Työ ei ole usein paikka, jossa voisi ajatella laihduttamista. Se on todennäköisemmin paikka, jossa pelkäät laittavasi sen päälle, varsinkin jos olet työpöydälle sidottu. Pienellä opastuksella oikeasta syömisestä, harjoittelusta työssä ja yhteistyöstä työtovereidesi kanssa voit nähdä työpaikkasi eri valossa-paikana, jossa on mahdollista laihtua ja saada työsi tehtyä!
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Syöminen oikein työssä
Vaihe 1. Pakkaa terveellisiä välipaloja kotoa
Jos tulet töihin tyhjin käsin, saatat löytää itsesi ryöstämästä automaatista karkkipatukoita ja pelimerkkejä, kun välipalahalu iskee. Tuo sen sijaan välipaloja ja lounaita kotoa. Suunnittele terveellisiä, helposti valmistettavia aterioita, kuten salaatteja, ja tuo ne mukanasi lounaalle. Näin et houkuttele syömään lounaalla tai nappaamaan pikaruokaa.
- Mantelit, vähärasvaiset juustot (kuten 1% raejuusto), jogurtti, hedelmät ja viipaloidut kasvikset ovat kaikki todella hyviä välipalavaihtoehtoja. Ne lisäävät tarvitsemasi energian määrää sekä terveellisen annoksen vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja. Nämä ovat hyviä välipaloja, joiden avulla voit pysyä täyteen pidempään työskennellessäsi.
- Yhdistä vähärasvainen proteiini hedelmän tai vihanneksen kanssa terveelliseksi välipalaksi. Voit esimerkiksi kokeilla keitettyä munaa, jossa on kirsikkatomaatteja, porkkanoita ja pari ruokalusikallista hummusta, tai vähärasvaista kreikkalaista jogurttia tuoreilla marjoilla.
Vaihe 2. Pidä välipalat poissa näkyvistä
Jos sinulla on hullu makea ja joudut tuomaan mukanasi pientä välipalaa saadaksesi sinut läpi päivän, pidä se poissa näkyvistä. Työnnä ruoat ja välipalat pöytälaatikkoon tai säilytä niitä toimistojääkaapissa. Jos se on poissa näkyvistä, se on todennäköisemmin poissa mielestä.
Yritä pitää jotain terveellistä, kuten hedelmäpalaa tai porkkanaa. Tällä tavalla, jos sinusta tuntuu, että sinun on pakko syödä välipaloja, ensimmäinen asia, johon sinun on tartuttava, on jotain hyvää sinulle. Jotain, joka ei pilaa istumasta, on hyvä vaihtoehto, kuten omena tai kuorimaton appelsiini
Vaihe 3. Seuraa kaloreita joka päivä
Käytä älypuhelinsovellusta tai tavallista vanhaa kynää ja paperia seurataksesi saantiasi koko päivän. Saannin tasapainottaminen liikunnan kanssa on tärkeää, jos yrität laihtua. Lisäksi visuaalinen esitys siitä, mitä syöt, kuten kalori -kaavio, voi todella auttaa sinua näkemään, mitä muutoksia sinun on tehtävä ruokavalioosi.
Jos sovellukset tai saannin kirjoittaminen eivät toimi sinulle, voit yrittää yksinkertaisesti pitää ruokapäiväkirjaa. Pidä siinä muistiinpanoja siitä, mitä syöt, milloin syöt ja kuinka paljon söit. Se ei ehkä ole niin muodollista kuin kaloreiden laskeminen, mutta se pitää sinut vastuullisempana siitä, mitä syöt päivittäin
Vaihe 4. Kokeile purukumia työskennellessäsi
Purukumin on osoitettu vähentävän jännitystä niissä, jotka pureskelevat enemmän kuin niissä, jotka eivät pureskele. Koska stressitasot voivat johtaa kehon rasvan pidättämiseen nopeammin, stressin purkaminen on tärkeää laihdutuksen aikana. Pistä tikku suuhun, kun tunnet stressiä työssä stressin syömisen rajoittamiseksi ja jännityksen lievittämiseksi.
