Ihmisellä on luonnollinen halu kuulua. Joten kun joku hylkää sinut, on tavallista tuntea olonsa loukkaantuneeksi, hämmentyneeksi tai vihaiseksi. Jotkut ihmiset ovat kuitenkin erityisen herkkiä toisten hylkäämiselle. Hylkäämisherkät ihmiset voivat havaita hylkäämisen viattomissa tilanteissa ja jopa reagoida vihamielisesti. Jos olet erittäin herkkä hylkäämiselle, voit oppia selviytymään etsimällä sopivia tapoja reagoida hylkäämiseen, käsittelemällä tunteitasi ja ylläpitämällä säännöllistä sosiaalista vuorovaikutusta.
Askeleet
Osa 1/3: Hylkäämiseen vastaaminen tällä hetkellä
Vaihe 1. Muista, että tunteet eivät ole faktoja
Suuri osa kyvystä selviytyä hylkäämisherkkyydestä on tunnistaa, milloin se tapahtuu. Jos luulet, että sinulla on hylkäämisherkkyys, sinun on tunnustettava taipumuksesi ylireagoida tiettyihin sosiaalisiin tilanteisiin. Sitten on välttämätöntä muistaa, että vain siksi, että tunnet tietyn tavan, ei tee siitä todellista.
Ajattele sitä kuin lisäät lisävaiheen tavalliseen vastaukseesi. Heti kun alat tuntea hylkäämiseen liittyviä tunteita, nosta itsetietoisuuttasi. Aloita tilanteen analysointi selvittääksesi, onko se todella hylkääminen vai ei
Vaihe 2. Keskeytä estääksesi vihamielisyyden tai aggression
Anturit yrittävät saada käsityksen tilanteesta, ja se on hyvä. Ei ole tervettä toimia ensin ja ajatella myöhemmin. Ihmiset, jotka ovat herkkiä hylkäämiselle, voivat reagoida vihamielisemmin kuin muut. Ota aikaa itsellesi estääksesi tunteitasi pilaamasta suhdettasi tai mainettasi.
Hengitä syvään ja laske kymmeneen. Jätä ympäristö muutamaksi minuutiksi tarvittaessa. Tee kaikki mitä tarvitset rauhoittuaksesi ja hallitaksesi tunteitasi ennen vastaamista. Jos sinusta tulee vihamielinen tai ruma vastauksena havaittuun hylkäämiseen, tunnet olosi vain syrjäytyneemmäksi pitkällä aikavälillä
Vaihe 3. Vältä itsesi negatiivisista ajatuksistasi
Ota hetki tietoisesti luopumaan kaikista negatiivisista ajatuksista, jotka saattavat liikkua päässäsi. Keskity sen sijaan tunteisiisi. Älä yritä leimata tai analysoida niitä - anna itsesi tuntea ja tunnustaa ne ilman tuomioita. Hetken kuluttua tunteesi alkavat tuntua vähemmän voimakkailta ja pystyt lähestymään tilannetta järkevämmin.
Vaihe 4. Keskity johonkin neutraaliin ympäristöön
Jos tunnet olosi hukkua hetkeksi, voi olla hyödyllistä maadoittaa itsesi ottamalla hetki aikaa keskittyä johonkin muuhun. Yritä olla ajattelematta sitä, mitä tunnet. Sen sijaan käännä huomiosi johonkin tilanteen tai ympäristön ei-emotionaaliseen piirteeseen.
- Muista esimerkiksi, mitä toisella on yllään. Ajattele huoneen sisustusta ja sisustuselementtejä. Muista, mitä söit aamiaiseksi aiemmin sinä päivänä. Tee kaikki tarvittava irrottautuaksesi tilanteesta ja rauhoittuaksesi.
- Voit myös yrittää valita jotain erityistä etsimään lähiympäristöstäsi, kuten väriä tai objektityyppiä. Katso esimerkiksi ympärillesi ja yritä havaita huoneessa niin monta sinistä kuin mahdollista.
Vaihe 5. Astu toisen kenkiin
Ihmiset, jotka ovat herkkiä hylkäämiselle, näkevät itsensä aina tilanteen keskellä. Saatat ajatella, että sinut hylätään tekemäsi asian takia, mutta se ei välttämättä koske sinua. Yritä keksiä muita selityksiä sille, miksi henkilö saattaa käyttäytyä tietyllä tavalla.
