Painon pudottaminen, jos olet ylipainoinen, voi tarjota suuria etuja terveydellesi, kuten painon aiheuttamien häiriöiden kääntäminen, tiettyjen sairauksien riskien pienentäminen ja uusien liikuntamuotojen harjoittaminen. Terveellinen laihtuminen ei yleensä kuitenkaan ole nopea tai helppo prosessi, ja uuden laihdutusrutiinin aloittaminen tarkoittaa ensin hyväksymistä siitä, että laihtuminen hyödyttää sinua. Jos mietit, haluatko laihtua, katso nykyistä fyysistä ja henkistä terveyttäsi sekä sitä, millaista terveyttä ja suorituskykyä haluat kehostasi. Jos nämä kaksi asiaa eroavat toisistaan, kannattaa harkita laihdutusrutiinin aloittamista.
Askeleet
Osa 1/3: Painonpudotustarpeiden arviointi
Vaihe 1. Tarkista itsesi fyysisesti
Kun arvioit, haluatko laihtua, aloita kysymällä itseltäsi, estääkö nykyinen paino päivittäisiä toimintojasi. Kysy itseltäsi, vaikeuttaako koosi perustoimintojen suorittamista, kuten portaiden ylös ja alas nousemista tai istumista mukavasti lentokoneen istuimen kaltaisiin tiloihin.
- Harkitse, onko sinulla äskettäin kehittyneitä kipuja, kuten selkä- tai jalkakipuja. Nämä voivat olla merkki joistakin asioista, mutta hyvin usein nämä kivut johtuvat ylimääräisestä rasituksesta, joka kohdistuu kehoosi liiallisen painon vuoksi.
- Tämä voi myös olla hyvä aika pohtia, onko sinulla diagnosoitu ylipainoon liittyviä sairauksia, kuten tyypin 2 diabetes tai munasarjojen monirakkulaoireyhtymä.
- Kaikilla ylipainoisilla ei ole komplikaatioita painonsa vuoksi. Jos kuitenkin uskot, että painosi vaikuttaa kykyysi elää terveellistä, tuottavaa elämäntapaa, tämä saattaa kuitenkin olla osoitus siitä, että laihtuminen voi hyödyttää sinua.
Vaihe 2. Katso mielenterveyttäsi
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että painonnousu ja lihavuus liittyvät mielenterveyteen. Mieti, onko sinulla diagnoosi tai epäiletkö, että saatat kärsiä ahdistuksesta tai masennuksesta, mikä voi liittyä painonnousuun ja epäterveellisiin elämäntapavalintoihin.
- Ahdistuneisuuden oireita voivat olla levottomuus, ärtyneisyys, keskittymisvaikeudet, jatkuva huoli, lihasjännitys, univaikeudet ja paniikkikohtaukset.
- Masennuksen oireita voivat olla surullinen, tyhjä tai toivoton, vihainen purkaus, kiinnostuksen menetys normaalitoimintaa kohtaan, hidastunut ajattelu tai liikkuminen, keskittymisvaikeudet, kohtuuttomat arvottomuuden tai syyllisyyden tunteet ja energian puute.
Vaihe 3. Tapaa lääkärisi
Lääkärisi voi tarkastella yleistä terveyttäsi nähdäksesi, hyötyisitkö laihduttamisesta. He voivat ottaa mittauksia, kuten verenpainetta tai kehon massaindeksiä (BMI). Tämä auttaa heitä saamaan täydellisemmän kuvan siitä, vaikuttaako painosi terveyteesi.
- Painoindeksin 25 ja 29,9 välillä pidetään ylipainoisena amerikkalaisella aikuisella, ja 30: n tai sitä korkeamman BMI: n katsotaan olevan lihavia.
- Painoindeksin laskeminen voi auttaa lääkäreitä selvittämään, onko sinulla suurempi riski tietyistä sairauksista. Ylipainoon liittyviä komplikaatioita ovat sydänsairaus, kohonnut verenpaine, sappikivet, uniapnea ja tietyt syöpätyypit.
- Hyvä lääkäri voi joko ohjata sinut ravitsemus- ja laihdutusasiantuntijalle tai auttaa sinua mukauttamaan päivittäiseen elämääsi sopivan ruokavalion ja liikuntasuunnitelman. Jos lääkäri ehdottaa, että sinun pitäisi laihtua, kysy heiltä: "Mitä voit suositella minulle, jotta voin aloittaa prosessin?"
