Polven nivelsidevammat ovat erityisen yleisiä urheilijoille ja paranevat tyypillisesti ilman leikkausta. Mutta myös kilpaurheilun ulkopuolella voit polvi nivelsiteen nyrjähdyksen, jos käännät tai käännät polveasi äkillisesti parittomassa kulmassa. Yleensä on mahdollista korjata vauriot muutamassa viikossa kotona ilman vakavia lääketieteellisiä toimenpiteitä. Mutta vakavien nyrjähdysten ja täydellisten nivelsiteiden repeämien varalta saatat tarvita leikkausta vaurioiden korjaamiseksi-varsinkin jos pyrit huippu-urheilusuoritukseen.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Diagnoosi
Vaihe 1. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon parhaan tuloksen varmistamiseksi
Jos tunnet polven polven ja vetoa ja sinulla on kipua ja turvotusta sen jälkeen, mene lääkäriin tutkimaan sitä mahdollisimman pian. Lääkäri arvioi vauriot ja kertoo, mitä sinun on tehtävä korjataksesi.
Ongelma voi pahentua, jos jätät sen huomiotta ja luulet sen poistuvan tai korjaavan itsensä. Polven nivelsidevaurio vaatii tyypillisesti jonkinlaista hoitoa ja hoitoa parantuakseen kokonaan
Vaihe 2. Kuvaile vammaa, jotta lääkäri voi määrittää, mikä nivelside on vaurioitunut
Polvessa on 4 nivelsiteitä. Lääkärisi voi yleensä kertoa, kuinka loukkaantuit ja mitä teit juuri ennen vammaa, mikä näistä nivelsiteistä oli vaurioitunut. Vaikka perushoito on sama riippumatta siitä, mikä nivelside sinun on korjattava, voit tehdä erilaisia harjoituksia palauttaaksesi koko liikealueesi.
- ACL (anterior cruciate ligament) ylittää polvinivelen sisäpuolen ja muodostaa "X" PCL: n kanssa. Tämä nivelside loukkaantuu yleensä äkillisen pysäytyksen, kiertymisen tai kääntymisen aikana. Vammat ovat yleisimpiä jalkapallossa, koripallossa, jalkapallossa ja rugbyssä.
- PCL (posterior cruciate ligament) muodostaa "X": n toisen puolen ACL: n kanssa. Se on yleisimmin loukkaantunut seurauksena suorasta iskusta polven etuosaan, kuten laskeutumisesta taivutetulle polvelle.
- MCL (medial collateral ligament) kulkee polven sisäpuolta pitkin. Se voidaan repiä suoralla sivusuunnassa tapahtuvalla iskulla polven tai säären ulkopuolelle. Tällaiset osumat ovat yleisimpiä urheilulajeissa, kuten jalkapallo, jalkapallo, jääkiekko ja rugby.
- LCL (lateral collateral ligament) kulkee polven ulkosivua pitkin. Tämä nivelside loukkaantuu vähiten, koska sinun on ylläpidettävä suoraa osumaa polven sisäpuolelle. Näin ei yleensä tapahdu, koska toinen jalka suojaa polven sisäpuolta.
Vaihe 3. Ota magneettikuvaus nähdäksesi vamman laajuuden
Tyypillisesti lääkäri tutkii fyysisesti polveasi ja puhuu sinulle, kuinka loukkasit sen. Tutkimuksensa perusteella he voivat tilata magneettikuvauksen tai röntgenkuvat, joilla tarkastellaan nivelsiteiden vaurioita. Tämä auttaa heitä ymmärtämään paremmin, mitä sinun pitäisi tehdä polven kuntouttamiseksi. Polven nyrjähdykset luokitellaan 3 vakavuusasteeseen:
- 1. aste: nivelside venytetään aiheuttaen kipua ja turvotusta
- 2. aste: nivelsiteessä on lieviä repeämiä, jotka aiheuttavat epävakautta kivun ja turvotuksen lisäksi
- 3. aste: nivelside on repeytynyt aiheuttaen voimakasta kipua ja epävakautta
Menetelmä 2/4: Kotihoito
Vaihe 1. Noudata "RICE" -protokollaa 3-4 kertaa päivässä pari viikkoa
RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) on polven nivelsiteiden vakiohoito. Koko protokolla kestää tyypillisesti 10-15 minuuttia ja koostuu seuraavista:
- Lepo: Nojaudu niin, ettei polvillasi ole painoa, ja pidättäydy tekemästä mitään fyysistä toimintaa polven hoidon aikana.
- Puristus: Kiedo polvi sidokseen tai käytä puristusholkkia turvotuksen vähentämiseksi.
