Suurten ja pienten haasteiden käsittely voi olla stressaavaa. Saatat päätyä yliaktiiviseen, tuntea pelkoa tai olla huolissasi siitä, mitä tapahtuu seuraavaksi. Kun olet tietoinen siitä, miten selviät haasteista, sopeudut paremmin vartaloosi. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin hallinnassa ja vähemmän hukkua. Opi keskittymään nykyhetkeen. Ole valmis kohtaamaan haasteita kärsivällisesti ja hyväksyvästi itsereflektion ja mindfulness-harjoitusten avulla.
Askeleet
Osa 1/3: Reagoiminen haasteisiin
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi reagoi
Kehosi kertoo sinulle usein enemmän siitä, miltä sinusta tuntuu kuin ymmärrätkään. Kun kohtaat vaikean haasteen, saatat tuntea olosi ahdistuneeksi, vihaiseksi tai surulliseksi. Kiinnitä erityistä huomiota kehoosi liipaisimien varalta, ennen kuin järkytyt tai ylireagoit. Nämä ovat merkkejä, jotka todella auttavat sinua näkemään emotionaalisen tilan.
- Huomaa, jos hikoilet enemmän tai sinulla on lisääntynyt lihasjännitys. Saatat olla hyvin ahdistunut etkä vielä tunne sitä emotionaalisesti.
- Kiinnitä huomiota hämmentäviin käyttäytymismuotoihin, kuten levottomat jalat tai kasvojen tai hiusten koskettaminen jatkuvasti. Saatat olla järkyttynyt tai ahdistunut.
- Katso, miten kehosi voi vetäytyä sisään. Ehkä kohtaat tahattomasti kaiken, mikä sinua häiritsee, tai katso pois, välttääksesi silmäkosketusta. Saatat olla surullinen tai järkyttynyt viimeaikaisista haasteista.
Vaihe 2. Ajattele huolellisesti ennen kuin puhut
Mieti, mitä sanot ja miten sanot sen. Vaikka saatat aluksi reagoida haasteeseen turhautumisen vuoksi, muista, että turhautumiseen liittyy usein heikentynyt ajattelu. Anna itsellesi vähän aikaa kerätä ajatuksesi ennen kuin puhut.
- Mieti, miten voit saada positiivisen käänteen vaikeassa tilanteessa. Jos sinulla on esimerkiksi vaikea lukukausi koulussa, mieti luentoja, joista pidät, ja haasta sinut hyvällä tavalla. Jotkut luokat ovat vaikeita hyvästä syystä. Ne auttavat sinua ajattelemaan kriittisesti ja katsomaan asioita syvemmin.
- Pidä tauko vähintään kolme sekuntia ennen kuin sanot heti jotain. Nämä muutamat sekunnit voivat antaa sinulle aikaa käsitellä päätäsi, jos tämä on paras tapa reagoida tilanteeseen.
Vaihe 3. Etsi turvallinen tila hengittää syvään
Kun asiat ovat ylivoimaisia ja tarvitset minuutin kerätäksesi ajatuksesi, harkitse eroamista tilanteesta. Etsi yksityinen tila, jossa sinulla on muutama minuutti aikaa keskittyä syviin hengitysharjoituksiin.
- Anteeksi kohteliaasti tilanteesta. Harkitse itsellesi tekosyytä, kuten tarvetta käyttää wc: tä tai että sinun on käytettävä minuutti jonkin asian tarkistamiseen. Voit myös yksinkertaisesti sanoa: "Odota hetki. Tarvitsen hetken miettiä. Palaan pian."
- Tee syviä hengitysharjoituksia. Yksi esimerkki on hengittää hitaasti muutaman sekunnin ajan. Pidätä hengitystäsi viisi sekuntia. Hengitä sitten hitaasti muutaman sekunnin ajan. Toista tämä muutaman kerran tai niin monta kertaa kuin voit auttaa sinua puhdistamaan ajatuksesi ja tuntemaan olosi virkistyneemmäksi.
Vaihe 4. Vastusta kiusausta riidellä tai taistella
Vaikka haluat ehkä hoitaa vaikean haasteen väittelemällä mielipiteesi tai taistelemalla kaiken vastaan tulevan vastaan, tämä todennäköisesti vain herättää enemmän negatiivisuutta ja ongelmia itsellesi. Ole tietoinen kärsivällisyyden, hyväksynnän ja päättäväisyyden kautta.
- Yritä ratkaista ongelmasi tai väitteesi diplomaattisella ja rauhallisella tavalla. Yritä nähdä ainakin yksi hyvä asia tilanteessa, kunnes sinusta tuntuu vähemmän taistelulliselta.
