Kaikki tuntevat olonsa alas tai siniseksi aina silloin tällöin. Tunnetko olosi alas, mutta haluatko parantaa mielialaasi, olla optimistisempi ja kohottaa? Voit yrittää saada itsesi parempaan tuuleen etsimällä nopeita korjauksia, tekemällä pitkän aikavälin ratkaisuja, kuten elämäntapamuutoksia, ja muuttamalla ajattelutapojasi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Pikaratkaisujen etsiminen
Vaihe 1. Vietä aikaa ystävän kanssa
Soita ystävällesi. Vietät aikaa ystäviesi kanssa, vaikka olisit vain katsomassa typerää televisio -ohjelmaa tai kävellä, vie mielesi pois siitä, mikä sinua vaivaa. Tunnet olosi tuetuksi ja vähemmän yksinäiseksi.
Vaihe 2. Mene ulos aurinkoon
Saatat olla huonovointinen, koska et saa tarpeeksi auringonvaloa. Mene ulos, kun aurinko paistaa. 10-15 minuuttia päivässä on kaikki mitä tarvitset. Tämä parantaa mielialaa lisäämällä melatoniinin, hormonin, joka vaikuttaa mielialaan ja uneen, tuotantoa.
Jos nyt ei paista aurinko, osta korkeatehoinen sisävalo. Vaikka se ei ole yhtä tehokasta kuin auringonpaiste, se auttaa lyhyellä aikavälillä
Vaihe 3. Siirry
Kävele lyhyesti, juokse hyppyjä, juokse paikoillasi, tanssi huoneen ympärillä tai pyöräile. Jopa lyhyet, vain 10 minuutin harjoitukset voivat tehokkaasti vähentää stressiä ja nostaa mielialaa.
Jos olet loukkaantunut, vammainen tai et halua tehdä nopeampaa harjoitusta, kokeile yksinkertaisia venytyksiä seisten tai istuen
Vaihe 4. Aloita projekti
Uuden projektin aloittaminen auttaa häiritsemään sinua, ja lisäbonuksena saat tunteen onnistumisesta. Ehkä tartut projektiin, jota olet ajatellut tehdä pitkään, tai ehkä saat inspiraation aloittaa jotain uutta. Aloita joka tapauksessa pienellä ja nautinnollisella tavalla, jotta pääset eroon toiminnastasi. Muutamia ideoita:
- Järjestä valokuvia
- Koristele makuuhuoneesi
- Etsi Pinterestistä jotain taitavaa tekemistä
- Aloita blogi
- Pese ja puhdista autosi
- Opi uusi kieli
Vaihe 5. Kuuntele musiikkia
Valitse musiikkia, josta pidät positiivista ja positiivista. Käännä se ylös ja tanssi. Musiikki itsessään aktivoi aivojen nautintokeskukset ja tanssi vapauttaa endorfiineja, jotka molemmat nostavat mielialaa. Musiikki voi palauttaa onnellisia muistoja, antaa sinulle lisää energiaa ja antaa sinun päästää tunteita.
Vaihe 6. Katso hauska elokuva tai stand-up-komedia
Hauskan katseleminen saa sinut nauramaan ja hymyilemään. Nauraminen ja hymyily herättävät luonnollisesti onnellisempia tunteita, vaikka et olisikaan välttämättä aluksi onnellinen. Nauru vapauttaa dopamiinia aivoihin, mikä nostaa mielialaa ja myös vapauttaa enemmän happea kehoon, mikä antaa sinulle mahdollisuuden tuntea vähemmän stressiä ja rentoutua.
Vaihe 7. Halata lemmikin kanssa
Viettämällä aikaa rakkaan lemmikin kanssa halaamiseen ei vain saa mielesi pois huolestasi, vaan myös alentaa verenpainettasi ja vähentää muita fyysisiä stressin merkkejä.
Jos sinulla ei ole lemmikkiä, harkitse menemistä paikalliseen inhimilliseen yhteiskuntaan tai paikalliseen adoptiotapahtumaan lemmikkikaupassa. Vaikka et voisi ottaa lemmikkiä juuri nyt, saat mahdollisuuden silittää eläimiä, seurustella muiden ihmisten kanssa ja ehkä jopa ajatella vapaaehtoistyötä näissä järjestöissä
Vaihe 8. Halaa jotakuta
Jos sinulla on ystävä tai rakkaasi lähellä, halaa heitä. Halaaminen alentaa stressihormoneja ja vapauttaa oksitosiinia, joka voi parantaa mielialaa.
