Asiantuntijat sanovat, että paniikkikohtaukset tulevat tyypillisesti äkillisesti ja saattavat saada sinut tuntemaan sydänkohtauksen, kuoleman tai hallinnan menettämisen. Paniikkikohtauksen aikana saatat tuntea voimakasta pelkoa, vaikka ilmeistä syytä ei ole, ja saat todennäköisesti fyysisiä muutoksia, kuten nopeaa sykettä, hikoilua ja nopeaa hengitystä. Vaikka saatat saada vain yhden tai kaksi paniikkikohtausta elämäsi aikana, ne voivat toistua. Tutkimukset osoittavat, että toistuvat paniikkikohtaukset voivat aiheuttaa paniikkihäiriön, mutta hoito voi auttaa. Saatat pystyä oppimaan tekniikoita, jotka auttavat pysäyttämään paniikkikohtauksesi ja estämään uusia hyökkäyksiä, vaikka on tärkeää hakea ammattiapua.
Askeleet
Osa 1/2: Välitön helpotus
Vaihe 1. Tunnista fyysiset oireet
Paniikkikohtauksen aikana kehosi reagoi luonnollisesti taistele tai pakene, aivan kuin olisit todella kauhistuttavassa ja vaarallisessa tilanteessa, vain vaarallista tilannetta ei tapahdu. Yleisiä oireita paniikkikohtauksen aikana ovat:
- Rintakipu tai epämukavuus
- Huimaus tai pyörtyminen
- Kuoleman pelko
- Pelko hallinnan menettämisestä tai lähestyvästä tuomiosta
- Tukehtumisen tunne
- Irrottautumisen tunne
- Epätodellisuuden tunne
- Pahoinvointi tai vatsavaivat
- Tunnottomuus tai pistely käsissä, jaloissa tai kasvoissa
- Sydämentykytys, nopea syke tai jyskyttävä sydän
- Hikoilu, vilunväristykset tai kuumia aaltoja
- Vapina tai vapina
Vaihe 2. Hallitse hengitystäsi
Useimmat paniikkikohtaukset aiheuttavat nopean ja pinnallisen hengityksen, joka ruokkii hyökkäystä ja saa oireet viipymään. Hallitsemalla hengitystäsi voit auttaa palauttamaan sykkeesi normaaliksi, alentamaan verenpainettasi, hidastamaan hikoilua ja palauttamaan hallinnan tunteen.
- Yksi tapa hidastaa hengitystäsi on hengittää syvään ja pitää sitä niin kauan kuin voit. Tämä tasapainottaa hapen ja hiilidioksidin tasot ja vähentää tunnetta, että et voi hengittää.
- Pidätä hengitystäsi ja aloita sitten syvä, palleahengitys. Hengitä sisään hitaasti ja syvään ja hengitä sitten vielä hitaammin.
- Jos haluat harjoittaa palleaa hengitystä, kokeile istua tuolilla yksi käsi rintaasi ja toinen hieman rintakehän alapuolella. Istu mukavasti taivutetuilla polvilla ja rentoilla hartioilla ja niskalla.
- Hengitä sitten hitaasti sisään nenän kautta ja anna vatsasi laajentua pitäen rintakehäsi mahdollisimman liikkumattomana. Hengitä hitaasti, kiristä vatsalihaksia ja pidä rintakehäsi paikallaan. Vatsan alueen käden tulee liikkua ulos sisäänhengityksen aikana ja sitten takaisin sisään uloshengityksen aikana.
- Toinen menetelmä on 5-2-5. Hengitä palleasi kanssa 5 sekunnin ajan. Pidätä hengitystäsi 2 sekuntia. Hengitä sitten vielä 5 sekuntia. Toista 5 kertaa.
- Paperipussiin hengittämistä ei suositella enää rutiininomaisesti. Se ei välttämättä ole niin hyödyllistä kuin aiemmin uskottiin ja voi olla jopa haitallista.
Vaihe 3. Ota reseptilääkkeitä
Yksi tehokkaimmista tavoista pysäyttää paniikkikohtaus on ottaa ahdistuneisuuslääkkeiksi luokiteltuja suun kautta otettavia aineita, yleensä bentsodiatsepiineja.