- Oletetaan esimerkiksi, että vanhempasi tiukka käyttäytyminen haastaa sinut siihen, mitä sinun pitäisi tehdä ja mitä sinun ei pitäisi tehdä elämässäsi. Vaikka saatat järkyttyä ja haluat huutaa ja huutaa, tämä ei todennäköisesti muuta heidän mieltään ja voi olla fyysisesti ja emotionaalisesti uuvuttavaa sinulle. Mieti tapoja väitellä rauhanomaisella ja kypsällä tavalla asioista, jotka haluat esittää. Mieti, kuinka heillä voi olla tiukat säännöt, koska he välittävät sinusta.
- Sano esimerkiksi: "En halua taistella tai riidellä. Haluan vain päästä jonkinlaiseen ymmärrykseen", kun asiat kuumenevat.
Osa 2/3: Keskittyminen nykyhetkeen
Vaihe 1. Vältä tilanteen ylianalysointia
Tapahtumien ja syiden ylianalyysi voi toisinaan olla henkisesti ja fyysisesti rasittavaa. Vaikka on tärkeää tarkastella tilannetta kriittisesti, vältä miettimästä tilannetta, jos mitä jos. Yritä sen sijaan keskittyä nykyhetkeen ja tulevaisuuteen.
- Ylianalyysi voi lisätä ahdistusta siitä, mitä tehdä. Tämä voi aiheuttaa jäätymisen ja välttää tilanteen käsittelemistä. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka usein mielesi vaeltaa negatiivisiin ajatuksiin kohtaamistasi haasteista.
- Oletetaan esimerkiksi, että olet kilpailussa koulussa ja joku muu saa ensimmäisen sijan kilpailussa. Voit miettiä, miksi he saivat ensimmäisen sijan ja sinä et. Saatat tuntea olosi turhautuneeksi tuloksista tai olla ankara itsellesi, koska et ole parempi.
- Kun ajatuksesi näyttävät keskittyvän negatiiviseen, lopeta itsesi. Kirjoita kolme hyvää asiaa, jotka tapahtuvat tällä hetkellä sinulle. Muista, että ajatuksesi ovat vain ajatuksia. Ne eivät edusta todellisuutta, ja voit oppia työntämään ne läpi.
Vaihe 2. Ole anteeksiantavainen itsellesi ja muille
Kun kohtaat haasteita, saatat nopeasti syyttää itseäsi tai muita. Muista tämä negatiivisuus ja miten se voi vaikuttaa kykyysi jatkaa. Jos tunnet jatkuvasti olosi kateelliseksi tai syylliseksi, keskity siihen, mitä voit tehdä parantaaksesi itseäsi ja muita.
- Oletetaan esimerkiksi, että olet esteen edessä projektin parissa. Sinusta tuntuu, että sinulla ei ole tarpeeksi taustaa tai kokemusta jostakin. Saatat tuntea syyllisyyttä itsestäsi, koska et ole valmistautunut paremmin tai sinulla on oikeat taitot. Sen sijaan keskity siihen, mitä voit tehdä sen parantamiseksi. Omista energiasi nykyisyydelle ja tulevaisuudelle sen sijaan, että haluat muuttaa menneisyyttä.
- Muista, että uudet projektit tuovat uusia haasteita. Näiden asioiden pitäisi olla vaikeita, mutta voit silti nousta tilaisuuteen.
- Jos olet vihainen muille, etsi tapoja joko työskennellä heidän kanssaan tulevaisuudessa tehokkaammin tai viettää enemmän aikaa ihmisten kanssa, jotka ovat positiivisia ja tukevat sinua.
Vaihe 3. Käytä tietoisuusharjoituksia pysyäksesi läsnä tässä ja nyt
'Tietoinen oleminen tarkoittaa stressin ja ahdistuksen poistamista, jonka saatat tuntea, ja sen sijaan keskittymistä yksinkertaisempiin asioihin elämässä. Hidastamalla ajatuksiasi, kehoasi ja hengitystäsi voit tuntea paremmin hallitsevasi kohtaamasi haasteet. Harkitse näitä erilaisia harjoituksia, jotka auttavat sinua rauhoittumaan ja pysymään nykyhetkessä:
- Jooga. Tämä voi auttaa venyttämään kehoa ja lihaksia eri tavoin sekä hidastamaan liikkeitäsi.
- Meditaatio. Tämä voi auttaa sinua kilpailemaan tai ahdistuneisiin ajatuksiin.
