Kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoito ei ole vain lääkkeiden ottamista. Hoitoon kuuluu kehostasi, mielestäsi ja tunteistasi huolehtiminen, ja liikunnalla voi olla suuri rooli yleisen terveytesi käsittelyssä ja parantamisessa. Erityisesti matalan aikana liikunta voi parantaa ja vakauttaa mielialasi. Varaa aikaa harjoitella säännöllisesti ja sisällytä se osaksi aikataulua. Pysy motivoituneena ja jatka, vaikka olisit väsynyt, uupunut ja masentunut.
Askeleet
Osa 1/2: Harjoitusohjelman aloittaminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin
Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa. Lääkärisi voi auttaa sinua tekemään painosi ja kykysi perusteella suosituksia siitä, mihin harjoitukseen voit osallistua. Kysy lääkäriltäsi, kuinka kauan voit harjoitella ja mitä voit kehittää ajan myötä. Kysy mahdollisista liikuntaan liittyvistä riskeistä ja noudata heidän suosituksiaan.
Varaa aika lääkärillesi ennen harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että harjoittelu on turvallista
Vaihe 2. Ohjaa harjoitustasi mielialakaavion avulla
Mielikaavio on loistava työkalu kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireiden ymmärtämiseen. Ota tapa kartoittaa mielialaa säännöllisesti ja käytä tätä harjoitussuunnitelman arvioimiseen. Mielikarttaus voi auttaa sinua kartoittamaan oireita, kun ne alkavat kehittyä, ja tämä voi auttaa sinua tietämään, milloin on hyödyllisintä harjoitella.
Saatat esimerkiksi huomata, että päivällä on tiettyjä aikoja, jolloin tunnet olosi huonommaksi, ja harjoittelu tänä aikana voi olla hyödyllistä. Vaihtoehtoisesti voi olla helppoa ylläpitää harjoitusrutiinia vuorokauden aikana, jolloin olo on parempi
Vaihe 3. Harrasta aerobista toimintaa
Kun harjoitat erityisesti kaksisuuntaista hoitoa varten, korosta enemmän aerobista toimintaa kuin voimaharjoittelua. Vaikka voimaharjoittelu voi auttaa parantamaan lihasääntä, näyttää siltä, että aerobinen toiminta on hyödyllisintä kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidossa. Kokeile aktiviteetteja, kuten tanssia, juoksua, pyöräilyä, uintia tai hiihtoa.
Jos etsit nopeaa ja helppoa tapaa harjoitella, mene reippaalle kävelylle joka päivä
Vaihe 4. Etsi haluamasi harjoitus
Jos epäröit harrastaa liikuntaa, koska et nauti siitä, tiedä, että voit tehdä paljon liikuntaa kuntosalilla tai radalla juoksemisen ulkopuolella. Älä vaivaudu tekemään sinulle tylsää tai yksitoikkoista liikuntaa, vaan etsi itsellesi sopiva aktiviteetti ja odota sitä joka päivä. Älä myöskään tunne pakko mennä kuntosalille: tutustu joogatunneihin, luisteluun, salsaopetukseen, uintiin tai vaellukseen. On monia tapoja olla aktiivisia ja voit löytää ainakin yhden, josta pidät.
- Vaikka et pidä painojen nostamisesta tai juoksemisesta, monet kuntosalit tarjoavat luokkia, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia, joustavuutta ja kestävyyttä.
- Sinun pitäisi löytää itsellesi sopiva ympäristö. Jos esimerkiksi et pidä ihmisten kanssa liikkumisesta, voit tehdä videoita kotona. Vaihtoehtoisesti, jos haluat enemmän rakennetta ja ohjausta, voit tehdä luokan kuntosalilla.
Vaihe 5. Harjoittele kaverin kanssa
Mielisairaus voi saada sinut tuntemaan olosi eristäytyneeksi tai olemaan olematta muiden kanssa. Jos sinulla on taipumus eristäytyä, kun tunnet itsesi masentuneeksi, vietä aikaa ystävien kanssa. Tämä voi ulottua myös harjoitusrutiiniin. Etsi ystävä osallistumaan jooga- tai kehruutunneille kanssasi. Tämä voi auttaa teitä molempia pysymään motivoituneina ja pitämään toiset vastuussa harjoittelusta.
- Varsinkin jos masennuksesi aiheuttaa eristyneisyyttä, säännöllinen luokka- tai harjoituskumppani voi auttaa sinua pysymään sosiaalisesti sitoutuneena, vaikka olisitkin pahin.
- Voit myös harkita personal trainerin palkkaamista. He voivat pitää sinut vastuullisena ja varmistaa, että teet harjoitukset oikein. Se voi jopa auttaa vähentämään ahdistusta treenaamisesta, jota jotkut ihmiset saattavat kokea.
Vaihe 6. Aloita hitaasti ja rakenna
Jotkut ihmiset aloittavat harjoittelun työntämällä liian kovaa ja sitten palavat. Sen sijaan, että aloittaisit korkean palkin asettamisen, aloita hitaasti ja rakenna tie ylös. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi onnistuneeksi ja kuin etenet harjoitusrutiinissasi ja auttaa sinua pysymään motivoituneena pitämään siitä kiinni.