Vaihe 4. Arvioi kuinka paljon haluat laihtua
Jokaisella on erilaiset painonpudotustarpeet, mutta ennen kuin aloitat laihdutusmatkan, mieti kuinka paljon todella haluat laihtua. Jos haluat laihtua 2-5 kiloa (1-2,5 kiloa), sinun on ehkä harkittava vain pieniä elämäntapamuutoksia. Jos aiot kuitenkin menettää huomattavan koon tai kääntää painoon liittyvän komplikaation vaikutukset, voit hyötyä vakavan laihtumissuunnitelman laatimisesta.
Jos lääkärisi sanoo, että olet terveessä painossa, mutta tunnet silti painonpudotusta, keskustele lääkärin kanssa vakavasti kehon dysmorfisen häiriön ja yleisten syömishäiriöiden seulonnasta. Jatkuva laihtuminen ja alipaino voi olla yhtä vaarallista kuin ylipaino
Osa 2/3: Painonpudotustietojen tunnustaminen
Vaihe 1. Päätä, mitä haluat tehdä
Sen sijaan, että lähestyt painonpudotusta jotain, joka sinun on tehtävä, ajattele sitä mahdollisuutena tehdä asioita, joita olet aina halunnut. Ehkä olet aina halunnut juosta esimerkiksi maratonin, mutta tuntuu siltä, että väsyt liian helposti. Tai ehkä haluat ratsastaa, mutta olet tällä hetkellä liian raskas. Katsokaa laihdutusmatkaa tilaisuutena harjoittaa sitä, mitä olette halunneet tehdä.
- Harkitse fyysistä toimintaa, jota olet halunnut kokeilla, kuten joogaa, tietyntyyppistä tanssia tai jopa jotain sellaista kuin puolisuunnikkaan kokeilu. Käytä näitä harjoitusrutiineihisi pitääksesi sinut innoissasi ja motivoituneena.
- Jos on jotain, mitä et ole pystynyt tekemään painosi takia, käytä sitä palkintona motivoidaksesi itseäsi.
Vaihe 2. Hyväksy ulkonäkösi
Tutkimukset viittaavat siihen, että pitkän aikavälin menestys voi hyötyä positiivisen kehonkuvan aloittamisesta. Perusajatuksena on, että ihmiset huolehtivat todennäköisemmin jostakin pitkällä aikavälillä, jos he rakastavat ja kunnioittavat sitä. Oppiminen hyväksymään kehosi kaikesta, mitä se tekee puolestasi, voi auttaa sinua hyväksymään paremmin sen, miksi on tärkeää saada se ja pitää se terveessä painossa.
- Ajattele tärkeitä asioita, joita kehosi tekee puolestasi, ja ominaisuuksia, joista pidät. Voit jopa sisällyttää juoksuluettelon, joka voi sisältää esimerkiksi "Rakastan silmieni väriä" ja "Kehoni taistelee päivittäin infektioita ja sairauksia vastaan pitääkseen minut terveenä ja vahvana."
- Yritä löytää jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi omassa ihossasi. Se voi olla loistava kenkäpari, suosikkipaita, loistava asuste tai jopa alusvaatteet. Löydä jotain, joka auttaa sinua tuntemaan olosi hieman paremmaksi aina, kun asetat sen päälle, ja käytä sitä, kun tarvitset luottamusta.
- Pidä huolta ulkonäöstäsi. Voit päättää, mitä tämä merkitsee sinulle. Se voi tarkoittaa meikkiä, tai ehkä se menee tuoreena. Se voi tarkoittaa yksinkertaisesti ajan varaamista varmistaaksesi, että olet puhdas ja tunnet olosi valmis joka päivä. Ei ole väärää vastausta. Mutta mitä enemmän sijoitat siihen, mitä haluat kehosi ulkonäöltä, sitä todennäköisemmin sijoitat sisäiseen hoitoon.
Vaihe 3. Aseta realistiset standardit
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset rikkovat laihdutusrutiiniaan, on se, että he eivät näe haluamiaan tuloksia haluamallaan ajalla. Yksi tai kaksi kiloa viikossa (0,5 - 1 kg) pidetään yleensä realistisena, terveenä laihtumistavoitteena. Realististen tavoitteiden asettaminen laihduttamiselle voi auttaa sinua pysymään oikealla tiellä.