Etsi purukumia, jonka etiketissä on American Dental Associationin hyväksymisleima. ADA kiinnittää tämän merkinnän purukumiin, joka on hyvä hampaillesi, joten samalla kun painat laihdutusta, voit myös pitää huolta hampaistasi
Vaihe 5. Juo enemmän vettä
Pidä itsesi nesteytettynä voi myös auttaa pitämään poissa nälkäkipuja pitämällä sinut täynnä. Pidä vesipullo työpöydälläsi ja tee siitä tapa juoda ja täyttää se koko päivän. Vältä makeita juomia, kuten virvoitusjuomia, veden hyväksi, niin säästät myös kaloreita.
- Kokeile lisätä viipaloituja sitruunoita, limejä, appelsiineja tai mansikoita vesikannuun. Anna sen jähmettyä jääkaapissa yön yli, jotta voit tuoda veteen hedelmäisiä makuja-hyvä vaihtoehto sokerisille makeutusaineille.
- Voit myös käyttää sovellusta veden saannin seurantaan. Älypuhelimeesi on saatavana sovelluksia, joiden avulla voit seurata, kuinka paljon vettä olet juonut päivittäin, jotta voit olla varma, että olet saavuttanut tavoitteesi. Vaihtoehtoisesti voit seurata paperia.
- Yksi tutkimus osoitti, että kahden lasillisen veden juominen ennen ateriaa voi auttaa laihtumiseen.
Vaihe 6. Vaihda aamiainen smoothieen
Sen sijaan, että ottaisit donitsin taukohuoneesta tai rasvaisen aamiaisen voileivän ajaa läpi, aloita aamuasi terveellisellä smoothiella. Smoothiet eivät ainoastaan täytä ja täyttävät, ne auttavat sinua saamaan tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet, jotta voit nauttia tuottavasta aamusta ja ruokkia kehoasi terveellä tavalla.
- Lähes kaikki hedelmät tai vihannekset ovat reilua peliä smoothie -ainesosalle. Powerhouse -ainesosat, kuten puoli avokadoa, kreikkalainen jogurtti, marjat, banaanit ja vihreät, kuten lehtikaali tai pinaatti, ovat hyvä paikka aloittaa.
- Kokeile tätä: laita tehosekoittimeen puoli kupillista jääpaloja, puoli kupillista mantelimaitoa (tai kookosmaitoa tai soijamaitoa tai kreikkalaista jogurttia), terve kourallinen pinaatinlehtiä, kourallinen mansikoita (voit käyttää jäädytettyjä marjoja) ja banaania. Sekoita tasaiseksi, lisää tarvittaessa maitoa ohentaaksesi sitä. Voimakkaat hedelmät, kuten marjat, sopivat erinomaisesti vihreiden kanssa sekoittamiseen, sillä maistat marjoja etkä pinaattia!
Menetelmä 2/3: Harjoittelu työssä
Vaihe 1. Ota portaat
Yksi yksinkertaisimmista tavoista lisätä hieman sydäntä työpäivään on ottaa portaat ylös toimistoosi hissin tai liukuportaiden sijasta. Jos työskentelet jonnekin, jossa ei ole useita kerroksia, valitse pysäköidä hieman kauemmaksi ovesta lisätäksesi joitakin askeleita sisälle.
Työskentele lisäliikkeen sisällyttämisen arkeen kaikin mahdollisin tavoin, vaikka sinulla ei olisi portaita tai suurta pysäköintitilaa työpaikalla. Tarjoa esimerkiksi tehtävän suorittamista ja kävelyä
Vaihe 2. Vaihda tuolisi tasapainopalloa varten
Tasapainopallot tai vakauspallot pitävät sinut liikkeessä, vaikka istuisit. Koska työskentelet jatkuvasti vatsalihaksia ja selkääsi istuessasi sillä, se on kuin liikunnan rakentaminen päivään ilman paljon vaivaa. Vietä muutama tunti työpäivästäsi pallossa ja muutama tunti tavallisessa tuolissasi, jos haluat levätä.
Voit myös päästä eroon tuolistasi kokonaan ja valita sen sijaan seisomaan. On olemassa erityisiä nostopöytiä, joita voit ostaa verkosta tai toimistotarvikeliikkeestä ja jotka nostavat työaseman niin, että voit seistä työskentelyn aikana, mikä on hyvä verenkiertoon ja pitää sinut liikkeessä
Vaihe 3. Kävele lyhyesti toimistolla
Aseta ajastin työpöydällesi puolen tunnin - tunnin välein ja kävele lyhyesti, kahden tai kolmen minuutin kävelymatkan päässä toimistosta. Ota lasillinen vettä taukohuoneesta, kävele käytävillä tai ota vain kierros tai kaksi toimiston ympärillä.
