Jos haluat luopua sokerista, se on hyvä tehdä yhdessä perheen kanssa. Monet tutkimukset osoittavat, että jos sinulla on tukiryhmä (kuten perheesi), onnistut todennäköisemmin muuttamaan ruokavaliota tai elämäntapaa. Kun syöt liikaa sokeria, erityisesti lisättyä sokeria, lisäät liikalihavuutesi ja kuolemasi sydänsairauksiin. Sokerin rajoittaminen sinun ja perheesi ruokavalioon voi auttaa parantamaan ruokavaliota ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä. Työskentele hitaasti sokerin luopumisen ja ruokavalion puhdistamisen suhteen, jotta sinä ja perheesi voitte noudattaa vähäsokerista ja ravitsevaa ruokavaliota.
Askeleet
Osa 1/3: Sitoudumme luopumaan sokerista yhdessä
Vaihe 1. Päätetään yhdessä, lopetetaanko kylmä kalkkuna vai ei
Kun alat puhua sokerin lopettamisesta yhdessä perheenä, huomaat, että sinun on päätettävä, luopuuko se kylmästä kalkkunasta vai hitaasti ajan mittaan.
- Sokerin kylmäkalkkunasta luopumisen etu on, että muutamassa päivässä voit päästä eroon kaikista makeisista ja muista houkuttelevista elintarvikkeista kotoasi. Saat uuden alun.
- Kartioinnista voi olla myös hyötyä. Voit hitaasti muuttaa käyttäytymistä, joka voi olla helpompi ylläpitää pitkällä aikavälillä.
- Jokaisella perheelläsi voi olla erilainen mielipide tästä aiheesta. Joidenkin ihmisten on ehkä helpompi luopua kylmästä kalkkunasta, kun taas toiset tarvitsevat aikaa sen vähentämiseksi.
- Jotta kaikki pääsisivät samalle sivulle, anna kaikkien ilmaista mielipiteensä ja esittää perusteluja toiselle tai toiselle.
- Parasta olisi, jos kaikki olisivat samaa mieltä. Näin kaikki ovat samalla sivulla ja voivat työskennellä yhdessä yhtenä yksikkönä.
Vaihe 2. Tee perhesopimus ja päämäärä
Sinun on jo tarkoitus pärjätä paremmin ei-tai vähäsokerisella ruokavaliolla, jos teet sen perheesi kanssa. Tehkää yhdessä sokerittomia sopimuksia ja tavoitteita, jotta voitte kaikki pysyä radalla.
- Kun koko perheesi on mukana sokerittomalla ruokavaliolla, olet todennäköisesti menestyvä, koska sinulla on heidän tukensa.
- Tee sopimus, ettei kukaan tuo sokerisia makeisia tai ruokia taloon. Jos joku haluaa syödä herkkuja, aseta sääntö, että se tulee syödä pois kotoa.
- Aseta tavoitteet yhdessä. Katso kuinka kauan koko perheesi voi olla sokeriton. Luo kalenteri ja määritä palkintoja matkan varrella.
- Esimerkiksi, kun olet viettänyt koko viikon ilman sokeria, vie kaikki elokuviin. Tai koko kuukauden ilman sokeria, vie kaikki suosikkiurheilutapahtumaan (kuten baseball -otteluun).
Vaihe 3. Puhdista koti yhdessä
Kun olet asettanut tavoitteita ja asettanut perheohjeita, työskentele yhdessä, jotta myös kotiisi ei jää sokeria. Sokerittoman ympäristön luominen voi helpottaa tavoitteidesi seuraamista.
- Jos talossasi on edelleen makeita herkkuja, makeutettuja juomia tai muita sokeripitoisia ruokia, voi olla vaikeaa pysyä tavoitteidesi tiellä.
- Esimerkiksi sinulla voi olla huono päivä tai voimakas himo. Näinä päivinä houkuttelevista makeisista voi tulla vakava ongelma.
