Unihäiriöt ovat yleisiä kaksisuuntaisen mielialahäiriön yhteydessä. Onneksi sinulla on vaihtoehtoja unen parantamiseksi. Olipa sinulla maaninen tai masennusjakso, mielesi on mahdollista hiljentää, jotta voit nukkua. Jos haluat nukkua jatkuvasti, luo unirutiini ja pidä siitä kiinni riippumatta siitä, mitä sykliä koet. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua hyvin, hae lääkärin apua.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Manialaisen mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Harjoittele päivän alussa
Liikunta on hyvä tapa polttaa energiaa ja lievittää ahdistusta. Se voi kuitenkin myös innostaa sinua. Älä harrasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi nostaa energiatasoa ja vaikeuttaa nukahtamista.
Suunnittele harjoituksesi aamulla tai iltapäivällä, jotta voit vapauttaa energiaa stimuloimatta itseäsi enemmän
Vaihe 2. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia ennen nukkumaanmenoa
Valitse instrumentaalimusiikkia tai kappaleita hitaalla ja hiljaisella laululla. Älä kuuntele sinua piristäviä kappaleita, kuten tanssimusiikkia.
Jokainen on erilainen, joten se, mikä stimuloi muita, voi rauhoittaa sinua. Valitse itsellesi parhaiten sopiva musiikki
Vaihe 3. Rentouta kehoasi hengitysharjoituksilla
Hengittäminen hitaasti ja hengitysten laskeminen voi auttaa nukahtamaan. Jos tarvitset lisäapua, kokeile hengitysharjoitusta:
- Hengitä syvään nenän läpi 6 kertaa ja pidätä sitten hengitystä 3 kertaa. Vapauta ilmaa hitaasti nenän kautta 7-10 kertaa.
- Kun hengität sisään, kuvittele, että hengitys liikkuu pään yläosaan. Kun hengität ulos, kuvittele, että se menee selkäsi alas ennen kuin se virtaa ulos. Toista 10 hengitystä.
Vaihe 4. Meditoi ennen nukkumaanmenoa
Meditaatio voi hiljentää mielen ja helpottaa nukahtamista. Jopa lyhyt meditaatio voi auttaa! Istu rauhallisella paikalla ja sulje silmäsi. Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja keskity hengitykseesi. Kun mielesi vaeltaa, palauta varovasti ajatuksesi takaisin hengitykseesi.
Voit myös kokeilla ohjattuja meditaatioita sovelluksen, CD -levyn tai videon avulla
Vaihe 5. Käytä progressiivista lihasrelaksaatiota lihasten rentouttamiseen
Istu tai makaa mukavassa asennossa. Hengitä syvään ja ala rentoutua. Aloita varpaistasi, kuvittele, että jokainen lihassarja kiristyy ja sitten vapautuu. Jatka työskentelyä koko kehollasi, kunnes jokainen lihasryhmä on kiristetty ja rentoutunut.
Jos sinulla on vaikeuksia päästä alkuun, voit käyttää ohjattua lihasrelaksaatiota, joka on saatavilla meditaatiosovellusten kautta tai verkossa
Vaihe 6. Tee toimintaa, joka vaimentaa mielesi
Voit valita rauhoittavan toiminnan tai kokeilla jotain, joka on sinulle tylsää. Saatat pystyä nukkumaan nukkumaan.
- Makaa ja laske taivaan tähtiä
- Kuvittele lammaslauma ja laske ne
- Katso dokumentti tai ohjelma, joka ei kiinnosta sinua
- Lue oppikirja
- Käy sanomalehti läpi
Menetelmä 2/4: Masennuksen rauhoittaminen
Vaihe 1. Nosta itsehoitoasi masennusjaksojen aikana
Itsehoito on aina tärkeää, mutta saatat huomata, että sinun on oltava hieman lempeämpi itsellesi masennusjaksojen aikana. Yritä rakentaa enemmän itsehoitoa päivittäiseen rutiiniin, kun koet masennusjaksoja.
Kokeile aktiviteetteja, kuten meditaatiota, liikuntaa tai yksinkertaisesti lisäämällä aikaa suosikkiharrastuksillesi päivittäiseen aikatauluusi
Vaihe 2. Kirjoita ylös kaikki, mikä painaa mieltäsi
Tämä voi olla luettelo huolenaiheista, huomisen tehtävälista tai jotain muuta. Voit pitää päiväkirjaa tai kirjoittaa muistiinpanoja paperiromulle. Tee se, mikä toimii sinulle!
