Syömishäiriöihin kuuluu asenteita, uskomuksia ja käyttäytymistä ruoasta ja kehon kuvasta, jotka johtuvat ruokaan liittyvistä negatiivisista tunteista. Käyttäytyminen voi vaihdella ruoan saannin rajoittamisesta, oksentamisesta aterioiden jälkeen, ruoan himoitsemisesta ja pakollisesta ylensyöstä. Jos olet valmis hoitamaan syömishäiriötä, olet todennäköisesti jo tietoinen siitä, että sinulla on vaikeuksia saada terve suhde ruokaan. Voi olla vaikeaa myöntää, että sinulla on ongelma, mutta voi olla vielä vaikeampaa tavoittaa ja aloittaa sen hoito. Huomaa, että monet muut ovat työskennelleet syömishäiriöihin liittyvien emotionaalisten ongelmien läpi, ja sinäkin voit.
Askeleet
Osa 1/4: Pyydä apua
Vaihe 1. Ota yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen
Syömishäiriöiden ytimessä on usein äärimmäinen kipu, itsetunto-ongelmat, häpeä ja vaikeudet ilmaista tunteita. Paras henkilö kertomaan on neuvonantaja, jolla pitäisi olla koulutus ja resurssit, joiden avulla voit aloittaa toipumisen. Syömishäiriöt ovat hengenvaarallisia, ja vaikka opettajat, ystävät ja rakkaat ihmiset huolehtivat sinusta ja ovat hyväntahtoisia, on tärkeää puhua ammattilaiselle, joka voi saada apua ja johon voit luottaa.
- Jos olet ala -asteella tai lukiossa, keskustele koulun ohjaajan kanssa. Jos koulullasi ei ole sellaista, keskustele sairaanhoitajan kanssa siitä, mitä olet menossa läpi.
- Jos olet yliopistossa, kampuksella voi olla neuvonantajia, joiden kanssa voit keskustella. Sinulla voi olla myös pääsy terveyskeskukseen, jossa on lääkäri. Monet suuret yliopistot tekevät, varsinkin jos ne tarjoavat laajan valikoiman opintoja, mukaan lukien hoitotyö ja lääketieteellinen koulu.
- Jos olet aikuinen, etsi mielenterveyden ammattilainen, joka on erikoistunut syömishäiriöihin. Aloita haku tällä tai tällä sivustolla, jos asut Yhdysvalloissa. Avohoito on myös hyvä paikka aloittaa kun aloitat tien toipumiseen, ja se voi auttaa vastaamaan syömishäiriöihin liittyviin emotionaalisiin tarpeisiin.
- Dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) ja kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ovat hyödyllisiä terapeuttisia käytäntöjä syömishäiriöiden hoidossa. Nämä lähestymistavat auttavat sinua haastamaan ajatuksesi ja tunteesi, jotka ovat ratkaisevia syömishäiriöiden tutkimiseksi.
- Perheterapia on usein vahva osa syömishäiriöiden hoidossa. Perheet saattavat tarvita parempaa ymmärrystä syömishäiriöistä ja siitä, miten suhtautua syömishäiriöön liittyvään perheenjäseneen ymmärtäväisellä tavalla. Joskus perheen dynamiikka voi pahentaa syömishäiriötä.
- Monia ihmisiä on hoidettu menestyksellisesti syömishäiriöistä, eivätkä he enää kärsi emotionaalisesti. He elävät onnellista, rauhallista ja täyttävää elämää.
Vaihe 2. Ota yhteyttä lääkäriin
Syömishäiriöt, erityisesti ruokahaluttomuus, voivat aiheuttaa merkittävää haittaa kehollesi ja jopa johtaa kuolemaan. Ota terveytesi vakavasti. Hanki lääkäriltäsi täydellinen lääkärintarkastus ja määritä terveydentilasi. Arviointi voi paljastaa kaikki taustalla olevat terveysongelmat, joita saatat kärsiä syömishäiriösi vuoksi, kuten osteoporoosi, epänormaalin hidas sydämenlyönti, vaikea nestehukka/munuaisten vajaatoiminta, mahalaukun repeämä tai mahahaava.