Jos sinulla ei esimerkiksi ole lapsia ja yrität suunnitella kiireisen äidin kanssa, hänellä ei ehkä ole niin paljon joustavuutta tavata kuin sinä. Mikä tahansa hylkääminen voi yksinkertaisesti johtua siitä, että hänellä ei ole vapautta suunnitella tai hän voi järjestää lastenhoidon viime hetkellä-sillä ei ole mitään tekemistä sinun kanssasi
Vaihe 6. Etsi äänikortti
Ihmiset, joilla on hylkäämisherkkyys, ovat niin virittyneet omiin tunteisiinsa, että voi olla vaikeaa pohtia toista näkökulmaa. Keskustele luotettavan henkilön kanssa siitä, mitä tapahtuu, jotta saat objektiivisen näkemyksen tilanteesta. Luotettu ystävä tai perheenjäsen voi auttaa sinua näkemään muita mahdollisia näkökulmia.
Kysy joltakulta:”Hei, saanko käsityksen tästä tilanteesta? Pyysin Jania tapaamaan kahvia, mutta hän jatkaa tekosyitä. Mitä minun pitäisi tuntea siitä?"
Vaihe 7. Pyydä heitä selittämään käyttäytymisensä
Jos rauhoittumisen jälkeen haluat saada paremman käsityksen tilanteesta, vedä henkilö syrjään puhumaan. Tee se kohteliaasti. Tämä ei ole vastakkainasettelu, vaan keskustelu paremman ymmärryksen saamiseksi.
- Saatat sanoa: "Hei, tammikuu. Olen todella työskennellyt kovasti suunnitellakseni kanssasi, mutta tuntuu siltä, ettet todella halua kokoontua. Mitä täällä tapahtuu? Voitko auttaa minua ymmärtämään?"
- Muista, että jotkut ihmiset käyttävät hylkäämistä rakentavana kritiikkinä. Henkilö saattaa käyttää”kovaa rakkautta” auttaakseen sinua oppimaan ja kasvamaan. Pyydä henkilöltä selvennystä ja saatat huomata, että hänen motiivinsa olivat itse asiassa positiivisia.
Vaihe 8. Ole varovainen, kun kommunikoit tekstin välityksellä
Kun tarkastelet kirjallista viestintää, kuten tekstiä tai sähköpostia, voi olla vaikea arvioida toisen henkilön sävyä tai aikomusta. Tekstipohjainen viestintä ei salli tärkeiden vihjeiden, kuten ääniäänen tai kehonkielen, havaitsemista. Esimerkiksi tekstin tai sähköpostin välityksellä lähetetyn vitsailevan kommentin voi olla helppo tulkita väärin kritiikiksi tai hylkäämiseksi. Jos huomaat olevasi järkyttynyt jostakin kirjallisessa viestinnässä sanotusta, pyydä rauhallisesti toista selventämään, ennen kuin teet johtopäätöksiä tai otat sen henkilökohtaisesti.
Osa 2/3: Tunteiden käsittely
Vaihe 1. Harjoittele mindfulness -meditaatiota
Tietoisuuden lisääminen tunteistasi ja niiden hallitsemisesta voi auttaa sinua selviytymään hylkäämisherkkyydestä. Mindfulness on loistava lähtökohta. Mindfulness on käytäntö kiinnittää huomiosi nykyhetkeen. Se vähentää stressiä ja voi auttaa ahdistuksessa, joka voi syntyä hylkäämisherkkyydestä.
- Aloita vain 10 minuutin hiljaisella, häiriötekijättömällä ajalla päivässä. Voit asettaa ajastimen soimaan, kun 10 minuuttia on kulunut. Voit myös harjoitella tietoista meditaatiota ajon, syömisen tai hampaiden pesun aikana.
- Etsi mukava paikka istua. Ota useita syviä, puhdistavia hengityksiä. Yritä puhdistaa mielesi kaikista ajatuksistasi tai arvioistasi siitä, mitä olet tekemässä. Keskity kokonaan hengitykseesi nenän kautta ja ulos suun kautta. Anna huomiosi seurata ilmaa sen kulkiessa ympäristöstä keuhkoihisi ja takaisin ulos.
