Tulehdus on normaali prosessi, joka tapahtuu immuunijärjestelmässäsi. Se auttaa kehoasi reagoimaan tarttuviin organismeihin, kuten viruksiin tai loisiin, ja edistää kudosten korjaamista ja paranemista kehossasi. Mutta akuutti tulehdus ja krooninen tulehdus voivat aiheuttaa vakavia allergisia reaktioita, kuten astmakohtauksia ja kroonisia infektioita tai terveysongelmia. Tulehdus voi laukaista tulehduksellisia elintarvikkeita, jotka ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät elementtejä, jotka kehosi pitää vieraina tai uhkaavina. Voit välttää tulehduksellisia ruokia ja lisätä ruokavalioon tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita tulehdusriskin pienentämiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Tulehduskipulääkkeiden tunnistaminen
Vaihe 1. Keitä oliiviöljyllä tai auringonkukkaöljyllä
Valitse terveellisempiä öljyjä, kuten oliiviöljyä, rypäleen siemenöljyä, purasruohoöljyä, avokadoöljyä tai safloriöljyä ruoanlaiton aikana.
Yritä valmistaa ruokia matalissa lämpötiloissa, kuten matalalla kiehumisella tai keskilämpötilalla. Tulehdusta ehkäisevien öljyjen käyttö alhaisissa kypsennyslämpötiloissa tekee yleensä terveellisemmistä aterioista
Vaihe 2. Etsi vihreitä lehtivihanneksia
Lisää lehtivihreitä vihanneksia, kuten pinaattia, sinappia, vihreää, lehtikaalia, parsakaalia, sveitsisilppua, nauria ja juurikkaita. Nämä vihannekset ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat myös tulehdusta ehkäiseviä. Sinun tulisi pyrkiä saamaan vähintään yksi lehtivihannes ateriaa kohden.
- Punajuuret, selleri, kaali, porkkanat, herneet, bok choy ja ruusukaalit ovat myös hyviä tulehdusta ehkäiseviä vihanneksia.
- Tuoreita tomaatteja ja tomaattipohjaisia kastikkeita pidetään myös tulehdusta ehkäisevinä.
- Jos sinulla ei ole tuoreita vihanneksia, voit käyttää pakastettuja vihanneksia. Tarkista pakkauksesta, ettei siihen ole lisätty natriumia tai sokeria.
Vaihe 3. Syö erilaisia tuoreita hedelmiä
Mene omenoille, banaaneille, ananaksille, mansikoille, mustikoille, karhunvatukoille, kirsikoille ja appelsiineille. Kaikilla näillä hedelmillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Yritä saada vähintään yksi tulehdusta ehkäisevä hedelmä jokaista ateriaa kohden.
Jos sinulla ei ole tuoreita hedelmiä, voit syödä jäädytettyjä hedelmiä. Voit lisätä näitä smoothieihin terveellisen, tulehdusta ehkäisevän juoman luomiseksi
Vaihe 4. Lisää papuja ja palkokasveja
Lisää ruokavalioosi munapavut, garbanzo -pavut, tummansiniset pavut, adzuki -pavut, mung -pavut, linssit ja soijapavut.
Vaihe 5. Syö rasvaista kalaa, joka sisältää omega-3-rasvoja
Lohi, makrilli, tonnikala, sardiinit, turska, kampela ja anjovis ovat kaikki hyviä omega-3-rasvojen lähteitä.
Pyri syömään rasvaista kalaa vähintään 1-2 kertaa viikossa
Vaihe 6. Lisää yrttejä, pähkinöitä ja mausteita aterioihisi
Tuoreet yrtit, kuten basilika, salvia ja rosmariini, voivat lisätä aterioihisi tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Elintarvikkeilla, kuten sipulilla ja valkosipulilla, on myös korkeat tulehdusta estävät ominaisuudet, ja ne tulisi lisätä ruokavalioosi.
- Käytä aterioissasi myös tulehdusta ehkäiseviä mausteita, kuten kurkumaa, cayennepippuria, inkivääriä ja neilikkaa.
- Pähkinät, siemenet ja mausteet ovat loistava, yksinkertainen tapa lisätä tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita ruokavalioosi. Ripottele mantelia, saksanpähkinöitä tai maapähkinöitä aamukaurahiutaleeseen tai jogurttiin. Lisää kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä, cashew- tai seesaminsiemeniä salaatteihin ja curryihin. Mausta ateriat ripauksella cayennea tai inkivääriä.
Vaihe 7. Juo vihreää teetä ja yrttiteetä
Vesi on aina terveellisin juoma, mutta voit myös nauttia vihreää teetä ja yrttiteetä kuluttaaksesi enemmän tulehdusta ehkäiseviä nesteitä.
Kannattaa lukea vihreän teen valmistusohjeet
Osa 2/3: Tulehduksellisten elintarvikkeiden välttäminen
Vaihe 1. Vältä allergioita aiheuttavia ruokia
Ruoka -allergiaa pidetään erityisenä tulehdusmuotona, jossa immuunijärjestelmäsi reagoi negatiivisesti tiettyyn ruokaan. Sinun tulisi välttää allergioita aiheuttavien elintarvikkeiden syömistä, koska tämä on tulehdusmuoto, joka voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.