- Kun pidät huolta kehostasi, voit alkaa ravita itseäsi ja rakentaa paremman suhteen mielen, kehon ja tunteiden välille.
- Muista seurata lääkärisi kanssa säännöllisesti koko toipumisen ajan.
- Jos sinulla on bulimia nervosa tai ahmimishäiriö, lääkäri voi määrätä fluoksetiinia (Prozac), joka auttaa vähentämään ahmimisjaksoja.
- Kuolleisuusaste ihmisillä, jotka eivät hoita syömishäiriöjään, on korkea. Jotta voisit antaa itsellesi parhaan mahdollisuuden pitkään ja terveeseen elämään, hakeudu lääkäriin ja psykologiseen hoitoon.
Vaihe 3. Seuraa mielenterveyttä
Jos kärsit masennuksesta tai ahdistuksesta tai muista mielenterveyshäiriöistä, varmista, että nämä ongelmat hoidetaan hoidolla ja/tai lääkkeillä. Terapia opettaa sinulle selviytymistaitoja, joita tarvitset saadaksesi terveitä ja selviytyäksesi elämän stressitekijöistä. Jos tunnet olosi ahdistuneeksi tai masentuneeksi, sinulla saattaa olla suurempi riski palata epäjärjestyksellisiin ruokailutottumuksiin, joten on tärkeää, että työskentelet näiden taitojen parissa.
Monilla syömishäiriöistä kärsivillä ihmisillä on ollut trauma, mukaan lukien lapsuuden laiminlyönti, kiusaaminen, fyysinen hyväksikäyttö tai seksuaalinen hyväksikäyttö, joka on johtanut alhaiseen itsetuntoon. On tärkeää puhua näistä tunteista ja ratkaista nämä traumat työskentelemällä terapeutin kanssa
Vaihe 4. Tue itsesi hyvällä perheellä ja ystävillä
Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka rakastavat ja tukevat sinua. Pidä ihmiset, jotka haluavat sinun olevan onnellinen ja terve. Pysy kaukana ihmisistä, jotka kannustavat epäsäännöllisiin ruokailutottumuksiin tai saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi kehostasi.
Sinun on ehkä löydettävä erilaisia ystäviä tai kaveriporukoita, jotta voit välttää laukaisimia. Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka haluavat rakastaa ja tukea sinua, älä lannista sinua. Älä ota huomioon kenenkään tuomioita
Vaihe 5. Harkitse sairaalahoitoa tai kotihoitoa
Pitkäaikainen sairaalahoito on hyvä henkilöille, jotka eivät pysty hallitsemaan psyykkisiä ja/tai lääketieteellisiä oireitaan yksinään ja tarvitsevat tehokkaampaa hoitoa. Sairaalahoito tarkoittaa menemistä erikoistuneeseen syömishäiriökeskukseen saadakseen akuutimpaa lääketieteellistä ja psykologista hoitoa. Asuinhoito on ihmisille lääketieteellisesti vakaampi ja keskittyy usein enemmän psykologiseen hoitoon lääketieteellisellä tuella. Monet paikat työskentelevät myös ravitsemusterapeuttien kanssa ja auttavat suunnittelemaan tai tarjoamaan ruokavaihtoehtoja.
