Pyörivässä hihansuissa on lihakset ja jänteet, jotka yhdistävät kätesi olkapäähän ja mahdollistavat käsivartesi liikkumisen tasaisesti olkapäässä. Näiden lihasten pitäminen vahvana ja liikealueesi ylläpitäminen on tärkeä osa hartioiden pitämistä kevyinä ja vakaina sekä vammojen välttämistä. Vahvista pyörivä hihansuut aloittamalla venyttämällä lihaksia. Tee sitten joukko harjoituksia, jotka lisäävät lihasvoimaa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rotaattorin mansetin lihasten venyttäminen
Vaihe 1. Aloita heilurivene
Seiso pöydän tai tiskin vieressä, nojaa eteenpäin ja laita toinen kätesi pinnalle tukemaan kehoasi. Rentouta toinen käsi ja anna sen roikkua vapaasti ja suoraan. Siirrä koko käsivarsi on pieni ympyrä hitaasti. Käsi tarvitsee vain tehdä ympyrän, joka on noin 12 tuumaa (30 cm) leveä. Käsivarren yläosa pyörii hieman olkapäässä.
- Kun olet tehnyt minuutin tai 2 tai ympyrän, käännä liikesuuntaa ja tee niitä vielä minuutti tai 2.
- Kaiken kaikkiaan teet noin 2 sarjaa 10 kierrosta.
- Lihasten venyttämisen pitäisi kestää vain muutaman minuutin, joten käytä siihen aikaa äläkä ohita sitä, joten säästä muutama minuutti.
Kärki:
Mansettilihasten venyttäminen ennen voimaharjoittelua on erityisen tärkeää, jos sinulla on aiemmin ollut pyörivän mansettivamman. Se auttaa estämään sinua loukkaantumasta uudelleen.
Vaihe 2. Venytä vartalon poikki olkapää
Rentouta hartiat ja nosta sitten yksi käsivartesi ylös ja venytä sitä kehon poikki. Se on sijoitettava siten, että se kulkee suoraan rintakehän yli. Nosta sitten toinen käsivarsi ylös ja pidä venytettävästä käsivarresta olkavarresta ja paina sitä varovasti rintaasi venytyksen lisäämiseksi. Pidä venytystä noin 30 sekuntia ja rentouta sitten molemmat kädet.
- Odota 30 sekuntia ja venytä sitten toista kättä samalla tavalla.
- Toista tämä 4-5 kertaa kummallakin kädellä.
Vaihe 3. Venytä rotaattorin hihansuita passiivisilla sisäkierroksilla
Ota mittapuu, ruoko, pyyhe tai sateenvarjo, pohjimmiltaan mitä tahansa, joka on noin 30 cm leveämpi kuin kehosi, joten voit käyttää sitä venyttelyn helpottamiseen. Pidä esineen päästä toisella kädellä, aseta sen pituus vartalosi taakse ja tartu toiseen päähän toisella kädellä. Ojenna kädet suoraan niin, että pidät esineestä vaakasuorassa. Vedä yksi käsi ulos kehostasi niin, että toinen käsi vedetään suoraan kehon taakse. Vedä, kunnes tunnet venytyksen olkapäässä.
- Pidä venytystä noin 30 sekuntia ja rentouta sitten käsiäsi 30 sekunnin ajan.
- Toista tämä venytys vastakkaisella puolella.
- Tee tämä venytys noin 4 kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 4. Paranna nivelten toimintaa suorittamalla olkapään jatke
Makaa vatsallasi harjoitusmatolla kädet sivullasi. Suuntaa kämmenet kohti kattoa. Nosta oikea käsi varovasti noin 15–30 cm (6–12 tuumaa) harjoitusmatolta. Pidä 15-30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista vasemmalla puolella.
- Tee 2-3 toistoa kummallakin puolella.
- Nosta kättäsi vain niin korkealle kuin mukavasti pystyt. Lopeta, jos tunnet epämukavuutta.
Menetelmä 2/3: Terveiden pyörivien mansetin lihasten vahvistaminen
Vaihe 1. Suorita olkapään taivutusharjoitus, jotta lihakset harjoitellaan varovasti
Makaa selälläsi polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan. Aseta kädet sivuillesi kämmenet ylöspäin. Pidä palloa tai pientä käden painoa oikeassa kädessäsi. Sarana olkapääsi eteenpäin, kunnes käsivartesi on kohtisuorassa vartaloosi nähden, nostaen palloa tai painoa kohti kattoa. Pidä venytystä 15-30 sekuntia, vapauta sitten ja vaihda vasemmalle puolelle.
- Tee 2 sarjaa 10–15 hissiä kummallakin puolella.
- Nosta kättäsi vain niin korkealle kuin mukavasti pystyt. Lopeta, jos tunnet epämukavuutta.
Vaihe 2. Tee kierroksia painojen avulla
Pidä painoa kädessäsi ja taivuta kyynärpääsi 90 astetta. Työnnä kyynärpääsi vartalon sivulle ja käännä käsivartesi ojennettu osa hitaasti vatsaasi kohti ja sitten ulos kehosta. Toista tämä täysi liike 10-15 kertaa ja pidä sitten tauko.
- Tee kaksi sarjaa 10–15 näistä harjoituksista kummallakin kädellä.
- Käytä sellaista painoa, jonka voit helposti nostaa ja pitää, kun kyynärpää on taivutettu 90 astetta. Jos et ole tottunut nostamaan paljon painoa, tämä voidaan tehdä jopa yhdellä kilolla (0,45 kg). Muista, että sinun ei tarvitse käyttää tonnia painoa näiden lihasten vahvistamiseen.
- Voit tehdä tämän harjoituksen joko vapailla painoilla tai painonnostotorniin.
