva, on todennäköisemmin lisääntynyt viskeraalinen rasva, joka on rasva, joka muodostuu tärkeiden sisäelinten, kuten sydämen, maksan ja keuhkojen, ympärille.
- Vaikka sisäelinten rasva ei olekaan huono (koska se suojaa elimiä), liian suuri osa siitä voi tuottaa haitallisia, myrkyllisiä aineita kehossa ja johtaa lisääntyneeseen sydänsairauksien, korkean verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen, rasvasairauksien, ja tietyt syövät.
- Siksi sinun ei pitäisi vain menettää vatsarasvaa näyttääksesi paremmalta - sinun pitäisi tehdä se, koska se on tärkeää yleiselle terveydellesi. Jotta voisit saavuttaa minimaalisen viskeraalisen rasvan, sinun pitäisi pyrkiä siihen, että vyötärönympärys on alle 88,9 cm, jos olet nainen, ja alle 40 tuumaa (101,6 cm), jos olet mies.
Vaihe 2. Punnitse itsesi joka päivä samaan aikaan
Jos sinulla on tapana punnita itseäsi jatkuvasti, se voi olla masentavaa, kun et näe edistystä.
- Paino voi kuitenkin vaihdella melko paljon päivittäin ja jopa tunneittain riippuen siitä, mitä söit ja milloin viimeinen suoliston liike oli. Siksi on tärkeää standardoida punnitusmenettelysi, jotta saat tarkemman kuvan edistymisestäsi.
- Punnitse itseäsi samaan aikaan joka päivä - useimmat ihmiset haluavat tehdä sen aamulla, ennen aamiaista, koska silloin painosi pitäisi olla alimmillaan. Jotkut ammattilaiset suosittelevat punnitsemista joka päivä pysyäksesi tietoisena painostasi.
Vaihe 3. Mittaa edistymisesi
Punnitsemisen lisäksi on hyvä tehdä mittauksia edistymisen seuraamiseksi. Joskus, vaikka et olisi laihtunut kiloa, olet ehkä menettänyt tuumaa.
- Laske vyötärön ja lonkan suhde mittaamalla vyötärösi (ohuin alue napan ympärillä) ja lonkat (levein osa lonkkaluun ympärillä).
- Jaa vyötärönympärys lonkan mitalla saadaksesi vyötärön ja lonkan suhteen.
- Terve vyötärö-lonkka-suhde naisilla on 0,8 tai pienempi, kun taas miehillä on 0,9 tai pienempi.
Vaihe 4. Ota kuvia
Toinen hyvä tapa seurata edistymistäsi on ottaa itsestäsi kuvia. Tämä voi auttaa sinua saamaan visuaalisemman kuvan edistymisestäsi, mikä auttaa sinua pysymään motivoituneena.
- Ota kuvia itsestäsi laihdutusmatkasi alussa ja useiden virstanpylväiden aikana. Ota kuva edestä, takaa ja sivulta - jos joku muu ottaa kuvat, voi olla apua.
- Ota kuvat alusvaatteissasi tai tiukasti istuvissa vaatteissa, jotta näet todella kehosi muodon. Nouse seisomaan ja osoita ryhtiäsi, mutta älä yritä imeä vatsaasi sisään, koska se antaa väärän vaikutelman. Ottaa iisisti.
- Vertaa jokaista ottamaasi valokuvaa alkuperäiseen - hämmästyt edistymisestäsi.
Vaihe 5. Laihtua ystävän kanssa
Motivaation pysyminen laihduttamisessa voi olla erittäin vaikeaa, varsinkin kun kaikki ympärilläsi näyttävät syövän mitä haluavat ja istuvat television edessä sen sijaan, että menisivät kuntosalille iltaisin.
- Jos voit, kutsu ystävä tai perheenjäsen lähtemään laihdutusmatkallesi kanssasi. Pieni kilpailuhenki saattaa olla juuri sitä, mitä tarvitset saadaksesi vaihde.
- Järjestä mennä kuntosalille tai jopa kävellä yhdessä. Tee myös viikoittaiset punnitukset yhdessä-niin sinulla on joku, joka saattaa sinut vastuuseen, jos et ole saavuttanut laihtumistavoitettasi!