- Kokeile päiväkirjaa joka ilta ennen nukkumaanmenoa.
- Valitse paperi digitaalisen vaihtoehdon sijaan, koska näyttöjen valo voi häiritä nukkumistottumuksiasi.
Vaihe 3. Tarkista tehtävälistasi päivän aikana
Tämä vähentää mielen painoa. Lisäksi se antaa sinulle onnistumisen tunteen ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä tarkistuslista lyhyenä ja hallittavana. Jos luettelossa on liikaa asioita, se voi tuntua ylivoimaiselta.
- Esimerkkiluettelo voi sisältää: "Mene töihin", "Nosta lapset", "Tee illallinen", "Maksa laskut" ja "Varaa lääkärin tapaaminen".
Vaihe 4. Käytä positiivista itsepuhetta
Positiivinen itsekeskustelu voi auttaa sinua selviytymään alamäestäsi. Se ei ole maaginen ratkaisu ongelmiisi, mutta se voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Kerro itsellesi mukavia asioita tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kun negatiiviset ajatukset iskevät, muotoile ne uudelleen, jotta ne olisivat positiivisempia.
Sano itsellesi: "Tein parhaani tänään, ja se riittää", "Olen ylpeä kaikesta siitä, mitä tein tänään" tai "Tänään oli hyvä päivä minulle. Tiedän, että myös huomenna menee hyvin."
Vaihe 5. Laske hengityksesi
Sinun tarvitsee vain olla tietoinen hengityksestäsi. Numeroi jokainen hengitys, mutta älä huolehdi niiden seuraamisesta. Jos menetät laskusi, aloita uudelleen yhdestä.
Tämä on helppo, matalapaineinen hengitysharjoitus tilanteisiin, joissa kamppailet masennuksen kanssa
Vaihe 6. Älä ota päiväunia
Masennus voi saada sinut tuntemaan itsesi uupuneeksi koko päivän, mutta nukkuminen ei ehkä ole sen arvoista. Päiväunet keskeyttävät unisyklin tekemällä sinusta vähemmän väsyneen, kun on aika mennä nukkumaan.
Jos joudut nukkumaan, tee se varhain päivällä
Tapa 3/4: Yöohjelman luominen
Vaihe 1. Noudata asetettua uniaikataulua
Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, sekä arkisin että viikonloppuisin. Tämä kouluttaa kehoasi tietämään, milloin on aika mennä nukkumaan ja milloin on aika herätä. Vaikka kehossasi kestää aikaa tottua aikatauluun, se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin pitkällä aikavälillä.
- Uniaikataulun noudattaminen voi auttaa sinua hillitsemään kaksisuuntaisia oireita, erityisesti maanisia jaksoja, koska saat tarpeeksi unta.
- Voit esimerkiksi mennä nukkumaan joka ilta klo 22.00. ja herätä joka aamu klo 6.00.
Vaihe 2. Rauhoitu ennen nukkumaanmenoa
Noudata tuntia ennen nukkumaanmenoa rutiinia, joka auttaa sinua rauhoittumaan. Valitse rauhoittavia toimintoja, kuten lukeminen, ristisanatehtävän tekeminen, neulominen, musiikin kuuntelu tai väritys aikuisten värityskirjassa. Kaikki toiminta, joka ei sisällä näytön aikaa, voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.
- Voit esimerkiksi laskea lämpötilaa, valmistautua seuraavaan päivään, ottaa lämpimän kylpyamme, lukea kirjan luvun ja mennä nukkumaan.
- Voit myös yrittää lasillisen yrttiteetä tai lämmintä maitoa juuri ennen nukkumaanmenoa. Muista vain tarkistaa lääkäriltäsi, ettei heillä ole vuorovaikutusta minkään parhaillaan käyttämäsi lääkkeen kanssa.
Vaihe 3. Sammuta näytöt tuntia ennen nukkumaanmenoa
Näyttöjen valo voi häiritä unta tai vaikeuttaa unta. Tämä sisältää television, puhelimet, tietokoneet, tabletit ja kädessä pidettävät pelilaitteet.
