Jotkut urat ovat fyysisesti verottavia ja toiset rasittavat sinua enemmän emotionaalisesti. Koska emotionaalinen stressi voi vaikuttaa mieleen ja kehoon, emotionaalinen uupumus työssä voi olla huolestuttavaa. On tapoja suojata emotionaalinen ja mielenterveytesi ja välttää emotionaalinen uupumus työssä. Voit toimia ennakoivasti hallitsemalla työhön liittyviä tunteitasi ja tunnistamalla burnoutin merkit. Voit myös harjoitella stressin vähentämisstrategioita ja pyrkiä tasapainottamaan työsi ja elämäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Työhön liittyvien tunteiden hallinta
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota mielialaan
Mielialan seuraaminen päivittäin voi auttaa sinua tunnistamaan ongelman. Yritä pitää kirjaa mielialastasi havaitaksesi muutokset. Saatat huomata mielialasi muutoksia, jotka ovat dramaattisia tai hienovaraisia. Saatat esimerkiksi huomata, että jonain päivänä tunnet olosi motivoimattomaksi tai että olet toivoton. Varo tällaisia mielialan muutoksia ja keskustele niistä luotettavan henkilön kanssa.
Jos mielialan vaihtelut alkavat häiritä kykyäsi tehdä työtäsi tai jos tunnet olosi hukkua, ota yhteyttä terapeuttiin mahdollisimman pian
Vaihe 2. Pysy objektiivisena työn suhteen
Saatat huomata joutuvasi emotionaalisesti osalliseksi työtilanteisiin, vaikka et haluakaan. Sinulla voi olla työ, joka vaatii sinua osallistumaan läheisesti muiden elämään. Tai voit työskennellä emotionaalisesti varautuneessa ympäristössä epävakaiden työtovereiden kanssa. Voit välttää emotionaalisen uupumuksen, jos otat askeleen taaksepäin ja pysyt objektiivisena sen sijaan, että annat tunteidesi ottaa vallan.
- Muistuta itseäsi, että sinun on säilytettävä jonkinlainen emotionaalinen ja henkinen tila työ- ja henkilökohtaisen elämäsi välillä. Jos työskentelet esimerkiksi sosiaalipalveluissa, sinun on ehkä sanottava itsellesi:”Tekemällä työni teen jotain auttaakseni tätä henkilöä. Mutta en voi viedä tätä kotiin mukanani.”
- Yritä välttää takertumista ja emotionaalista osallistumista työpaikan draamaan. Jos esimerkiksi toimiston "kuuma pari" hajosi juuri, vältä työskentelemästä ikään kuin oma suhteesi olisi juuri päättynyt.
Vaihe 3. Puhu luotettavan henkilön kanssa
Tunteiden vapauttaminen luottamalla läheiseen henkilöön voi auttaa sinua hallitsemaan työn vuoksi syntyviä tunteita. Pelkkä jonkun kuunteleminen, kun puhut tunteistasi, voi auttaa sinua välttämään emotionaalisen uupumuksen työssä. Ne voivat myös tarjota uuden näkökulman turhauttaviin tilanteisiin ja strategioihin työperäisen stressin käsittelemiseksi.
- Voit esimerkiksi sanoa veljellesi:”Työ on ollut todella hullua viime aikoina! Voinko puhua siitä sinulle?"
- Jos sinulla on ura- tai ammatillinen mentori, sinun olisi täysin sopivaa puhua heille työhön liittyvistä tunteistasi sekä strategioista emotionaalisen uupumuksen välttämiseksi.
- Tai esimerkiksi jos sinulla on hyvät suhteet esimieheesi, voit kysyä heiltä: "Voisimmeko puhua joistakin tavoista hallita tunteita ja välttää uupumusta tällä alalla?"
Vaihe 4. Aseta realistiset rajat työ- ja yksityiselämän tasapainon ylläpitämiseksi
On tärkeää säilyttää terveet rajat, jotta työ- ja yksityiselämä pysyvät erillään. Yritä asettaa rajoja, jotka perustuvat siihen, mitä arvostat ja haluat säilyttää elämässäsi. Tätä varten sinun on tutkittava arvosi ja määritettävä, mikä on sinulle tärkeintä. Sitten sinun on tehtävä nämä rajat selväksi työtovereillesi ja pomollesi.
