Monet ihmiset, jotka yrittävät laihtua, saavuttavat tämän tavoitteen vähäkalorisen ruokavalion avulla. Riippumatta siitä, käytätkö tietyntyyppistä ruokavaliota (vai vähähiilihydraattista, vähärasvaista jne.), Sinun on vähennettävä kalorien saantiasi ja/tai poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä laihtua onnistuneesti. Jotta pysyt terveenä vähäkalorisella ruokavaliollasi ja et tule aliravittua, sinun on kartoitettava kuinka monta kaloria syöt. Vähäkalorisen ruokavalion aikana on tärkeää säilyttää tasapaino rasvojen, hiilihydraattien ja rasvojen välillä.
Askeleet
Osa 1/3: Suunnittelu ennen vähäkalorisen ruokavalion aloittamista
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat vähäkalorisen ruokavalion
Näin voit varmistaa, että vähäkalorinen ruokavalio sopii sinulle, ja välttää ei-toivottuja terveysongelmia. Kysy lääkäriltäsi erityisesti, jos sinun täytyy olla huolissasi korkeasta kolesterolista tai korkeasta verenpaineesta, koska ne voivat vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria voit turvallisesti leikata ruokavaliosi.
Vaihe 2. Laske aktiivisuutesi ja päivittäinen kalorien saanti
Avain laihduttamiseen vähäkalorisella ruokavaliolla on polttaa enemmän kaloreita päivittäin kuin otat sisään. Verkossa on useita kalorilaskureita (tai laskentamenetelmiä kuvaavia verkkosivustoja). Nämä ovat hyödyllisiä työkaluja laskea, kuinka monta kaloria sinun pitäisi leikata, ja voit ottaa huomioon myös elämäntyylisi ja aktiivisuutesi.
- Yksilöt, jotka johtavat pitkälti istumatonta elämäntapaa, polttavat suhteellisen vähän kaloreita päivän aikana verrattuna aktiivisempiin yksilöihin.
- Jos olet aktiivinen päivän aikana (työskentelet fyysisesti raskaassa työssä tai harjoittelet usein), sinun on vähennettävä vähemmän kaloreita ruokavaliosta laihtuaksesi.
- Vaihtoehtoisesti, jos olet suurelta osin istumaton (työskentelet pöydän ääressä ja harvoin harjoittelet), sinun on leikattava enemmän kaloreita ruokavaliosta.
Vaihe 3. Leikkaa noin 15–25% päivittäisestä kalorien saannista
Selvitä, kuinka monta kaloria syöt päivittäin nykyisen painosi säilyttämiseksi - hyvä nyrkkisääntö on ottaa nykyinen paino (kiloina) ja kertoa se 12. Esimerkiksi 180 kilon mies tarvitsee syödä noin 2 160 kaloria päivässä (180 x 12 = 2, 160) painon ylläpitämiseksi. Aloita vähäkalorinen ruokavalio leikkaamalla 15% näistä kaloreista.
- Joten jos 180 kilon mies on aktiivinen ja syö 2, 160 kaloria päivässä, hän leikkaa pois 324 kaloria päivittäisestä saannistaan tai 15% 2, 160: sta.
- Jos pidät istumatonta elämäntapaa, leikkaa lähemmäs 25% päivittäisestä kalorien saannistasi. Sama mies, jos hän on istumaton, leikkaa päivittäisestä saannistaan 540 kaloria eli 25% 2, 160: sta.
- On tärkeää leikata oikea määrä kaloreita, mutta yhtä tärkeää on syödä monenlaisia kokonaisia, ravitsemuksellisesti tiheitä ruokia. Jalostettujen, epäterveellisten elintarvikkeiden vähäkalorisen ruokavalion syöminen johtaa huonoon ravitsemukseen ja nälkään, mikä vaikeuttaa ruokavalion jatkamista.
Osa 2/3: Kalorien pitäminen pois ruokavaliosta
Vaihe 1. Laske syömäsi ruoan kalorien saanti
Tämä on suhteellisen helppoa, kun syöt pakattua ruokaa, koska voit lukea etiketin. Kun valmistat aterioita itse, kaloreiden arviointi voi olla monimutkaisempaa, vaikka sinun on silti määritettävä jokaisen aterian yhteydessä syötyt kalorit.
