Joillekin ihmisille Behavioral Activation (BA) voi auttaa lievittämään masennusta ja sen oireita. BA: n tavoitteena on, että tunnet itsesi vähemmän eristetyksi osallistumalla mielialaa parantaviin toimintoihin. BA: n ajatus on, että kun ihmiset masentuvat, he eristyvät ja välttävät masennusta ehkäiseviä toimintoja, kuten liikuntaa, ystävien kanssa viettämistä, hyvän hygienian ylläpitämistä ja tavoitteiden saavuttamista. BA pyrkii opettamaan yksilöitä käyttämään näitä toimintoja masennuksen torjumiseksi. Käyttämällä käyttäytymisen aktivointia ja säilyttämällä päivittäiset velvollisuutesi voit hallita masennustasi. Voit myös oppia keskittymään arvoluokkiisi, eli elämän tärkeimpiin osiin, kuten perheeseesi ja ystäviisi.
Askeleet
Osa 1/3: Toiminnan seurannan harjoittaminen
Vaihe 1. Kirjoita toimintasi muistiin
Mikä tekee sinut onnelliseksi ja mikä ei? Paras tapa selvittää se on seurata päivittäisiä toimintojasi. Seuraa kaikkea mitä teet päivän aikana. Kannattaa myös huomata, milloin ja kuinka kauan teit sen-koska videopelien pelaaminen verkossa 30 minuutin ajan voi vaikuttaa hyvin eri tavalla, jos kyseessä on neljän tunnin istunto.
- Voit kirjoittaa esimerkiksi "ratsastin pyörällä töihin" tai "katsoin Netflixiä".
- Löydä itsellesi sopiva järjestelmä. Voit pitää pienen muistikirjan mukanasi tai käyttää puhelimen Muistio- tai Muistio -toimintoa toimintojen kirjaamiseen.
Vaihe 2. Arvioi masennus
Katsele jokaisen päivän päätteeksi toimintalokiasi. Arvioi jokainen aktiviteetti asteikolla 1–5 tai 1–10 sen mukaan, miltä se sinusta tuntui. "10" voi tarkoittaa "hyvin masentunutta", kun taas "1" voi tarkoittaa "todella onnellista".
- Ehkä esimerkiksi olet myöhästynyt bussistasi ja joutunut kävelemään kotiin sateessa. Voit arvioida sen korkeana lukuna asteikollasi.
- Ehkä puhuit mukavasti puhelimessa äitisi kanssa. Se voi ansaita alhaisen pistemäärän asteikolla.
- Muista, että on tärkeää olla objektiivinen ja pysyä tietyntyyppisessä luokitusjärjestelmässä, koska ihmiset pyrkivät lisäämään oireitaan masentuneena.
- Saatat löytää yllätyksiä. Saatat esimerkiksi huomata, että tunnet olosi todella paremmaksi kävelyn jälkeen illallisen jälkeen-vaikka sanot jatkuvasti, että vihaat liikuntaa. Tai päinvastoin, sanot jatkuvasti, että pidät hengailusta Tamaran kanssa, mutta joka kerta kun lounastat yhdessä, olo pahenee myöhemmin.
Vaihe 3. Suunnittele lisää toimintoja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi
Vietä viikko tai kaksi seuraamalla toimintaa ja arvioimalla masennustasi. Vietä sitten aikaa taaksepäin lokiesi tarkasteluun. Huomaa, onko tiettyjä toimintoja, jotka arvostavat jatkuvasti todella alhaista asteikolla. Varmista sitten, että käytät säännöllisesti aikaa näiden toimintojen tekemiseen.
Ehkä "lukeminen huvin vuoksi" luokitellaan lokissasi aina yhdeksi. Anna itsellesi aikaa nauttia tästä toiminnasta joka päivä. Sen ei tarvitse olla paljon aikaa. Varaa vain 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja käytä aikaa nauttiaksesi
Vaihe 4. Luo tehtävälista
Masennus johtaa ylikuormituksen tunteeseen ja voi häiritä suunnittelua tai priorisointia-mikä aiheuttaa enemmän tuhoa ja masennuskierukan. Selkeä luettelo voi auttaa torjumaan näitä ongelmia.
- Käytä aktiivisuuden seurantaa apuna. Jos esimerkiksi tiedät, että sinulla on stressaava kokous maanantaina, varmista, että varaat lisäaikaa johonkin, mistä nautit, kuten uuden kiinnostavan romaanin lukemiseen. Tietäen, että voit rentoutua, se saattaa tapaaminen on helpompaa.