- Jos huomiosi eksyy, palaa vain hengitykseesi. Kun ajastin sammuu, käytä hetki huomataksesi kuinka rauhallinen ja rento tunnet olosi.
Vaihe 2. Ole hyvä itsellesi
Hylkääminen sattuu. Voit selviytyä viettämällä aikaa itsestäsi huolehtimiseen. Hoita tunnehaavasi harjoittamalla itsehoitoa. Tee asioita, jotka auttavat sinua saamaan ravinnon.
Syö terveellisiä, tasapainoisia aterioita. Harrasta liikuntaa. Soita ystävällesi. Mene elokuvateatteriin ja katso uusi elokuva. Istuta puutarha perheenjäsenen kanssa. Tai katso hyvä kirja kirjastosta
Vaihe 3. Puhu ystävällisesti itsellesi
Hylkäämisen kokeminen voi vaikuttaa negatiivisesti itsetuntoosi. Voit alkaa puhua negatiivisesti itsestäsi sanoen esimerkiksi "En voi tehdä tätä" tai "En ole tarpeeksi hyvä". Aloita puhuminen myötätuntoisella tavalla itseäsi kohtaan ja huomaat itsetuntosi nousevan.
- Mieti, miten puhut hyvän ystävän kanssa. Puhu itsellesi samalla kunnioituksella ja myötätunnolla.
- Valitse itsestäsi ominaisuuksia, joita pidät positiivisina. Mieti sitten tapoja, joilla muut voisivat hyötyä näistä ominaisuuksistasi. Esimerkiksi, jos olet hauska, saatat kohottaa jonkun, joka on masentunut!
- Luo nyt myötätuntoisia lausuntoja näistä mahtavista piirteistäsi. Saatat sanoa: "Olen rehellinen, välittävä henkilö, joka ansaitsee hyviä ystäviä." Tai:”Saan ihmiset nauramaan - kaikki eivät pysty siihen! Ystäväni viettävät mielellään aikaa kanssani.” Toista nämä lausunnot ääneen aina, kun luottamuksesi on heikko.
Vaihe 4. Vältä itsetuhoisia selviytymiskäyttäytymisiä
Hylkäämisherkkyyden selviytyminen voi olla vaikeaa, varsinkin kun tunnet olevasi yksin kärsimyksesi kanssa. Sinulla saattaa olla houkutusta ryhtyä toimiin, joiden avulla voit paeta tai tukahduttaa tunteesi. Huomaa, että huumeiden ja alkoholin käyttö, riskialtis seksi, uhkapelit tai pakolliset ostotottumukset eivät tee sinusta parempaa.
Jos sinusta tuntuu halu kääntyä itsetuhoiseen toimintaan, lisää itsesi hoitokäytäntöä. Kohtele itseäsi yhtä lempeästi ja ystävällisesti kuin ystävääsi. Hanki hieronta. Kävele luonnossa tai ui. Juokse tuoksuva vaahtokylpy. Kuuntele rauhallista tai piristävää musiikkia
Vaihe 5. Katso kokonaiskuvaa
Yritä laittaa kritiikki asiayhteyteen selvittääksesi, onko siitä todella syytä huolehtia. Olet esimerkiksi vain yksi seitsemästä miljardista ihmisestä. Muistaako kukaan sinua edes 100 vuoden päästä? Kuinka tärkeä tämä kritiikki on, jos laitat sen elämäsi kokonaiskuvaan?
