Mindfulness on kyky tietoisesti osallistua nykyhetkeen. Tämän käytännön avulla voit itse vastata, eikä reagoida jokaiseen tilanteeseen. Mindfulness -tunne voi myös auttaa lapsia ymmärtämään paremmin tunteitaan, auttamaan heitä kiinnittämään huomiota ja tekemään parempia päätöksiä. Jotta voit harjoittaa mindfulnessia perheenä, sinun on mallinnettava itsetietoisuus, osallistuttava erilaisiin mindfulness-toimintoihin ja tehtävä mindfulnessista tavallinen osa perheesi rutiinia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Esimerkin asettaminen
Vaihe 1. Luo omat mindfulness -käytännöt
Jotta voit harjoittaa mindfulnessia perheesi kanssa, on tärkeää, että mallinnat mindfulness -käyttäytymisen omassa elämässäsi. Perheesi oppii käyttäytymisen mallintamisesta enemmän kuin useimmat tietoisuuden opettamisen yritykset.
- Voit esimerkiksi varata viisi minuuttia joka päivä meditaation harjoittamiseen. Keskity tänä aikana kaikkiin aisteihisi ja hengitä tasaisesti syvään.
- Voit myös harjoittaa myötätuntoa päivän stressaavien hetkien aikana. Vahvista esimerkiksi, että olet stressaantunut ja kysy itseltäsi "Mitä tarvitsen?"
Vaihe 2. Ole läsnä perheesi ympärillä
Yksi tapa mallintaa mindfulnessia on olla läsnä. Jos olet aina hajamielinen ja puhelimessa perheesi läheisyydessä, opetat heille, että kuunteleminen ei ole tärkeää. Kyyry sen sijaan lapsesi tasolle ja ota katsekontakti, kun puhut hänen kanssaan. Jos huomaat mielesi vaeltavan, kysy kysymyksiä ja keskity nykyhetkeen.
- Mallittele aktiivinen kuuntelutaito osoittaaksesi, että kiinnität huomiota.
- Yritä esimerkiksi muotoilla ja toistaa se, mitä sinulle sanotaan keskustelun aikana. Tämä auttaa sinua pysymään keskittyneenä.
Vaihe 3. Käytä aikaa itsehoitoon
Mindfulnessin mallintamiseksi on tärkeää vanhempana ottaa aikaa itselleen. Kun pelaat urasi ja perheesi kanssa, elämä voi olla stressaavaa. Vanhemmat painostavat usein tarpeettomasti itseään ollakseen täydellisiä. Varaa aikaa itsellesi, jotta voit pysähtyä ja keskittyä todella nauttimaan hetkestä. Sen lisäksi, että annat sinulle aikaa hallita itseäsi, tämän käyttäytymisen mallintaminen lapsillesi voi näyttää heille, miten selviytyä stressistä ja muista vahvoista tunteista.
- Kokeile esimerkiksi kuntoilua, kylpylässä käymistä, lukemista tai yksinkertaisesti nokoset.
- Vaihtoehtoisesti saatat haluta viettää laatuaikaa kumppanisi kanssa poissa lapsistasi. Yritä toteuttaa kuukausittainen treffi -ilta, jotta voit keskittyä osaan terveen suhteen ylläpitämiseen.
Menetelmä 2/3: Mindfulness -toimintojen kokeileminen perheenä
Vaihe 1. Harjoittele hengitystekniikoita yhdessä
Keskittynyt ja hallittu hengitys on tärkeä tietoisuuden osa, ja sitä voi harjoitella yhdessä perheenä. Jotta syvä hengitys voitaisiin oppia, pyydä kaikkia hengittämään ja laskemaan neljään, pidätä hengitystä neljä kertaa, hengitä neljä kertaa ja lopuksi laske neljään ennen kuin hengität uudelleen. Voit myös kokeilla hauskaa hengitysharjoitusta nimeltä hengityskaveri. Pyydä jokaista perheenjäsentä makaamaan ympyrässä painotettu”hengittävä kaveri” vatsalleen. Katso sitten kaverin nousua ja laskua keskittymällä hengitykseen.
- Tämä auttaa varmistamaan, että kaikki hengittävät kunnolla pallean avulla.
- Hidasta hengitystä laskemalla kolmeen sisäänhengityksen aikana ja takaisin yhteen yhteen uloshengityksen aikana.
- Pikkulapsille ja pienemmille lapsille he voivat käyttää pientä painotettua pehmolelua hengittävänä kaverina. Vanhemmille lapsille ja nuorille he voivat käyttää kiveä, kuorta tai muuta rihkamaa.
Vaihe 2. Kävele kuuntelukävelyllä
Tämä on loistava tapa auttaa jokaista jäsentä rentoutumaan ja keskittymään nykyhetkeen. Kävele metsän läpi hiljaa ja nauti luonnosta. Aikuiset jättävät usein huomiotta ympäröivän ympäristön, ja tällainen toiminta voi auttaa sinua arvostamaan elämääsi.