- Yleisiä paniikkikohtausten hoitoon käytettäviä lääkkeitä, jotka luokitellaan bentsodiatsepiineiksi, ovat alpratsolaami, loratsepaami ja diatsepaami. Nämä aineet alkavat melko nopeasti ja voivat auttaa lievittämään oireita 10-30 minuutin kuluessa.
- Muut määrätyt lääkkeet, jotka kuuluvat bentsodiatsepiinien ryhmään, alkavat toimia hieman hitaammin, mutta pysyvät veressäsi pidempään. Esimerkkejä näistä aineista ovat klonatsepaami, klordiatsepoksidi ja oksatsepaami.
- Näitä aineita määrätään usein pieninä annoksina säännöllisesti, kunnes paniikkikohtaukset tulevat hallittavammiksi käyttämällä muita lääkkeitä, kuten selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä tai osallistumalla kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan.
Vaihe 4. Yritä jatkaa toimintaa
Jatka mahdollisimman paljon normaalisti ja jatka nykyistä toimintaa ja päivittäistä rutiinia estääksesi paniikin kuluttamasta sinua.
Jatka puhumista, liikkumista ja keskity ajatuksiisi. Tällä tavoin lähetät viestejä aivoihisi ja paniikkiisi, ettei ole vaaraa, hälytystä eikä syytä olla taistele tai pakene
Vaihe 5. Vältä karkaamista
Jos saat paniikkikohtauksen tietyssä paikassa, ehkä ruokakaupassa, sinun kannattaa juosta karkuun ja poistua myymälästä mahdollisimman nopeasti.
- Pysymällä siellä, missä olet ja hallitsemalla oireitasi, ryhdyt toimenpiteisiin aivojesi kouluttamiseksi tunnistamaan todellisen vaaran puuttumisen ruokakaupasta.
- Jos pakenet, aivosi alkavat yhdistää paikan ja ehkä kaikki ruokakaupat vaaraan, ja ne voivat aiheuttaa paniikkitunteita aina, kun tulet ruokakauppaan.
Vaihe 6. Keskity muihin asioihin
Terapeutin avulla voit oppia tapoja keskittää ajatuksesi luonnollisesti ja hallita paniikkia.
- Esimerkkejä ovat juominen joko lämpimänä tai kylmänä, lyhyt kävely, laulaminen suosikkikappaleen mukaan, puhuminen ystävän kanssa ja television katselu.
- Muita asioita, joita voit kokeilla keskittyäksesi muuhun kuin paniikkiin, ovat venytysharjoitukset, palapelin tekeminen, ilman lämpötilan muuttaminen, ikkunan rullaaminen alas, jos olet autossa, menet ulos raittiiseen ilmaan tai luet jotain mielenkiintoinen sinulle.
Vaihe 7. Tee ero stressaavan kokemuksen ja paniikkikohtauksen välillä
Vaikka molemmat kokemukset ovat samankaltaisia fyysisten reaktioiden, kuten kohonneen verenpaineen, hikoilun ja sydämen sykkeen, esiintymisen suhteen, ne ovat selvästi erilaisia tapahtumia.
- Stressaavia kokemuksia sattuu jokaiselle kerralla. Kehon luonnollinen taistelu- tai lentovaisto voi aktivoitua stressaavan tai ahdistuneen tilanteen aikana, aivan kuten paniikkikohtauksen aikana, mutta aina on jokin laukaisu, tapahtuma tai kokemus, joka liittyy suoraan reaktioon.
- Paniikkikohtaukset eivät ole sidoksissa tapahtumaan, ne ovat arvaamattomia ja hyökkäyksen vakavuus voi olla äärimmäinen ja pelottava.
Vaihe 8. Toteuta rentoutumistekniikoita
Ota askel rauhoittumiseen käyttämällä vakiintuneita rentoutumistapoja hallitaksesi liioiteltua stressaavaa tai ahdistavaa kokemusta.
Jos kärsit paniikkikohtauksista tai paniikkihäiriöstä, työskentely kognitiivisen käyttäytymisterapeutin kanssa auttaa sinua oppimaan rentoutumisstrategioita hallitsemaan paniikkia sen alkaessa
Vaihe 9. Käytä aistejasi hyökkäyksen torjumiseen
Riippumatta siitä, koetko paniikkikohtauksen, ahdistuskohtauksen tai joudut stressaavaan tilanteeseen keskittymällä aisteihisi edes hetkeksi, voit hidastaa ei -toivottuja fyysisiä oireita, joita tapahtuu.