Jos sinulla ei ole ketään halata, ei hätää. Anna itsellesi nopea hieronta, joka voi vähentää stressihormoneja ja alentaa sykettä. Kokeile hieroa hartioita, kaulaa ja temppeleitä
Vaihe 9. Harjoittele syvää hengitystä
Hengityksen hallitseminen keskittyy mieleen, alentaa sykettä, lievittää kehon jännitystä ja nostaa mielialaa. Etsi hiljainen ja mukava paikka istua ennen kuin aloitat.
- Sulje silmäsi
- Hengitä hitaasti nenän läpi muutaman sekunnin ajan
- Hengitä hitaasti suun läpi muutaman sekunnin ajan
- Toista hiljaa sana itsellesi joka kerta, kun hengität ulos, kuten "rentoudu"
- Toista 10 kertaa
Vaihe 10. Osta itsellesi kukkia
Hanki itsellesi kukkakimppu tai istuta kukkia ruukkuun tai puutarhaan. Kasvien ja kukkien värien ja tuoksujen läheisyys vähentää stressiä ja surun tunteita. Kasvit ja kukat nostavat tyypillisesti mielialaasi enemmän kuin jos olisit juuri ostanut itsellesi myös muita lahjoja.
Tapa 2/3: Pitkäaikaisten ratkaisujen rakentaminen
Vaihe 1. Harjoitus
Liikunta lisää aivojen kemikaaleja serotoniinia ja dopamiinia. Nämä kemikaalit vähentävät stressiä ja ovat yhtä tehokkaita kuin masennuslääkkeet. Jopa säännöllinen lievä liikunta, kuten koiran kävely kävelylle korttelin ympäri, nostaa sykettäsi ja parantaa mielialaa. Tavoita 30 minuuttia päivässä. Muista valita mielialaasi ja persoonallisuuttasi vastaavat harjoitukset sen sijaan, että pakottaisit itsesi tekemään jotain, mistä et nauti.
Vaihe 2. Muuta ruokavaliota
Keskity ruokiin, jotka ovat hyviä kehollesi ja aivoillesi. Alkoholi, sokeri ja elintarvikkeet, jotka ovat jalostettuja tai runsaasti rasvaa, voivat tilapäisesti parantaa mielialaa, mutta tulet usein kokemaan mielialan ja energian kaatumisen pian niiden nauttimisen jälkeen. Keskity sen sijaan
- Syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia
- Syö terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja pähkinöitä
- Rajoita sokeria ja keinotekoisia makeutusaineita
- Alkoholin rajoittaminen tai välttäminen
- Syö vähärasvaista proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja
- Syö pieniä aterioita ja välipaloja muutaman tunnin välein
Vaihe 3. Nuku paremmin
Ihmiset, jotka nukkuvat alle 6 tuntia yöllä, tuntevat olevansa enemmän stressaantuneita ja surullisia, kun taas ihmiset, jotka nukkuvat säännöllisesti 7–9 tuntia yhtäjaksoisesti, ilmoittavat olevansa paremmalla tuulella.
Vaihe 4. Nauti työstäsi
Parantaaksesi mielialaasi ja mielenterveyttäsi pitkällä aikavälillä, arvioi, pidätkö työstäsi. Sillä ei ole niin väliä, jos sinulle maksetaan hyvin, vaan sillä, että olet tyytyväinen tekemääsi. Haastaako työsi sinua? Tunnetko olosi luovaksi ja tuottavaksi työssäsi?
Jos et pidä työstäsi, mutta jostain syystä et voi lopettaa ja löytää jotain erilaista, tee muita toimintoja ja harrastuksia, jotka tuovat sinulle iloa. Niin kauan kuin teet jotain henkilökohtaisesti merkityksellistä ja täyttävää, parannat mielialaasi
Vaihe 5. Luo positiivinen sosiaalinen verkosto
Ihmiset ovat luonteeltaan sosiaalisia, joten varmista, ettet eristäydy muista ihmisistä. Luo tukiverkosto, olipa kyseessä ystävät, perhe ja/tai työtoverit, ja ole vuorovaikutuksessa heidän kanssaan päivittäin. Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka kuuntelevat hyvin tuomitsematta, auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi ja ovat tukenasi vaikeina aikoina. Jos sinulla on vaikeuksia tavata uusia ystäviä:
- Vältä käyttämästä niin paljon aikaa puhelimen, tietokoneen tai television käyttämiseen. Mene ulos ja ole ihmisten kanssa kasvotusten!
- Liity tukiryhmään, ammatilliseen verkostoitumisryhmään tai klubiin.