Tarkista jokaisen käyttämäsi ainesosan tarrat ja laske sen avulla karkeasti aterian kalorit. Sinun on seurattava kunkin käyttämäsi ainesosan määrää ja laskettava sitten kalorimäärä
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa
Kalorien leikkaaminen vaatii päivittäistä omistautumista ja suunnittelua, ja hyvä tapa tehdä tämä on fyysinen päiväkirjaus joka päivä. Ruokavaliosi onnistuu paremmin, jos seuraat päivittäistä kalorien saantiasi.
- Voit myös tunnistaa ruokavaliosi paikkoja, joissa voit leikata lisää. Jos sinulla on esimerkiksi taipumus syödä suuri jälkiruoka illallisen jälkeen tai syödä kaloreita sisältävä brunssi viikonloppuisin, ruokapäiväkirjasi voi auttaa sinua tunnistamaan ja korjaamaan nämä suuntaukset.
- Käytä älypuhelimellasi ruokaa seuranta -sovellusta, kuten MyFitnessPal, tai kynää ja paperia.
Vaihe 3. Arvioi uudelleen ajan kuluessa
Se, että olet päättänyt leikata 15% päivittäisistä kaloreistasi, ei tarkoita, että olet lukittu tähän suunnitelmaan pysyvästi. Pidä silmällä laihtumistasi (olettaen, että haluat laihtua tietyn määrän kiloja vähäkalorisen ruokavalion aikana) ja säädä ruokavaliota sen mukaan.
- Jos laihdutat liian hitaasti, harkitse 5 prosentin ylimääräisen kalorimäärän leikkaamista.
- Jos laihdut odotettua nopeammin, olet jatkuvasti nälkäinen tai sinulla on vaikeuksia pitää vähäkalorista ruokavaliota, harkitse 5%: n lisäämistä kalorien saannista.
Vaihe 4. Lisää päivittäistä liikuntaa, jos mahdollista
Liikunta on tärkeä osa laihtumista, ja se on yhdistettävä vähäkaloriseen ruokavalioon, varsinkin jos sinulla on istumaton elämäntapa.
- Jos haluat polttaa paljon kaloreita, keskity aerobisiin harjoituksiin. Hölkkä tai juoksu ja soutu ovat tehokkaita, koska ne nostavat sykettä ja verenkiertoa.
- Jos vähennät huomattavasti kalorien saantiasi, sinulla on vähemmän energiaa liikuntaan. Lopeta harjoittelu heti, jos tunnet itsesi kevyeksi tai pahoinvoivaksi.
Osa 3/3: Syöminen vähäkalorisella ruokavaliolla
Vaihe 1. Syö terveellistä, täyttävää ruokaa
On tärkeää syödä ravitsemuksellisesti tiheitä, kokonaisia ruokia vähäkalorisen ruokavalion aikana. Tämäntyyppiset ruoat auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään verrattuna pitkälle jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten sirut, evästeet jne.
- Esimerkiksi sokerisen viljan sijasta aamiaiseksi syö kulho kaurapuuroa.
- Jyvät, kuten ruskea tai musta riisi, ovat maukkaita ja tarjoavat paljon kuitua.
Vaihe 2. Lisää vihannekset ruokavalioosi
Vihannekset ovat vähärasvaisia, usein runsaasti proteiineja ja sisältävät hyvin vähän kaloreita verrattuna proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Jotkut vihannekset, kuten parsakaali, parsa, selleri ja kukkakaali, polttavat itse asiassa enemmän kaloreita, kun kehosi sulattaa ne kuin ne sisältävät.
Vihannesten syöminen helpottaa kuluttamaan vähemmän kaloreita päivässä, mutta tuntuu silti kylläiseltä samaan aikaan
Vaihe 3. Vähennä epäterveellisiä rasvoja
Vähennä epäterveellisten rasvojen (tyydyttyneiden ja transrasvojen) määrää. Valitse tyydyttymättömien rasvojen sijaan tyydyttymättömiä rasvoja. Epäterveellisiä rasvoja löytyy leivonnaisista (etsi etiketistä sana "hydrattu"), rasvaisesta lihasta ja paistetuista elintarvikkeista.