- Ymmärrä, että tämä on keskiarvo. Laihtuminen tapahtuu aluksi nopeammin ja hidastuu jonkin ajan kuluttua. Jos huomaat menettäneesi kilon viikossa puoleen kiloon, älä ole huolissasi.
- Huomaat todennäköisesti laihtumisesi ennen kuin kukaan muu. Älä lannistu, jos muut eivät huomaa samoja muutoksia kuin sinä heti.
Vaihe 4. Hemmottele itseäsi
Painonpudotusohjelman ja terveellisemmän elämäntavan hyväksyminen voi olla paljon helpompaa, kun löydät tapoja sisällyttää haluamasi asiat. Sisällytä rutiinisi herkkuja, jotka auttavat sinua nauttimaan haluamistasi asioista joko motivaation muodossa tai keinona auttaa sinua pysymään oikealla tiellä.
- Pidä itsesi raiteilla herkuilla, kuten ruoilla, joista pidät, mutta jotka eivät enää sovi päivittäiseen ruokavalioosi. Harkitse jäätelön kaltaisen vaihtamista jäädytettyihin hedelmäpippureihin joka päivä. Anna sitten itsellesi yksi päivä viikossa tai kuukaudessa, jolloin voit nauttia suosikki jäätelöäsi.
- Jotkut herkut eivät välttämättä koske ruokavaliota ja liikuntaa, kuten kylpylähoito tai uuden kirjan valitseminen. Käytä niitä palkintoina, kun osut maaliin. Voit esimerkiksi hemmotella itseäsi hieronnalla jokaisen viiden kilon kohdalla.
Vaihe 5. Harkitse läheisiäsi
Rakkaasi voivat olla hyvä motivaattori laihduttamiseen. Ehkä haluat näyttää hyvää esimerkkiä epäterveelliselle perheellesi. Ehkä haluat edistää pitkäikäisyyttä, jotta voit olla mukana suurissa hetkissä lastesi tai lastenlastesi elämässä.
- Kysy itseltäsi: "Kuinka terveyteni voisi vaikuttaa rakkaiini?"
- Tee luettelo mahdollisista vaikutuksista, kuten laajemman hoidon tarpeesta ikääntyessäsi. Anna näiden tekijöiden auttaa motivoimaan sinua, kun tarvitset lisäpainallusta.
Osa 3/3: Painonpudotusprosessin aloittaminen
Vaihe 1. Valitse ruokailusuunnitelma
Yksi painonpudotuksen tärkeimmistä osista on ruokavalio. Ruokavaliosi riippuu suuresti nykyisestä terveydestäsi ja painonpudotustavoitteistasi. Riippumatta siitä, minkä ruokavalion valitset, on tärkeää välttää villiä ruokavaliota tai kaatumisdieettiä. Niillä on yleensä lyhytaikaisia tuloksia ja ne voivat olla haitallisia terveydellesi. Keskity sen sijaan terveellisiin ruokailutottumuksiin, kuten:
- Saat vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
- Yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten pastan ja vaalean leivän, vähentäminen, vaikkakaan ei välttämättä poistaminen.
- Valitse täysjyvätuotteita mahdollisuuksien mukaan.
- Etsitkö terveitä, tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyssä tai maapähkinävoissa.
- Tarjoilukokojen tarkistaminen ravitsemusmerkinnöissä ja tarjoile itsellesi oikeat annokset.
- Vähennä virvoitusjuomien ja sokeripitoisten juomien käyttöä ja juo enemmän vettä. Pyri juomaan kahdeksan 8 unssia lasillista vettä joka päivä.
Vaihe 2. Etsi harjoitussuunnitelma
Liikunta ei ainoastaan auta laihdutusprosessia, vaan auttaa kehoasi ylläpitämään terveitä toimintoja. Harjoittelusi rutiini riippuu sekä painonpudotustavoitteistasi että nykyisestä terveydestäsi ja kyvystäsi. Riippumatta siitä, mitä valitset, on kuitenkin suositeltavaa harjoitella 30–60 minuuttia sydän- ja verisuonitautia 3-5 kertaa viikossa.