- Jää: Aseta jääpakka tai pussi jäädytettyjä vihanneksia käärittynä pyyhkeeseen polvellesi.
- Korkeus: Tue jalkasi niin, että polvi on sydämesi yläpuolella.
Vaihe 2. Harjoittele polven taivuttamista 3-4 kertaa päivässä
Kun istut tai makaat selälläsi, ojenna molemmat jalat. Taivuta polveasi liu'uttamalla kantapääsi vartaloa kohti. Pidä mutkaa noin 5 sekuntia ja laske sitten jalka. Toista 10 kertaa.
Liiku hitaasti taivuttaessasi polveasi ja yritä taivuttaa sitä niin pitkälle kuin menet, mutta lopeta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta. Ajan myötä voit vähitellen taivuttaa sitä enemmän
Vaihe 3. Ojenna polvi kokonaan 3-4 kertaa päivässä
Istu lattialla jalat suoraan edessäsi. Kääri pyyhe rullalle ja aseta se polvien alle. Paina sitten polven takaosa pyyhettä vasten suoristaaksesi polven. Pidä nilkka koukussa varpaat ylöspäin. Pidä puristinta painettuna noin 5 sekuntia ja vapauta sitten. Toista 10 kertaa.
Älä paina pidemmälle kuin voit ilman kipua. Jos tunnet polven jäykkyyttä, tee pieni vastakaarre, kun vapautat sen, jotta se löystyy
Vaihe 4. Luo voimaa ympäröiviin jalkojen lihaksiin
Hamstringisi ja nelipäiset reisisi tukevat polven nivelsiteitä ja suojaavat niitä vammoilta. Harjoitukset, kuten kyykky ja lunges, voivat auttaa vahvistamaan näitä lihaksia, mikä aiheuttaa vähemmän stressiä polvillesi, kun liikut.
- Lääkäri tai fysioterapeutti voi suositella erityisiä harjoituksia jalkojen lihasten vahvistamiseksi.
- Jos kuulut urheilutiimiin, kysy valmentajalta harjoituksia, joita he voivat suositella.
- Vähävaikutteinen sydänliikunta, kuten pyöräily tai uinti, auttaa myös vahvistamaan jalkasi lihaksia.
Vaihe 5. Liikuta polveasi mahdollisimman paljon
Erityisten fysioterapiaharjoitusten lisäksi yritä olla pitämättä polveasi samassa asennossa liian kauan. Sidokset paranevat nopeammin, kun ne liikkuvat, toisin kuin rajoitukset.
- Jos sinulla on esimerkiksi istumatyö, voit potkia jalat ulos ja taivuttaa polviasi noin 10 minuutin välein, jotta ne eivät lukkiudu samaan asentoon.
- Seisoessasi voit myös taivuttaa polvia varovasti tai nostaa jalkasi ajoittain taakse, jotta polvet pysyvät aktiivisina.
- Saatat tuntea kipua ja jäykkyyttä, mutta yritä käyttää polveasi normaalisti. Jos nivelsiteet eivät liiku, ne eivät parane kunnolla. Lääkkeet voivat auttaa kipua ja turvotusta vastaan.
Vaihe 6. Työskentele fysioterapeutin kanssa, jos vahinko on vakavampi
Jos lääkäri ohjaa sinut fysioterapeutille, sinulla on yleensä tapaaminen heidän kanssaan vähintään kerran viikossa. Fysioterapeutti määrää harjoituksia fyysisen kunnon perusteella.
- Fysioterapeutti antaa sinulle todennäköisesti myös harjoituksia kotona tapaamisten välillä. He näyttävät sinulle, miten nämä harjoitukset tehdään tapaamisen aikana, ja varmistavat, että lomakkeesi on oikea ennen kuin menet kotiin ja teet ne itse.
- Vakavampien vammojen vuoksi fysioterapeutti saattaa haluta työskennellä kanssasi useita kertoja viikossa.
Vaihe 7. Käytä aktiivista polvisuojaa
Vamman vakavuudesta riippuen lääkäri voi määrätä sinulle polvipukin käytettäväksi. Jos harjoittelet urheilutoimintaa, olkaimet pitävät polvesi vakaana nivelsiteen parantuessa ja estävät sinua vahingoittamasta sitä uudelleen.