Se voi myös auttaa sinua käyttämään kuvaa tai videota muistuttaaksesi itseäsi siitä, kuinka suuri maailma on, ja vähentämään havaitun arvostelun merkitystä. Kokeile katsoa kuvaa tai videota avaruudesta. Tämä auttaa sinua asettamaan asiat perspektiiviin
Vaihe 6. Lue itseopaskirja
Itseoppaat voivat tarjota käytännön tekniikoita tunteiden käsittelemiseksi terveellisellä ja tuottavalla tavalla. Markkinoilla on monia itsehoitomenetelmiä ja kirjoja, joten kannattaa kokeilla muutamia ja katsoa, mikä toimii parhaiten sinulle. Voit myös pyytää terapeuttia tai muuta mielenterveyden ammattilaista suosittelemaan hyvää kirjaa. Voit kokeilla:
- Sedona -menetelmä, kirjoittanut Hale Dwoskin
- Älä ota sitä henkilökohtaisesti: Elayne Savagen taidetta käsitellä hylkäämistä
- Emotionaalinen ensiapu: parantava hylkääminen, syyllisyys, epäonnistuminen ja muut arjen loukkaukset, kirjoittanut Guy Winch
Osa 3/3: Positiivisia reaktioita
Vaihe 1. Etsi positiivinen tukijärjestelmä
Hylkäämisherkkyydellä voit helposti jäädä asumaan ihmisiin, jotka hylkäävät sinut, ja unohtaa ne, jotka omaksuvat sinut. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka arvostavat sitä, mitä olet ihmisenä.
- Olitpa sitten ystäviä, työtovereita, koulukavereita tai perheenjäseniä, yritä muodostaa yhteys ihmisiin, jotka rakastavat ja välittävät sinusta. Ne voivat auttaa tasapainottamaan asteikot vastaan muiden hylkäämisen.
- Jos sinulla ei ole vahvoja suhteita, tutustu uusiin ihmisiin. Tee vapaaehtoistyötä ja auta paikallisessa yhteisössäsi. Liity järjestöön tai klubiin. Aloita keskustelu seinäkukan kanssa juhlissa. Ryhdy kiusatun puolestapuhujaksi.
Vaihe 2. Odota hyväksymistä
Ihmiset, joilla on hylkäämisherkkyys, menevät usein sosiaalisiin tilanteisiin odottaen saavansa kylmän olkapään. Tämä voi monella tapaa olla itsensä täyttävä profetia. Jos astut tilanteeseen vilpittömässä mielessä ja kielteisellä asenteella, saat todennäköisemmin saman vastineeksi. Saatat kuitenkin alkaa saada positiivisemman tuloksen odottamalla, että sinut hyväksytään.
Kun siirryt uuteen sosiaaliseen ympäristöön, sano itsellesi: "He pitävät minusta" tai "Aion saada niin paljon ystäviä". Saatat vain yllättyä tuloksesta
Vaihe 3. Mieti strategiasi uudelleen
Jos sinulla on tapana saada monia hylkäyksiä tietyllä elämänalueella, kuten urasi tai seurustelusi aikana, sinun on ehkä tutkittava toimintasi nähdäksesi, kuinka voit parantaa. Ajattele sitä: et koskaan saa kalaa, jos käytät väärää syöttiä.
Jos esimerkiksi haet töitä, jotka vaativat välinpitämättömyyttä ja olet ujo, et ehkä tee vaikutusta haastattelijaan. Vaihda taktiikkaa ja etsi samanlaista työtä, jossa ei ole niin väliä kuinka lähtevä olet. Saatat vain saada paikan
Vaihe 4. Vältä ihmisiä, jotka jatkuvasti hylkäävät sinut
Jos olet vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa, jotka hylkäävät sinut, arvostelevat tai lannistavat sinut säännöllisesti, sinun kannattaa harkita etäisyyttä näihin ihmisiin. Määritä terveet rajat ilmoittamalla heille, että heidän käytöksensä vahingoittaa sinua. Jos käyttäytyminen jatkuu, vältä kontaktia henkilön kanssa, jos voit.
Kolikon toisella puolella on tärkeää kunnioittaa muiden rajoja. Älä esimerkiksi jatkuvasti pyydä ketään treffeille, jos hän sanoo jatkuvasti "ei". Kerro heille, että kunnioitat heidän päätöstään, ja jatka eteenpäin
Vaihe 5. Ota yhteys mielenterveyspalvelujen tarjoajaan
Ihmisillä, joilla on hylkäämisherkkyys, on usein ollut väärinkäyttöä tai laiminlyöntiä lapsuudessa. Lisäksi on olemassa tiettyjä mielenterveysongelmia, kuten masennus ja tarkkaavaisuushäiriö (ADHD), jotka liittyvät korkeampaan hylkimisherkkyyteen.
