Ikääntyminen on väistämätön prosessi. Onneksi voit tehdä asioita antaaksesi itsellesi parhaan mahdollisen mahdollisuuden pysyä terveenä ja onnellisena vanhetessasi. Voit aloittaa muodostamalla terveitä elinikäisiä tapoja, mieluiten nuorena. Pysy emotionaalisesti täytettynä ja pidä mielesi terävänä tekemällä asioita, joita rakastat ja investoimalla vahvoihin ystävyyssuhteisiin. Voit myös pitää itsesi parhaana näyttämällä huolta ihostasi, hiuksistasi, kynsistäsi ja hampaistasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveydestä huolehtiminen
Vaihe 1. Aloita itsestäsi huolehtiminen mahdollisimman aikaisin
Jos voit, kehitä terveellisiä elämäntapoja jo 20 -vuotiaana. Nuorena tekemilläsi valinnoilla voi olla suuri vaikutus ikääntymiseen. Esimerkiksi ihmiset, jotka syövät terveellistä ruokavaliota ja harrastavat liikuntaa säännöllisesti 20 -vuotiaana, sairastavat sydänsairauksia todennäköisemmin keski -ikäisiksi tullessaan.
Jos olet jo yli 20 -vuotias, voit silti saada suuria etuja (kuten pienemmän sydänsairauksien ja diabeteksen riskin) ottamalla omaksesi terveemmän elämäntavan missä iässä tahansa
Vaihe 2. Syö terveellisesti.
Se, mitä syöt, vaikuttaa terveyteesi ikääntyessäsi, joten pysy terveellisissä elintarvikkeissa, joissa on runsaasti erilaisia ravintoaineita. Vaikka eri ihmisillä on erilaisia ravitsemustarpeita, on yleensä parasta syödä ruokavaliota, joka sisältää sateenkaaren hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja (kuten kalaa, siipikarjaa ja palkokasveja), terveellisiä rasvoja (kuten pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä) ja monimutkaisia hiilihydraatteja (kuten ruskeassa riisissä ja muissa täysjyvätuotteissa).
- Jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että Välimeren ruokavalio, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja, voi hidastaa ikääntymisprosessia.
- Vältä jalostettuja, jalostettuja ja valmiiksi pakattuja elintarvikkeita. Älä syö paljon rasvaisia, sokerisia tai runsaasti natriumia sisältäviä ruokia.
- Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa siitä, miten voit parhaiten vastata henkilökohtaisiin ruokavaliotarpeisiisi.
Vaihe 3. Harjoittele paljon
Jos voit, yritä tehdä vähintään 30 minuuttia kohtuullista aerobista toimintaa joka päivä ja vähän voimaharjoittelua 2-3 päivää viikossa. Hyviä esimerkkejä aerobisesta harjoittelusta ovat lenkkeily tai kävely, pyöräily ja uinti. Voimaharjoitteluun voi kuulua painojen nostaminen tai vastuskoneiden käyttö kuntosalilla.
- Harjoittelun tyyppi ja määrä riippuu monista tekijöistä, kuten nykyisestä iästä, kuntotasosta ja yleisestä terveydestä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millainen liikunta sopii sinulle.
- Terveellisen harjoitusrutiinin ylläpitäminen keski -ikään ja sen jälkeen voi hidastaa kehon ikääntymisprosessia solutasolla.
- Liikunta voi
Vaihe 4. Säilytä terve paino.
Keskustele lääkärisi kanssa terveellisimmistä ja tehokkaimmista tavoista hallita painoasi. Useimmille ihmisille tämä sisältää yhdistelmän hyviä ruokavalioita ja liikuntaa.
Ylipaino tai alipaino voi liittyä terveysongelmiin ikääntyessäsi. Työskentele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi terveellisimmät painoalueet nykyisessä iässäsi ja ikääntyessäsi
Vaihe 5. Harjoittele hyvää unihygieniaa
Pidä itsesi terveempänä ja onnellisempana vanhetessasi varmistamalla, että saat runsaasti laadukasta unta. Jotta saat tarvitsemasi unen, luo tasainen nukkumaanmenoaika ja heräämisaika. Sammuta kaikki kirkkaat näytöt vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja yritä rentoutua ottamalla lämmin suihku tai kylpy ja lukemalla rentouttava kirja. Varmista, että huoneesi on pimeä ja mukava yöllä.
- Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta per yö pysyäkseen terveinä.
- Ikääntyessäsi voi olla vaikeampaa nukkua mukavasti yöllä. Kysy neuvoa lääkäriltäsi, jos sinulla on vaikeuksia saada hyvät yöunet.
- Unen puute voi vaikuttaa moniin terveysongelmiin, kuten ihon ennenaikaiseen ikääntymiseen.
Vaihe 6. Suojaa iho auringolta
Aina kun vietät aikaa auringossa, käytä laajakirjoista aurinkovoidetta, jonka suojakerroin on vähintään 30. Voit suojata itseäsi paremmin aurinkolaseilla, hatulla ja käsivarsia ja jalkoja peittävillä vaatteilla. Liiallinen auringonvalo voi ikääntyä ennenaikaisesti ja vaarantaa ihosyövän kehittymisen.
Sen sijaan, että parkittaisit auringossa tai salongissa, ohita haitallinen UV-säteily ja käytä auringotonta itseruskettavaa suihketta tai voidetta
Vaihe 7. Vältä tupakkatuotteita
Jos käytät savukkeita tai muita tupakkatuotteita, keskustele lääkärisi kanssa parhaasta tavasta lopettaa. Tupakointi voi vaikuttaa moniin terveysongelmiin ikääntyessäsi, mukaan lukien keuhkosyöpä, emfyseema, sydänsairaus ja aivohalvaus. Se voi myös nopeuttaa ihon ikääntymistä dramaattisesti.
Tupakan lopettaminen voi vähentää merkittävästi tupakointiin liittyvien sairauksien kehittymisen riskiä. Esimerkiksi tupakoinnin lopettamisen jälkeen aivohalvausriski voi laskea noin tupakoimattoman riskiin 2–5 vuoden kuluessa
Vaihe 8. Rajoita alkoholin käyttö enintään 1-2 juomaan päivässä
Lääkärit suosittelevat, että naiset saavat juoda enintään 1 alkoholijuoman päivässä missä tahansa iässä, kun taas alle 65 -vuotiaiden miesten tulisi rajoittaa itsensä kahteen juomaan päivässä. Yli 65 -vuotiaiden miesten tulisi rajoittaa vain yksi juoma. Kykysi sietää alkoholia heikkenee iän myötä, joten sinun on ehkä leikattava vielä enemmän iän myötä.
- Yksi alkoholijuoma määritellään 12 nesteunssiksi (350 ml) olutta, 5 nesteunssiksi (150 ml) viiniä ja 1,5 nesteunssiksi (44 ml) 80 todistettua tislattua alkoholijuomaa.
- On olemassa joitakin todisteita siitä, että kohtuullinen alkoholin käyttö voi vähentää riskiäsi tiettyihin ikään liittyviin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja diabetekseen. Liiallinen juominen voi kuitenkin edistää monenlaisia terveysongelmia, kuten syöpää, haimatulehdusta, sydänongelmia ja maksasairauksia.
- Jos olet riippuvainen alkoholista tai olet huolissasi siitä, että alkoholin käyttö saattaa vaikuttaa terveyteesi, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä on paras tapa vähentää tai lopettaa.
Vaihe 9. Pidä hyvää huolta hampaistasi
Harjaa hampaasi vähintään kaksi kertaa päivässä fluoridipitoisella hammastahnalla ja hammaslanka päivittäin. Voit suojata hampaasi myös välttämällä sokerisia ja happamia ruokia. Käy hammaslääkärilläsi niin usein kuin suositellaan (yleensä kahdesti vuodessa) puhdistusta ja hampaiden terveystarkastuksia varten.
- Hammassairauksien ja hampaiden menetyksen riski kasvaa vanhetessasi.
- Kumien ja hampaiden sairaudet korreloivat muiden terveysongelmien, kuten aivohalvauksen, diabeteksen, sydänsairauksien ja nivelreuman, kanssa. Investointi hyvään hammashoitoon voi myös parantaa yleistä terveyttäsi ja elämänlaatua iän myötä.