Vaikka lääkärisi ei suosittelisi olkaimia, saatat huomata, että tunnet olosi mukavammaksi käyttää sitä urheilullisen toiminnan aikana. Se voi saada polvesi tuntumaan vakaammalta ja turvallisemmalta, jolloin voit tuntea olosi varmemmaksi käyttäessäsi sitä
Menetelmä 3/4: Leikkaus
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi, suosittelisiko hän leikkausta
Jos sinulla on täysi nivelsiteen repeämä tai vakava nyrjähdys, joka ei ole parantunut paljon noin kuukauden kotihoidon jälkeen, lääkäri saattaa suositella leikkausta. Suurin osa polvisidevaurioista ei vaadi leikkausta. Kuitenkin, jos sinulla oli täysi repeämä tai jos olet kilpaurheilija, lääkäri saattaa suositella sitä.
- Keskustele lääkärisi kanssa aktiivisuustasostasi ennen vammaa sekä odotuksistasi toipua. Tämä auttaa lääkäriä päättämään, suositellaanko leikkausta tilanteessasi.
- Varmista, että lääkärisi on tietoinen kaikista muista sairauksistasi ja kaikista lääkkeistä, joita parhaillaan käytät.
Vaihe 2. Odota vähintään kolme viikkoa, jotta polvillesi saadaan kaikki liikkeet
Kirurgi haluaa polvillesi mahdollisimman lähellä kaikkia liikealueita ennen leikkausta. Tämä auttaa varmistamaan, että saat takaisin kaikki liikealueet leikkauksen jälkeen. Muuten sinulla saattaa olla jatkuvia jäykkyysongelmia.
Yleensä työskentelet fysioterapeutin kanssa liikealueen palauttamiseksi. Fysioterapeutti antaa sinulle myös harjoituksia kotona
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä odottaa leikkauksen jälkeen
Jos sinä ja lääkärisi päätätte jatkaa leikkausta, lääkäri kertoo teille, millainen se on, ja vastaa kaikkiin kysymyksiinne. Valmistaudu leikkaukseen ja valmista koti toipumisaikaan noudattamalla heidän ohjeita.
- Polvileikkaus on tyypillisesti avohoitoa, joten sinun ei tarvitse jäädä sairaalaan yli pari tuntia sen jälkeen.
- Kirurginen tiimi antaa sinulle tarkistuslistan, jonka avulla voit valmistautua leikkausta edeltävinä päivinä.
Vaihe 4. Anna itsellesi vähintään 6 viikon toipumisaika leikkauksen jälkeen
Tyypillisesti olet kainalosauvoilla vähintään 2 viikkoa leikkauksen jälkeen, joten et laita painoa polvillesi. Kun irrotat kainalosauvat, käytät todennäköisesti polvisuojaa vähintään kuukauden ajan.
Sinun ei välttämättä tarvitse olla poissa töistä koko tämän ajan, varsinkin jos sinulla on suhteellisen istuva työ. Sinun tulisi kuitenkin suunnitella ottavan vähintään pari viikkoa lomaa toipuaksesi leikkauksen jälkeen
Vaihe 5. Tee lääkärisi suosittelema fysioterapia
Fysioterapia auttaa polveasi palauttamaan täyden liikerajansa leikkauksen jälkeen ja vahvistaa myös niveliä ja ympäröiviä lihaksia. Kotitehtävien lisäksi sinulla on todennäköisesti myös viikoittaisia tapaamisia fysioterapeutin kanssa.
- Älä palaa täyteen toimintaan, ennen kuin lääkäri antaa sinulle kaiken selvän. Jos sinun on oltava aktiivisempi, kuten töissä, kerro siitä lääkärillesi, jotta hän voi kertoa sinulle, kuinka liikkua turvallisesti.
- Jos jokin sinulle suositelluista fysioterapiaharjoituksista aiheuttaa sinulle epämukavuutta, kerro asiasta lääkärillesi tai fysioterapeutillesi. He ehdottavat erilaisia harjoituksia, jotka saavat sinut liikkumaan oikeaan suuntaan ilman kipua.
Menetelmä 4/4: Ennaltaehkäisy
Vaihe 1. Venytä ja lämmitä ennen urheilullista toimintaa
Kylmät tai tiukat nivelsiteet repeytyvät todennäköisemmin. Nopea kävely 10-15 minuuttia ennen urheilullista toimintaa saa veren virtaamaan. Seuraa tätä joillakin kyykkyillä, nousulla ja muilla venytyksillä, jotka kohdistavat polviasi ja niitä ympäröiviä lihaksia.
Lämmittelyn lisäksi jäähdytä ja venytä harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa lihaksia toipumaan kovasta toiminnasta
Vaihe 2. Lisää harjoittelun intensiteettiä vähitellen
Mikä tahansa äkillinen harjoituksen intensiteetin hyppy voi järkyttää nivelsiteitä ja tehdä niistä alttiimpia vammoille. Säilytä mukava tahti ja tehosta aktiivisuuttasi vain silloin, kun voit tehdä sen tuntematta rasitusta tai painetta, etenkin polvillasi.
