On monia tapoja käyttää liikuntaa riippuvuuden voittamiseksi. Lähes mikä tahansa liikunta voi auttaa sinua voittamaan riippuvuuden. Sinun tulisi valita sellaisia aktiviteetteja, joista pidät ja jotka auttavat sinua selviytymään riippuvuuden sivuvaikutuksista, kuten ahdistuksesta ja unettomuudesta. Sinun tulisi aloittaa harjoittelu heti, kun olet valmis voittamaan riippuvuutesi, ja sisällyttää liikunta hoitosuunnitelmaan perinteisempien hoitomenetelmien, kuten neuvonnan ja 12-vaiheisten ohjelmien, rinnalle. Aseta itsellesi realistisia tavoitteita ja kokeile erilaisia liikuntatyyppejä nähdäksesi mikä auttaa sinua pääsemään eroon riippuvuudestasi.
Askeleet
Osa 1/3: Toimintojen valitseminen
Vaihe 1. Mene kävelylle
Kävely voi nostaa dopamiinitasoja. Dopamiini on välittäjäaine, jota aivot tuottavat nautinnon aikana. Kun harjoitat riippuvuuskäyttäytymistä, dopamiinin tuotanto lisääntyy - minkä vuoksi tuntuu hyvältä "nousta korkealle". Mutta voit myös tuntea olosi hyväksi kävelemällä korttelin ympäri tai patikoimalla metsässä.
Käveleminen voi myös tuottaa uutta aivosolujen kasvua korvaamaan ne, jotka tapettiin riippuvuuskäyttäytymisesi aikana
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua
Voimaharjoitteluun kuuluu periaatteessa painojen nostaminen. Vapaat painot, penktipuristimet ja painonnostolaitteet voivat kaikki auttaa sinua polttamaan rasvaa. Ja mikä tärkeintä sinulle riippuvaisena, voimaharjoittelu voi auttaa sinua säätämään uniaikataulusi. Riippuvaiset kärsivät usein unettomuudesta riippuvuutensa vuoksi. Voimaharjoittelu voi auttaa sinua palauttamaan unisyklisi niin, että saat hyvät yöunet.
Vaihe 3. Kokeile joogaa
Jooga on harjoitusten muoto, joka parantaa voimaa ja tasapainoa. Se lisää myös dopamiinitasoja. Jooga voi auttaa sinua vähentämällä stressiä, ahdistusta ja keskittymistä riippuvuutesi voittamiseen.
- Perinteinen jooga, joka keskittyy sarjaan voimaa rakentavia asentoja ja toimia, on hyödyllinen. Mutta saatat pitää myös korjaavaa joogaa hyödyllisenä. Palauttava jooga sisältää meditaation sekoitukseen, auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi ja heijastamaan omaa riippuvuuskokemustasi ja auttaa sinua löytämään tapoja keskittyä haluja vastaan.
- Etsi verkossa tai keltaisilta sivuilta alueesi joogakeskuksia tai pyydä ystävältäsi suositusta.
Vaihe 4. Liity urheilutiimiin
Urheilutiimit auttavat sinua rakentamaan sosiaalisen ympyrän, jonka sinun on ehkä luovuttava, kun lopetat riippuvuutesi. Ota yhteyttä paikalliseen yleisurheilu- tai kansanterveysosastoon saadaksesi selville, millaisia joukkuelajeja kuntasi tarjoaa. Jos olet koulussa, voit ottaa yhteyttä kiinnostuneen joukkueen valmentajaan ja tiedustella joukkueen kokeilusta.
Vaihe 5. Pelaa urheilua ystävien kanssa
Vaikka et liittyisi urheilutiimiin, voit silti pelata joukkuelajeja. Etsi ystäviä tai perhettä, jotka eivät käytä huumeita (tai jotka eivät vaikuta sinuun harjoittamaan riippuvuuskäyttäytymistä), ja kutsu heidät jalkapalloon tai rugbiin.
Löytää tapoja sitoutua muihin, joihin ei liity riippuvuutta, voi auttaa sinua luomaan uusia suhteita ja tuntemaan itsesi enemmän osaksi yhteiskuntaa
Osa 2/3: Sivuvaikutusten käsittely
Vaihe 1. Kohdista uniaikataulusi
Riippuvaisilla on usein huono uniaikataulu. Saatat jopa kehittää unettomuutta. Liikunta voi muuttaa nukkumistottumuksiasi varmistaaksesi paremman ja täyteläisemmän yöunen. Jos olet addikti, joka haluaa korjata nukkumistottumuksiasi liikunnan avulla, paras vaihtoehto on harjoittaa kohtalaista intensiteettiä aerobista toimintaa, kuten kävelyä tai pyöräilyä.
