Monilla ihmisillä on univaikeuksia, jotka johtuvat usein ympäristösyistä, stressistä, aikataulun muutoksesta tai fyysisestä tilasta. On monia tapoja parantaa uniaikataulua. Muuta yörutiiniasi, etsi lääkkeitä ja löydä tapoja saada parempaa unta pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Tapa 1 /3: Yöohjelman muuttaminen
Vaihe 1. Varmista, että makuuhuoneesi on nukkumisystävällinen
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, varmista, että makuuhuoneesi sopii nukkumiseen. Nukkumisvaikeudet voidaan ratkaista tekemällä muutamia yksinkertaisia muutoksia makuuhuoneeseesi.
- Pidä uni- ja herätyselämä erillään. Älä säilytä makuuhuoneessa elektronisia laitteita, kuten kannettavia tietokoneita ja televisioita. Älä tee töitä tai mene verkkoon sängyssä. Makuuhuoneen pitäisi nukkua yksin. Tämä lähettää kehollesi signaalin siitä, että kun tulet makuuhuoneeseen, on aika rauhoittua. Jos asut studiossa tai asuntolassa, harkitse kuvakudoksen tai lakanan ripustamista sängyn ja muun huoneiston väliin.
- Varmista, että vuodevaatteet ovat mukavat. Kaikki puuvillalakanat ovat parhaita, koska ne aiheuttavat yleensä vähemmän ärsytystä. Varmista, että tyynyt, peitot ja patjat eivät ole allergeeneja. Jos patja on vanha tai paksu, harkitse sen vaihtamista. Jos sinulla ei ole varaa vaihtaa patjaa, kokeile sijoittaa tavaratalon vaahtomuovityynyyn.
- Kiinnitä huomiota lämpötilaan. Ihanteellinen lämpötila nukkumiseen on 18,3 ja 19,4 ° C (65-67 ° F). Sijoita ilmastointilaitteeseen tai puhallintuulettimeen, jos huoneesi on liian lämmin. Jos asut alueella, jossa yöllä on viileää, yritä jättää ikkunat auki.
Vaihe 2. Osallistu rentoutumistekniikoihin
Monilla ihmisillä on univaikeuksia, koska heillä on vaikeuksia sulkea päiväsaikaisia ajatuksia. Jos tämä koskee sinua, rentoutumistekniikoiden harjoittaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa.
- Ota sarja viisi hengitystä. Aseta käsi vatsallesi ja hengitä sisään kanavoimalla ilmaa siten, että kätesi nousee vatsasi kanssa. Pidä kolme laskua ja hengitä sitten kolme kertaa. Toista viisi kertaa.
- Pysy tässä hetkessä virittämällä aistisi. Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu, miltä patja ja lakanat tuntuvat ihoa vasten. Huomaa ikkunasta kuulemasi äänet ja muut aistikokemukset.
- Kokeile jännittää ja sitten rentouttaa varpaasi. Kiinnitä huomiota siihen, miltä varpaat tuntuvat, jännitä niitä, pidä 10 sekuntia ja vapauta sitten.
Vaihe 3. Pysy kaukana piristeistä ja alkoholista ennen nukkumaanmenoa
Stimulantit, kuten nikotiini ja kofeiini, sekä alkoholi voivat häiritä unta. Vältä näitä aineita ennen nukkumaanmenoa.
- Sen lisäksi, että nikotiini pitää sinut hereillä, siihen liittyy monia muita terveysongelmia. On parasta vähentää tupakkaa ja nikotiinia kokonaan. Keskustele lääkärisi kanssa tavoista lopettaa.
- Kofeiini pysyy järjestelmässäsi melko pitkään, noin kuusi tuntia, joten on parasta lopettaa kofeiinipitoisten juomien juominen aikaisin iltapäivällä. Kahvi, sooda, energiajuomat ja jotkut teet sisältävät kofeiinia. Jos juot jotain näistä juomista myöhemmin päivällä, varmista, että ne ovat kofeiinittomia.
