Jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, olet saattanut tunnistaa laukaisimia, jotka vaikuttavat negatiivisesti mielialaasi. Ruoka voi myös aiheuttaa mielialan vaihteluita tai emotionaalista epätasapainoa. Jos luulet, että sinulla voi olla ruoka-aiheuttaja, voit alkaa pitää ruoka- ja mielialapäiväkirjaa, jotta voit määrittää laukaisun, välttää elintarvikkeita, joiden tiedetään vaikuttavan negatiivisesti mielialaan, ja lisätä terveellistä mielialaa parantavia ruokia ruokavaliossa. Jotkut elintarvikkeet voivat aiheuttaa tulehdusta ja tämä voi vaikuttaa mielialaasi, kun taas muiden elintarvikkeiden on osoitettu parantavan mielialaasi. Oppimalla, mitä elintarvikkeita vältetään ja mitä elintarvikkeita sisällytetään, voit tukea mielialaa ruokavalion kautta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruoan laukaisimien määrittäminen
Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa
Jos uskot, että ruoka aiheuttaa kaksisuuntaista mielialan vaihtelua sinulle, sinun pitäisi alkaa pitää ruokapäiväkirjaa. Tämän ruokapäiväkirjan tulisi sisältää yksityiskohtaisesti kaikki, mitä syöt, juot tai käytät koko päivän. Sisällytä kaikki, riippumatta siitä, kuinka pieni. Mikä tahansa voi olla ruoan laukaisija sinulle.
- Kerro mahdollisimman yksityiskohtaisesti ruoastasi, mukaan lukien tuotemerkki, tyyppi tai määrä. Brändi voi laukaista sinut ainesosien perusteella, kun taas toisen brändin valmistama ruoka ei välttämättä käynnistä sinua, koska se ei käytä ainesosaa.
- Muista lisätä kaikki syömäsi. Jos juot kahvia tai teetä maidon ja makeutusaineen kanssa, lisää ne päiväkirjaan. Luettele sooda, mehu tai muut juomat.
Vaihe 2. Aloita mielialapäiväkirja
Samalla kun aloitat ruokapäiväkirjasi, sinun on aloitettava mielialapäiväkirja. Tämän mielialapäiväkirjan pitäisi seurata mielialaasi ja kaksisuuntaiseen mielialahäiriöösi liittyviä fyysisiä oireita. Huomaa oireiden esiintymisaika ja ole mahdollisimman tarkka oireiden kanssa.
Jos esimerkiksi tunnet itsesi spiraaliksi noin kello 14.00, kirjaa se. Jos tunnet itsesi masentuneeksi ja alat itkeä joka päivä klo 4.30, kirjaa se
Vaihe 3. Vertaa ruoka- ja mielialalehtiäsi
Kun olet pitänyt ruokapäiväkirjaasi ja mielialapäiväkirjaasi jonkin aikaa, aloita niiden vertailu. Etsi kuvioita syötävien elintarvikkeiden ja oireiden välillä. Huomaa, onko sinulla toistuvia oireita, ja tarkista, onko syömiäsi ruokia juuri ennen niitä.
Saatat esimerkiksi tuntea itsesi masentuneeksi tai mielialan vaihteluksi 30 minuuttia maitotuotteiden syömisen jälkeen, tai sinusta voi tulla sumuinen, jos nautit keinotekoisia makeutusaineita
Menetelmä 2/3: Vältä tavallisia ruokia
Vaihe 1. Vähennä hiilihydraattien saantiasi
Ruokavalio, jossa on paljon hiilihydraatteja, voi vaikuttaa negatiivisesti mielialaasi, mikä voi olla ongelmallista, jos olet kaksisuuntainen. Paljon hiilihydraattien syöminen johtaa mielialahäiriöihin insuliinitasojen epätasapainon vuoksi. Yritä rajoittaa hiilihydraattien saantiasi.
- Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista pastaa ja pakattuja leivonnaisia.
- Kun syöt hiilihydraatteja, valitse terveellisiä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, kuten quinoa ja kaura sekä täysjyväpasta.