- Sen sijaan, että pidät näitä elintarvikkeita, yritä estää joitakin näistä liukastumisista puhdistamalla ruokakomero, jääkaappi ja pakastin. Pyydä kaikkia perheenjäseniä käsittelemään eri aluetta ja päästä eroon sokerisista esineistä.
- Lahjoita tuoreita tai avaamattomia tuotteita ruokapankille ja heitä tai luovuta avatut tuotteet perheelle tai ystäville.
Vaihe 4. Yritä tehdä enemmän ruokia tyhjästä
Jos sinä ja perheesi nauttivat satunnaisesta makeasta, älä luule sinun tarvitse luopua niistä kokonaan. Tee sen sijaan alempia sokeriversioita tyhjästä.
- Ruoan tekeminen tyhjästä ei ole vain hyvä tapa vähentää sokeria, vaan myös hyvä tapa saada koko perhe mukaan.
- Jos perheelläsi on suosikkeja, pyydä kaikkia tutustumaan resepteihin tai keksimään ideoita siitä, miten tehdä ne kotona vähemmän sokeria käyttäen.
- Voit jopa tehdä tästä hauskan haasteen. Pyydä esimerkiksi jokainen keksimään oma, luova sokeriton tai vähäsokerinen jälkiruoka ja valitsemaan voittaja.
- Työskentele yhdessä valitaksesi erilaisia ruokia kotona. Jokainen voi valita jotain erilaista työtä joka viikko.
Vaihe 5. Muuta ostotottumuksiasi
Jotta voit välttää sokeristen tavaroiden tulon takaisin kotiisi, sinun on harkittava uudelleen ostoksesi tapaa. Ostamasi tuotteen muuttaminen auttaa sinua pysymään oikealla tiellä.
- Vaikka voit nauttia makeisten valmistamisesta kotona, monet sokeriset tuotteet tuodaan taloon ruokakauppareissun jälkeen.
- Hyvä paikka aloittaa on ennen kuin lähdet ostoksille. Tarkista tyypillinen päivittäistavaroiden luettelo ja merkitse tähdet, joihin tavallisesti on lisätty sokeria, tai ympyrätuotteita, joissa sinun on tarkistettava etiketti.
- Ota aikaa ruokakaupassa. Vietä vähän enemmän aikaa tarrojen, ainesosaluetteloiden ja ravitsemustietojen paneelin tarkasteluun.
- Lisäksi yritä pysyä poissa houkuttelevasta käytävästä. Karkkikäytävä, leipomo -osa tai jäätelökäytävä ovat täynnä makeita herkkuja. Sen sijaan, että houkuttaisit itseäsi, ohita nämä osat kokonaan - poissa näkyvistä, poissa mielestä.
Vaihe 6. Tue toisiasi liukastumisten avulla
Yksi parhaista osista sokerin luopumisessa perheenä on, että sinulla on automaattisesti tukiryhmä mukanasi. Yritä ylläpitää tukiryhmääsi vaikeampina aikoina.
- Jokainen tarvitsee tukea ruokavalion tai elämäntapamuutosten tekemisessä. Sokerin luopuminen ei ole erilainen. Itse asiassa, koska sokeri on niin yleistä ruokavaliossasi, tukiryhmä on välttämätön.
- Teillä on toisiaan nojata, kun himo iskee. Ole tarkkaavainen ja varovainen, kun näet toisen perheenjäsenen kamppailevan. Kysy, miten voit olla tukevampi. Tai kysy, miten voit auttaa heitä hallitsemaan himojaan paremmin.
- Pidä silmällä perheenjäseniä (myös itseäsi), jotka ovat mahdollistavia. Nämä ihmiset tekevät "OK" liukastua hieman liian usein, vaikka he yrittävät edelleen tukea sinua.
Osa 2/3: Sokerin tunnistaminen elintarvikkeissa
Vaihe 1. Valitse luonnollisia sokereita sisältävät tuotteet
Sinun on päätettävä, vältätkö kaikkia sokereita (sekä luonnollisia että lisättyjä) vai haluatko välttää lisättyä sokeria.
