Laihdutus voi olla haastavaa, varsinkin jos alat tuntea sivuvaikutuksia ponnisteluistasi. Monet ihmiset, jotka leikkaavat kaloreita, kokevat päänsärkyä. Jos se on sinulle ongelma, katso ruokailutottumuksiasi. Voit estää laihdutuspäänsärkyä jättämättä koskaan väliin aterioita, luomalla terveellisiä ruokailutottumuksia ja varmistamalla, että valitset terveellisiä ruokia. Myös jalostettujen elintarvikkeiden vähentäminen ja nesteytyksen pysyminen voi auttaa. Painonpudotuksen aiheuttama stressi voi myös aiheuttaa päänsärkyä, joten ryhdy toimenpiteisiin rentoutumiseen. Laihtuminen on matka, mutta voit tehdä sen tavalla, joka on sekä terveellinen että tehokas.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Nauti aamiaista joka päivä
Älä yhdistä painonpudotusta aterioiden ohittamiseen. Voit itse asiassa estää edistymistäsi, jos et syö säännöllisesti. Aloita päiväsi syömällä terveellinen aamiainen. Se voi nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä voi auttaa sinua laihtumaan. Valitse terveellisistä vaihtoehdoista, kuten:
- Munanvalkuaiset ja kasvikset
- Täysjyvä paahtoleipää avokadon kanssa
- Smoothiet tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla
- Proteiinipakattu kreikkalainen jogurtti
Vaihe 2. Syö pieniä, terveellisiä aterioita verensokeritasosi pitämiseksi
Päänsärkyä voi esiintyä, kun verensokerisi laskee liian alas; Tämä on erityisen yleistä, jos et syö säännöllisesti. Päänsärkyjen ehkäisemiseksi pyri syömään 4-5 pientä ateriaa päivässä. Vaihtoehtoisesti voit syödä 3 ateriaa terveellisten välipalojen välissä. Tärkeintä on varmistaa, että teet terveellisiä valintoja jokaiselle aterialle ja välipalalle.
- Tavoitteena on saada useita annoksia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
- Valitse terveellisiä proteiineja, kuten pähkinöitä, vähärasvaista lihaa ja palkokasveja.
- Terveellinen välipala voi olla porkkanatikkuja, pieni annos hummusta ja kovaa keitettyä munaa.
- Hyvä illallinen voi olla vihreää salaattia, grillattua kalaa ja bataattia.
Vaihe 3. Suunnittele ateriat etukäteen, jotta vältät kiusauksen
Jos odotat, kunnes olet todella nälkäinen, saatat saada päänsärkyä. Tämä voi saada sinut tuntemaan olosi kammottavaksi ja huomaat, että etsit mukavaa ruokaa sen sijaan, että tekisit terveellisiä valintoja. Suunnittelu etukäteen voi myös varmistaa, että saat helposti terveellistä ruokaa.
- Yritä istua alas viikonloppuna ja suunnitella ateriat ja välipalat. Voit myös tehdä niin paljon valmistelutöitä kuin mahdollista, jotta viikko sujuu sujuvasti.
- Kokeile esimerkiksi keittää terveellinen erä keittoa sunnuntaina ja jakaa se viikon lounaisiin. Voit myös pestä ja leikata kaikki tuoreet hedelmät ja vihannekset, joita tarvitset seuraavina päivinä.
Vaihe 4. Priorisoi proteiinit ja terveet rasvat hiilihydraatteihin nähden
Hiilihydraatit voivat sisältää paljon sokeria, mikä voi aiheuttaa hypoglykemiaa (alhainen verensokeri). Välttääksesi tämän aiheuttaman päänsärkyä, muista täyttää suurin osa lautasestasi vähärasvaisilla proteiineilla ja terveellisillä rasvoilla. Voit säästää pienen osan kaloreistasi monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten täysjyväleipä, quinoa ja ruskea riisi.
- Yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen voi nostaa verensokeria. Tämä puolestaan voi saada kehosi tuottamaan nopeasti paljon insuliinia, mikä voi aiheuttaa verensokerisi laskun hyvin nopeasti.
- Varmista, että jokainen ateria ja välipala sisältää proteiinia, kuten munia, vähärasvaisia maitotuotteita, kanaa tai kalaa.
- Sisällytä terveellinen rasva joka kerta, kun syöt. Hyviä valintoja ovat pähkinävoi, avokadot, oliiviöljy ja chia -siemenet.
Vaihe 5. Ohita myöhäisillan välipalat
Vaikka on tärkeää syödä usein, kehosi on annettava ruoansulatusjärjestelmälle lepo. Pyri syömään viimeinen ateria tai välipala illalla 14–16 tuntia ennen aamiaista.
- Kun syöt myöhemmin illalla, kehollasi ei ole aikaa sulattaa ruokaa täysin ennen lepoa. Et ehkä nuku yhtä hyvin, mikä voi aiheuttaa päänsärkyä seuraavana päivänä.
- Jos esimerkiksi syöt aamiaisen klo 8.00, yritä olla syömättä klo 18.00 jälkeen. yöllä.