- Vain 20-35% päivittäisestä kalorien saannista tulee olla rasvoista. On tärkeää huomata, että rasvat ovat edelleen tärkeä osa ruokavaliotasi, eikä niitä pitäisi poistaa kokonaan.
- Tyydyttymättömiä rasvoja ovat oliivit, pähkinät ja siemenet sekä näistä elintarvikkeista valmistetut öljyt (kuten oliiviöljy).
- Jos haluat vähentää sokerin saantia, juo vettä, maustettua vettä tai teetä soodan sijaan.
- Koska suuri osa rasvaisten elintarvikkeiden mausta tulee rasvasta itsestään, rasvan kulutuksen vähentäminen voi vähentää syötyä makua. Voit torjua tämän, varsinkin jos valmistat itse aterioita, yritä lisätä mausteita makuun.
- Vaikka on hyvä syödä maitotuotteita ja juoda maitoa vähäkalorisella ruokavaliolla, yritä löytää vähärasvaisia maitotuotteita.
Vaihe 4. Syö täysjyvätuotteita ja hedelmiä
Nämä monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat runsaasti ravintoa ja energiaa, pitävät sinut kylläisenä aterioiden välillä ja ovat vähärasvaisia. Suunnittele, että hiilihydraatit muodostavat 45–65% vähäkalorisesta ruokavaliosta.
- Monimutkaiset hiilihydraatit sopivat usein keittoon. Esimerkiksi ruskeaa riisiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia sisältävä keitto sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja vähärasvaisia.
- Veden tiheät ruoat, kuten hedelmät, vihannekset ja keitot, ovat erinomainen valinta niille, jotka haluavat kuluttaa vähemmän kaloreita, mutta tuntevat olonsa silti tyytyväiseksi. Tämän tyyppisten elintarvikkeiden vesi auttaa sinua täyttämään ilman lisättyjä kaloreita.
- Kokeile syödä liemipohjaista (eikä kermapohjaista) keittoa ennen illallista, jotta täytät keittoa ennen kuin alat syödä kaloripitoista pääruokaa.
Vaihe 5. Täydennä ruokavaliosi vähärasvaisilla proteiineilla
Rasvaisen punaisen lihan syömisen sijaan keskity vähärasvaiseen lihaan, kuten siipikarjaan ja kalaan. Proteiini tarjoaa suuren osan energiasta päivän aikana. Rasvaisen lihan syöminen lisää epäterveellistä rasvan saantiasi, joten rajoita rasvaista lihaa, kuten pekonia, makkaraa ja 80/20 jauhettua naudanlihaa. Leikkaa aina pois kaikki näkyvä rasva.
- 10-35% päivittäisestä kalorien saannista tulee saada proteiineista.
- Palkokasvit, kuten pavut ja linssit, ovat myös erinomainen proteiinin lähde, ja ne sisältävät suhteellisen vähän rasvaa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Riko kaikki huonot ruokailutottumukset, jotka sinulla jo on. Monet ihmiset käyttävät ruokaa lohdutuksena rankan päivän jälkeen tai palkkiona hyvin tehdystä työstä. Näiden huonojen ruokailutottumusten lopettaminen helpottaa vähäkalorisen ruokavalion noudattamista.
- Vältä liiallista alkoholin käyttöä. Alkoholi sisältää yllättävän paljon kaloreita, ja usein kulutettuna se voi vaikuttaa painonnousuun. Miehillä tulisi olla enintään 2 alkoholijuomaa päivässä vähäkalorisella ruokavaliolla ja naisilla enintään 1.
- Muista syödä runsaasti kuitua. Vältä kuidun kulutuksen vähentämistä vähäkalorisella ruokavaliolla. Miesten pitäisi pyrkiä syömään 38 grammaa kuitua päivässä ja naisten 25 grammaa.
Varoitukset
- Muista, että jos pienennät kalorien saantiasi liikaa, saatat vaarantaa monia komplikaatioita, kuten lihasten menetyksen ja aineenvaihdunnan heikkenemisen.
- Ole realistinen sen painon suhteen, jonka odotat laihtuvan. Kymmenen kilon pudotus viikossa, vaikka se on mahdollista niille, jotka ovat lihavia, on hyvin epätodennäköistä ja voi olla jopa epäterveellistä.