- Käytä näkösi huomataksesi miellyttäviä asioita lähiympäristössäsi. Jos olet turvallisessa paikassa, yritä sulkea silmäsi ja visualisoida suosikkikukkasi, lempimaalauksesi, suosikkirannasi tai jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi.
- Pysähdy ja kuuntele mitä ympärilläsi on. Yritä löytää etäisyydeltä musiikkia, kuulla lintuja, tuulta tai sadetta tai jopa liikenteen huminaa läheisellä moottoritiellä. Yritä löytää jotain uutta, jonka voit kuulla, paitsi sydämen lyöntiäänet ja äänet, jotka ovat osa stressaavaa tapahtumaa.
- Jatka aistien käyttöä tunnistamalla ympärilläsi olevat tuoksut. Ehkä olet sisällä ja joku kokkaa, tai olet ulkona ja voit haistaa sateen ilmassa.
- Keskity kosketuksen tunteeseen. Et ehkä ymmärrä sitä, mutta kosketat aina jotain. Jos istut, keskity tuolin tunteeseen tai huomaa, onko pöytä, jolla kätesi lepää, kylmä tai lämmin tai tunnetko tuulta kasvoillasi.
- Käyttämällä niitä hetkiä tarkistaaksesi, mitä aistisi kokevat, olet siirtänyt painopisteen pois paniikista, ahdistuksesta tai stressistä.
- Tämä ei selvästikään ratkaise paniikin, ahdistuksen tai stressin syytä, mutta keskittyminen aisteihisi on hyödyllistä, kun haluat käsitellä kehosi ei -toivottua fyysistä reaktiota.
Osa 2/2: Tulevien hyökkäysten estäminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa hyökkäyksistäsi
Lääkärisi voi hoitaa sinua suositelluilla lääkkeillä tai saattaa ohjata sinut mielenterveyden ammattilaiseen arvioimaan ja määräämään lääkkeitä. Sekä tavallinen lääkäri että mielenterveyslääkäri suosittelevat todennäköisesti kognitiivista käyttäytymisterapiaa.
Monet paniikkikohtaukset liittyvät yleisesti muihin taustalla oleviin häiriöihin, mukaan lukien jotkut mielenterveysolosuhteet ja jotkut lääketieteelliset ongelmat. Keskustele lääkärisi kanssa sulkea pois taustalla oleva sairaus
Vaihe 2. Hae lääkärin apua ennemmin kuin myöhemmin
Tutkimukset osoittavat, että paniikkikohtauksia ja paniikkihäiriöitä hoidetuilla ihmisillä on paremmat kokonaistulokset ja vähemmän komplikaatioita.
Vaihe 3. Ota lääkkeet ohjeiden mukaan
Yleisesti käytettyjä aineita ovat bentsodiatsepiinit, sekä nopeavaikutteiset että keskivaikutteiset.
Bentsodiatsepiineja pidetään riippuvuutta aiheuttavina, joten muista ottaa ne täsmälleen lääkärisi ohjeiden mukaan. Suositellun annoksen ottaminen on vaarallista ja voi aiheuttaa vakavia ja mahdollisesti kuolemaan johtavia vieroitusoireita, jos sitä otetaan kroonisesti
Vaihe 4. Ota nopeasti vaikuttavia aineita vain tarvittaessa
Nopeavaikutteiset aineet auttavat hallitsemaan oireita, kun tunnet paniikkikohtauksen alkavan. Niitä määrätään usein saataville tarvittaessa tai kun aloitat paniikkikohtauksen.
- Ota näitä aineita vain tarvittaessa, jotta et tule siedettäväksi määrätylle annokselle.
- Esimerkkejä lääkkeistä, jotka on määrätty ottamaan hyökkäyksen alkaessa tarpeen mukaan, ovat loratsepaami, alpratsolaami ja diatsepaami.
Vaihe 5. Ota pidempiaikaisia aineita rutiininomaisesti tai ohjeiden mukaan
Väliaineet vaikuttavat hieman kauemmin, mutta vaikuttavat pidempään.