Jos yleensä rentoudut television edessä ennen nukkumaanmenoa, siirry toiseen harrastukseen, kuten lukemiseen tai väritykseen
Vaihe 4. Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja seksiin
Tämä kouluttaa aivosi näkemään makuuhuoneesi rentouttavaksi paikaksi. Jos sinulla on tapana tuoda työtä tai muuta toimintaa makuuhuoneeseen, aivosi eivät tiedä rentoutua.
Määritä kodin muut alueet työtilaksi, kuten työpöytä tai keittiön pöytä
Vaihe 5. Luo rauhallinen, kodikas nukkumisympäristö
Oikea ympäristö voi helpottaa nukahtamista. Minimoi sotku huoneessasi ja valitse rauhoittavat värit, kuten sininen tai harmaa.
- Valitse mukava patja.
- Säädä huoneen lämpötila niin, että se on viileä.
- Vähennä huoneen valoa, mukaan lukien kellojen tai elektronisten laitteiden valoa.
- Hiljaa kaikki äänet tai käytä tuuletinta muiden äänien estämiseen.
- Pidä televisiot poissa makuuhuoneestasi.
Vaihe 6. Vältä kofeiinia 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Kofeiini on piriste, joka voi vaikeuttaa nukahtamista. Valitettavasti se pysyy myös järjestelmässäsi useita tunteja. Voit välttää tämän rajoittamalla kulutustasi.
- Älä juo soodaa, kahvia tai kofeiinia sisältävää teetä tunteina ennen nukkumaanmenoa.
- Valitse kofeiinittomia vaihtoehtoja, kuten vesi tai kofeiiniton tee.
Vaihe 7. Rajoita alkoholin kulutusta
Jotkut ihmiset ajattelevat, että alkoholi saa heidät tuntemaan uneliaisuutta. Se kuitenkin häiritsee unta myöhemmin yöllä, mikä tekee sinusta levottoman ja johtaa huonoon uneen. Rajoita juomasi 1-2 kertaa päivässä, älä juo 3 tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 8. Pidä unipäiväkirjaa edistymisen kartoittamiseksi
Kirjoita muistiin, milloin menet nukkumaan ja heräät, sekä kuinka kauan meni nukkumaan. Huomaa kuinka usein heräsit yön aikana ja seuraa miltä sinusta tuntui aamulla. Tee parhaasi kartoittaaksesi mielialasi joka päivä, jotta voit verrata nukkumiasi tunteisiisi.
- Huomaa kaikki lääkkeet, joita otit ja milloin otit ne.
- Kirjoita muistiin rikkomuksesi, kuten juominen ennen nukkumaanmenoa.
- Seuraa päivittäistä liikuntaa.
Tapa 4/4: Lääkärin apua
Vaihe 1. Käy terapeutilla
Terapeutti voi auttaa sinua selviytymään kaksisuuntaisista mielialahäiriöistäsi, mukaan lukien unihäiriöt. Ne voivat auttaa sinua tekemään positiivisia muutoksia elämässäsi hallitaksesi häiriötä paremmin. Keskustele heidän kanssaan unihäiriöistäsi. Noudata heidän tarjoamiaan suosituksia.
Terapeutti voi ehkä tunnistaa elämäntapamuutokset, joita voit tehdä unen parantamiseksi
Vaihe 2. Ota lääkkeesi ohjeiden mukaan
Kun lääkitys toimii, se saattaa tuntua tarpeettomalta. Sen lopettaminen voi kuitenkin aiheuttaa mielialan vaihtelua. Lääkkeesi voivat auttaa tasapainottamaan mielialasi ja johtamaan parempaan uneen, mutta sinun on noudatettava ohjeita.
Jotkut lääkkeet, mukaan lukien jotkut masennuslääkkeet, voivat häiritä unta. Jos luulet lääkkeesi aiheuttavan ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa. Älä lopeta lääkkeen ottamista, ellei lääkäri hyväksy
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa unihäiriöistä ja lisäravinteista
Lääkärisi saattaa määrätä reseptilääkkeen, riippuen muista käyttämistäsi lääkkeistä. Toinen vaihtoehto on käsikauppalääkkeet tai melatoniini, joka voi myös auttaa nukahtamaan.
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin otat mitään, varsinkin jos käytät lääkkeitä
Vinkkejä
- Vaikka tulosten näkeminen voi viedä aikaa, yritä jatkaa!
- Kysy lääkäriltäsi, voisitko hyötyä melatoniinilisän ottamisesta.