Jos esimerkiksi haluat viettää viikonloppusi ystävien ja/tai perheen kanssa, voit tehdä säännön, ettet työskentele viikonloppuisin, ja ilmoita pomollesi ja työtovereillesi, että et ole käytettävissä viikonloppuna
Vaihe 5. Harkitse ammatillista tukea
Joskus joko työsi luonteen tai olosuhteiden vuoksi töissä tulee eteen tilanteita, jotka voivat olla emotionaalisesti rasittavia. Voit esimerkiksi olla päivystyshoitaja, joka näkee vakavan trauman säännöllisesti, tai voit työskennellä organisaatiossa, jossa on käynnissä suuri rakenneuudistus. Näissä ja tapauksissa neuvonantaja, terapeutti tai vastaava ammattilainen voi auttaa sinua selviytymään ja välttämään emotionaalista uupumusta.
- Ota yhteyttä henkilöstöosastoon saadaksesi tietoa tuen ja palvelujen saamisesta työnantajasi kautta. Joillakin ammateilla on erityisiä vihjelinjoja ja muita resursseja työntekijöiden auttamiseksi.
- Voit myös keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ammatillisen tuen saamisesta. Voisit sanoa:”Haluaisin puhua jonkun kanssa tunteistani työstäni. Onko ketään jota suosittelet?”
- Varmista, että ilmoitat sopimattomasta käyttäytymisestä sinua tai muita työpaikkasi ihmisiä kohtaan. Seksuaalinen häirintä, kiusaaminen, verkkokiusaaminen tai työtovereidesi painostaminen voivat edistää työpaikan stressiä ja uupumusta. Keskustele asiasta jonkun kanssa heti.
Menetelmä 2/3: Stressin vähentämistekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Pidä tauko
Joskus paras tapa hallita stressiä on ottaa hetki pois siitä, mikä stressaa sinua. Aikakatkaisu antaa sinulle mahdollisuuden rauhoittua, kerätä energiaa ja lähestyä työtäsi uudella näkökulmalla.
- Tämä voi tarkoittaa viiden minuutin kävelyä päivän aikana mielen tyhjentämiseksi ja mielialan parantamiseksi.
- Se voi tarkoittaa lomapäivien hyödyntämistä tai mielenterveyspäivän käyttöä.
Vaihe 2. Meditoi säännöllisesti
Kun sinulla on emotionaalisesti stressaavaa työtä, tämä on yksi tapa välttää emotionaalinen uupumus. Se on loistava tapa puhdistaa mielesi, vapauttaa jännitystä ja vähentää stressiä. Se on myös jotain, mitä voit tehdä muutaman minuutin tauolla töissä tai pidempään kotona.
- Tee itsestäsi mahdollisimman mukava. Jos voit, valehtele tai istu hiljaisessa paikassa, jossa sinua ei häiritä tai keskeytä.
- Hengitä muutaman kerran syvään ja yritä puhdistaa mielesi. Keskity hengitykseesi ja rentouta kehoasi.
- Kiinnitä huomiota tunteisiisi. Voit esimerkiksi ajatella itsellesi:”Tunnen ahdistusta juuri nyt ja kehoni on jännittynyt.”
- Jos alat miettiä työtä, käännä mielesi varovasti takaisin hengitykseesi, kehoosi ja tunteisiisi.
Vaihe 3. Käytä syvää hengitystä
Tämä on yksi stressin vähentämistekniikka, jota voit käyttää tällä hetkellä ja pitkän aikavälin stressinhallintastrategiana. Se on tehokas tapa välttää emotionaalinen uupumus, koska se voi alentaa sykettäsi, vapauttaa kehosi jännitystä ja auttaa sinua ajattelemaan selkeämmin.
- Hengitä nenän kautta hitaasti ja syvään. Pidä hengitystä vatsassasi hetken ja anna sen sitten hitaasti ulos suun kautta.
- Kokeile erilaisia syvän hengityksen tekniikoita. Voit esimerkiksi visualisoida rauhoittavia värejä tai rauhallisen kohtauksen hengittäessäsi.
Vaihe 4. Pidä päiväkirjaa
Jos et jo kirjoita päiväkirjaa tai et sisällytä työhön liittyviä kysymyksiä, voit harkita sen tekemistä. Päiväkirjan pitäminen on hyvä tapa hallita työhön liittyvää stressiä ja tunteita. Se antaa sinulle turvallisen tilan tunteiden vapauttamiseen ja tutkimiseen. Se on myös hyvä tapa dokumentoida kaikki huolenaiheesi aiheuttavat työtilanteet.
- Kirjoita asioista, joita tapahtuu työssä, miten ne vaikuttavat sinuun ja miltä sinusta tuntuu.
- Tee luettelo strategioista, jotka ovat auttaneet sinua hallitsemaan työperäistä stressiäsi. Lisää siihen ja viittaa siihen usein.
