Joogaan liittyvään päivittäiseen rutiiniin sopeutuminen ei ole aina helppoa. On kuitenkin hyvä muistaa, että jopa 10 minuutin jooga päivässä voi vaikuttaa positiivisesti fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiisi. Varmistamalla, että varaat jonkin aikaa päivittäin ja vaihdat joogaharjoitustasi, voit helposti sovittaa joogan rutiiniisi joka päivä.
Askeleet
Osa 1/2: Joogan sisällyttäminen aikatauluun
Vaihe 1. Pidä joogavarusteet käyttövalmiina
Jos haluat harjoitella joogaa päivittäin, pidä joogavarusteet aina valmiina harjoittelemaan kotona tai studiossa. Tämä voi estää sinua löytämään tekosyitä olla harjoittelematta päivittäin.
- Tarvitset joogamaton ja saatat tarvita rekvisiitta, kuten joogavyön, joogalohkon ja suuren peiton tai tukijalan. Nämä laitteet voivat auttaa parantamaan ja syventämään joogaharjoituksiasi ja tekemään siitä mukavampaa.
- Voit ostaa mattoja ja rekvisiittaa urheiluvälinekaupoista, joogastudioista tai online -joogakauppiaista.
- Et välttämättä tarvitse erityisiä joogavaatteita, mutta yritä käyttää jotain mukavaa, joka ei ole liian tiukka.
Vaihe 2. Päätä milloin ja kuinka kauan haluat harjoitella
Vaikka ei ole parasta aikaa tehdä joogaa, monet ihmiset haluavat harjoitella samaan aikaan joka päivä. Tämä voi auttaa sinua varmistamaan, että harjoittelet joka päivä.
- Jotkut ihmiset haluavat harjoitella joogaa ensimmäisenä aamulla. Tämä ei vain voi antaa sinulle energiaa, vaan voi myös estää sinua tekosyitä olla harjoittelematta myöhemmin päivällä. Toiset haluavat harjoitella illalla auttaakseen heitä nukkumaan.
- Jotkut ihmiset huomaavat, että joka päivä samaan aikaan ja samaan paikkaan liittyvien rutiinien noudattaminen on hyödyllisintä. Mielesi ja kehosi yhdistävät tuon ajan ja paikan joogaistuntoihin, jotka voivat toimia suurena sisäisenä motivaationa. Muista valita aika, jolloin tiedät, ettei häiriöitä tai häiriötekijöitä ole, kuten aikaisin aamulla tai myöhään illalla.
- Vaikka se ei auta sinua aina harjoittelemaan samaan aikaan ja samaan paikkaan, yritä ajoittaa harjoitukselle tietyt ajat. Suunnittelu etukäteen voi auttaa sinua pysymään johdonmukaisena.
- Voit harjoitella joogaa niin kauan kuin haluat. Se voi olla mitä tahansa muutamasta auringon tervehdyskierroksesta täydelliseen 90 minuutin istuntoon. Voit harkita harjoittelua eri ajanjaksoina joka päivä, jotta et pala loppuun.
Vaihe 3. Varaa aikaa itsellesi joka päivä
Aseta tietty aika joogaharjoituksellesi joka päivä. Varmista, että kaikki elektroniikka on kytketty pois päältä tai irrotettu pistorasiasta, kukaan ei tule käymään ja kaikki kotitaloudestasi eivät ole kotona tai muuten käytössä. Kerro muille, että joogaharjoitustasi ei saa häiritä muutoin kuin hätätilanteessa.
- Monet joogatunnit ovat 60-95 minuuttia, mutta et ehkä pysty tekemään niin paljon aikaa. Vaikka sinulla on vain 10 minuuttia päivässä, voit silti hyötyä joogan eduista.
- Jos sinulla on lapsia, yritä löytää joku katsomaan heitä joogaharjoituksesi aikana. Voit myös tehdä joogaa nukkumisen aikana tai jopa harkita lasten kutsumista joogaamaan kanssasi!
Vaihe 4. Etsi mukava harjoituspaikka
Voit kokeilla joogaa kotona tai ammattistudiossa. Joka tapauksessa on tärkeää löytää sille varattu tila, jotta voit mukavasti ja helposti omistautua päivittäiseen harjoitteluun.
- Varmista, että harjoituspaikka on rauhallinen ja rauhallinen, jotta kukaan ei voi häiritä keskittymistäsi.
- Voit kokeilla erilaisia studioita ja joogaryhmiä, jos et halua harjoitella kotona.