- Vaihtoehtoisesti voit yrittää kävellä tungosta kauppakeskusta. Mielesi keskittyy todennäköisesti ympäristöön sen sijaan, että häiritsisi ajatukset työstä tai muusta toiminnasta.
- Kävelyn lopussa kysy perheenjäseniltäsi, mitä he ovat huomanneet kävellessään.
- Vaihtoehtoisesti voit mennä kävelylle perheenä ja viettää 2–5 minuuttia hiljaista aikaa ja keskustella sitten asioista, jotka huomasit koko kävelyn ajan.
Vaihe 3. Keskity kehoosi
Toinen mindfulness -aktiviteetti, jonka voit tehdä perheenä, sisältää istumisen tai makaamisen yhdessä ja sitten keskittymisen eri kehon osiin. Anna jokaisen perheenjäsenen ilmoittaa ruumiinosa ja keskustele sitten miltä se tuntuu. Tämä pakottaa mielesi sitoutumaan ja keskittymään nykyiseen toimintaan. Pyydä sitten lapsiasi kuvaamaan miltä heistä tuntuu keskittymällä tiettyyn ruumiinosaan.
- Voit esimerkiksi aloittaa sanomalla: "Olen keskittynyt jalkoihini, ja ne ovat kipeät." Sitten kumppanisi voisi sanoa: "Olen keskittynyt vatsaani, ja se on nälkäinen." Kun lapsesi ovat järkyttyneitä tai surullisia, käytä samaa tekniikkaa auttaaksesi heitä selvittämään, mitä he tuntevat sekä fyysisesti että emotionaalisesti.
- Jatka tätä harjoitusta, kunnes kiinnostus vähenee tai voit tehdä vain yhden kierroksen päivittäin.
Vaihe 4. Meditoi perheenä
Varaa viisi minuuttia joka päivä perheen meditaatioon. Kun jokaisesta tulee mukava meditoida, voit pidentää aikaa kymmeneen minuuttiin. Meditoidaksesi pyydä jokaista perheenjäsentä löytämään mukava paikka istua ja sulje sitten silmät ja keskity hengitykseen ja positiiviseen visualisointiin.
Tapa 3/3: Mindfulnessin sisällyttäminen perheesi rutiiniin
Vaihe 1. Luo yhdessä mindfulness -rutiini
Jotta voisit harjoittaa mindfulnessia perheenä, sinun on varattava aikaa mindfulness -toimintoihin osallistumiseen. On tärkeää, että tällaisista aktiviteeteista tulee tavanomaisia ja osa tavallista rutiiniasi. Varaa esimerkiksi aikaa ennen nukkumaanmenoa perheen meditaatioon tai hengitysharjoituksiin.
- Vaihtoehtoisesti sinulla voi olla hiljaisia jaksoja päivän aikana, jolloin kukaan ei saa kommunikoida. Näin jokainen voi keskittyä omiin ajatuksiinsa ja tekoihinsa häiritsemättä.
- Voit myös kertoa perheellesi kokemuksistasi koko päivän, kun harjoittelit mindfulnessia. Pyydä perheenjäseniäsi myös kertomaan muutamia esimerkkejä.
Vaihe 2. Luo kotiisi tietoisuustila
Toinen tapa sisällyttää mindfulness perhe -elämään on luoda kotiin koti, joka on tarkoitettu erityisesti mindfulness -toiminnoille. Valitsemalla tietyn sijainnin mindfulnessille autat varmistamaan, että mindfulnessista tulee tavallinen tapa perheessäsi.
- Esimerkiksi sinulla voi olla yksi olohuoneen kulma, joka on omistettu mindfulnessille, tai voit käyttää koko huoneen harjoitteluun.
- Varmista, että tämä tila on hiljainen ja mukava.
- Voit myös pyytää jokaista perheenjäsentä sijoittamaan esineen tälle alueelle. Tämä tarjoaa henkilökohtaisen yhteyden jokaiselle perheenjäsenelle.
Vaihe 3. Syö ateriat yhdessä
Illallisen syöminen yhdessä, vaikka se on vain kerran viikossa, on erinomainen tapa harjoittaa mindfulnessia perheenä. Voit keskustella elämässäsi tapahtuvista asioista, luetella asioita, joita arvostat ja joista olet kiitollinen, tai voit saada kaikki ajattelemaan ja keskittymään makuihin, joita he maistavat.
- Tällainen arvostus antaa jokaiselle aikaa keskittyä elämän hyviin asioihin.
- Tämä antaa myös koko perheellesi mahdollisuuden harjoitella tietoista syömistä tekemällä esimerkiksi pysähdyksiä, kun olet täynnä, syömällä terveellisesti terveellisiä ruokia ja kiinnittämällä huomiota ruoan alkuperään.