Jos sinusta tuntuu, että tarvitset enemmän tukea kuin viikoittainen hoito tai kamppailet merkittävästi lääketieteellisten ja psykologisten oireiden kanssa, hakeudu sairaalahoitoon tai kotihoitoon
Osa 2/4: Oireiden ymmärtäminen
Vaihe 1. Tunnista syömishäiriöiden tunne -oireet
Vaikka syömishäiriöt voivat vaihdella henkilöstä toiseen, jotkut oireet ovat samanlaisia kaikissa syömishäiriöissä. Useimmat ihmiset, joilla on häiriintynyt syöminen, ovat liian huolissaan kehostaan, painostaan ja ulkonäöstään. Emotionaalisia oireita ovat:
- Ruoasta huolehtiminen ja kaloreiden laskeminen
- Pelot tiettyjä elintarvikkeita, kuten rasvaa sisältäviä ruokia
- Voimakas pelko painon noususta tai "lihavuudesta"
- Havainto ja itsetunto, joka perustuu kehon havaintoon
- Vältä ruokaan liittyviä tilanteita
- Usein punnitaan
- Syömishäiriöiden kieltäminen tai laihtuminen
- Nostaminen ystäviltä
Vaihe 2. Etsi anoreksian oireita
Voi olla vaikeaa määrittää, mikä on terveellistä ja epäterveellistä laihtumista jokaiselle henkilölle. Jos laihtuminen ja kehosi negatiiviset tunteet huolestuttavat ajatuksiasi, et ole eikä tule olemaan tyytyväinen ulkonäköösi ja luulet olevasi lihava riippumatta siitä, kuinka paljon laihdut, saatat olla vaarassa anoreksiaan. Anoreksia on vakava sairaus, johon ihmiset ovat kuolleet. Joitakin anoreksian oireita ovat:
- Äärimmäinen ruokarajoitus
- Äärimmäinen laihtuminen, laihtuminen
- Kyvyttömyys ylläpitää terveellistä painoa, pyrkimys olla ohuempi ja ohuempi
- Kuukautisten menetys naisilla ja tytöillä
- Kuiva, kellertävä iho ja hauraat hiukset
- Alhainen verenpaine
Vaihe 3. Tunnista bulimian oireet
Bulimialle on ominaista syöminen suuria määriä ruokaa (humalahakuinen) ja sitten estää painonnousu oksentamalla, käyttämällä laksatiivisia aineita tai muita pillereitä tai liikuntaa liikaa. Useimmat bulimiaa sairastavat ovat yleensä keskipainoisia tai joskus hieman raskaampia. Bulimian oireita ovat:
- Syö suuria määriä ruokaa kerralla
- Tunne hallitsemattomasta syömisen aikana
- Syö kun tunnet olosi kylläiseksi
- Syö kunnes tunnet olosi kipeäksi
- Ruoan mukavuuden löytäminen surullisen tai yksinäisen olon jälkeen
- Välittömästi oksentelua tai laksatiivien ottamista tai harjoittelua syömisen jälkeen
- Ahmiminen ja/tai puhdistaminen salaa
- Käytetty hammaskiili
- Kipeä tai turvonnut kurkku
Vaihe 4. Varo ahmimishäiriön oireita
Liiallinen syöminen, jota kutsutaan myös pakonomaiseksi ylensyöntiin, tapahtuu, kun henkilö syö liikaa ruokaa, mutta ei tee mitään sen jälkeen laihduttaakseen. Syömisen aikana saatat tuntea hallinnan menetyksen tai depersonalisaation syömisen aikana. Ahmiminen on yleensä ylipainoista tai lihavaa. Humalakäyttäytyminen aiheuttaa yleensä häpeän ja hämmennyksen tunteita, mikä voi johtaa ahdistuneisuuteen.
Osa 3/4: Haitallisten tapojen muuttaminen
Vaihe 1. Tunnista laukaisusi
Saatat saada laukauksen katsomalla kuvia laihoista naisista, selaamalla pro-ana-verkkosivustoja, valmistautumalla uimapukukauteen tai käsittelemällä stressiä kokeiden tai tuskallisen tapahtuman vuosipäivien ympärillä. Ole tietoinen siitä, milloin tunnet olosi haavoittuvaiseksi palaamaan takaisin epäjärjestykseen.
- Kun olet tunnistanut laukaisijat, tee suunnitelma niiden käsittelemiseksi. Voit soittaa sisarellesi tai parhaalle ystävällesi, rukoilla tai soittaa terapeutille.
- Terapeutti voi auttaa sinua oppimaan terveitä tapoja selviytyä, kun sinut laukaistaan.
Vaihe 2. Vältä laihduttamista
Laihduttaminen voi olla kuin kertoa lapselle, ettei hän leiki hauskalla lelulla: kun se on poissa ulottuvilta, siitä tulee toivottavampaa. Tämä voi päteä myös syömishäiriöihin. Kun tietyt elintarvikkeet ovat rajojen ulkopuolella, ne voivat tulla houkuttelevammiksi, ja jos syöt niitä, jatkat syyllisyyttä ja häpeää. Laihduttaminen voi aiheuttaa himoa ja pakonomaista syömistä.
- Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa auttaaksesi sinua palaamaan terveelliseen ruokavalioon.
- Voit halutessasi ryhtyä kasvissyöjäksi tai vegaaniksi, mutta arvioi motiivisi. Jos vegaanivalinta on tapa rajoittaa ruokaasi puhtaasti terveyteen liittyvien tai moraalisten valintojen sijasta, harkitse tätä elämäntapaa uudelleen.
- Anna itsellesi satunnaista herkkua. Jos nautit browniesta tai juustohampurilaisista, anna itsellesi syödä sitä joskus. Ruoan on tarkoitus ravita meitä ja myös nauttia. On tärkeää syödä ruokaa, josta pidät ja nautit.
Vaihe 3. Vähennä liikuntaa
Jos harjoittelet liikaa, harkitse harjoitustottumusten vähentämistä. Liikunta on terveellistä sinulle, kuten ruoka, mutta molemmat ovat hyviä terveinä, tasapainoisina määrinä. Liian paljon tai liian vähän voi vahingoittaa kehoa.
- Harjoituksen vähentäminen ei tarkoita sen lopettamista kokonaan, mutta saatat haluta pitää väliaikaisen tauon, jotta kehosi palautuu, jos olet rasittanut sitä paljon. Keskustele lääkärin kanssa, kun olet valmis muuttamaan harjoitustottumuksiasi.
- Anna liikunnan olla jotain, jota teet kunnioittaaksesi ja rakastaaksesi kehoasi, älä hajota sitä tai saa sitä laihtumaan.
Vaihe 4. Paranna kehon kuvaa
Lopeta puhuminen, joka painaa kehoasi tai muiden ruumiita. Tämä sisältää myös julkkisten ruumiiden kommentoimisen. Harjoittele itseäsi päästäksesi pois ajattelutavasta, jossa asetat itsesi ja muiden ulkonäön alas. Älä myöskään anna ympärilläsi olevien ihmisten puhua negatiivisesti kehostaan.
- Listaa kehosi positiiviset ominaisuudet. Niiden ei tarvitse olla yhteydessä painoosi; ehkä arvostat kiharaa hiustasi tai silmiesi väriä tai sitä, että sinulla on ulkoinen napa. Sinulla on kauniita kehon osia, jotka jätetään huomiotta, kun keskityt vain siihen, mitä koet rumaksi.
- Voi olla vaikeaa saada kohteliaisuutta löytämättä keinoa saada itsesi alas, mutta hymyile ja sano: "Kiitos."
- Jos kuulet muiden ihmisten puhuvan negatiivisesti kehostaan, muistuta heitä siitä, että on tärkeää kohdella itseäsi ja muita ystävällisesti.
- Vältä tilanteita, jotka kannustavat rasvan häpeään, olipa kyse sitten mediasta, ystävistä tai lehdistä.
Vaihe 5. Harjoittele tietoista syömistä
Sen sijaan, että keskittyisit ruoan kielteisiin yhteyksiin, kiinnitä huomiota syömiseen. Käytä aikaa tietoisuuden harjoittamiseen syödessäsi. Varaa aikaa syödä ja istua. Kiitä edestäsi tulevasta ruoasta. Ota hetki ennen syömistä, jotta voit nauttia ruuasta visuaalisesti: katso värejä, tekstuureja ja järjestelyjä. Haista ruokasi ja huomaa suun syljen. Kun olet valmis syömään, pureskele hitaasti ja nauti makuista, tekstuureista ja tuoksuista.
- Kun syöt, ole läsnä kokemuksella. Sammuta televisio ja poista muut häiriötekijät. Aseta haarukka puremien väliin ja yritä keskittyä kulutettavan ruoan tuoksuun, tekstuuriin, makuun, lämpötilaan ja jopa ääniin. Jos mielesi vaeltaa, ei hätää, yritä vain ohjata se varovasti takaisin tähän hetkeen.