- Kokeile lähellä olevia studioita löytääksesi haluamasi studio ja ohjaaja. Sinun ei myöskään tarvitse rajoittua yhteen studioon tai ohjaajaan. Joogatuntien vaihtaminen voi auttaa sinua luomaan harjoittelusi ja estämään sen kyllästymisen.
- Jos haluat harjoitella kotona, varmista, että sinulla on paljon liikkumavaraa ja tapa sulkea itsesi ulkomaailmaan.
Vaihe 5. Odota asteittaista paranemista
Päivittäinen harjoittelu alkaa virrata läpi ilmeisiä muutoksia elämässäsi, mutta se ei tapahdu heti. Joskus voi tuntua siltä, että et edisty ollenkaan. Anna sille aikaa ja yhtäkkiä saatat huomata, että päivittäisestä harjoittelustasi on hyötyä ja sillä on positiivinen vaikutus muuhun päivään.
Älä tee valtavaa ongelmaa siitä, että unohdat päivän siellä täällä. Se tapahtuu, jatka vain siitä, mihin jäit. Kehon muisti on voimakas, joten anna kehosi rauhoittua takaisin siihen antamatta mielesi tartuttaa sitä ahdistukseen menetettyjen käytäntöjen takia
Osa 2/2: Päivittäisten käytäntöjen vaihtaminen
Vaihe 1. Ole säännöllinen, älä tiukka
On parempi harjoittaa joogaa päivittäin muutaman minuutin ajan kuin työntää itsesi pitkälle harjoitukselle epäsäännöllisesti. Tee mitä tahansa asanoita, joista pidät ja viimeistele ne ennen kuin siirryt vaikeampiin asentoihin. Muista itsellesi, että on parempi tehdä joogaa kuin ei ollenkaan.
Vältä omaksumasta negatiivista ajattelutapaa, jossa kerrot itsellesi, ettet voi tehdä tiettyjä asentoja. Voit, voi vain kestää jonkin aikaa (tai paljon). Harjoittele säännöllisesti ja rakenna poseja, jotka johtavat vaikeampiin
Vaihe 2. Järjestä tasapainoinen päivittäinen harjoitus
"Sekvensointi" tai asanojen kokoaminen, jotka muodostavat joogaharjoituksen, on yksi joogan harjoittamisen vaikeimmista osista, varsinkin jos teet sen kotona. Määritä itsellesi eri järjestys joka päivä perustuen peruskaavaan, jota useimmat joogatunnit noudattavat auttaakseen sinua saamaan eniten hyötyä harjoituksesta ja estämään sinua kyllästymästä.
- Aloita harjoitus lyhyellä meditaatiolla ja laulamisharjoituksella mielen rauhoittamiseksi ja ajatuksiesi keskittämiseksi.
- Aseta harjoittelulle aikomus juuri ennen harjoittelun aloittamista.
- Siirry auringonnousun lämmittelystä seisoviin asentoihin ja etene sitten käännöksillä, taivutuksilla, taivutuksilla eteenpäin ja lopeta savasanalla tai ruumiinasennolla.
- Lopeta harjoittelu aina lopullisella rentoutumisasennolla.
- Harkitse helppojen ja vaikeiden istuntojen sekoittamista sekä lyhyitä ja pitkiä harjoitusaikoja.
Vaihe 3. Sisällytä eri asanat
Sinun ei tarvitse pystyä tekemään kaikkia olemassa olevia joogaasanoja saadaksesi tehokkaan päivittäisen harjoituksen. Kunkin neljän asanan eri asentojen sisällyttäminen ja hallitseminen voi auttaa sinua muodostamaan päivittäisen käytännön, joka ei tule tylsää tai rutiinia.
- Muista aloittaa helpommilla asanoilla ja siirtyä vaikeampiin asentoihin, kun hallitset perusasiat.
- Tee asanoja jokaisesta asennotyypistä seuraavassa järjestyksessä: seisovat asennot, käänteiset, taivutukset ja taivutukset eteenpäin.
- Lisää kiertyvä asana neutraloimaan ja venyttämään selkäsi taivutusten ja eteenpäin taivutusten välillä, jos haluat.
- Pidä kutakin asanaa 3-5 hengitystä.
- Lisää seisovia asentoja, kuten vrksasna (puuasento) tai Warrior -sarja, joka tunnetaan nimellä Virabhadrasana I, II ja III. Edistyessäsi voit sisällyttää muita seisovia asentoja, kuten Utthita Trikonasana (laajennettu kolmioasento) ja Parivrtta Trikonasana (käännetyn kolmion asento).