- Varmista, että tehtäväluettelo on realistinen. Liian monet asiat luettelossasi voivat olla haitallisia. Keskittymisen sijasta saatat hukkua etkä tee mitään tai tunnet olosi huonoksi, koska se ei ole valmis.
- Masennus voi myös vaikeuttaa tai tehdä mahdottomaksi tehtävien suorittamisen. Masennus on todellinen sairaus, ei vain "surullinen olo", ja uupumus, säryt, kivut ja paljon muuta ovat todellisia oireita. Sängystä nouseminen ja suihkussa käyminen voi olla joissakin päivissä riittävä saavutus, vältä uunin puhdistamista tai sähköpostin palauttamista. Älä kohdele tehtävälistaa sellaisena, joka ylittää fyysisten oireidesi kunnioittamisen tarpeen.
- Aseta etusijalle itsehoito. Yleinen virhe tehtäväluetteloissa ei ole etusijalla emotionaaliset tarpeesi-ei vain työ, koulu, kodin ylläpito tai tehtävät. Sellaisten asioiden tekeminen, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi ja huolehtimaan itsestäsi, on yhtä tärkeää-joskus enemmän. Kun varaat aikaa leikkiä kissasi kanssa, kävele, rukoile, puhu ystävällesi tai piirrä, se voi auttaa sinua käsittelemään muita asioita.
Vaihe 5. Aseta selkeät ja tarkat tavoitteet
Kun olet alkanut ymmärtää, mikä laukaisee masennuksesi ja mikä tekee siitä paremman, voit alkaa haastaa itsesi tekemään positiivisia muutoksia. Mieti, mikä saisi sinut tuntemaan olosi paremmaksi, ja aseta tavoitteita sen saavuttamiseksi.
- Varmista, että jokainen tavoite on erityinen. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit "haluan syödä terveellisemmin", yritä sanoa: "Syön 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä ja leikkaan pois paistettuja ruokia.
- Luo saavutettavia tavoitteita. Sen sijaan, että sanoisit: "Löydän täydellisen kumppanin, jonka kanssa viettää elämäni", sano: "Menen juhliin, jonka ystäväni järjestää, ja annan hänen esitellä minut joillekin muille ystävilleen."
Osa 2/3: Keskity arvoluokkiisi
Vaihe 1. Varaa aikaa perheellesi
Arvosi ovat asioita, jotka ovat sinulle tärkeimpiä elämässäsi. Jos haluat keskittyä arvoihisi, kirjoita muistiin, mitä ne ovat, ja selvitä sitten, miten voit asettaa ne ensisijaisiksi. Voit kirjoittaa”perheen” ydinarvoksi. Tee erityisiä tavoitteita siitä, miten voit keskittyä suhteeseesi perheesi kanssa.
Voit esimerkiksi kirjoittaa muistiin: "Syö lounas sisarusteni kanssa joka lauantai."
Vaihe 2. Sitoudu tarvittaessa romanttiseen suhteeseesi
Keskittyminen arvoihisi voi auttaa sinua tuntemaan olosi keskittyneemmäksi ja voi myös helpottaa keskittymistä positiivisiin asioihin elämässäsi. Jos olet parisuhteessa, haluat tehdä tästä yhden arvoluokistasi-jos tietysti tämä suhde on sinulle terve. Kysy itseltäsi kysymyksiä, kuten "Millainen kumppani haluan olla?" ja "Mitä tarvitsen tästä suhteesta?" Kun olet päättänyt, miltä haluat suhteesi näyttävän, ryhdy konkreettisiin toimiin sen saavuttamiseksi.
- Ehkä kirjoitit muistiin, että tarvitset selkeää viestintää parisuhteessasi. Varaa kumppanisi kanssa 20 minuuttia päivässä keskustelemaan keskenään. Sammuta laitteesi, sammuta televisio ja keskity kaikkiin ongelmiin.
- Jos kirjoitit muistiin, että haluat olla tarkkaavaisempi kumppani, voit varata aikaa sisäänkirjautumiseen kumppanisi kanssa päivällä sen sijaan, että odottaisit töiden jälkeen.
Vaihe 3. Käytä aikaa ystävyyssuhteisiisi
Ystäväsi voivat olla yksi suurimmista voimavaroistasi, kun taistelet masennusta vastaan. Kun harjoittelet BA: ta, muista miettiä suhteitasi ystäviisi. Etsi tapoja vahvistaa näitä siteitä.