- Voimaharjoittelun on myös osoitettu auttavan hajottamaan rasvaa ja johtamaan terveempään kehoon. Harkitse harjoitusrutiinin vaihtamista yhdistelmällä sydän- ja voimaharjoitteluja.
- Jos sinusta tuntuu, ettet ole hyvässä kunnossa voimakkaaseen sydän- ja verisuonitreeniin, aloita jollakin, jota pidät hallittavana. Kävely 30 minuuttia kolme päivää viikossa auttaa silti laihduttamaan ja lisää kestävyyttäsi vastaamaan suurempiin fyysisiin haasteisiin tulevaisuudessa.
- Jos tarvitset apua selvittääksesi, millainen harjoitusrutiini toimii sinulle, harkitse henkilökohtaisen valmentajan käyttöä tai ryhmien harjoittelua. Nämä voivat yhdistää sinut ammattilaisille, joilla voi olla enemmän tietoa siitä, miten saat kaiken hyödyn tietyntyyppisistä harjoituksista.
Vaihe 3. Ota yhteys yhteisöön
Monet ihmiset kokevat, että laihtuminen on helpompaa, kun he saavat tukea ryhmältä tai yhteisöltä. Voit muodostaa oman ryhmän yrittämällä laihdutushaasteita ystävien ja perheen kanssa, saatat löytää sellaisen yhteisöstäsi tai netistä.
- Painonpudotustavoitteiden asettaminen ystävien ja perheen kanssa auttaa pitämään sinut vastuullisena jokapäiväisessä elämässäsi, jos haluat keskustella laihduttamisesta ihmisten kanssa jokapäiväisessä elämässäsi.
- Monet yhteisöryhmät, kuten ruokavalion tukiryhmät, juoksuryhmät, liikuntatunnit ja paljon muuta, voivat olla saatavilla paikallisesti. Hae verkosta tai kysy muilta tutuiltasi, jotka ovat kokeneet laihtumisen, selvittääksesi, mitä yhteisössäsi on saatavilla.
- On olemassa lukuisia verkkoyhteisöjä ja -sovelluksia, jotka on suunniteltu tuomaan ihmiset yhteen jakamaan painonpudotus kamppailuja, vinkkejä ja menestystarinoita ja edistämään tukea ihmisiltä, joilla kaikilla on yhteinen tavoite.
Vaihe 4. Työskentele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa
Kun aloitat laihdutusohjelmasi, jos mahdollista, sinun tulee työskennellä lääkärin tai terveys- ja ravitsemusasiantuntijan kanssa varmistaaksesi, että sinulla on oikea suunnitelma terveystarpeisiisi. Työskentely jonkun kanssa auttaa varmistamaan, että laihdutat terveellä tavalla, joka voidaan ylläpitää pitkällä aikavälillä.
- Varaa kuukausittainen tapaaminen lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa arvioidaksesi nykyistä laihtumistasi ja säätääksesi ohjelmasi vastaamaan uusia tarpeitasi.
- Seuraa elintärkeitä tekijöitä, kuten verenpainetta ja sykettä päivittäin suunnitelmasi edetessä, ja ota yhteys lääkäriisi, jos huomaat jommankumman äkillisen tai dramaattisen muutoksen.
Vinkkejä
- Kehon paino ei määrittele sinua ihmisenä. Jos yrität laihtua, sen pitäisi olla oman terveytesi, ei sen vuoksi, mitä muut ihmiset haluavat.
- Voit silti olla terve, vaikka et olekaan hoikka. Niin kauan kuin paino ei estä sinua tekemästä haluamiasi asioita eikä aiheuta sinulle terveysongelmia, et välttämättä ole epäterveellinen.
Varoitukset
- Crash -laihduttaminen ja”laihdutus nopeasti” -järjestelmät voivat olla vakava uhka terveydellesi. Vältä tällaisia ruokavalioita, ja jos olet tällä hetkellä yhdellä, ota heti yhteys lääkäriisi.
- Laihduttaminen ja painon nousu, joka tunnetaan myös nimellä jojo-laihdutus, voi olla haitallista terveydellesi. Yritä omaksua realistinen terveellinen ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma tämän välttämiseksi.
- Älä tee suuria elämäntapamuutoksia, kuten noudattamalla tiukkaa ruokavaliota ja voimakasta liikuntaa, kuulematta ensin lääkärin kanssa.