- Näitä lääkkeitä määrätään usein rutiiniannostukseen, jotta vältytään hyökkäyksiltä, kunnes voidaan jatkaa lisätoimenpiteitä, kuten kognitiivista käyttäytymisterapiaa.
- Esimerkkejä välivaikutteisista aineista ovat klonatsepaami, oksatsepaami ja klordiatsepoksidi.
Vaihe 6. Ota SSRI
Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät, jotka tunnetaan yleisesti SSRI -lääkkeinä, ovat tehokkaita paniikkikohtausten ja paniikkihäiriöiden hoidossa.
SSRI -lääkkeitä, jotka ovat FDA: n hyväksymiä paniikkioireiden hoitoon, ovat fluoksetiini, fluvoksamiini, sitalopraami, escitalopraami, paroksetiini ja sertraliini. Duloksetiini on läheisesti sukua oleva aine, ja se on myös hyväksytty käytettäväksi paniikkioireiden hoidossa
Vaihe 7. Työskentele kognitiivisen käyttäytymisterapeutin kanssa
Tämä hoitomuoto on avain aivojesi ja kehosi kouluttamiseen selviytymään paniikkikohtauksista ja auttamaan sinua saavuttamaan pisteen, jossa niitä ei enää esiinny.
- Tiedä mitä odottaa kognitiiviselta käyttäytymisterapialta. Tässä psykoterapiassa koulutetut terapeutit käyttävät 5 perustekijää työskennellessään ihmisten kanssa, jotka kärsivät paniikkikohtauksista. Viisi painopistealuetta ovat seuraavat:
- Sairaudesta oppiminen auttaa sinua ymmärtämään paremmin, mitä tapahtuu, mikä aiheuttaa pelottavia oireita paniikkikohtauksen sattuessa.
- Tapahtumien päivämäärien ja aikojen seuranta ja tallentaminen, kuten päiväkirjan tai päiväkirjan pitäminen, auttaa sinua ja terapeuttia tunnistamaan hyökkäysten alkamisen aiheuttavat laukaisimet.
- Hengitys- ja rentoutumistekniikat ovat osa työkaluja, joita käytetään vähentämään oireiden vakavuutta.
- Uudelleenarviointia käytetään muuttamaan hyökkäyksen käsitystä katastrofaaliselta tuntuvalta realistiseksi.
- Turvallinen ja hallittu altistuminen paikkoille tai tapahtumille, jotka laukaisevat hyökkäyksesi, auttaa kouluttamaan aivosi ja kehosi reagoimaan eri tavalla.
Vaihe 8. Harkitse paniikkihäiriön arviointia
Paniikkihäiriö diagnosoidaan, kun 4 tai useampia edellä mainituista oireista esiintyy.
Paniikkihäiriön varhainen hoito parantaa kokonaistuloksia ja vähentää mahdollisiin komplikaatioihin, jotka liittyvät jatkuviin hyökkäyksiin
Vinkkejä
- Jotkut vakavat sydänongelmat ja kilpirauhasongelmat voivat näyttää paniikkikohtaukselta.
- Varaa aika tavallisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa sulkea pois kaikki sairaudet.
- Hakeudu paniikkikohtausten hoitoon ennemmin kuin myöhemmin.
- Luota perheenjäseneen tai läheiseen ystävään etenkin silloin, kun tarvitset välitöntä tukea hyökkäyksen aikana.
- Pidä hyvää huolta kehostasi ja mielestäsi. Syö terveellisesti, lepää riittävästi, vältä korkean kofeiinipitoisuuden omaavia juomia, ole fyysisesti aktiivinen ja osallistu rutiininomaisesti harrastuksiin.
- Harkitse uuden rentoutumismenetelmän, kuten joogan, meditaation tai tietoisuuden, oppimista.
- On tärkeää keskittyä hengitykseesi eikä epämiellyttäviin paniikkitunteisiin. Se voi tuntua vaikealta tehdä se, koska sinusta tuntuu todennäköiseltä pyörtyminen, hengittäminen syvään ja hitaasti rentouttaa sinua.
- Ajattele jotain rentouttavaa tai katso televisiota häiritäksesi itseäsi.