- Luonnolliset sokerit ovat yleisiä monissa elintarvikkeissa, joita pidetään edelleen erittäin ravitsevina ja terveellisinä lisäyksinä ruokavalioosi. Esimerkiksi kokonaiset hedelmät, meijeri ja jopa jotkut vihannekset sisältävät luonnollisia sokerimuotoja.
- Vaikka ne sisältävät sokeria, se on luonnollinen muoto ja sisältää yleensä muita lisäravinteita. Esimerkiksi meijerissä on proteiinia ja hedelmissä kuitua.
- Jos tarkastelet maitotuotteita, 100% hedelmätuotteita (kuten hedelmämehua tai omenakastiketta) ja joitain kasvituotteita, saatat nähdä ravitsemustarrassa, että sokeria on. Jos vältät vain lisättyä sokeria, luonnollinen sokeri on hyväksyttävää.
Vaihe 2. Lue ravitsemustietojen paneeli
Sokerin luopuminen voi olla monimutkaista. Tämä pätee erityisesti, jos et lue elintarvikemerkintöjä tai et osaa lukea niitä. Ravitsemustietojen paneeli on olennainen osa tuotteissa saatavilla olevaa elintarvikemerkintää. Muista käyttää aikaa tämän tarkistamiseen seuraavan kerran, kun olet ruokakaupassa.
- Ravitsemustarran lukemiseksi sinun on ensin tunnistettava annoskoko. Tämä on lueteltu etiketin yläosassa lähellä "kokonaiskalorit" ja "Ravitsemustiedot".
- Pidä annoskoko mielessä, kun katsot muita tietoja. Lisäksi harkitse, syötkö vain yhden annoksen. Jos syöt useamman kuin yhden, sinun täytyy kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa muut arvot etiketissä.
- Jos haluat löytää kokonaissokerin, skannaa etiketti alaspäin. "Kokonaissokerit" on merkitty etiketin lihavoituun otsikkoon "Yhteensä hiilihydraatit".
- Tässä luetellut sokerimäärät ovat ruoan yhden annoksen kokonaismäärä. Tämä ei erota siitä, onko sokeri peräisin lisättystä vai luonnollisesta lähteestä. Sinun on tarkistettava ainesosaluettelo selvittääksesi tämän.
- Tulevaisuudessa (heinäkuusta 2018 alkaen) elintarvikemerkinnässä erotetaan lisätty ja luonnollinen sokeri. Pian näet lisätyn sokerin kokonaismäärän ja luonnollisen sokerin kokonaismäärän.
Vaihe 3. Tarkista ainesosaluettelo
Ravitsemustietojen paneelin lisäksi sinun on tarkistettava ainesosaluettelo. Monta kertaa koko sokeripitoisuuden tietäminen ei riitä tietoon, kun teet päätöksen syödä ruokaa.
- Ainesosaluettelo on toinen osa ravitsemustietoja, joiden on oltava elintarvikkeissa. Se on yleensä lueteltu ravitsemustietojen paneelin alla tai vieressä.
- Ainesosaluettelot paljastavat kaikki tuotteen sisältämät ainesosat. Ainesosat on lueteltu järjestyksessä korkeimmasta pienimpään määrään.
- Tarkista kaikki tässä luetellut ainesosat. Täällä voit kertoa, onko tuotteessa lisättyä sokeria. Huomaa, että lisätyn ja luonnollisen sokerin tarkka määrä ei ole tällä hetkellä elintarvikemerkinnöissä.