- Alkoholi voi saada sinut uneliaaksi; kuitenkin juomasi uni on huonolaatuisempaa. Lopulta heräät väsyneenä, jos juot ennen nukkumaanmenoa, etenkin liikaa. Yritä välttää yölakkaa, jos haluat nukahtaa nopeammin.
Vaihe 4. Pysy poissa tietokoneesta ja puhelimesta
Elektronisten näyttöjen tuottama sininen valo stimuloi aivoja ja lisää energiaa. Pysy erillään tietokoneesta ja puhelimesta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Etsi jokin muu aktiviteetti, kuten lukeminen tai ristisanatehtävä, viihdyttämään itseäsi juuri ennen nukkumaanmenoa.
Jos vierittäminen, puhelin tai katsominen ennen nukkumaanmenoa tuntuu rentouttavalta, sinun ei tarvitse luopua siitä kokonaan. Verkosta voi ostaa sinistä valoa estäviä laseja, jotka suodattavat sinisen valon näytöiltä. Joissakin laitteissa on jopa yöasetus, joka vähentää sinistä valoa
Vaihe 5. Etsi tapa lopettaa toiminta
Sinun pitäisi löytää tapa rauhoittua tuntia ennen nukkumaanmenoa. Osallistu rauhoittaviin toimintoihin, jotka voivat hidastaa aivojasi ja valmistaa sinut nukkumaan.
- Lukeminen on loistava tapa rauhoittua ja aiheuttaa väsymystä, jos se tehdään nukkumaan mennessä. Etsi rentouttava kirja luettavaksi, jotain kevytmielistä ja hauskaa ja yritä lukea jokin luku ennen nukkumaanmenoa.
- Television katselu voi auttaa joitakin ihmisiä lopettamaan; sarjan sinisellä valolla voi kuitenkin olla stimuloiva vaikutus aivoihin. Yritä rajoittaa altistuminen televisiolle ennen nukkumaanmenoa 30 minuuttiin ja valita rentouttava esitys, kuten kevyt sitcom, jotain vakavampaa, kuten uutisia tai rikosohjelmaa.
- Harrastaminen, kuten ristisanatehtävät tai sudoku, voi auttaa sinua rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa.
Tapa 2/3: Kokeile unilääkkeitä
Vaihe 1. Kokeile melatoniinia
Melatoniini on hormoni, jolla on rooli kehon luonnollisessa unessa/heräämisessä. Useimmat supermarketit ja apteekit myyvät melatoniinia pillereinä. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, harkitse silloin tällöin melatoniinin ottamista.
- Melatoniini saa aikaan uneliaisuuden tunteen. Se voi vähentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Sitä käytetään tyypillisesti unettomuuden tai lievien unihäiriöiden hoitoon. Otat tyypillisesti noin 5 milligrammaa melatoniinia noin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Melatoniinia ei tule käyttää pitkäaikaisesti, koska se voi aiheuttaa riippuvuutta. Se voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten huimausta, uneliaisuutta päivällä ja päänsärkyä. Se voi olla vuorovaikutuksessa veren ohennuslääkkeiden, diabeteslääkkeiden, syntyvyyden ja immuunijärjestelmää tukahduttavien lääkkeiden kanssa. Jos käytät jotain näistä lääkkeistä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat melatoniinia.
Vaihe 2. Käytä käsikauppalääkkeitä
Melatoniinin lisäksi voit käyttää erilaisia käsikauppalääkkeitä. Jos sinulla on jatkuvia univaikeuksia, kokeile seuraavia vaihtoehtoja:
- Difenhydramiini (Benadryl, Unisom SleepGels) ovat sedaatiota aiheuttavia antihistamiineja. Ne voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten uneliaisuutta päivällä, näön hämärtymistä, ummetusta ja virtsan pidätystä. Doksyyliamiinisukkinaatti (Unisom SleepTabs) on toinen rauhoittava antihistamiini, joka aiheuttaa samanlaisia sivuvaikutuksia.