- Tietoinen syöminen sisältää tietoisen valinnan syömisestä ja sen määrittämisen, mitä syöt. Kun kamppailet tietoisen syömisen kanssa, sano itsellesi: "Syön aamiaiseni ravitakseni kehoani, koska rakastan itseäni."
- Kun kamppailet aiemmin vältettyjen elintarvikkeiden kanssa, sano itsellesi: "Teen valinnan syödäkseni tämän brownie -jälkiruoan, koska nautin siitä."
Vaihe 6. Haasta negatiivinen itsekeskustelu.
Et ehkä edes ymmärrä kuinka monta negatiivista ajatusta liikkuu mielessäsi. Kun tulet tietoiseksi negatiivisista ajatuksistasi, pysähdy ja tarkkaile niitä. Liity sitten ajatukseen.
- Kysy, perustuuko ajatus todellisuuteen (Onko olemassa faktaa vai onko tämä vain tulkinta?).
- Etsi vaihtoehtoisia selityksiä (Onko olemassa positiivisempaa tapaa lähestyä tätä? Voiko olla muita merkityksiä?).
- Laita ajatus perspektiiviin (Onko mahdollista, että tuhoat tilanteen tai odotat pahinta? Onko sillä väliä kahden vuoden kuluttua?).
- Käytä tavoitteellista ajattelua (Onko olemassa tapa lähestyä tätä tilannetta, joka auttaa minua saavuttamaan tavoitteeni? Onko tästä jotain opittavaa?).
- Jos sinulla on ajatus: "Olen lihava ja kukaan ei pidä minusta", tarkkaile ajatusta ja aloita haastaminen. Voit kysyä itseltäsi: "Onko totta, että kukaan ei pidä minusta? Ei, minulla on paras ystäväni ja koirani, ja tiedän, että he rakastavat minua." Tai: "Olenko todella lihava? Painan vain 110 kiloa ja olen 5'8", ja se on alipainoista. Lisäksi ystäväni kertovat minulle, että olen liian laiha. Vaikka olisin lihava, olen silti rakastettava ja rakastava."
Osa 4/4: Mentaliteetin säätäminen
Vaihe 1. Kuuntele kehoasi
Jos syömisesi on häiriintynyt, sinulla on tapana sivuuttaa kehosi signaalit. Sinun on opittava keskittymään kuuntelemaan tarkasti kehoasi. Anna kehosi kommunikoida nälkäisenä ja kuuntele sitä sitten. Kun kehosi on saanut tarpeeksi ruokaa, se tuntuu tyytyväiseltä. Ei turvonnut tai kipua, mutta sisältöä. Sama pätee liikuntaan: kehosi antaa sinulle merkkejä siitä, että se on saanut tarpeeksi aktiviteetteja, kuten väsymyksen tai uupumuksen. Avain tässä on maltillisuuden oppiminen.
- Kehosi kertoo sinulle milloin syödä ja milloin lopettaa syöminen, milloin se haluaa liikuntaa ja milloin se on saanut tarpeeksi liikuntaa. Opi luottamaan kehosi viesteihin ja mikä tärkeintä, kuuntele niitä. Luota kehosi luontaiseen kykyyn välittää nämä viestit sinulle.
- Jos olet aiemmin liioitellut tai harjoittanut liiallista syömistä, opi kuuntelemaan tarkasti kehoasi ja kaikkia sen antamia signaaleja nälän ja kylläisyyden osoittamiseksi.
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota tunteisiisi
Haetko ruokaa, kun olet onnellinen, stressaantunut tai surullinen? Tai rankaisetko itseäsi tunteistasi rajoittamalla ruokaa? Jotkut ihmiset pakenevat epämiellyttäviä tunteitaan ottamalla nämä tunteet ruokaan. Haasta itsesi kohtaamaan tunteesi ja anna itsesi tuntea ne. Huomaa, että syömishäiriöt liittyvät enemmän epämiellyttävien tunteiden välttämiseen kuin ruokaan. Syömisen kieltäytyminen on yksi tapa harjoittaa itsehillintää, kun taas ahmiminen voi olla keino lohduttaa itsesi ahdingossa tai surussa ja puhdistaminen voi olla tapa rangaista itseäsi.