- Tämä harjoitus on yhdistelmä sisäisiä ja ulkoisia kiertoja.
Vaihe 3. Suorita isometriset hartiaharjoitukset
Aloita seisomalla seinää vasten. Taivuta kättäsi 90 astetta kyynärpäässä ja tee nyrkki sillä kädellä. Aseta rystyset seinää vasten ja aseta vartalosi siten, että käsivarren yläosa on pystysuorassa. Paina nyrkki seinää vasten taivuttamalla olkapää- ja käsivarsilihaksia. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja rentouta sitten lihaksia.
Tee tämä 10-15 kertaa kummallakin kädellä
Kärki:
Sinun ei tarvitse painaa äärimmäisen voimakkaasti seinään. Tavoitteena on vain aktivoida olkapään lihakset, ei satuttaa rystyjäsi seinälle.
Vaihe 4. Tee punnerruksia seinällä
Seiso seinää vasten, vartalo käsivarren mitan päässä seinästä. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan ja aseta molemmat kämmenet seinälle. Taivuta kyynärpäitäsi ja liikuta vartaloa kohti seinää, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Pidä tätä asentoa 1 sekunti ja ojenna sitten kädet takaisin ulos, kunnes ne ovat lähtöasennossaan ja kehosi on pystyssä.
- Kun siirrät vartaloa kohti seinää, pidä jalat istutettuna ja vartalo suorassa linjassa. Tämä pakottaa olkapään lihakset tekemään harjoituksen työn.
- Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa. Pidä sitten tauko ja tee 10-15 muuta.
Tapa 3/3: Vamman ottaminen huomioon ennen harjoittelua
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa harjoitussuunnitelmasta
Jos olet toipumassa pyörivän mansettin vammasta etkä halua menettää lihasmassaa, on tärkeää aloittaa lihasten harjoittelu uudelleen mahdollisimman pian. Sinun on kuitenkin tehtävä oikeat harjoitukset ja tehtävä ne oikein, jotta voit jatkaa toipumistasi onnistuneesti.
Kun keskustelet lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, kysy heiltä, mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä, kuinka usein tehdä ne, kuinka kauan sinun pitäisi tehdä rutiinisi ja mitä sinun pitäisi tehdä, jos he alkavat aiheuttaa sinulle kipua
Kärki:
Lääkärisi ja fysioterapeutti ovat hyviä resursseja selvittääksesi, millainen harjoitusohjelma sopii parhaiten vammoihisi.
Vaihe 2. Lepää olkapääsi muutama päivä kipujen jälkeen
Vältä sellaisten toimintojen tekemistä, jotka voivat aiheuttaa kipua, kuten painojen nostamista tai raskaiden esineiden kantamista. Älä myöskään heitä tai heitä mitään, sillä se toimii kiertävällä mansetilla. On kuitenkin hyvä tehdä kevyttä liikuntaa, joka ei toimi olkapäässäsi, kuten kävelyä.
Kysy lääkäriltäsi, milloin on hyvä jatkaa pyörivän mansetin käyttöä
Vaihe 3. Ota tulehdusta ja kipua vähentämällä OTC -tulehduskipulääkkeitä
Kysy lääkäriltäsi ennen lääkkeiden ottamista, varsinkin jos käytät reseptilääkkeitä. Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, Advil, Motrin, naprokseeni ja Aleve, voivat auttaa sinua käsittelemään kipua ja turvotusta. Lue etiketti varmistaaksesi, että käytät lääkitystä ohjeiden mukaan.
- Voit ostaa näitä tuotteita apteekista käsin apteekista tai verkosta.
- Tulehduskipulääkkeet eivät sovellu pitkäaikaiseen käyttöön, joten käytä niitä vain muutaman päivän ajan, ellei lääkäri toisin määrää. Lisäksi älä ota enempää kuin tarvitset helpotuksen löytämiseksi.
Vaihe 4. Anna itsellesi kevyt hieronta olkapään kivun vähentämiseksi
Levitä hierontaöljyä ihollesi olkapään ympärille. Käytä sitten vastakkaista kättäsi tehdäksesi hitaita, pyöreitä liikkeitä loukkaantuneen olkapään ympärille. Käytä kevyttä painetta, jotta et pahenna vammaa.
Jos sinulla ei ole hierontaöljyä, kokeile oliiviöljyä tai kookosöljyä. Voit tehdä hieronnan ilman öljyä, mutta käsi ei liuku olkapääsi yli yhtä helposti. Tämä voi vahingossa laukaista kipua
Vaihe 5. Aloita harjoitukset varovasti, mutta mahdollisimman pian
Loukkaantumisen jälkeen on tärkeää saada lihakset toimimaan uudelleen. Sinun on kuitenkin tehtävä tämä vähitellen, jotta et aiheuta lisäongelmia. Aloita lihasten harjoittelu heti, kun kipu on kadonnut, äläkä tee mitään, mikä aiheuttaa lisäkipua. Jos liike on tuskallinen, sinun ei pitäisi tehdä sitä vielä.
Esimerkiksi, kun aloitat pyörivän mansetin lihasten käytön uudelleen, pidä liikealueesi aluksi pienenä. Jos yrität venyttää näitä lihaksia kokonaan pois lepakosta, se voi repiä tai vahingoittaa niitä
Vaihe 6. Jäätä hartiat harjoituksen jälkeen
Tämä auttaa vähentämään tulehdusta ja antamaan lihaksesi toipua nopeammin harjoituksen jälkeen. Levitä vain pyyhkeeseen kääritty jääpussi olkapäälle 20 minuutiksi kerrallaan. Odota, kunnes iho on jälleen normaalilämpöinen, ennen kuin asetat jääpakkauksen takaisin paikalleen.