- Valerian on kasvislisä, jota joskus käytetään nukkumaan. Tutkimukset ovat ristiriitaisia siitä, auttaako se todella nukkumaan.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin valitset käsikauppalääkkeitä. Haluat varmistaa, että tällaiset lääkkeet ovat turvallisia sinulle, ottaen huomioon elämäntyylisi, nykyiset lääkkeesi ja sairaushistoriasi.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi reseptilääkkeitä
Jos univaikeutesi eivät parane elämäntapamuutoksilla ja käsikauppalääkkeillä, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä. Niiden avulla voit nukahtaa nopeammin ja saada paremman unen.
- Lääkärisi todennäköisesti kysyy sinulta joukon kysymyksiä nukkumistavoistasi ja unen yleisestä laadusta. He voivat määrätä tiettyjä testejä mahdollisten taustalla olevien ehtojen poissulkemiseksi.
- Lääkärisi tekee päätöksen siitä, minkä tyyppiset reseptilääkkeet toimisivat sinulle, ottaen huomioon sairaushistoriasi ja mahdolliset univaikeutesi aiheuttavat tilat. He käyvät myös läpi lääkkeiden mahdolliset sivuvaikutukset ja mahdolliset elämäntapamuutokset, jotka sinun on tehtävä, kun käytät niitä.
- Oikean unilääkkeen löytäminen voi viedä hetken. Sinun on ehkä kokeiltava erilaisia lääkkeitä, ennen kuin löydät oikean tyypin ja annoksen. Vakuutusyhtiöt eivät ehkä halua kattaa unilääkkeitä, ellei sinulla ole diagnosoitu tiettyä sairautta, kuten unettomuutta, joten lääkäri voi antaa sinulle diagnoosin varmistaaksesi, että lääkkeesi on katettu.
Tapa 3/3: Unen parantaminen pitkällä aikavälillä
Vaihe 1. Ota uniaikataulu
Kehollasi on luonnollinen vuorokausirytmi, joka toimii parhaiten, kun käytät aikataulua. Jos nukahdat ja heräät suunnilleen samaan aikaan joka päivä, tunnet olosi väsyneeksi nukkumaan mennessä ja energisenä aamulla. Yritä noudattaa samaa nukkumaanmenoaikaa ja heräämistä jopa viikonloppuisin. Vaikka adoptio voi olla aluksi vaikeaa, muutaman viikon uuden aikataulun jälkeen alat nukahtaa helpommin.
Vaihe 2. Harjoitus
Säännöllisesti treenaavilla ihmisillä on yleensä vähemmän univaikeuksia. Harjoitteluaikataulun noudattaminen voi auttaa säätelemään unta.
- Yritä harjoittaa joka päivä jotain liikuntaa. Vaikka sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla tehdäksesi voimakasta aerobicia joka päivä, lyhyelle kävelylle tai juoksulle joka päivä voi olla suuria etuja uniaikataululle ja yleiselle terveydellesi.
- Ajoitus on tärkeätä nukkumisharjoituksissa. Liian myöhään harjoittelu voi aiheuttaa adrenaliinia, mikä voi vaikeuttaa yöunia. Yritä olla käyttämättä 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Syö paremmin
Ruokavalio voi vaikuttaa valtavasti uneen. Raskaiden aterioiden syöminen myöhään illalla voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja pitää yllä vatsavaivoja. Pidä kevyempiä illallisvaihtoehtoja, joissa on vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja ja sokereita. Syöminen terveellisemmin voi auttaa säätelemään kehon hormoneja ja auttamaan sinua nukkumaan paremmin.
Vaihe 4. Hallitse huolesi pitkällä aikavälillä
Jos univaikeutesi johtuu ahdistuksesta tai stressistä, etsi tapoja hallita stressiä paremmin pitkällä aikavälillä. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä terapeutille. Pätevä terapeutti voi auttaa sinua selvittämään, miten hallita paremmin stressiä. Tämä voi johtaa parempaan unen laatuun pitkällä aikavälillä.