Vaihe 2. Käytä harjoitusta ahdistuksesi hoitoon
Yleinen sivuvaikutus riippuvaisilla on ahdistus, vaikka jotkut ihmiset tulevat riippuvaisiksi selviytyäkseen aiemmin olemassa olevasta ahdistuksestaan. Kummassakin tapauksessa liikunta voi auttaa sinua hoitamaan ahdistusta, jota saatat kokea huumeriippuvuutesi rinnalla.
Ei ole olemassa erityistä liikuntamuotoa, joka auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta, joten tee mitä pidät eniten. Ahdistuksesi saattaa kuitenkin vähentyä, jos olet tietoisempi siitä, mitä teet harjoituksen aikana. Jos pelaat esimerkiksi baseballia, tunne auringon paistavan kasvoillesi. Pidä silmällä palloa sitä kohti ja huomioi sen pyörimissuunta. Tunne vaikutus, kun otat sen käsineeseen
Vaihe 3. Hallitse painoasi liikunnan avulla
Yksi lääkkeiden tai muiden aineiden lopettamisen yleisimmistä sivuvaikutuksista on painonnousu. Tämän onnettoman tuloksen välttämiseksi sinun on käytettävä liikuntaa pitämään painosi alhaalla. Sinun tarvitsee vain tietää, kuinka paljon kaloreita tarvitset, kuinka monta kaloria otat ja kuinka paljon poltat.
- Keskustele lääkärin kanssa, jos olet utelias siitä, oletko normaalipainoinen vai et. Jos olet, sinun on silti harjoiteltava säännöllisesti, mutta sinun ei tarvitse säätää painoasi.
- Jos olet ylipainoinen, laske vain kaloreiden määrä, jonka syöt tiettynä päivänä. Voit tehdä tämän etsimällä kalorien kokonaismäärät ravitsemustietojen etiketistä pakattujen elintarvikkeiden sivulta tai etsimällä tuoreiden elintarvikkeiden kaloriarvoja verkossa. Voit myös hankkia FitBitin kaltaisen kuntoseurannan, joka auttaa sinua laskemaan kalorisi.
- Laske poltettujen kalorien määrä. Käytä kuntoseurantaa tai harjoituskalorimittaria, joka on saatavilla osoitteessa https://www.healthstatus.com/calculate/cbc, selvittääksesi kuinka monta kaloria käytit harjoituksen aikana.
- Laihduttaaksesi päivittäin saamasi kalorit eivät saa ylittää liikunnan ja muiden toimintojen kautta poltettavia kaloreita.
- Jos olit runsas juomari, saatat huomata, että laihdut todella laihduttaessasi.
Osa 3/3: Yleisten ohjeiden hyväksyminen
Vaihe 1. Suunnittele harjoitus säännöllisin väliajoin
Aivan kuten riippuvuuskäyttäytyminen tapahtuu säännöllisin väliajoin, samoin sinun pitäisi saada säännöllisiä "annoksia" liikuntaa. Riippuvuutesi voittamiseen tarvittavien annosten määrä riippuu sinusta. Sinun tulisi pyrkiä saamaan vähintään 2,5 tuntia liikuntaa viikossa, mutta saatat tarvita enemmän. Esimerkiksi 5 tunnin harjoittelu viikossa auttaa sinua voittamaan paremmin riippuvuutesi kuin 2,5 tuntia viikossa.
- Kokeile erilaisia harjoitusaikatauluja. Ehkä voit aloittaa harjoittelemalla tunnin viikossa ja lisää sitten harjoitukseen käytetty aika kahteen tuntiin viikossa ja sitten kolmeen tuntiin joka viikko. Seuraa tunteitasi suhteessa riippuvuuteesi jokaisella sitoutumistasolla. Jos huomaat, että enemmän liikuntaa helpottaa riippuvuutesi voittaminen, lisää liikuntaa, kunnes olet voittanut riippuvuutesi.
- Voit myös harkita treenaamista silloin, kun käytit todennäköisimmin huumeita tai alkoholia.
