Onnittelut tavoitteen asettamisesta syödä terveellisemmin! Jotta työ olisi helpompaa ja todennäköisempää onnistua, käytä aikaa suunnitellaksesi. Työskentele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja lääkärin kanssa arvioidaksesi nykyistä ruokavaliotasi ja laatiaksesi uuden. Suunnittele sitten ateriat viikossa kerrallaan korostaen terveellisiä valintoja, kuten hedelmiä ja vihanneksia. Lopuksi osta elintarvikkeita ja valmista ateriat suunnitelmasi mukaan ja pidä siitä kiinni.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Tavoitteiden ja nykyisen ruokavalion arviointi
Vaihe 1. Työskentele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ja määritä sinulle paras ruokavalio
Vaikka kaikki voivat hyötyä terveellisemmästä ruokavaliosta, eri ihmisillä on erilaiset ravitsemustarpeet ja tavoitteet. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua suunnittelemaan sinulle sopivan ruokavaliosuunnitelman sellaisten tekijöiden perusteella kuin nykyinen paino ja kuntotaso sekä mahdolliset sairautesi.
- Jos tavoitteesi on esimerkiksi laihtua, voit sanoa: "Haluan laihduttaa muutaman kilon-kuinka paljon minun pitäisi tavoitella ja mikä on paras tapa päästä sinne?"
- Pyydä lääkäriltäsi lähetettä ravitsemusterapeutille.
Vaihe 2. Aseta itsellesi selkeät ruokavaliotavoitteet
On hyvä aloittaa, että olet päättänyt "syödä terveellisesti", mutta sinun on oltava tarkempi siitä, mitä haluat saavuttaa. Kirjoita neuvoteltuasi lääkärisi kanssa luettelo selkeistä, saavutettavissa olevista tavoitteista, jotka aiot saavuttaa.
- Voit aloittaa kirjoittamalla muistiin, mitä haluat muuttaa nykyisessä ruokavaliossasi. Voit kirjoittaa esimerkiksi: "Minun täytyy syödä enemmän vihanneksia" tai "Minun täytyy syödä vähemmän."
- Kirjoita sitten ylös ruokavalion tavoitteet, jotka aiot saavuttaa. Esimerkiksi: "Täytän puolet lautasestani vihanneksia joka aterialla" tai "Syön vain terveellisiä ruokia, jotka olen itse valmistanut."
Vaihe 3. Aseta tavoitteesi vaiheittain, jos teet mittavan remontin
Sinun on luultavasti hyvin vaikeaa muuttaa koko ruokavaliotasi yhtäkkiä, ja päädyt todennäköisemmin takaisin vanhoihin ruokailutottumuksiisi. Jos sinun on tehtävä suuria ruokavalion muutoksia, aloita asettamalla 2 tai 3 tavoitetta ja aseta sitten 2 tai 3 lisää, kun olet saavuttanut ensimmäisen erän.
- Voit esimerkiksi asettaa tavoitteen vähentää virvoitusjuomien tai välipalojen ostamismäärää töissä olevista automaateista ja siirtyä sitten poistamaan ne kokonaan.
- Tai voit aloittaa positiivisella tavoitteella, kuten syödä tuoreita hedelmiä aamiaiseksi joka aamu, ja siirtyä sitten poistamaan pekonin aamiaisvalikostasi.
Vaihe 4. Aloita ruokapäiväkirja seurataksesi edistymistäsi
Kirjoita nykyiset tavoitteesi päiväkirjaan ja seuraa sitten kaikkea, mitä syöt ja juot jokaisen aterian yhteydessä. Ruokavalion tallentaminen antaa sinulle konkreettisia todisteita edistymisestäsi tai konkreettista motivaatiota palata raiteilleen.
- Ennen kuin aloitat uuden ruokavalion, harkitse nykyisten ruokailutottumusten seuraamista muutaman päivän tai jopa viikon ajan. Tämä antaa sinulle selkeät todisteet lähtökohdastasi, ja voi olla hyödyllistä tuoda se ravitsemusterapeutillesi uutta ruokavaliota laadittaessa.
- Voit pitää vanhanaikaista ruokapäiväkirjaa tai käyttää yhtä monista älypuhelinsovelluksista. Sovellukset saattavat olla kätevämpiä, ja ne tarjoavat yleensä myös yksityiskohtaisia ravitsemustietoja syömistäsi elintarvikkeista.