Taukojen pitäminen voi myös auttaa sinua keskittymään. Joten kun palaat työpöydällesi lyhyen kävelyn jälkeen, sinusta tuntuu enemmän voimaa jatkaa työtä ja pystyä keskittymään työhösi paremmin
Vaihe 4. Nosta jalkaasi pöydältäsi
Kun istut työpöydälläsi tai muulla työpaikan tuolilla, nosta jalat suoraan ulos. Pidä niitä siellä muutaman sekunnin ajan ja laske ne sitten hitaasti alas. Tee muutama sarja vähintään kymmenen toistoa hajallaan työpäivän aikana.
Jos työsi vaatii kokoaikaista seisomista, kokeile vaihtaa tämä harjoitus lounaille. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta vastakkaista polvea, kunnes se koskettaa melkein lattiaa. Työnnä sitten varovasti takaisin seisomaan ja toista toisella puolella
Vaihe 5. Kokeile vasikan kohotuksia odottaessasi kopiokoneella
Jos sinulla on aikaa tappaa töissä noustessasi seisomaan, voit tehdä vasikkaharjoituksia harjoitellaksesi kiinnittämättä huomiota itseesi. Seiso jalat noin olkapään leveydellä toisistaan ja nosta hitaasti ylös jalkojesi palloihin. Laske takaisin hitaasti alas ja toista.
Tee nämä sarjoina. Kun aloitat, kokeile kahta kymmenen toiston sarjaa ja lisää sitä vähitellen ajan myötä. Voit jopa haastaa itsesi tekemään niin monta vasikankorotusta kuin kopiot sinun on tehtävä
Vaihe 6. Purista tai taivuta eri lihaksia aina, kun saat sähköpostiviestin
Käytä pieniä laukaisimia, kuten uuden sähköpostin saamista, puheluun vastaamista tai uuden myynnin tekemistä, ja taivuta eri lihasryhmä aina, kun laukaisu tapahtuu. Esimerkiksi joka kerta, kun saat uuden sähköpostiviestin, taivuta jalkojen lihaksia. Pidä flexiä muutaman sekunnin ajan ja rentouta sitten.
Vaihe 7. Tee venytyksiä työpöydälläsi
Paitsi että venyttely voi auttaa sinua lisäämään energiaasi ja keskittymistäsi, se voi myös olla helppo tapa tappaa muutama kalori samalla kun istut pöydän ääressä. Kokeile istua tuolillasi ja laskea sormesi hitaasti alas kohti varpaitasi. Venytä käsiäsi ja taaksepäin, kun saavut. Istu sitten istuimen reunalle ilman, että painat jalkasi lattiaan. Nojaudu hitaasti taaksepäin koskematta tuolin selkänojaan. Pidä kiinni ja istu sitten hitaasti pystyyn. Toista muutama kerta. Tämä harjoitus auttaa sinua venyttämään ja myös vatsalihaksia.
Venytä rintaasi, hartiasi ja niskasi etuosaa. Ojenna kädet mahdollisimman leveästi sivuillesi ja nojaa tuoliin taaksepäin pää kallistettuna taaksepäin ja pidä kiinni. Virkistävämpää liikettä varten voit tehdä suuret käsivarret ulottuvillesi ja tuulettaa kädet hitaasti alas ja ulos sivuille, hengittää sisään saavuttaessasi, hengittää, kun lasket käsivartesi, ja toistaa sitten
Vaihe 8. Työskentele vatsalihaksillasi yksinkertaisella hengitysharjoituksella
Istu suoraan tuolillesi. Hengitä syvään. Vedä uloshengityksen aikana vatsalihakset sisään, aivan kuin yrität vetää niitä selkärankaa kohti. Kun hengität uudelleen sisään, pidä lihaksistasi kiinni ja hengitä kylkiluiden taakse. Pidä lihaksia (mutta älä hengitystä!) 30 sekuntia ja rentoudu. Toista tämä niin usein kuin haluat.
Vaihe 9. Tee tuolikyykkyjä
Vie hiiri muutama tuuma tuolin yläpuolelle polvet koukussa. Pidä 5 sekuntia ja nouse sitten hitaasti pystyyn. Laske selkänoja alas tuolin yläpuolelle ja pidä sitä painettuna vielä 5 sekuntia. Toista tämä niin monta toistoa kuin haluat.