Vaihe 10. Käy säännöllisesti lääkärintarkastuksissa
Lääkärin säännöllinen vierailu on välttämätöntä ikään liittyvien terveysongelmien ehkäisemiseksi ja varhaiseksi havaitsemiseksi. Varaa tapaamisia niin usein kuin suositellaan fyysisiin kokeisiin ja muihin tarvittaviin testeihin ja arviointeihin.
Kuinka usein sinun pitäisi käydä lääkärissäsi ja millaisia rutiinitarkastuksia tarvitset, riippuu esimerkiksi ikäsi, sukupuolesi ja yleinen terveydentilasi. Keskustele lääkärisi kanssa rutiininomaisista hoitotarpeistasi
Menetelmä 2/3: Psyykkisten ja emotionaalisten tarpeidesi tyydyttäminen
Vaihe 1. Ota luovia harrastuksia
Yritä varata aikaa luovaan toimintaan, josta nautit, kuten maalaamiseen, tanssimiseen, käsitöiden tekemiseen tai musiikin tekemiseen. Jos sinulla ei ole koskaan ollut luovaa harrastusta, harkitse kurssien ottamista tai liittymistä etuihisi sopiviin paikallisiin ryhmiin. Tutkimukset osoittavat, että luoviin ja taiteellisiin toimintoihin osallistuminen voi suuresti hyödyttää ikääntyneiden aikuisten henkistä ja fyysistä hyvinvointia.
- Taiteelliset harrastukset, kuten piirtäminen, maalaus, keramiikan valmistus, tikkaus ja puuntyö, liittyvät merkittävästi pienempään kognitiivisten ongelmien ja muistiongelmien kehittymisen riskiin ikääntyessäsi.
- Liittyminen luokkiin tai ryhmiin, jotka jakavat luovia kiinnostuksen kohteitasi, voi myös auttaa sinua luomaan sosiaalisia yhteyksiä, jotka ovat elintärkeitä mielenterveydelle ja fyysiselle terveydelle ikääntyessäsi.
Vaihe 2. Kokeile joogaa ja meditaatio.
Sen lisäksi, että jooga pitää nivelet rapeina ja vahvistaa luita ja lihaksia, jooga voi myös vähentää stressiä ja verenpainetautia ja pitää mielen terävänä. Voit saada vieläkin enemmän henkistä ja emotionaalista hyötyä, jos yhdistät joogaharjoituksesi meditaatioon, mikä voi hidastaa ikään liittyvää henkistä rappeutumista.
- Jos olet uusi jooga ja meditaatio, etsi alueesi kursseja. Löydät usein edullisia tunteja kuntosaleilta ja yhteisökeskuksista.
- Jos olet jo keski -ikäinen tai vanhempi, etsi joogakursseja, jotka on suunnattu erityisesti vanhemmille aikuisille tai eläkeläisille. Keskustele lääkärisi, henkilökohtaisen kouluttajasi tai fysioterapeutin kanssa siitä, mitkä asennot ovat turvallisia ja sopivia sinulle.
Vaihe 3. Tee arvoituksia ja pelejä, jotka harjoittavat mieltäsi
Pelit ja palapelit, jotka harjoittavat aivojasi ja muistiasi, voivat auttaa pitämään mielesi terävänä ja parantamaan kognitiivisia taitojasi. Kun hallitset yhden tyyppistä peliä tai palapeliä, etsi uusia, jotka haastavat aivosi ja toimivat erilaisilla henkisillä lihaksilla. Voit kokeilla muutamia erilaisia pelejä ja pulmia:
- Tangramit ja muodonhakupelit.
- Muistipelit, kuten Simon tai korttipeli.
- Sudoku ja ristisanatehtävät.
- Sananrakennuspelit, kuten UpWords-, Scrabble- tai anagrammipelit.
- Trivia -pelejä.
- Strategiapohjaiset lautapelit, kuten shakki tai Parcheesi.
- Huolimatta huonosta rapista ajanhukkaa, jopa videopeleillä voi olla kognitiivisia ja emotionaalisia etuja ikääntyneille aikuisille!
Vaihe 4. Ryhdy toimenpiteisiin stressin minimoimiseksi elämässäsi
Vaikka osa stressistä on väistämätöntä, on olemassa asioita, joita voit tehdä sen torjumiseksi. Sen lisäksi, että teet mieluisia asioita, voit myös vähentää stressitasoasi pitämällä aikaa ja ympäristöä järjestyksessä. Etsi tapoja saada tarpeettomat velvoitteet lautaselta ja löydä aikaa rentoutumiseen.
