Monet meistä viettävät suurimman osan valveillaoloajoistamme istuen - työpöydällämme, auton ratin takana, keittiön pöydän ääressä, sohvalla pitkän päivän päätteeksi. Ei siis ole yllättävää, että istumiseen liittyvä kipu ja vammat (alaselässä ja muualla) ovat yleinen ja kallis ongelma toimistotyöntekijöille ja suurelle yleisölle. Ergonomiset istuinvaihtoehdot tarjoavat toivoa, että tällaista kipua ja epämukavuutta voidaan lievittää, mutta vain siksi, että tuolia markkinoidaan "ergonomisena", se ei tarkoita, että se olisi oikea sinulle. Vaikka on olemassa yleisiä mittauksia ja periaatteita, jotka voivat auttaa sinua valitsemaan ergonomiset istuimet, on tärkeää muistaa, että istumismukavuus on yhtä yksilöllistä kuin mekin.
Askeleet
Osa 1/2: Ergonomisen työtuolin valinta
Vaihe 1. Löydä itsellesi sopiva istuvuus
Vaikka on vaikeaa voittaa toimistotuolin tilaaminen verkkosivustolta tai luettelosta, "kokeile ennen ostamista" on ehdottomasti paras tapa edetä ergonomisissa istuimissa. Kerää kaikki todisteet ja neuvot, joita voit, mutta tee lopulta valinta tarpeidesi ja mukavuutesi perusteella.
Esimerkiksi osoitteessa https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html saatavilla oleva ergonominen istuinkaavio on hyvä lähtökohta, mutta älä oleta, että ihanteellinen tuolisi vastaa täsmälleen sen mittoja ja yksityiskohtia
Vaihe 2. Ota tuolin mitat
Istumavammojen yleisyyden ja niiden kielteisten vaikutusten vuoksi työntekijöiden tuottavuuteen ja terveydenhuollon kustannuksiin ergonomisista istuimista on saatavilla runsaasti tutkimusta. Nämä tutkimukset ovat vahvistaneet tiettyjä tuolin mittoja, jotka yleensä tekevät niistä ergonomisempia. Muista kuitenkin, että kehosi on oltava viimeinen tuomari.
- Tuolin istuimen tulee olla noin 17 tuumaa korkea, jos se on kiinnitetty paikalleen, tai 15–24 tuumaa, jos se on säädettävissä. "Istuinalustan" tulisi olla 16,5 tuumaa (kiinteä) tai 14 tuumaa - 18,5 tuumaa (säädettävä) ja 20 tuumaa - 22 tuumaa leveä (tai tarpeeksi leveä, jotta se sallii vähintään yhden tuuman sivuilta istuvien lonkkasi ulkopuolella).
- Selkänojan tulee olla 12–19”leveä ja riittävän korkea tukemaan koko selkääsi, ainakin hartioihin, ellei pidemmälle.
- Jos tuolissa on käsinojat, niiden tulee olla säädettävissä ja 7–11”kokoonpuristetun istuinkorkeuden (eli istuinalustan yläosan, kun istut sen päällä) yläpuolella.
- Vaikka mittaus ei ole niin tarkka, istuessasi sinun pitäisi pystyä sovittamaan nyrkisi polven selkänojan ja istuinosan etuosan väliin (selkä selkänojaa vasten).
- Jos haluat muuntaa tuumat senttimetreiksi, kerro ne 0,39: llä.
Vaihe 3. Määritä istumiskulmasi
Vaikka voisit olettaa, että istuminen täysin pystyasennossa olisi ihanteellinen asento, käy ilmi, että pieni kallistuminen voi vähentää huomattavasti selässäsi oleviin levyihin kohdistuvaa painetta. Selkänoja, joka nojaa taaksepäin noin 15-20 astetta (105-110 astetta maan suuntaisesti) ja ehkä jopa 30 astetta, on todennäköisesti mukavampi.
- Vaikka pieni kallistuma aiheuttaa vähemmän painetta levyihin, on tärkeää, ettei kallistu liikaa taaksepäin. Liian paljon taaksepäin nojaaminen voi olla parempi levylle, mutta se johtaa myös kaulan asennon muutokseen, jolloin kaula hieman ulottuu. Tämä voi usein johtaa lihasten lyhenemiseen ja lopulta lihaskipuun ja jännityspäänsärkyyn.
- Kulmista puhuttaessa polvien tulee olla taivutettuja suorassa kulmassa (90 astetta) istuessaan. Lonkan kulman tulisi olla hieman suoran kulman takana, jotta selkänojat voivat asettua hieman taaksepäin.
Vaihe 4. Älä unohda jalkojasi
Käytä kaikkia mittauksia ja kulmia oppaana, mutta priorisoi muutamia yksinkertaisia havaintoja, kun määrität ihanteellisen istuimen. Esimerkiksi istuessasi jalkasi on voitava (ja todellakin istuttaa) tukevasti ja tasaisesti lattialle. Polvien tulee olla istuinosan tasalla ja alaselän istuimen selkänojaa (tai ristiselän tukea) vasten.
Jos et löydä mukavaa ja tukevaa tuolia, jonka avulla jalat voivat levätä lattialla, käytä tasaista jalkatukea
Vaihe 5. Valitse säädettävä tuoli, jossa on yksinkertaiset säätimet
Säädettävät tuolit ovat yleensä parempi valinta, koska ne mahdollistavat yksilöllisen kehon tyypin ja mukavuustarpeiden mukauttamisen. Joissakin ergonomisissa tuoleissa on kuitenkin niin paljon monimutkaisia säätöohjaimia (manuaalisia tai elektronisia), että niitä ei usein käytetä oikein.