- Intensiteetti koskee nopeuttasi sekä harjoitteluaikaa. Kun harjoittelet samalla intensiteetillä pidemmän aikaa, voit rasittaa niveliäsi yhtä paljon kuin harjoittaa intensiivisemmin lyhyemmän ajan.
- Kun tulet takaisin vammasta, älä usko, että voit hypätä takaisin toimintaan samalla tasolla kuin ennen. Työskentele fysioterapeutin tai valmentajan kanssa palataksesi toimintaan turvallisella tavalla ja välttääksesi uudelleen vammoja.
Vaihe 3. Harjoittele ja kuntoile ympäri vuoden, jos harrastat kilpaurheilua
Useimmilla kilpaurheilulajeilla on "kausi", kun pelaat, ja harjoittelet yleensä säännöllisemmin tuona aikana. Jatka harjoittelua sesongin ulkopuolella, jotta lihakset ja nivelet pysyvät aktiivisina ja vahvana. Jos pidät tauon sesongin ulkopuolella, olet alttiimpi loukkaantumiselle palatessasi.
- Jos esimerkiksi pelaat jalkapalloa, juokse sesongin ulkopuolella rakentaaksesi kestävyyttäsi. Voit myös tehdä sarjan jalkatöitä, jotta voit harjoitella sellaisia liikkeitä, jotka sinun on tehtävä pelin aikana.
- Työskentele valmentajasi kanssa ilmastointiohjelmassa, jota voit käyttää sesongin ulkopuolella, kun et pelaa aktiivisesti. Valitse harjoituksia, jotka jäljittelevät liikkeitä, joita tekisit urheilun aikana.
Vaihe 4. Vahvista hamstring- ja quadriceps -lihaksia
Kun hamstringisi ja nelipäiset reisisi ovat vahvemmat, ne kestävät enemmän kaiken toiminnan kuormitusta. Tämä auttaa vähentämään polvien jänteiden painetta, jotta ne ovat vähemmän alttiita vammoille.
Ketteryysharjoitukset, jotka edellyttävät suunnan muuttamista, auttavat sinua myös harjoittelemaan polviasi pysymään eteenpäin eikä kääntymään. Polvisiteet ovat alttiimpia vammoille, kun polvet käännetään eri suuntaan kuin liikut
Vaihe 5. Harjoittele hyppäämistä ja laskeutumista turvallisesti
Kun hyppäät, pidä polvet koukussa ja rinta takaisin. Laskeudu pehmeästi varpaat ja polvet eteenpäin. Jos harrastat urheilua tai muuta toimintaa, joka vaatii usein hyppäämistä, tee hyppyharjoituksia turvallisen muodon ja tekniikan harjoittamiseksi.
- Voit esimerkiksi harjoitella hyppäämistä agilitylaatikon tai -askeleen päälle ja pois.
- Jos olet taipuvainen kääntämään polviasi, pyydä joku katsomaan hyppyjäsi ja kertomaan, kun polved eivät ole suoria, jotta voit korjata liikkeen. Keskity muotoosi ja liikkeen laatuun sen sijaan, että yrittäisit tehdä tietty määrä hyppyjä.
Vaihe 6. Pidä lepopäivä 2-3 päivän välein, jotta lihaksesi voivat toipua
Liikunta aiheuttaa mikrokyyneleitä lihaskudoksessa, jotka tarvitsevat aikaa parantua. Lepopäivinä lihaksesi korjaavat itsensä ja vahvistuvat, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
Liiallinen harjoittelu väsyttää myös lihaksesi ja voi johtaa huonoon kuntoon, mikä lisää loukkaantumisriskiä
Vinkkejä
Vaikka joskus termejä käytetään keskenään, "nyrjähdys" ja "rasitus" vaikuttavat itse asiassa polven eri osiin. Jos nivelsiteet ovat vaurioituneet, sinulla on nyrjähdys. Rasitus puolestaan vaikuttaa lihaksiin ja jänteisiin
Varoitukset
- Polven nivelsidevammat voivat vaihdella yleisestä terveydestäsi ja fyysisestä kunnostasi riippuen. Tämä artikkeli ei korvaa terveydenhuollon tarjoajan lääkärin neuvoja perusteellisen tutkimuksen jälkeen.
- Joillekin ACL- tai PCL -nyrjähdyksistä kärsiville ihmisille kehittyy niveltulehdus sairastuneessa polvessa, vaikka oireiden kehittyminen voi kestää useita vuosia alkuperäisen vamman jälkeen.