- Aloita esimerkiksi harjoittelemalla kymmenen minuuttia kolme kertaa viikossa. Harjoittele jopa 30 minuuttia viisi kertaa viikossa.
- Jotkut ihmiset kokevat, että on hyödyllisempää harjoittaa lyhyempää aikaa useammin kuin harvemmin, pidempään harjoituksia. Voit esimerkiksi päättää harjoitella kaksikymmentä minuuttia päivässä sen sijaan, että teet tunnin mittaisen treenin kahdesti viikossa.
Vaihe 7. Seuraa edistymistäsi
Kun rakennat harjoitusjärjestelmää, pidä päiväkirjaa, lokikirjaa, harjoitusseurantaa tai muuta kirjaa, josta näet, kuinka pitkälle olet tullut. Tämä voi tehdä sinusta vastuun siitä, että pysyt uudessa rutiinissasi ja antaa samalla motivaatiota jatkaa. Se on myös loistava tapa nähdä, kuinka pitkälle olet tullut!
- Jos haluat, että ystäväsi ja perheesi seuraavat sinua matkallasi, aloita blogin luominen tai julkaise päivityksiä sosiaalisessa mediassa. Jotkut sovellukset jopa julkaisevat edistymisesi puolestasi. Tämä voi auttaa sinua pitämään vastuun.
- Jotkut asiat, jotka haluat sisällyttää päiväkirjaasi, ovat millaista harjoitusta teit, milloin teit sen, kuinka kauan teit sen ja miltä se sinusta tuntui.
Osa 2/2: Pysyminen motivoituneena harjoitteluun
Vaihe 1. Aseta harjoitusaikataulu
Aseta tavoitteeksi harjoitella 30 minuuttia joka päivä viisi päivää viikossa. Keksi hyvä aika harjoitella. Jos sinulla on esimerkiksi enemmän energiaa aamulla, tee aamutreeni. Jos haluat harjoitella mieluummin keskipäivällä tai töiden tai koulun jälkeen, suunnittele harjoittelua päivän päätyttyä. Voit olla joustava aikataulusi suhteen. Voit jopa kokeilla eri aikoja nähdäksesi, mikä toimii parhaiten sinulle.
- Jos kuntosalilla käyminen on liikaa vaivaa, harjoittele ulkona tai kotona. Vie koira kävelemään, vaellukselle tai tanssimaan suosikkikappaleidesi mukaan.
- Muista aloittaa harjoitus maanantaina. Tämä antaa sinulle hyvän alun viikolle.
Vaihe 2. Lisää harjoitus päivittäiseen rutiiniin
Monet kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavat väittävät, että päivittäinen aikataulu auttaa heitä hallitsemaan mielialansa. Tee liikunnasta osa jäsenneltyä aikataulua. Rutiinin saaminen auttaa elämääsi olemaan ennustettavissa jopa ylä- ja alamäkien kautta. Jos sinulla on vaikeuksia motivoida itseäsi harjoitteluun, sen sisällyttäminen osaksi suunniteltua rutiinia voi auttaa.
Etsi esimerkiksi aikaa ennen tai jälkeen työn harjoitteluun. Jos harjoittelet töiden jälkeen, harkitse kuntosalille menoa ja vältä ensin kotiin menemistä. Tämä auttaa sinua pysymään motivoituneena etkä saa sivuttain seurata
Vaihe 3. Harjoittele, kun tunnet itsesi masentuneeksi
Vaikka jotkut sanovat, että liikunta voi edistää maniaa, saatat kamppailla eniten kuntosalilla käydessäsi, kun tunnet masennusta. Tämä on tärkein aika treenata, joten yritä! Jos tunnet itsesi masentuneeksi, tee parhaasi vain päästäksesi luokkaan, kuntosalille tai harjoitusalueelle, koska sinne pääsy voi olla vaikein osa. Kun olet siellä, käytä mahdollisimman paljon aikaa kuntoiluun, vaikka se olisi vain 15 minuuttia.
- Jos sinusta tuntuu, että harjoittelu on mahdotonta, muista, että se on vain tunne eikä oikeastaan mahdotonta.
- Jos sinulla on vaikeuksia vakuuttaa itsesi harjoitteluun, kerro itsellesi, että lähdet, vaikka olisit väsynyt tai uupunut. Kun olet siellä, on helpompaa käyttää ainakin vähän aikaa harjoitteluun.
- Kun treenaat, yritä lopettaa, kun sinusta tuntuu "korkealta harjoitukselta". Jonkin ajan kuluttua alat yhdistää liikuntaa hyviin tunteisiin, ja se auttaa motivoimaan sinua jatkamaan.
Vaihe 4. Aseta tavoitteet harjoituksellesi
Pysy motivoituna asettamalla tavoitteita harjoitukseesi. Voit ajaa 5K tai 10K tai painaa tai nostaa 50 kiloa. Löydä tapoja pysyä motivoituneina harjoituksessasi tekemällä ja saavuttamalla tavoitteita. Tee konkreettisia ja toteuttamiskelpoisia tavoitteita, joiden avulla voit saavuttaa yleiset tavoitteesi. Jos sinulla on esimerkiksi tavoite nostaa 50 kiloa kolmessa kuukaudessa, pyri nostamaan painoasi viidellä kilolla viikossa ja nostamaan kolme kertaa viikossa.