Ota vähän aikaa selvittääksesi, miten tuolin vivut, polkimet, painikkeet jne. Toimivat, ennen kuin alat käyttää sitä säännöllisesti. Tiedä, miten voit mukauttaa sen mukavuusvaatimuksiisi sen sijaan, että joutuisit vapisemaan sen kanssa, kun harjoitat puoli tusinaa muuta tehtävää
Vaihe 6. Pidä taukoja istumisesta
Asiantuntijat sanovat, että sinun pitäisi antaa ergonomiselle tuolille 1–2 tunnin koeaika ennen kuin päätät, sopiiko se sinulle. Ihannetapauksessa sen pitäisi olla myös suurin aika, jonka koskaan istut tuolilla sen jälkeen nousematta pitämään jalkojesi taukoa.
- Riippumatta siitä, kuinka hyvin tuoli on suunniteltu, istuminen lisää selän levyjen painetta ja voi estää verenkiertoa jaloissasi. Pelkkä seisominen vähentää näitä ongelmia ja polttaa huomattavasti enemmän kaloreita; itse asiassa liikkuminen hieman on vieläkin parempi.
- Anna itsellesi tekosyy ja/tai muistutus nousta noin tunnin välein ja liikkua hieman. Mukava tuolisi odottaa sinua, kun tulet takaisin. Harkitse ajastimen asettamista tietokoneellesi, joka muistuttaa sinua nousemaan pöydältäsi muutaman minuutin välein.
Osa 2/2: Muiden ergonomisten istumapaikkojen valinta
Vaihe 1. Harkitse pöytätuolin vaihtoehtoja
Olet ehkä nähnyt tai kuullut seisovista pöydistä tai juoksumattopöydistä, jotka saavat sinut pois takapuolelta ja jaloiltasi tehdessäsi työpöytää. Jos istuminen on sinulle parempi tai lääketieteellisesti suositeltavaa, on kuitenkin useita työtuolivaihtoehtoja, jotka voivat tarjota ergonomisia etuja.
- Polvistuvat istuimet asettavat sinut kirjaimellisesti polvillesi, jotka pehmustetut tukevat polviasi ja käsivarsiasi. Istuinpallot ovat samanlaisia kuin jättimäiset kumipallot, jotka tunnet lapsuudesta tai joogatunnista, ja niiden avulla voit istua ja pysyä hieman liikkeessä. Satulaistuimet on suunniteltu kuljettamaan (kuten ratsastamaan) jalat istutettuna maahan.
- Näiden tuolivaihtoehtojen mukavuudesta ja terveydellisistä eduista on kuitenkin vähemmän selvää näyttöä. Se voi yksinkertaisesti johtua henkilökohtaisista mieltymyksistä.
Vaihe 2. Älä unohda huonekaluja
On kohtuullinen mahdollisuus, että vietät yhtä paljon aikaa olohuoneesi sohvalla kuin työtuolissasi (ehkä jopa enemmän aikaa), mutta harvat ihmiset ajattelevat paljon ergonomiaa valittaessa kodin sisustusta. Kodinsisustussuunnittelijat ja ostajat pitävät tyyliä etusijalla ennen kaikkea, joten useimmat osat - kuten pehmeät, muhkeat sohvat, joihin upotat - ovat ergonomisesti epäystävällisiä.
- Saatat löytää ergonomiaa varten suunniteltuja huonekaluja, jos teet laajoja hakuja (ja olet valmis maksamaan enemmän), mutta voit myös pitää mielessäsi joitakin yleisiä periaatteita ostoksia tehdessäsi. Etsi kappaleita, joissa on kiinteä pehmuste, voit laittaa jalat tasaisesti maahan selkäsi selkänojaa vasten ja laittaa kehosi pystyasentoon (korvat hartioiden yli lantion yli).
- Ajattele huonekaluostoksia kuten kenkäostoksia - tyyliä ja mukavuutta. Kokeile kappaletta vähintään 20 minuuttia ennen kuin teet päätöksen.
Vaihe 3. Ota olosi mukavaksi autossasi
Jotkut autonvalmistajat mainostavat nyt ergonomisesti suunniteltuja istuimiaan, mutta usein mukavuutesi ja selän terveys autossa istuessa muuttuvat yksinkertaisiksi. Myös yksilölliset fyysiset ominaisuutesi vaikuttavat asiaan - kuski ja NBA -keskus eivät koskaan tule olemaan täysin mukavia ajaessa samalla autolla.
- Säädä istuinta ajaessasi niin, että: lonkat ja polvet ovat suorassa; voit painaa polkimet kokonaan sisään ilman, että selkänne tulee irti istuimen selkänojasta; ohjauspyörän keskusta on noin 10–12 tuumaa rintalastasta; selkä on kallistettu noin 10-20 astetta pystysuoraan; pääntuki koskettaa pään takaosan keskikohtaa; hännänluusi on mahdollisimman kaukana istuimesta; istuintyyny ei osu polvien taakse.
- Kuten minkä tahansa muun istuintyypin kohdalla, nouse säännöllisesti (tietysti auton pysäyttämisen jälkeen!) Liikkuaksesi ja virkistääksesi mieltäsi ja kehoasi.