- Maapähkinäallergiat ja äyriäisallergiat ovat yleisiä, mutta saatat kärsiä myös muista ruoka -intoleranssista tai herkkyydestä, kuten gluteeniherkkyydestä tai laktoosi -intoleranssista.
- Jos epäilet, että sinulla on intoleranssi tai allergia, yritä pitää oirepäiväkirjaa. Voit sitten määrittää tiettyjä elintarvikkeita, jotka haluat ehkä poistaa kokeiluna. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi tarkastella päiväkirjaasi ja antaa suosituksia siitä, mitä voit poistaa. Jatka päiväkirjaan ja katso, paraneeko oireet.
Vaihe 2. Pysy kaukana puhdistetuista hiilihydraateista
Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoiset leivät, pastat ja leivonnaiset, voivat aiheuttaa tulehdusta. Vältä näitä elintarvikkeita, varsinkin jos ne ovat valmiiksi pakattuja, koska ne sisältävät todennäköisesti lisäaineita ja säilöntäaineita, jotka eivät ole sinulle hyviä.
Vaikka täysjyväruoat ovat vähemmän tulehduksellisia kuin valkoiset leivät, pastat ja leivonnaiset, niillä on tulehduksellisia vaikutuksia. Jos nämä elintarvikkeet on valmistettu orgaanisista täysjyvätuotteista ilman lisäaineita tai säilöntäaineita, niiden ei voida katsoa olevan tulehduksellisia
Vaihe 3. Vältä paistettuja ruokia
Pysy kaukana paistetuista elintarvikkeista, kuten ranskalaisista tai paistetuista lihoista. Paistetun ruoan syöminen voi olla tulehduksen lisäksi myös muita terveysongelmia, kuten liikalihavuus ja paino -ongelmia.
Vaihe 4. Älä käytä jalostettua lihaa tai punaista lihaa
Pysy kaukana leikkeleistä, koska jalostettu liha sisältää tulehduksellisia ominaisuuksia.
Punaista lihaa pidetään myös tulehduksellisena ruoana, ja sitä tulisi syödä kohtuudella. Etsi naudanlihaa, jota ruokitaan ruoholla pikemminkin kuin viljalla, koska ruoholla syötetyllä naudanlihalla on alhaisemmat tulehdukselliset ominaisuudet
Vaihe 5. Vältä voita, margariinia, lyhennystä ja rasvaa
Tämän tyyppisissä rasvoissa on paljon tulehduksellisia omega 6 -rasvoja. Yritä kokata terveellisillä öljyillä, kuten oliiviöljyllä tai kookosöljyllä, ja käytä vain voita tai margariinia paahtoleipällä maltillisesti.
Vaihe 6. Ohita sooda ja sokerilla makeutetut juomat
Soodaa ja keinotekoisilla makuilla ja sokereilla makeutettuja juomia pidetään tulehduksellisina. Käytä vettä tai muita terveellisiä juomia, kuten vihreää teetä tai luonnollisia hedelmämehuja.
Osa 3/3: Vaihtoehtojen valitseminen tulehduksellisille elintarvikkeille
Vaihe 1. Etsi jalostamattomia elintarvikkeita
Valmistetut ja valmiiksi pakatut elintarvikkeet, jotka sisältävät monia ainesosia, jotka voivat olla tulehduksellisia. On myös ainesosia, joita lisätään elintarvikkeisiin käsittelyn aikana ja jotka voivat aiheuttaa tulehdusta. Keskity käsittelemättömiin elintarvikkeisiin, joita ei ole pakattu.
Kokeile ostoksia ruokakaupan ulkoreunalla, jotta voit välttää pakattuja elintarvikkeita, kuten pikanuudeleita, evästeitä, pullotettuja kastikkeita ja ruoanlaittoyhdistelmiä. Mitä enemmän ruokaa voit valmistaa ja valmistaa itse tyhjästä, sitä vähemmän jalostettuja ja valmiiksi pakattuja ainesosia käytät
Vaihe 2. Siirry tuoreisiin, kokonaisiin ruokiin
Kokonaisia elintarvikkeita jalostetaan ja jalostetaan mahdollisimman vähän, eivätkä ne saa aiheuttaa tulehdusta. Tarkista elintarvikkeiden etiketit ruokakaupasta varmistaaksesi, että ne sisältävät hyvin vähän perusainesosia ja kaikki ainesosat ovat luonnollisia.
Vaihe 3. Valitse elintarvikkeet, joissa ei ole lisäaineita tai säilöntäaineita
Elintarvikkeet, jotka eivät sisällä lisäaineita tai säilöntäaineita, eivät saisi aiheuttaa tulehdusta. Tarkista elintarvikkeiden etiketit ja elintarvikkeiden luetellut ainesosat varmistaaksesi, että ne eivät sisällä lisäaineita tai säilöntäaineita.
Vaihe 4. Syö ruskeaa riisiä ja täysjyvätuotteita
Sen sijaan, että söisit aterian valkoisen riisin tai hienostuneen pastan kanssa, mene ateriaan ruskealla riisillä ja täysjyvätuotteilla, kuten quinoalla tai kuskusilla.