Vaihe 5. Tee jotain aktiivista
Liikunta voi auttaa sinua välttämään emotionaalista uupumusta useista syistä. Se tukee immuunijärjestelmääsi ja yleistä fyysistä terveyttäsi, mikä helpottaa työperäisen stressin selviytymistä. Se on myös hyvä tapa vapauttaa ylimääräinen energia ja jännitys. Sinun ei tarvitse yrittää sovittaa kahden tunnin harjoitusta joka päivä, mutta se voi auttaa sinua olemaan aktiivinen vähintään muutaman minuutin joka päivä.
- Voit kokeilla aktiviteetteja, kuten joogaa, tai chiä, uintia tai vaellusta, jos haluat jonkin aikaa ajatella tunteitasi.
- Aktiviteetit, kuten joukkuelaji, taistelulajit tai painonnosto, ovat loistava tapa vapauttaa jännitystä ja antaa energiaa itsellesi.
- Jopa seisominen pöydän vieressä ja muutaman venytyksen tekeminen voi auttaa hallitsemaan stressiä.
Tapa 3/3: Palovamman merkkien tunnistaminen
Vaihe 1. Harjoittele mindfulnessia
Tämä on käytäntö olla täysin läsnä joka hetki ja olla tietoinen aisteistasi, ajatuksistasi ja tunteistasi. Kun olet tietoinen, sinun on helpompi tunnistaa emotionaalisen uupumuksen merkit varhain ja ryhtyä toimiin sen välttämiseksi.
- Ole täysin läsnä tekemällä vain yksi asia kerrallaan. Vältä moniajoa. Älä esimerkiksi työskentele lounaan aikana. Keskity syömiseen.
- Tarkista itsesi koko päivän ajan arvioidaksesi, miltä sinusta tuntuu ja mitä ajattelet. Voit kysyä itseltäsi:”Mitä mieltä olen tästä tilanteesta? Mitä ajattelen siitä?"
Vaihe 2. Varo vihaa ja ärtyneisyyttä
Kehosi voi antaa sinulle merkkejä, jotka kertovat sinulle, että saatat kokea paljon stressiä ja saatat olla palamisen partaalla. Yksi näistä oireista on ärtyneisyyden lisääntyminen. Jos huomaat, että olet turhautunut tai vihainen helpommin tai useammin kuin normaalisti, sinun on ymmärrettävä, että kyseessä voi olla emotionaalinen uupumus.
- Kiinnitä huomiota esimerkiksi siihen, napsautatko työtovereita, perhettä tai ystäviä ilman syytä.
- Tai huomioi esimerkiksi, jos olet vihainen viikon aikana, mutta rentoutumalla vapaapäivilläsi.
Vaihe 3. Ole tietoinen väsymyksen tunteesta
On normaalia tuntea itsensä hieman väsyneeksi tuottavan työpäivän jälkeen. Yksi merkki emotionaalisesta uupumuksesta ja suuresta stressistä on kuitenkin väsymys tai väsymys, kun tiedät, että olet saanut tarpeeksi lepoa. Ole tietoinen energiatasostasi ja ota huomioon, jos se näyttää laskevan ilman syytä.
- Tunnetko esimerkiksi uneliaisuutta keskellä päivää, vaikka olit nukkunut kahdeksan tuntia edellisenä yönä?
- Tai esimerkiksi sinusta tuntuu, että sinulla ei vain ole energiaa mennä töihin tai olet täysin tyhjä päivän päätteeksi?
Vaihe 4. Varo, että tunnet olosi irrallaan ja eristyksissä
Vaikka jotkut ihmiset eivät yksinkertaisesti ole yhtä sosiaalisia kuin toiset, yksi emotionaalisen uupumuksen indikaattoreista on tunne, että he eivät ole yhteydessä ympärilläsi oleviin ihmisiin. Kiinnitä huomiota merkkeihin, jotka vetäytyvät normaalitoiminnasta tai tunnet olevasi irti ihmisistä, joita olet yleensä lähellä.
- Ota esimerkiksi huomioon ajatukset, kuten "Kukaan ei ymmärrä, millaista se on" tai "Olen täysin yksin tässä".
- Tai esimerkiksi, jos sinusta tuntuu, ettet voi muodostaa yhteyttä kenenkään työtoverisi kanssa, joten vältät yritysten tapaamisia, se voi olla merkki eristyksistä.
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota tuottavuuden laskuun
Olet todennäköisesti kokenut ajan tai kaksi, jolloin et saa niin paljon aikaan kuin haluaisit. Ehkä sinulla on muita vastuita tai erityisiä olosuhteita, jotka keskeyttävät työnkulun. Mutta jos huomaat, että et saa niin paljon aikaan kuin ennen tai tarvitset, se voi olla merkki siitä, että lähestyt emotionaalista uupumusta.