Tämä voi saada veren pumppaamaan hieman sen lisäksi, että se harjoittaa alavartalon lihaksia
Vaihe 10. Kokeile tuolin pudotusta
Kun istut tuolin reunalla, aseta toinen käsi istuimelle lonkan kummallakin puolella. Nosta itsesi tuolilta ja laske sitten alas kohti lattiaa. Kyynärpääsi tulisi olla noin 90 astetta, kun olet täysin laskenut. Vedä sitten itsesi takaisin tuolillesi. Toistaa.
Varmista, että tuolisi on vakaa ennen tämän harjoituksen kokeilua. Jos tuolissasi on pyörät, lukitse ne tai käytä toista tuolia
Vaihe 11. Käytä vesipulloa painona
Täysi vesipullo voi toimia käsipainona työpöydälläsi. Tartu pulloon yhdellä kädellä, nosta kättäsi, kunnes se on suoraan edessäsi, ja pidä sitä hetken. Jatka sitten käsivarren nostamista, kunnes kyynärpääsi on korvasi vieressä, ja taivuta sitten kyynärpääsi taaksepäin taaksepäin. Käännä liike ja toista.
Voit jopa yrittää tuoda pienen painon mukaasi töihin. Yhden tai kahden kilon paino riittäisi. Kokeile käyttää vesipulloa painona. Litran vesipullo painaa yhden kilon
Tapa 3/3: Yhteistyö työtovereiden kanssa
Vaihe 1. Suunnittele treenata työtoverisi kanssa työn jälkeen
Jos teet suunnitelman etukäteen, saatat todennäköisemmin pitää siitä kiinni-varsinkin jos suunnitelmaan liittyy toinen henkilö. Pyydä työtoveriasi kävelemään tai lenkkeilemään kanssasi töiden jälkeen tai menemään kuntosalille lähellä kotimatkalla. Tai tee suunnitelma tehdä joogaa puistossa vapaapäivänä yhdessä.
Suunnitelman tekeminen yksin ei ole yhtä tehokasta kuin pyytää joku muu liittymään kanssasi. Sen lisäksi, että tunnet olevasi vastuuntuntoisempi suunnitelmasi noudattamisesta, sinulla on lähellä oleva henkilö töissä muistutuksena siitä, että suunnitelma on olemassa
Vaihe 2. Pyydä työtovereitasi pitämään korkeakaloriset ruoat poissa taukotilasta
Jos et ole niin hyvä pitämään käsiäsi karkkipurkissa töissä, pyydä työtovereitasi pitämään roskaruoat poissa yleisistä tiloista. Voit ehdottaa jääkaapissa olevaa roskakorijärjestelmää, jossa on kunkin työntekijän nimi, tai että taukohuoneen karkit ja munkit korvataan hedelmillä.
- Voi tuntua venyttävältä ehdottaa myös muiden muuttavan tapojaan, mutta et oikeastaan pyydä heitä lopettamaan epäterveellisten asioiden syömistä-vain, että nämä epäterveelliset asiat eivät ole avoinna kenenkään laiduntaa.
- Saatat yllättyä huomatessasi, että monet työtovereistasi voivat kannattaa terveellistä muutosta työpaikan yhteisissä välipaloissa.
Vaihe 3. Luo tukijärjestelmä työtovereidesi kanssa
Jotkut toimistot tai työpaikat järjestävät kilpailuja selvittääkseen, kuka työntekijä voi laihtua eniten tietyn ajan kuluessa. Sen sijaan, että luot kilpailukykyä, yritä edistää tukea. Jos useat työntekijät haluavat osallistua, harkitse ryhmän kokouksen luomista työn jälkeen kerran tai kahdesti viikossa tukemaan toisiaan matkan varrella.
Jos työskentelet pöydän ääressä tai tietokoneella, harkitse digitaalisen tavan seurata toistensa menestystä, kuten sähköpostiketju tai henkilökohtainen verkkosivu
Vaihe 4. Pidä terve ruokalaji potluck
Joskus ruokailutottumusten muuttaminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos et oikein tiedä mitä kokata itsellesi. Pidä terveellinen ruokalaji töissä saadaksesi uusia ideoita helpoista, terveellisistä ruoista, jotka voit tehdä itse.