- Stressi voi vaikuttaa moniin terveysongelmiin, mukaan lukien solujen ikääntymisen kiihtyminen.
- Jos olet stressaantunut, koska sinulla on vaikeuksia seurata kaikkia tehtäviäsi ja velvollisuuksiasi, yritä pitää paperisuunnittelija tai asettaa muistutuksia itsellesi puhelimessa tai tietokoneessa.
- Jos voit, pyydä ystäviä tai perhettä auttamaan asioissa, jotka stressaavat sinua. Tämä voi poistaa osan paineesta ja antaa sinulle mahdollisuuden viettää laatuaikaa rakastamiesi ihmisten kanssa.
- Yritä varata joka päivä vähän henkilökohtaista aikaa tehdäksesi jotain hauskaa, työskennellä sinulle tärkeän projektin parissa tai vain rentoutua.
Vaihe 5. Pysy yhteydessä ystäviisi.
Kun vanhenet, etsi tapoja viettää laatuaikaa läheisten ihmisten kanssa. Ihmiset, jotka osallistuvat sosiaaliseen toimintaan hyvien ystävien kanssa, elävät yleensä pidempään, pysyvät henkisesti ja emotionaalisesti terveinä ja nauttivat korkeammasta elämänlaadusta ikääntyessään.
- Jos sinulla ei ole läheisiä ystäviä, joiden kanssa viettää aikaa, etsi tapoja tavata uusia ihmisiä ja solmia uusia ystävyyssuhteita. Voit tehdä tämän ottamalla oppitunteja, liittymällä alueensa klubeihin tai ryhmiin tai osallistumalla sinua kiinnostaviin asioihin.
- Etsi mahdollisuuksia seurustella, kuten tansseja ja muita sosiaalisia tapahtumia lähelläsi.
Vaihe 6. Säilytä optimistinen asenne ikääntymiseen
Sen sijaan, että katsoisit ikääntymistä tappioksi tai vähenemiseksi, katso ikääntymisen myönteisiä puolia. Pohdi saamaasi viisautta ja kokemusta ja mieti, kuinka voit käyttää näitä asioita positiiviseksi voimaksi maailmassa ja ympärilläsi olevien elämässä. Ja muista, että vanheneminen ei tarkoita, että sinun on lopetettava hauskanpito!
- Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka pysyvät positiivisina ja iloisina ikääntymisestä, pysyvät yleensä fyysisesti, kognitiivisesti ja emotionaalisesti terveinä kuin ne, joilla on enemmän negatiivisia asenteita.
- Vahvan tarkoituksen tunteen löytäminen on loistava tapa pysyä positiivisena iän myötä. Keskity johonkin elämässäsi, joka on sinulle syvästi merkityksellistä, kuten perhe, aiheuttaa sinulle huolta tai mihin tahansa hengellisiin uskomuksiin.
Tapa 3/3: Näytä parhaalta ikääsi
Vaihe 1. Kosteuta ihoasi päivittäin
Kun ikää tulee, ihosi kuivuu, mikä lisää hienoja juonteita ja ryppyjä. Voit auttaa ihoa pysymään kosteana ja säilyttämään kimmoisuutensa levittämällä hellävaraisia kosteusvoiteita kasvoillesi, käsillesi ja vartalollesi joka päivä. Valitse tuotteita, jotka eivät sisällä hajusteita ja öljyjä ärsytyksen ja tukkeutuneiden huokosten estämiseksi.
- Parhaan hyödyn saat käyttämällä kosteusvoidetta, kun iho on vielä kostea suihkun tai käsien tai kasvojen pesun jälkeen.
- Kiinnitä erityistä huomiota alueisiin, jotka kuivuvat eniten, kuten kädet ja kyynärpäät.
Vaihe 2. Kokeile retinoidivoidetta ryppyjen vähentämiseksi
Kysy lääkäriltäsi tai ihotautilääkäriltäsi retinoidituotteen, kuten tretinoiinin, käytöstä ihon hoitoon ja ikääntymisen hidastamiseen. Nämä tuotteet ovat tyypillisesti kerman, geelin tai nestemäisiä, ja ne voidaan levittää iholle kerran päivässä puhdistuksen jälkeen.