Vaihe 4. Opi lisättyjen sokerien nimet
Kun tarkistat ainesosaluettelon, saatat huomata, että on monia nimiä tai kohteita, joita et tunnista. Vaikka tämä ei yleensä ole iso juttu, sinun on tiedettävä kaikki lisättyjen sokerien eri nimet. Ne voivat sisältää nimiä, kuten:
- Vedetön dekstroosi
- Ruskea sokeri tai valkoinen sokeri
- Maissisiirappi, kiinteä maissisiirappi tai runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi (HFCS)
- Dekstroosi
- Fruktoosi
- Hunajaa, agavesiirappia tai vaahterasiirappia
- Käännä sokeri
- Laktoosi
- Mallassiirappi, sokeriruoko mehu tai ruskea riisisiirappi
- Maltoosi
- Mesiä (esim. Persikka -nektaria, päärynänektaria) tai hedelmämehutiivisteitä
- Raakasokeri, luomusokeri tai ruokosokeri
- Sakkaroosi
Vaihe 5. Pysy kaukana ilmeisistä sokerilähteistä
Ravitsemustarrojen lukeminen ja ostoksen tekeminen vievät sinut vähentämään sokerin kulutusta. Tämän lisäksi yritä välttää ilmeisimpiä sokerilähteitä, kuten:
- Jäätelö, kakku, keksit ja piirakat
- Makeutetut viljat, granola, granolapalkit tai leivonnaiset
- Makeutetut juomat, kuten tavallinen sooda, makea tee, hedelmämehukokteilit tai limonadi
- Hedelmät, joihin on lisätty sokereita - kuten kuivatut hedelmät, makeutettu omenakastike tai säilötyt hedelmät siirapissa
- Maitojuomat, jogurttijuomat tai jogurttikupit, joissa on lisäaromeja (kuten persikkajogurtti, suklaamaito tai vadelmakefiiri)
- Alkoholijuomat - erityisesti hedelmämehun tai soodan kanssa sekoitetut
- Vähärasvaiset tai rasvattomat tuotteet-kuten karjatila, maapähkinävoi tai grillikastike
Osa 3/3: Ravitsevien makeiden vaihtoehtojen löytäminen
Vaihe 1. Siirry hedelmiin
Jos nautit pienestä makeudesta silloin tällöin, yritä korvata tuo himo ravitsevalla tuotteella. Hedelmät ovat loistava luonnostaan makea ruoka, joka voi auttaa kesyttämään ärsyttävän makean hampaan.
- Hedelmät ovat luonnollisesti vähäkalorisia, mutta sisältävät myös paljon kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja.
- Hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita; Kuitenkin terveydenhuollon ammattilaiset pitävät yleensä tämän tyyppistä sokeria tarkoituksenmukaisena sisällyttää ruokavalioosi.
- Voit myös valita 100% hedelmämehua tai makeuttamattomia kuivattuja hedelmiä. Molemmissa ei ole lisättyä sokeria ja ne voivat lisätä makeutta.
- Yritä lopettaa illallinen pienellä hedelmäpalalla tai hedelmäkupilla. Tai jos haluat makeaa iltapäivällä, nappaa pieni kourallinen makeuttamattomia kuivattuja hedelmiä.
Vaihe 2. Kokeile luonnollisesti makeita maitotuotteita
Toinen elintarvikeryhmä, joka voi hillitä makeaa himoasi, on meijeriryhmä. Joidenkin näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen voi myös auttaa sinua vähentämään lisättyä sokeria ruokavaliosta.
- Jotkut maitotuotteet ovat hedelmien tavoin luonnollisesti makeita. Ne sisältävät luonnollisen sokerin (laktoosin), mutta yleisesti ottaen sokerin kokonaispitoisuus on alhainen.
- Lisäksi useimmat maitotuotteet sisältävät kohtuullisen määrän proteiinia, kalsiumia, D -vitamiinia ja kaliumia.
- Hyviä kokeiltavia kohteita ovat: pieni jogurtti tai kefir -juoma. Illallisen jälkeen on kulho jogurttia hedelmien päällä tai siemailla kefiiriä päivän aikana.
Vaihe 3. Valitse luonnollisia makeutusaineita
Jos olet valmistanut ruokia tyhjästä ja pyrkinyt vähentämään sokerin saantiasi, saatat olla kiinnostunut käyttämään ajoittain luonnollisempaa makeutusainetta. Tämä voi auttaa sinua nauttimaan hieman ravitsevista tuotteista.