Vaihe 2. Rajoita sokeria
Sokeri on toinen ruoka, joka voi aiheuttaa mielialan vaihteluita ja emotionaalista epätasapainoa. Kun syöt sokeripitoisia ruokia, koet korkeaa sokeria, mikä voi laukaista negatiivisia oireita, kuten ahdistusta tai hermostuneisuutta. Tätä korkeaa seuraa lasku, joka aiheuttaa mielialan vaihteluita, uneliaisuutta ja masennusoireita.
- Syö sokeria kohtuudella. Voit nauttia jälkiruokia tai makeita asioita satunnaisesti, mutta ei useita kertoja päivässä.
- Vähennä sokerin saantiasi vaihtamalla joitakin päivittäisiä ruokia. Juo vettä sokeripitoisten virvoitusjuomien ja hedelmämehujen sijasta. Laimenna hedelmämehut vedellä saadaksesi saman maun ja vähemmän sokeria.
- Vältä pakattuja makeisia ja sokerisia roskaruokia, kuten kakkuja, karkkeja, jäätelöä, leipiä ja sokerisia viljoja.
- Rajoita keinotekoisten makeutusaineiden määrää. Jotkut kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavat ovat havainneet, että keinotekoiset makeutusaineet aiheuttavat mielialan vaihteluita.
Vaihe 3. Vältä liikaa kofeiinia
Kahvin tai vihreän teen juominen voi olla hyödyllistä dopamiinitasollesi. Kahvin ja vihreän teen kofeiini lisää väliaikaisesti dopamiinia, ja vihreä tee sisältää myös polyfenoleja ja L-teaniinia dopamiinin lisäämiseksi. On kuitenkin tärkeää rajoittaa kofeiinin saantia. Kofeiini voi myös vaikuttaa negatiivisesti mielialaasi. Kofeiini voi häiritä unta tai aiheuttaa unettomuutta, mikä voi häiritä mielialan tasapainoa ja johtaa mielialan vaihteluun. Kofeiini voi myös edistää masennuksen oireita.
- Jos haluat juoda kofeiinia, yritä rajoittaa yksi tai kaksi kupillista kahvia tai vihreää teetä aamulla.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon kofeiinia voit turvallisesti kuluttaa.
Vaihe 4. Rajoita alkoholin kulutusta
Alkoholi on masentavaa ja vaikuttaa mielialaan merkittävästi. Alkoholin nauttiminen kaksisuuntaisen mielialahäiriön aikana voi aiheuttaa masennusoireita ja masentunutta mielialan vaihtelua. Alkoholi voi myös häiritä unta tai lääkkeitäsi. Yritä rajoittaa tai lopettaa alkoholinkäyttö.
- Muutaman juoman nauttiminen ystävien kanssa voi aiheuttaa emotionaalista epätasapainoa.
- Jos tiedät, että alkoholi aiheuttaa mielialan vaihteluita, älä juo.
Vaihe 5. Tunnista yleiset laukaisevat elintarvikkeet
Joidenkin elintarvikkeiden on havaittu häiritsevän kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavien ihmisten mielialaa ja tunteita. Ruoan laukaisijat vaikuttavat jokaiseen eri tavalla, mutta tietoisuus tavallisista elintarvikkeiden laukaisijoista voi auttaa sinua päättämään, ovatko nämä elintarvikkeet myös sinulle ongelmia. Yleisiä laukaisimia ovat:
- vehnäjauho
- Prosessoitu ruoka
- Sokeriset elintarvikkeet tai sokerialkoholia sisältävät elintarvikkeet
- Keinotekoiset makeutusaineet
- Laktoosi
- Rasvatonta jalostettua ruokaa
- Ruoka, joka sisältää väriaineita tai kemikaaleja
Tapa 3/3: Moodiin positiivisesti vaikuttavien elintarvikkeiden valitseminen
Vaihe 1. Syö enemmän omega-3-rasvoja
Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän masennuksen oireita. Tästä voi olla apua kaksisuuntaisen mielialan vaihtelun hallintaan. Omega-3-rasvahapot ovat osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Niitä löytyy kaloista, kuten lohesta, tonnikalasta, sardiinista, taimenesta ja makrillista. Omega-3-rasvahappoja löytyy myös saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, pellavansiemenöljystä, kasviöljyistä, munista ja lehtivihanneksista.