- Auringon aiheuttamien vaurioiden hoidon ja ehkäisemisen lisäksi retinoidit voivat myös avata huokoset ja parantaa epätasaista pigmenttiä.
- Vaikka ne tarjoavat monia etuja ihollesi, retinoidit voivat myös aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten ärsytystä ja punoitusta, ihon kuivumista ja kutinaa. Keskustele lääkärisi kanssa retinoidien käytön riskeistä ja hyödyistä.
Vaihe 3. Huolehdi hiuksistasi ja kynnet.
Hiukset ja kynnet muuttuvat ikääntyessään tylsiksi, kuiviksi ja hauraiksi. Kun pidät heidät terveinä, saatat näyttää nuoremmalta.
- Pidä kynnet nuorena kosteuttamalla niitä säännöllisesti ja pitämällä ne leikattuina ja puhtaina. Voit lisätä kynsien kovettajaa vahvuuden lisäämiseksi, mutta ole varovainen kuivauslakkien ja -geelien käytössä.
- Hoida hiuksesi joka kerta, kun peset ne, ja käytä hellävaraisia, sulfaatittomia shampoita ja hoitoaineita. Vältä kovia kuumuuden muotoilutyökaluja ja kemiallisia väriaineita ja rentouttavia aineita.
- Keskustele lääkärisi kanssa biotiinilisien käytöstä hiusten ja kynsien terveyden parantamiseksi.
Vaihe 4. Vältä hampaita tahraavia ruokia ja juomia
Vähennä juomien, kuten viinin, kahvin ja teen, värjäytymistä. Tupakkatuotteet voivat myös tahrata ja värjätä hampaasi. Valkoisten, terveen näköisten hampaiden säilyttäminen voi pitää sinut nuorempana pidempään.
- Hampaasi voivat luonnollisesti alkaa tummua ikääntyessäsi, koska kiilteelläsi on taipumus kulua ja sen alla oleva keltaisempi dentiini alkaa sakeutua.
- Jos hampaidesi väri on muuttunut, keskustele hammaslääkärisi kanssa turvallisista ja tehokkaista vaihtoehdoista hampaiden valkaisuun ja tahrojen poistamiseen. Jotkut vaihtoehdot sisältävät posliiniviilujen lisäämisen tai toimiston sisäisen valkaisumenettelyn.
Vaihe 5. Valitse vaatteet, jotka imartelevat sinua
Ikääntyessäsi etsi vaatteita, jotka miellyttävät persoonallista tyyliäsi, mutta auttavat myös näyttämään parhaalta. Pukeutumistapasi voi vaikuttaa siihen, kuinka vanha näytät ja tunnet. Vaikka ei ole tiukkoja sääntöjä siitä, mitä voit käyttää tai mitä et voi käyttää missä tahansa iässä, voit pitää itsesi terävänä ja nuorekkaana seuraavasti:
- Mustien tai tummien vaatteiden tasapainottaminen kirkkailla tai neutraaleilla lisävarusteilla. Musta on laihduttava, mutta kirkkaammat sävyt auttavat ihoasi näyttämään vähemmän pestyiltä ja kiinnittävät huomion pois varjoista ja ryppyistä.
- Käytä sovitettuja tai räätälöityjä kappaleita, jotka luovat vahvan visuaalisen viivan ja imartelevat hahmoasi.
- Valitse paksummat, rakenteellisemmat kankaat, jotka eivät tartu vartaloosi yhtä paljon kuin ohuemmat vaihtoehdot (esim.
Vinkkejä
- Jos olet kiinnostunut kosmeettisista toimenpiteistä, jotka vähentävät ikääntymistä, kuten Botox -injektiot tai kasvojenkohotukset, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista riskeistä. Työn saa tehdä vain hyvämaineinen, lisensoitu kosmeettinen kirurgi.
- Jos päätät värjätä hiukset harmaiksi, valitse lämpimät sävyt. Liian tummat tai vaaleat hiukset voivat pestä ihon pois ja näyttää vanhemmalta. Keskustele stylistisi kanssa siitä, miten voit säilyttää värisi vahingoittamatta hiuksiasi.
