Kuntolaitteilla ja vesillä soutu on yleistymässä nopeasti sekä virkistys- että kilpaurheiluna. Riippumatta siitä, soudatko viikonloppuisin virkistyskäyttöön, käytät soutulaitteita kuntosalilla tai kilpailet regatteissa, soutaminen tarjoaa koko kehon harjoittelua, joka vaatii kestävyyttä, voimaa ja tekniikkaa. Kuitenkin, kuten monet muut urheilulajit, soutu voi aiheuttaa polvivammoja, jotka voivat muuttua kroonisiksi, jos niitä ei käsitellä asianmukaisesti. Onneksi tietäen kuinka ehkäistä polvivammoja soutuessa voi auttaa sinua nauttimaan harjoituksistasi huolehtimatta polvikipuista.
Askeleet
Vaihe 1. Ilmoittaudu soutuohjelmaan kokeneen soutuvalmentajan kanssa
- Monissa kaupungeissa, joissa on venesatama, järvi tai joki, on soutukerho, jossa voit ottaa oppitunteja tai yksityistunteja.
- Jos et asu veden äärellä tai et tunne olosi mukavaksi vedessä, voit käyttää soutulaitetta paikallisessa kuntosalissasi tai ostaa sellaisen kotikäyttöön. Muista ottaa oppitunteja henkilökohtaiselta valmentajalta, jotta ymmärrät harjoituksen perusteet.
Vaihe 2. Lämmitä huolellisesti ennen jokaista harjoitusta, sillä tämä on avain polven loukkaantumisten estämiseen soutuessa
Hyvä lämmittely koostuu noin 10 minuutin aerobisesta harjoituksesta, kuten kevyestä soutamisesta tai juoksemisesta.
Vaihe 3. Venytä kunnolla lämmittelyn jälkeen ja ennen harjoituksen päävaihetta
Kaikkien tärkeimpien lihasryhmien, kuten jalkojen, käsivarsien, selän, rinnan ja vatsalihasten, pitkiä ja kestäviä venytyksiä suositellaan. Terve venytys on sileä, ilman pomppimista ja kestää 20–30 sekuntia.
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota soututekniikkaan harjoituksesi aikana
Kuuntele valmentajasi ja muiden kokeneiden soutajien ohjeita.
- Aivohalvauksen toipuminen liian nopeasti voi aiheuttaa liikaa voimaa polviniveleen. Kiinnitä huomiota tasaiseen mutta vahvaan siirtymiseen palautumisesta seuraavaan aivohalvaukseen.
- Istuta jalat oikein. Älä käytä vain jalkapalloa tai kantapäätäsi; sen sijaan työnnä pois koko jalalla. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin vasikat venytetään tarpeeksi, mutta ajan ja harjoittelun avulla pystyt todennäköisesti hallitsemaan sen.
- Yritä parantaa tekniikkaasi. Soutamalla paremmalla tekniikalla tarvitset vähemmän lyöntejä ja vähemmän loukkaantumismahdollisuuksia.
Vaihe 5. Vältä ylikuormitusta soutuessasi
Lihasten, jänteiden ja nivelten rasittaminen johtaa todennäköisesti vammoihin. Vähennä voimakkuuttasi, jos tunnet epämukavuutta. Jos tunnet kipua, lopeta välittömästi välttääksesi polvivammat.
Vaihe 6. Juo runsaasti vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen
Lihakset, jotka ovat asianmukaisesti hydratoituneet, toimivat paremmin ja eivät todennäköisesti kourista ja luo kitkaa nivelissä tai jänteissä.
Vaihe 7. Jäähdytä riittävästi
Harjoittele pääosan harjoittelun jälkeen 5–10 minuuttia soutamalla alennetulla intensiteetillä saadaksesi sykkeesi normaaliksi.
Vaihe 8. Venytä soutuistunnon jälkeen
Käytä noin 5 minuuttia tärkeimpien lihasryhmien venyttämiseen ja kiinnitä huomiota lihaksiin, jotka tuntuvat erityisen kireiltä.
Vaihe 9. Kehitä fyysistä kuntoasi säännöllisellä liikunnalla, joka voi koostua soutamisesta, juoksemisesta, pyöräilystä ja/tai painonnostosta
Voima ja kestävyys taistelevat väsymystä vastaan, kun taas väsymys helpottaa virheitä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Pukeudu asianmukaisesti soutuessasi ulkona, sillä kova pakkanen voi aiheuttaa lihaskramppeja ja vammoja
Varoitukset
- Älä ylivalmenna. Vaikka säännöllinen harjoittelu lisää voimaa, kestävyyttä ja soutuosaamista, liiallinen tai kova harjoittelu heikentää kehoasi.
- Neuvottele aina lääkärin kanssa, jos sinulla on polvitauti ja haluat aloittaa soutuamisen. Olosuhteista riippuen lääkäri voi neuvoa tiettyjä voimaa lisääviä harjoituksia soutamisen täydentämiseksi tai jopa neuvoa sinua olemaan aloittamatta soutamista lainkaan.
- Jos kärsit polvivammasta kaikista varotoimista huolimatta, lopeta harjoittelu välittömästi. Aseta jääpussi polvellesi ja nosta jalkasi turvotuksen vähentämiseksi. Hakeudu lääkärin hoitoon mahdollisimman pian ja lepää, kunnes olet täysin toipunut.