Menetelmä 2/3: Päänsärkyä aiheuttavien aineiden ja elintarvikkeiden välttäminen
Vaihe 1. Vähennä jalostettuja elintarvikkeita
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että jalostetut elintarvikkeet voivat liittyä päänsärkyyn. Jos annat itsesi nälkäiseksi tai sinulla ei ole terveellistä ruokaa saatavilla, on liian helppoa napata jalostettuja elintarvikkeita tyydyttääksesi itsesi. Vältä jalostettujen elintarvikkeiden päänsärkyjen riskiä syömällä säännöllisesti terveellisiä aterioita ja välipaloja. Vältä jalostettuja elintarvikkeita, kuten:
- Lounaslihat ja hot dogit
- Pakatut keitot
- Soodat ja muut sokerijuomat
Vaihe 2. Valitse terveellinen ruokavalio villitysruokavalioiden sijasta
Hullu ruokavalio rajoittaa usein tiettyjä elintarvikkeita tai elintarvikeryhmiä. Esimerkiksi suosittu Keto -ruokavalio saattaa rajoittaa tiukasti syömäsi terveellisten hiilihydraattien määrää. Muut ruokavaliot, kuten mehu puhdistaa, saattavat estää sinua saamasta tarpeeksi proteiinia. Päänsärkyjen välttämiseksi sinun on syötävä tasapainoista ruokavaliota.
- Hullu ruokavalio voi myös rajoittaa sinut syömään kerran tai kahdesti päivässä. Se voi aiheuttaa päänsärkyä.
- Syö useita pieniä aterioita, jotka ovat täynnä kasviksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa ennen painonpudotuslisien ottamista
Monissa suosituissa laihdutusvalmisteissa on ainesosia, kuten konjugoitua linolihappoa (CLA), jotka voivat laukaista päänsärkyä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität mitään lisäravinteita. Ne voivat auttaa sinua selvittämään, mitkä ovat turvallisia käyttää.
Yleensä on parasta luottaa terveelliseen ruokavalioon ja liikuntaan laihtumiseen. Lääkäri voi auttaa sinua löytämään sinulle sopivan suunnitelman
Vaihe 4. Ole varovainen käyttäessäsi alkoholia
On parasta olla juomatta liikaa joka tapauksessa, mutta se on erityisen tärkeää, kun yrität laihtua. Alkoholi ei sisällä vain tyhjiä kaloreita, mutta voit myös saada päänsärkyä, jos juot liikaa tyhjään vatsaan. Jos päätät juoda, pidä kiinni 1 juomasta. Sen jälkeen voit vaihtaa klubisoodaan tai tavalliseen veteen.
Tapa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen painonpudotuksen edistämiseksi
Vaihe 1. Juo tarpeeksi vettä pysyäksesi nesteytettynä
Kuivuminen voi aiheuttaa päänsärkyä, joten vältä sitä juomalla runsaasti vettä joka päivä. Juomavesi voi myös edistää laihtumista, koska se voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen ilman ylensyöntiä. Henkilökohtaiset tarpeet vaihtelevat, mutta yleensä tavoitteena on juoda:
- 15,5 kuppia (3,7 litraa) miehille
- 11,5 kuppia (2,7 litraa) naisille
- Juo enemmän, jos harjoittelet tai ulkona lämpimällä säällä
Vaihe 2. Nuku hyvin
Unen puute voi aiheuttaa päänsärkyä ja muita terveysongelmia. Se voi myös tehdä sinusta kammottavan ja todennäköisemmin tavoittaa epäterveellisiä ruokavalintoja. Tavoitteena on nukkua 7-9 tuntia yössä. Aseta tavoitteeksesi mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- Sammuta elektroniikka vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Rentoutuaksesi kokeile lämmintä suihkua tai lue kirjan luku.
Vaihe 3. Yritä käyttää joka päivä
Liikunta ei ainoastaan edistä laihtumista, vaan se liittyy myös päänsärkyjen vähentämiseen. Pyri käyttämään vähintään 30 minuuttia liikuntaa joka päivä. Valitse harrastus, josta pidät, kuten vaellus, uinti tai tanssi. Voit lisätä aikaa rutiiniin, kun sinusta tulee vahvempi.
Älä paina itseäsi liikaa harjoittelusi aikana. Jos yrität hypätä suoraan intensiiviseen harjoitusrutiiniin, olet vaarassa rasittaa kehoasi. Se voi johtaa nestehukkaan ja päänsärkyyn. Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta harjoitusohjelmasta
Vaihe 4. Rentoudu stressin ja jännityksen vähentämiseksi
Laihduttamisen yrittäminen voi olla todella stressaavaa. Välttääksesi päänsärkyä, joka voi liittyä stressiin, käytä aikaa tehdä jotain rentouttavaa joka päivä. Saatat:
- Harjoittele joogaa
- Kävele pitkään
- Vietä aikaa lemmikin kanssa
- Tule yhdessä ystävän kanssa
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa terveellisestä painosta.
- Kysy ravitsemusterapeutilta lisätietoja terveellisistä elintarvikkeista ja hyvistä ruokailutottumuksista.
- Älä kiellä itseltäsi kaikkia lempiruokiasi. Valitse vain pienempiä annoksia.