- Syvä hengitys ja lihasjännityksen rentoutusharjoitukset. Tämä voi auttaa vapauttamaan ahdistusta ja keskittymään nykyhetkeen.
- Visualisointiharjoitukset. Tämä voi auttaa vähentämään stressiä ja keskittymään mieleen positiivisiin asioihin.
Vaihe 4. Ole tietoinen jokapäiväisessä elämässäsi
Mitä enemmän harjoittelet tietoisuutta jokapäiväisessä elämässäsi, sitä paremmin pystyt vastaamaan haasteisiin terveellä tavalla. Mindfulness ei ole varattuna stressin tai haasteen aikoihin. Se voi olla tapa olla maailmassa. Harkitse näitä tapoja olla tietoisia joka päivä:
- Kävele luonnossa. Liiku enemmän ulkona ja nauti auringosta.
- Ole luovaa taiteen, musiikin, ruoanlaiton tai muiden luovien töiden parissa.
- Lopeta moniajo. Keskitä huomiosi yhteen toimintaan kerrallaan.
- Vältä turvautumista tekniikkaan ja puhelimiin 24/7. Ole sen sijaan enemmän yhteydessä ihmisiin kasvotusten.
- Ole kiitollinen ja pidä hauskaa. Älä ota itseäsi liian vakavasti. Naura ja nauti enemmän.
Osa 3/3: Arvon löytäminen haasteista
Vaihe 1. Hyväksy haasteet osana elämää
Vaikka saatat toivoa, että sinun ei koskaan tarvinnut kohdata haasteita, todellisuus on, että haasteet ovat yksinkertaisesti osa elämää. Muista, miten jokainen ihminen kohtaa jonkinlaisen esteen elämässään tällä hetkellä. Et ole ainoa, joka kohtaa vaikeita haasteita.
- Löydä haasteita tapa saada enemmän yhteyttä muihin ihmisiin. Yhteisten kamppailujen kautta saatat tuntea suurempia siteitä.
- Yritä löytää merkitys ja arvo haasteista, joita olet kohdannut ja kohtaat nyt. Usein kauan sen jälkeen, kun olet kohdannut jotain vaikeaa, voit löytää arvoa ja tarkoitusta tästä kokemuksesta. Oletetaan esimerkiksi, että epäonnistuit ja epäonnistuit tentissä. Sen jälkeen ehkä yritit vieläkin kovemmin pärjätä luokassa. Se muutti ajatuksiasi siitä, miten lähestyä opintoja.
Vaihe 2. Löydä joustavuutta haasteiden avulla
Joustavuus auttaa antamaan sinulle voimaa. Se motivoi jatkamaan ja olemaan luovuttamatta. Haasteet elämässä, työssä ja ihmissuhteissa voivat saada sinut antamaan periksi ja luovuttamaan. Yritä pysyä vahvana ja muistaa vahvuutesi.
- Kirjoita ylös kolme persoonallisuutesi, työsi ja elämäsi vahvuutta, jotka tekevät sinusta kestävän. Kirjoita muutama lause, jotka rohkaisevat ja vahvistavat vahvuuksiasi.
- Löydä roolimalli, joka voi auttaa sinua keskittymään positiivisiin puoliin ja lisäämään motivaatiota jatkaa. Ota yhteyttä ystäviin, perheeseen tai ohjaajiin, joilla on suurempia esteitä, ja voitti ne. Heillä on todennäköisesti viisautta.
Vaihe 3. Keskity pieniin askeleisiin yhtä paljon kuin kokonaiskuvaan
Kun kohtaat suuren haasteen, saatat jäädä jumiin kaikista asioistasi. Saatat tuntea olosi hämmentyneeksi siitä, kuinka ylivoimaiselta tilanne voi tuntua. Yritä jakaa koko kuva pienempiin ja hallittavampiin vaiheisiin.
- Harkitse aikajanan luomista jokaiselle pienelle askeleelle, joka voi lopulta johtaa suuriin askeleisiin. Oletetaan esimerkiksi, että haluat hakea yliopistoon, mutta et ole varma kaikista asioista, jotka sinun on tehtävä tämän saavuttamiseksi. Luo tarkistuslista kaikista asioista, jotka sinun on lähetettävä tai täytettävä hakemuksellesi. Luo sitten aikajana sille, miten ja milloin jokainen tehtävä suoritetaan.
- Arvioi jokainen suoritettu vaihe tavoitteena, jonka olet saavuttanut. Näet sen olevan ylpeä asia. Jokaisen askeleen tulee olla mielekäs ja kohottava, kun edistyt kohti lopullista päämäärääsi.