Tuoreessa tutkimuksessa on todettu, että kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla ihmisillä on pieniä määriä omega-3-rasvahappoja
Vaihe 2. Lisää magnesiumia
Magnesiumin on osoitettu vähentävän manian oireita. Magnesium auttaa myös vähentämään ahdistusta ja torjumaan unettomuutta. Magnesiumia löytyy vihreistä vihanneksista, palkokasveista, viljoista, kalasta ja pähkinöistä.
- Kokeile lisätä ruokavalioosi seuraavia elintarvikkeita: pinaatti, mustat pavut, maito, kaurapuuro, lesehiutaleet, katkarapu, tonnikala, turska, vasikanliha, punajuuret, parsakaali, herneet, maissi, parsa, mantelit, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet, cashewpähkinät, banaanit, ja ananas.
- Voit kokeilla magnesiumlisää, mutta keskustele ensin lääkärisi kanssa. Lisäaineiden lisääminen voi häiritä lääkitystäsi.
Vaihe 3. Lisää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia
Monien hedelmien ja vihannesten sisällyttämisestä ruokavalioosi on monia etuja, mukaan lukien dopamiinitasojen lisääminen. Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan pari annosta hedelmiä tai vihanneksia. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat:
- Omenat
- Banaanit
- Mustikoita
- Mansikat
- Vesimeloni
- Artisokat
- Avokadot
- Pavut ja linssit
- Punajuuret
- Parsakaali
- Kukkakaali
- Lehtikaali
- Pinaatti
Vaihe 4. Syö korkealaatuista proteiinia
Riittävä proteiinin saaminen päivittäin on välttämätöntä yleisen hyvän terveyden kannalta, mutta se voi myös auttaa ylläpitämään dopamiinitasoja. Muista sisällyttää annos proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Joitakin hyviä proteiinivalintoja ovat:
- Naudanliha
- Siipikarja, kuten kana tai kalkkuna
- Kalastaa
- Juusto
- Munat
Vaihe 5. Hemmottele suklaata
Suklaa sisältää fenyylietyyliamiinia ja tyramiinia, ja molemmat näistä aineista voivat auttaa lisäämään dopamiinia. Yritä ottaa pala suklaata kerran päivässä hoitona, mikä auttaa lisäämään dopamiinitasoja.
Vaihe 6. Kokeile yrttejä ja lisäravinteita
On myös joitain erilaisia yrttejä, mausteita ja lisäravinteita, jotka voivat auttaa lisäämään dopamiinitasoja. Muista kuitenkin aina keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin päätät sisällyttää täydennyksen, varsinkin jos käytät lääkkeitä. Joitakin vaihtoehtoja, joita voit harkita, ovat:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Kurkuma
- Spirulina
- Oreganoöljy
Vaihe 7. Syö tasapainoinen ruokavalio
Tasapainoisen, terveellisen ruokavalion syöminen on erittäin tärkeää kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidossa. Jalostetun, hienostuneen ja roskaruoan välttäminen ja kokonaisten luonnollisten elintarvikkeiden syöminen voivat auttaa vakauttamaan mielialasi ja vähentämään verensokerin laskuja ja mielialan vaihteluita.
- Lisää vihannesten ja hedelmien saantia. Nämä tarjoavat tärkeitä vitamiineja, kuten C- ja B -vitamiineja. Nämä vitamiinit voivat auttaa hallitsemaan stressiä, vähentämään masennusoireita ja lievittämään manian oireita.
- Syö vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka auttavat pitämään sinut täynnä ja verensokeritasosi.
- Keskustele lääkärisi kanssa oikeasta ravinnosta kaksisuuntaisen mielialahäiriön auttamiseksi.
Vaihe 8. Vältä aterioiden jättämistä väliin
Aterioiden ohittaminen voi johtaa emotionaaliseen epätasapainoon ja masennusoireisiin. Tämä voi johtaa mielialan vaihteluihin. Sinun tulisi syödä kolme tai viisi ateriaa joka päivä varmistaaksesi, että saat oikean ravinnon, jotta mieliala pysyy tasapainossa.