Menetelmä 2/3: Aterioiden suunnittelu terveellisillä ruokavaihtoehdoilla
Vaihe 1. Tee hedelmistä ja vihanneksista ruokavalion keskipiste
Riippumatta erityisistä ruokavalion tarpeistasi tai tavoitteistasi, hedelmillä ja vihanneksilla pitäisi olla päärooleja suunnitelmassasi. Yleisesti ottaen aikuisen tulisi pyrkiä syömään 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Toinen tapa tarkastella tätä on täyttää puolet lautasestasi joka aterialla vihanneksilla ja hedelmillä.
- Mitä tulee mittauksiin, pyri noin 2,5-3 kuppiin (565-675 grammaa) vihanneksia päivässä-tarpeesi voivat olla hieman enemmän tai vähemmän iän, sukupuolen ja muiden tekijöiden perusteella.
- Samoin tavoita noin 1,5-2 kupillista (340-450 grammaa) hedelmiä päivässä.
Vaihe 2. Täydennä hedelmiä ja vihanneksia vähärasvaisilla proteiineilla
Vähärasvaisia proteiineja ovat muun muassa siipikarja, kala, munat, pähkinät ja pavut. Tavoita noin 3-5 annosta päivässä, ja yksi annos on noin korttipakka.
Muut proteiinit, kuten naudanliha, sisältävät enemmän kaloreita ja rasvaa, ja niitä tulisi syödä säästeliäästi
Vaihe 3. Valitse täysjyväleivät, murot, riisi ja pasta
Kokojyvävaihtoehtoja ovat muun muassa täysjyvä, ruskea riisi, quinoa, farro ja hirssi. Tavoita noin 5-6 annosta täysjyvätuotteita päivässä, jos olet nainen, tai 6-7 annosta päivässä, jos olet mies, ja 1 siivu täysjyväleipää, joka vastaa yhtä annosta.
Jalostetuista jyvistä, kuten valkoisesta leivästä, valkoisesta riisistä ja perinteisestä pastasta, poistetaan monet terveydelliset hyödyt, mutta ei kaloreita
Vaihe 4. Lisää terveellisiä rasvoja ruokavalioosi
Rasva ei välttämättä ole huono sana, kun yrität syödä terveellisesti-sinun tarvitsee vain syödä oikeanlaista rasvaa! Voit saada terveellisiä rasvoja elintarvikkeista, kuten avokadoista, oliiviöljystä, pähkinöistä, pellavansiemenistä ja rasvaisista kaloista, kuten lohesta.
Koska kaikki rasvat, myös terveet, sisältävät paljon kaloreita, pidä päivittäinen saanti melko rajallisena
Vaihe 5. Tee epäterveellisiä ruokavalintoja 20% tai vähemmän päivittäisestä ruokavaliosta
Sen sijaan, että yrität poistaa kaikki epäterveelliset elintarvikkeet ruokavaliosta kerralla, leikkaa vähitellen ja korvaa ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Päätavoitteesi tulisi olla, että vähintään 80% päivittäisestä ruokavaliosta on terveellistä ruokaa, mutta on hyvä nauttia siitä muusta 20%: sta!
- Epäterveellisiä elintarvikkeita, joita on leikattava, ovat: jalostetut elintarvikkeet, pakatut elintarvikkeet ja pikaruoka; elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria, natriumia ja/tai tyydyttyneitä tai transrasvoja; ja alkoholia, varsinkin jos käytät enemmän kuin 1-2 juomaa päivässä.
- Käyttämällä 80/20 suunnitelmaa saatat kuvitella, että saat noin 4 "huijaus" -ateriaa viikossa, tai voit levittää sen ja syödä epäterveellistä "huijaus" välipalaa joka päivä, kunhan loput aterioistasi ovat terveellisiä. Jos syöt "huijaus" välipalaa päivittäin, saatat haluta vähentää määrää ajan myötä.
Vaihe 6. Luo viikoittainen ateriasuunnitelma, joka perustuu terveellisiin ruokavalintoihin
Ateriasuunnitelma sisältää kaikki ateriat ja välipalat tulevalle viikolle. Ateriasuunnittelu auttaa sinua pysymään raiteillasi ja järjestyksessäsi, kun kehität uusia ruokavaliokäytäntöjäsi.
- Etsi online -oppaita ja sovelluksia, jotka voivat antaa neuvoja ja menuideoita terveellisen aterian suunnitteluun. Vielä parempi, työskentele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi opastaa sinua ateriasuunnitelmien laatimisessa joka viikko.