- Kirjoita ylös, mitä arvostat jokaisessa ystävyydessä, kuten "Amy saa minut aina nauramaan".
- Luettele konkreettisia tapoja, joilla voit parantaa ihmissuhteitasi. Esimerkiksi: "Yritän kutsua Amyn enemmän sosiaalisiin tapahtumiin."
Vaihe 4. Aseta selkeät tavoitteet työssä
Urasi voi olla toinen alue, joka on tärkeä prioriteetti elämässäsi. Joskus masennus ja ahdistus voivat saada tunteen, että et ole menossa minnekään töissä. Kun harjoittelet BA: ta, muista kirjoittaa luettelo konkreettisista tavoitteista ja päivittää tätä luetteloa säännöllisesti.
- Tee lyhyen aikavälin tavoitteita. Voit esimerkiksi kirjoittaa”Lisää myyntiäni 10% tässä kuussa”.
- Sisällytä pitkän aikavälin tavoitteet. Voisit sanoa:”Ryhdy kirjanpidon varatoimitusjohtajaksi seuraavan vuoden aikana.”
Vaihe 5. Osallistu yhteisöön
Etsi tapa osallistua kaupunkiin tai naapurustoon. Yhteisön sitoutuminen voi auttaa sinua tuntemaan olevansa yhteydessä toisiin ja antamaan sinulle myös onnistumisen tunteen. Lisäksi autat apua tarvitsevaa!
Löydä vapaaehtoistyöpaikka, joka sopii kiinnostuksen kohteisiisi. Jos olet koiran ystävä, kysy paikalliselta turvakodilta, tarvitsevatko he apua. Jos olet innokas lukija, tarkista paikallisesta kirjastosta, tarvitsevatko he vapaaehtoisia
Osa 3/3: Päivittäisten tehtävien käsittely
Vaihe 1. Seuraa uniaikataulua
Kun käsittelet masennusta, joskus voi olla vaikeaa pitää huolta itsestäsi. Jotta voisit tuntea olosi paremmaksi, sinun on kuitenkin harjoiteltava terveellisiä tapoja, vaikka et haluakaan. Nukkumistottumusten seuranta voi auttaa sinua varmistamaan, että saat riittävästi lepoa. Oikea unen määrä voi helpottaa masennuksen oireita.
- Yritä mennä nukkumaan joka ilta samaan aikaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka aamu. Kirjoita muistiin päivittäin nukkumaanmenoaika ja heräämisaika.
- Jos huomaat nukkuvasi tai ettet pysty nousemaan sängystä, katso edellisen päivän tapahtumia. Saatat nähdä kuvion tietyistä toiminnoista, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi tyhjäksi.
Vaihe 2. Syö terveellinen ruokavalio
Ei ole itsestään selvää, että ruokailutottumusten muuttaminen auttaa masennustasi. Tietyt elintarvikkeet voivat kuitenkin helpottaa joitain oireitasi. Ja terveellisen ruoan syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
- Tietyt hiilihydraatit voivat auttaa sinua rauhoittumaan. Valitse "älykkäitä" hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita ja bataatteja. Vältä ruokia, kuten kakkuja ja hedelmämehuja.
- Etsi terveellisiä proteiineja. Hyvät proteiinit voivat itse asiassa lisätä valppautta, mikä voi parantaa oloa. Kokeile vähärasvaista lihaa, kuten kanaa, kalaa ja kreikkalaista jogurttia.
Vaihe 3. Luo puhdistusaikataulu
Kun käsittelet masennusta, kotitöiden tekeminen voi olla vaikeaa. Kirjoita ylös, mitä on tehtävä, ja kirjoita sitten, milloin teet sen. Aikataulusi noudattaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi tuottavammaksi ja vähemmän ylikuormitetuksi.
Voit esimerkiksi kirjoittaa: "maanantai-pölyinen olohuone" tai "tiistai-pese pyykki"
Vaihe 4. Käytä hyvää henkilökohtaista hygieniaa
Vaikka se saattaa tuntua haasteelta, käytä aikaa hygienian ylläpitämiseen. Käy suihkussa ja harjaa hampaasi päivittäin. Pidä hiukset puhtaina, kynnet leikattuina ja käytä deodoranttia.
Vinkkejä
- Pyydä apua terapeutiltasi. Sinun ei tarvitse käsitellä BA: ta yksin.
- Tee säätöjä tarpeen mukaan. Tämä on sinun ohjelmasi, joten tee mikä toimii sinulle.
- Ole kärsivällinen itsesi kanssa. Muutos ei tapahdu yhdessä yössä.