Vaihe 2. Kokeile erilaisia harjoituksia
Persoonallisuudestasi ja riippuvuudestasi riippuen saatat huomata, että erilaiset liikuntamuodot vaikuttavat siihen, kuinka hyvin voit voittaa riippuvuutesi. Esimerkiksi, jos ajat pyörällä, sinulla ei välttämättä ole lainkaan tarvetta harjoittaa riippuvuuskäyttäytymistä. Mutta jos menet uimaan, saatat huomata, että halu ryhtyä riippuvuuskäyttäytymiseen on vain hieman vähentynyt. Kokeile erilaisia aktiviteetteja ja kirjaa reaktiot, jotka liittyvät riippuvuuskäyttäytymiseesi ja tarpeisiisi.
Korosta fyysistä toimintaa, joka auttaa sinua merkittävästi, ja minimoi tai vältä fyysistä toimintaa, joka ei auta sinua niin paljon
Vaihe 3. Harjoittele murtaessasi riippuvuuttasi
Älä käytä liikuntaa vain auttaaksesi sinua selviytymään riippuvuudesta sen jälkeen, kun olet jo poistanut tottumuksesi. Sen sijaan sisällytä liikunta rutiiniin osana riippuvuushoito -ohjelmaa.
- Kun vähitellen vieroitat itsesi riippuvuuskäyttäytymisestäsi, harjoittele juuri ennen kuin sinusta tuntuu, että aiot antaa periksi riippuvuushaluillesi. Saatat olla vähemmän kiinnostunut riippuvuutta aiheuttavasta käytöksestäsi, jos jatkat pitkiä aikoja ilman riippuvuuttasi ja harjoittelet sitten.
- Mene esimerkiksi noin 15 tuntia polttamatta savuketta ja juokse sitten tai aja pyörällä 15 minuuttia.
Vaihe 4. Lisää liikuntaa muihin riippuvuuden hoitomenetelmiin
Paras vaihtoehto riippuvuuden voittamiseen ei ole luottaa mihinkään tiettyyn menetelmään voittaaksesi riippuvuutesi. Älä mene yksinomaan ryhmäkokouksiin, älä vain terapiaan - äläkä harjoittele yksinomaan. Tee sen sijaan liikunnasta yksi pistorasia joukosta muita, jotka auttavat sinua voittamaan riippuvuutesi.
Jos tarvitset apua yksilöllisen huumehoito -ohjelman laatimisessa, keskustele lääkärisi kanssa
Vaihe 5. Älä pelkää
Saatat ajatella, että jotta liikunta olisi hyödyllistä taistelussasi riippuvuutesi voittamiseksi, sinun on tehtävä se paljon. Mutta itse asiassa, edes vähän harjoittelu voi auttaa sinua voittamaan riippuvuutesi. Yritä kävellä 15 minuuttia joka päivä. Nosta nopeutta vähitellen, kunnes juokset 15 minuuttia joka päivä. Lisää sitten vähitellen juoksuaikaa.
Yritä liikkua vähintään 2,5 tuntia viikossa
Vaihe 6. Aseta realistiset tavoitteet
Mikä tahansa tehokas harjoitusohjelma alkaa realististen tavoitteiden asettamisesta. Jos asetat epärealistisia tavoitteita - esimerkiksi juosta viisi kilometriä joka kerta, kun harjoitat riippuvuuskäyttäytymistäsi - et voi saavuttaa niitä. Mutta jos asetat realistisia tavoitteita, jotka perustuvat rehelliseen arviointiin siitä, mitä pystyt saavuttamaan, harjoittelu voi olla hyödyllinen tapa vahvistaa itsehillintää ja itseluottamusta.
Vinkkejä
- Nauti itsestäsi. Harjoittelu riippuvuuden voittamiseksi ei saisi olla urakkaa. Sinun pitäisi olla iloinen voidessasi tehdä sen - loppujen lopuksi et vain voittaa riippuvuutta, vaan teet jotain myönteistä terveydellesi. Jos olet patikoimassa tai vuorikiipeilyssä, nauti raikkaasta ilmasta. Jos ajat pyörällä aurinkoisena päivänä, katso ympärillesi ja arvosta näkemystä, jota ihmiset, jotka eivät aja pyörällä, eivät koskaan näe.
- Säännöllinen liikunta on yhdistetty alempaan masennukseen, diabetekseen ja sydänsairauksiin. Siinä on hyvä syy olla onnellinen tekemästänne!
- Ole kärsivällinen, jos et aluksi harrasta liikuntaa. Pidä siitä kiinni!