- Ateriasuunnittelu voi auttaa sinua syömään terveellisemmin, ja se voi myös säästää rahaa ja aikaa. Tiedät tarkalleen, mitä päivittäistavaroita sinun on ostettava joka viikko, ja voit ottaa huomioon”jääneet yöt”, jotta voit hyödyntää täysimääräisesti edellisen aterian ylimääräistä ruokaa.
Tapa 3/3: Aterioiden ostaminen ja valmistaminen
Vaihe 1. Tee ruokakauppaluettelo ateriasuunnitelmasi perusteella ja pidä siitä kiinni
Kun ruokailusuunnitelmasi on oppaasi, voit laatia ostoslistan, jossa on kaikki tarvitsemasi ja mitään mitä et tulevalle viikolle. Joten varmista, että ostat mitä on luettelossa eikä mitään muuta!
- Erityisesti silloin, kun olet vasta aloittanut aterioiden suunnittelun, käytä reseptejä ohjaamaan ostettavien eri elintarvikkeiden määriä. Ajan mittaan pystyt arvioimaan tarkasti, kuinka paljon tarvitset viikossa.
- Keskity luetteloon ostoksia tehdessäsi ja tarkista kohteet noudettaessa. Taistele kiusauksen kanssa ostaa elintarvikkeita (erityisesti epäterveellisiä), joita ei ole luettelossa!
- Sinun on ehkä helpompi pitää kiinni luettelostasi, jos et käy ruokakaupassa nälkäisenä.
Vaihe 2. Etsi terveellisiä pikavalintoja aterian valmistusajan lyhentämiseksi
Suurimmaksi osaksi haluat välttää jalostettuja ja pakattuja elintarvikkeita, kun suunnittelet aterioita ja ostat päivittäistavaroita. On kuitenkin olemassa joitakin tapoja lyhentää valmistusaikaa uhraamatta ravintoarvoa.
- Tuoreen jäädytetyissä hedelmissä ja vihanneksissa on samat ravintoaineet kuin tuoreissa, samoin kuin suurimmassa osassa säilykehedelmiä ja vihanneksia. Varo kuitenkin lisättyä natriumia säilöttyissä vihanneksissa ja lisättyä sokeria säilöttyissä hedelmissä.
- Voit myös ostaa valmiiksi leikattuja, pestyjä ja pakattuja salaatteja ja vihanneksia, kuutioituja meloneja ja ananaksia sekä muita vastaavia vaihtoehtoja.
- Lisäksi saatat haluta hankkia valmiiksi grillattuja ja jäädytettyjä kananrintaliuskoja, jotka sinun tarvitsee vain lämmittää ja tarjoilla. Tällaiset mukavuudet lisäävät kuitenkin ruokaostoksia.
Vaihe 3. Kokoa ateriat erissä virtaviivaistamaan aterioiden valmistusta
Koska olet suunnitellut ateriasi tulevalle viikolle ja sinulla on kaikki tarvitsemasi ainesosat, harkitse, että varaat iltapäivän valmistamaan (ja monissa tapauksissa kokkaamaan) kaikki viikon ateriat. Käytä jääkaappia ja pakastinta pitämään ateriat valmiina sopivaan ateria -aikaan asti.
- Kun olet saanut ruoanlaiton, voit aloittaa koko päivän tai viikonlopun valmistellaksesi aterianne tulevalle kuukaudelle. Saatat kuitenkin joutua investoimaan isompaan pakastimeen!
- Harkitse eräklubin perustamista ystävien tai naapureiden kanssa. Tällä tavalla voit vaihtaa osan astioistasi joihinkin heidän ruokiinsa ja vähentää siten valmistettavien eri ruokien määrää.
Vaihe 4. Rajoita, kuinka usein syöt ulkona, ja syö terveellisesti, kun syöt
Voit halutessasi lisätä muutamia syömis- tai ottoaterioita viikossa ateriasuunnitelmaasi, mutta pidä ne mahdollisimman rajallisina. On vaikeampaa syödä terveellisesti tällä tavalla, toisin kuin silloin, kun valmistat ateriat itse. Kun syöt ulkona, kokeile seuraavaa:
- Tutki ruokalistaa etukäteen, mieluiten jopa ennen ravintolaan menoa.
- Kysy ravintolan henkilökunnalta neuvoja terveellisistä ruokavaihtoehdoista.
- Syö terveellinen välipala etukäteen ja tilaa pieniä annoksia.
- Juo aterian yhteydessä vettä sokerijuomien tai alkoholin sijasta.