- Monet sokeriset tuotteet sisältävät paljon erittäin jalostettuja sokerimuotoja, kuten valkoista sokeria, maissisiirappia tai maissisiirappia.
- Yritä sen sijaan tehdä omat esineesi alusta alkaen käyttämällä luonnollisempia ja minimaalisesti jalostettuja makeutusaineita.
- Voit kokeilla esimerkiksi hunajaa, agaavisiirappia, melassia tai vaahterasiirappia. Tämän tyyppisillä makeutusaineilla on sama sokeripitoisuus, mutta niillä on enemmän antioksidantteja kuin jalostetuilla makeutusaineilla.
Vaihe 4. Ota huomioon keinotekoisia makeutusaineita sisältävät tuotteet
Jos tavoitteesi on poistaa sokeri kokonaan, saatat pian huomata, että monet sokerittomat tuotteet sisältävät keinotekoisia tai kaloriton makeutusaineita. Ole tietoinen siitä, kuinka paljon näistä käytät ja mitä haittavaikutuksia ne voivat aiheuttaa.
- Sokerin poistaminen ruokavaliosta voi auttaa sinua parantamaan ruokavaliotasi ja terveyttäsi monin tavoin.
- Huomaa, että monissa sokerittomissa tai vähäsokerisissa tuotteissa käytetään keinotekoisia makeutusaineita pitämään makea maku ilman lisättyä sokeria ja kaloreita.
- Kun luet elintarvikemerkintää, varo keinotekoisia makeutusaineita, kuten steviaa, erytritolia, aspartaamia, sukraloosia, sorbitolia, mannitolia, sakariinia tai neotaamia.
- Mikään tutkimus ei ole osoittanut haitallisia sivuvaikutuksia keinotekoisten makeutusaineiden käytölle. Voit kuitenkin silti välttää tai rajoittaa niitä ruokavaliossasi. Jotkut raportoivat haittavaikutuksista, kuten: migreenistä, vatsavaivoista ja ripulista.
Vaihe 5. Syö kaikkea kohtuudella
Sokerin luopuminen kokonaan on vaikea, mutta hyödyllinen tavoite. Jos sokerin luopuminen kokonaan ei sovi sinulle tai perheellesi, harkitse makeiden herkkujen lisäämistä kohtuullisesti.
- Jos haluat edelleen syödä suosikkiherkkujasi satunnaisesti, sinun on asetettava sinulle tai perheellesi tiukka ohje tai sääntö siitä, mitä maltillisuus todellisuudessa on.
- Esimerkiksi, meneekö perhe kaksi kertaa kuukaudessa yhdessä jälkiruoalle? Jaatko jälkiruoan kerran viikossa? Vai sisällytätkö sokeritonta herkkua säännöllisemmin?
- Varmista, että kaikki ovat mukana maltillisuuden määritelmässä ja voivat seurata sitä pitkällä aikavälillä.
Vinkkejä
- Älä tunne, että sinun on tehtävä rajuja ruokavalion muutoksia yön yli. Yritä säätää ruokailutottumuksia hitaasti, jotta prosessi on sinulle helpompaa.
- American Heart Association suosittelee naisille enintään 6 teelusikallista sokeria päivässä ja miehille enintään 9 teelusikallista. Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa päivittäin noin 22 teelusikallista lisättyä sokeria, ja noin puolet tästä sokerista tulee sokerilla makeutetuista juomista.
- Suuri asia sokerin luopumisessa perheenä on, että sinulla on perheenjäsentesi tukiryhmä, joka auttaa sinua pysymään oikealla tiellä.
- Työskentele yhdessä löytääksesi terveellisiä vaihtoehtoja suosikki makeille välipaloillesi.
- Rohkaise vaikeuksissa olevia perheenjäseniä - yritä olla heille mahdotonta.