- Lisää käänteitä, mukaan lukien mukha vrksasana (käsijalka), seinälle, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa pitää itsesi pystyssä. Lisää vähitellen kyynärvarren tasapainoa ja salamba sirsasanaa (pään seisomista), kun harjoittelu paranee.
- Lisää taivutuksia, mukaan lukien salabhasana (heinäsirkka -asento), bhujangasana (kobra -asento) tai setu bandha sarvangasana (silta -asento). Työskentele dhanurasana (keula -asento) ja urdhva dhanurasana (täysi pyörä tai ylöspäin oleva keula).
- Lisää käänne, jos tarvitset tasapainon taivutusten ja eteenpäin taivutusten välillä. Käänteet voivat mennä melko syvälle, joten aloita yksinkertaisilla muunnelmilla, kuten Bharadvajasanalla (Bharadvajan kierre), ennen kuin siirryt vaikeampiin asanoihin, kuten ardha matsyendrasana (puolet kalan herrasta).
- Lisää eteen taivutuksia, kuten paschimottanasana (istuva eteenpäin taivutus), janu sirsasana (polven lämpö) tai tarasana (tähtiasento) ja pidä niitä kukin 8-10 tasapainoista hengitystä.
- Lopeta aktiivinen harjoittelu sulkemisasennoilla, kuten salamba sarvangasana (tuettu olkapäätuki), matsyasana (kala-asento), viparita karani (jalat ylöspäin).
- Lopeta harjoittelu savasanassa (ruumisasento) ja nauti joogaistunnon eduista.
Vaihe 4. Muuta laulua
Jos nautit mantrien laulamisesta ennen tai jälkeen joogaharjoituksesi, muuta laulamaasi mantraa vastaamaan joko päivittäistä aikomustasi tai sitä, miltä sinusta tuntuu sinä päivänä. Jokaisella mantralla on eri värähtelyt ja haluat löytää sellaisen, joka vastaa tarkoitustasi.
- Mantrien toistaminen voi auttaa sinua irrottautumaan stressistä, jonka saatat tuntea, ja auttaa sinua myös keskittymään aikeeseesi.
-
Esimerkkejä tehokkaista mantroista ovat:
- Om tai aum on yksinkertaisin ja tehokkain mantra, jota voit laulaa. Tämä universaali mantra luo voimakkaita, positiivisia värähtelyjä alavatsasi. Se yhdistetään usein mantraan "Shanti", joka tarkoittaa rauhaa sanskritissa. Voit toistaa aum niin monta kertaa kuin haluat laulaessasi.
- Maha -mantra, jota kutsutaan myös suureksi mantraksi tai Hare Krishnaksi, voi auttaa sinua saavuttamaan pelastuksen ja mielenrauhan. Toista koko mantra niin monta kertaa kuin haluat. Sen sanat ovat: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu on yhteistyön ja myötätunnon mantra, ja se tarkoittaa”Olkoon kaikki olennot kaikkialla onnellisia ja vapaita, ja olkoon oman elämäni ajatukset, sanat ja teot jollain tavalla tuota onnea ja vapautta kaikille.” Toista tämä mantra vähintään 3 kertaa.
- Om namah shivaya on mantra, joka muistuttaa meitä omasta jumalallisuudestamme ja rohkaisee itsevarmuuteen ja myötätuntoon. Se tarkoittaa”Kumarran Shivaa (muutoksen ylintä jumalaa, joka edustaa todellisinta, korkeinta itseä”). Toista mantra vähintään 3 kertaa.
Vinkkejä
- Jos olet uusi jooga, lue joogasta kirjoja, jotka on kirjoitettu erityisesti aloittelijoille. On aina erittäin hyödyllistä ymmärtää yksittäisten vaiheiden, asentojen ja hengityksen tarkoitus ja syyt, ja tämä voi innostaa sinua enemmän kuin vain käskyjen noudattaminen.
- Luokat voivat antaa suurta motivaatiota aloittelijalle; usein pelkkä toisten kanssa oleminen antaa sinulle inspiraatiota jatkaa.
- Harkitse kirjaa joogakokemuksestasi. Yksinkertaisten päivitysten kirjoittaminen päivittäin päiväkirjaan tai vastaavaan tietueeseen voi toimia motivaation muodossa ja antaa sinulle jotain katsottavaa.
Varoitukset
- Tiedä rajasi.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat joogaharjoituksen.