- Ota luokka kuntosalilla.
- Kävele ja esittele itsesi naapureille.
- Vapaaehtoinen.
Vaihe 6. Tee joogaa
Joogan tekeminen muutaman kerran viikossa vähentää masennuksen oireita ja antaa sinun keskittyä hengitykseen sen sijaan, mikä alentaa sinua. Joogan venyttely voi auttaa avaamaan kehossasi paikkoja, jotka voivat varastoida jännitystä. Jotkut hyvät jooga -asennot mielialan parantamiseksi ovat:
- Puuasento, joka vaatii keskittymistä tasapainoon
- Sivulauta, joka vahvistaa vartalon sivua ja ydintä
- Kierretty syöksy, joka virkistää ja venyttää selkääsi
Vaihe 7. Kehitä hengellistä käytäntöä
Sisään katsominen ja hengellisen elämän rikastaminen voi olla onnen, motivaation ja inspiraation lähde, kun elämässäsi ei ehkä mene hyvin. Joitakin tapoja vahvistaa henkisyyttäsi ovat:
- Rukous
- Meditaatio
- Kirkossa käyminen
Vaihe 8. Vapaaehtoistyö
Ajattele naapurustosi organisaatiota tai hyväntekeväisyysjärjestöä, jota olet halunnut auttaa. Soita heille ja sovi aikataulu, kysy miten voit auttaa ja varaa aika vapaaehtoistyöhön. Sitoutuminen siihen, että vie aikaa muiden auttamiseen, etenkin jostain syystä, josta pidät huolta, kohottaa mielialaa välittömästi.
Vaihe 9. Kokeile aromaterapiaa
Aromaterapia voi parantaa tuottavuutta ja mielialaa lähinnä siksi, että hajuaistisi liittyy aivojen alueeseen, jossa tunteet käsitellään. Voit ostaa eteerisiä öljyjä paikallisesta apteekista tai verkosta. Laita vain yksi tai kaksi tippaa puuvillapalloon ja hengitä aina kun tarvitset lisävoimaa. Jotkut eteeriset öljyt ja tuoksut, jotka parantavat mielialaa, ovat:
- Laventeli
- Jasmiini
- Piparminttu
- Rosmariini
- Sitruuna
Tapa 3/3: Muuta ajattelua
Vaihe 1. Mieti, mikä meni hyvin
Yritä päivän päätteeksi miettiä kolmea asiaa, jotka sopivat sinulle. Toista nämä kolme asiaa mielessäsi ja kirjoita ne muistiin. Tällä tavalla huijaat mielesi keskittymään positiiviseen.
Vaihe 2. Piristä jonkun päivää
Kiitollisuuden ja ystävällisyyden ilmaiseminen muita kohtaan ei vain piristä sinua, vaan myös muita ihmisiä. Valitse elämässäsi tärkeitä ihmisiä ja lähetä heille pieni muistutus siitä, mistä pidät tai arvostat heissä.
Vaihe 3. Muuta negatiivisia ajatuksiasi
Kun tunnet olosi huonoksi, huomaat todennäköisesti, että negatiivisia ajatusmalleja alkaa ilmaantua. Pysäytä nämä ajatukset kohtaamalla ne tai haastamalla ne positiivisella vasta-ajatuksella.
Jos esimerkiksi tunnet olosi epämukavaksi, ettet mene ulos viime aikoina huonon sään ja työn vuoksi, voit sanoa:”Tämä ei kestä ikuisesti. Tiedän, että voin löytää asioita sisätiloista piristämään minua tällä välin."
Vaihe 4. Ilmaise itseäsi
Ota aikaa ilmaistaksesi turhautuneisuutesi tai pettymyksesi. Vaikka on tärkeää olla ajattelematta tai liikaa keskittyä negatiivisiin asioihin, on myös tärkeää olla sivuuttamatta niitä. Sen sijaan, että kieltät tunteesi tai pidät niitä pullotettuna sisälläsi, ilmaise itseäsi luotetulle ystävälle.
Jos et halua puhua, kirjoita päiväkirjaan, maalaa tai piirrä
Vaihe 5. Päästä irti
Jos pidät kiinni menneistä loukkauksista tai kaunaista, anna niiden mennä. He tuovat sinulle edelleen kipua ja kärsimystä vain, jos keskityt niihin edelleen tai ajattelet niitä. Päästä myös eroon kaikista menneisyydessä tekemistäsi virheistä tai tulevaisuuden huolista. Et voi hallita niitä asioita.