Mieti, mitkä tunteet ohjaavat ruokailutottumuksiasi, ja muista, että”lihava” ei ole tunne. Saatat kamppailla itsetunto- ja itsetunto-ongelmien kanssa. Kun huomiosi kääntyy ruokaan, mitä tapahtui juuri ennen? Keskityitkö havaittuun puutteeseen, yksinäisyyteen tai suruun? Selvitä, mitkä tunteet ohjaavat häiriintynyttä ruokailua
Vaihe 3. Etsi terveitä tapoja selviytyä
Kun olet selvittänyt, mitä tunteita sinun on vaikea tunnustaa, löydä tapoja selviytyä näistä tunteista ja tapoja selviytyä stressitekijöistä niiden syntyessä. Kaikki eivät selviä samalla tavalla, joten voi kestää jonkin aikaa selvittää, mikä auttaa sinua ratkaisemaan ongelmasi. Kokeile erilaisia tekniikoita ja selvitä, mikä niistä sopii sinulle parhaiten. Joitakin kokeiltavia tekniikoita ovat:
- Soittaminen ystävälle tai perheenjäsenelle
- Kuunnella musiikkia
- Lemmikin kanssa leikkiminen
- Lukee kirjaa
- Käydä kävelyllä
- Kirjoittaminen
- Ulos menossa
Vaihe 4. Hallitse stressiäsi
Opi selviytymään arjen kamppailuista tavoilla, jotka eivät liity ruokaan. Stressin hallitseminen estää päivittäistä toimintaa, joka auttaa hallitsemaan stressiä. Kun otat stressinhallinnan osaksi jokaista päivää, voit puuttua stressiin sen ilmetessä sen sijaan, että annat sen kerääntyä.
- Harjoittele kevyttä joogaa, meditaatiota ja rentoutumisharjoituksia.
- Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista. Makaa ja rentouta kehoasi, hengitä yhä syvemmin rentoutuessasi. Aloita oikealla nyrkilläsi, jännitä lihaksia ja rentoudu. Siirry sitten oikeaan kyynärvarsiisi ja sitten olkavarteen, jännitä ja rentoudu. Siirry oikean käsivarren, sitten vasemman käsivarren, kasvojen, niskan, selän, rinnan, lantion ja jokaisen jalan ja jalan läpi. Sinun pitäisi tuntea olosi erittäin rentoutuneeksi koko kehossasi, ei kanna jännitystä lihaksissasi.
Vaihe 5. Hyväksy itsesi
Syömishäiriöt ovat aktiivisia mielenosoituksia, jotka kieltävät tunteidesi ja kehosi tarpeet. Oppiminen hyväksymään itsesi sellaisena kuin olet voi olla tuskallinen ja pitkäaikainen prosessi. Hyväksy kuka olet kaikilla tasoilla: keho, mieli, henki ja tunteet.
- Tee lista positiivisista ominaisuuksistasi. Saatat olla älykäs, luova, taiteellinen, matematiikan huijaus, ystävällinen, välittävä ja myötätuntoinen. Sinulla on kauniita asioita, joita voit lisätä maailmaan; tunnusta heidät!
- Taistele negatiivisia ajatuksia ulkonäöstä lausumilla siitä, kuka olet kokonaisuutena. Kun huomaat olevasi kriittinen ulkonäköäsi kohtaan, siirry keskittymään sellaisiin asioihin, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi arvokkaiksi ja jotka ovat ulkonäön ulkopuolella. Näitä voivat olla ystävällisyytesi, anteliaisuutesi, älykkyytesi ja taitosi. Muista, että arvosi ei ole ulkonäkösi, vaan kuka olet.
Vaihe 6. Luota itseesi
Suuri osa syömishäiriöistä on kehon luonnollisten prosessien hallitseminen asettamalla ne hallintaan. Anna itsesi vapauttaa mielesi ja alkaa luottaa itseesi. Olet ehkä luonut ruokasäännöt ("En syö punaista ruokaa" tai "En voi syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, kuten sämpylöitä"), mutta anna itsesi haastaa omat säännöt. Aloita hitaasti ja pysy läsnä.
