Useimmiten alaselän kipu häviää itsestään muutaman päivän kuluessa. Jos näin ei tapahdu, alaselän kipua voidaan hoitaa yhdistelmällä hierontaa ja liikuntaa. Jos haluat lievittää alaselän kipua hieronnan avulla, pyydä hierojaa keskittymään quadratus lumborum- ja gluteus medius -lihaksiin. Voit myös ohjata ystävääsi näihin lihaksiin tai jopa kohdistaa heidät itseäsi tennispallolla, käsihierontalaitteella tai muulla kodin hierontalaitteella. Tee lopuksi joitain harjoituksia ja säilytä hyvä asento lihasten vahvistamiseksi ja alaselän kipujen uusiutumisen estämiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Alaselän kivun hoito muilla
Vaihe 1. Hiero lihaksia, joka yhdistää alareunan lantioon
Quadratus lumborum on lihas, joka yhdistää viimeisen kylkiluun lantioosi ja on yksi suurimmista syyllisistä alaselkäkipuun. Venytä lihaksia painamalla lantion alemman kylkiluun välistä aluetta ja vetämällä lihaa alaspäin kohti lonkka. Hiero lihaksia toisella kädelläsi painamalla sormiasi lujasti, mutta ei aggressiivisesti lihakseen ja hieromalla ympyröitä. Harjoittele lihaksia enintään 20 minuuttia kummallakin puolella jännityksen vapauttamiseksi.
Tämä lihas voi kiristyä alemman kehon lihaksista, kun ylävartalo pysyy paikallaan. Tämä voi tapahtua esimerkiksi nostettaessa elintarvikkeita auton tavaratilasta, tiskattaessa kippiessä pesualtaan yläpuolelle tai kaatumalla työtuoliin
Vaihe 2. Työnnä lihaksia lonkan takaosassa
Löytääksesi lonkan takaosan lihaksen, tunne ympärilläsi alue, jolla housut istuvat lantiolla. Lihas leviää suurelle osalle lantiota, joten tunne ympärillesi, kunnes löydät paikan, joka näyttää täynnä jännitystä. Paina lujasti pehmytkudosta ja hiero ympyröissä, kunnes tunnet irtoamisen.
Tätä lihaksia kutsutaan gluteus mediusiksi ja se näyttää usein liian alhaiselta aiheuttaakseen alaselän kipua. Kuitenkin selkäkipuista kärsivät raportoivat usein helpotuksesta 20 minuutin hieronnan jälkeen, joka keskittyi tähän lihakseen
Vaihe 3. Etsi alaselän kuoppia ja paina lihaksia 1 senttimetriä (0,39 tuumaa) alapuolelta
Jos haluat löytää painepisteen, joka voi lievittää syvää, kipeää alaselkäkipua, etsi kuoppia läheltä kohtaa, jossa selkä kohtaa pakarat. Jos et näe näkyviä kuoppia, paina kevyesti niitä paikkoja, joiden mielestäsi niiden pitäisi olla, kunnes tunnet luun kohouman äärimmäisessä alaselässä. Hiero sormiasi edestakaisin selkänojan alla, kunnes tunnet paksun lihaksen kulman päässä kuopasta. Tämä on gluteus maximuksen reuna.
Kuopat ovat yleensä noin 2,5 tuumaa (2,5 - 5,1 cm) selkärangan kummallakin puolella
Vaihe 4. Työnnä lihaksia häntäluuta kohti
Käytä pyörivää liikettä työntääksesi lihaksia kohti häntäluuta. Paina lihaksen sivulta selkärankaa kohti. Käytä painetta, joka tuntuu hyvältä. Hiero aluetta noin 5-10 minuuttia.
- Vältä liiallista painostusta. Vaikka alaselkäkipuista kärsivät ihmiset saattavat vaatia paljon painetta, liian aggressiivinen aluksi voi aiheuttaa vahinkoa. Käytä keskimääräistä painetta pidemmän ajan.
- Voit hieroa quadratus lumborum, lonkat ja gluteus maximus kaikki samalla istunnolla.
Menetelmä 2/3: alaselän itsehieronta
Vaihe 1. Lievitä koko selkäkipu vaahtotelalla
Kun makaat selälläsi, aseta vaahtotela olkapäidesi alle ja ristitä kädet. Paina jalat maahan ja nosta lantiosi ilmaan painostaaksesi hartiasi. Heiluta varovasti edestakaisin niin, että tela hieroo hartioistasi selän keskelle. Jatka tätä liikettä enintään 5 minuuttia.
- Vältä vaahtotelan käyttöä alaselässä, jossa selkärankasi kohtaa häntäluun. Hieroen keskivartaloa voit lievittää jännitystä, joka aiheuttaa kipua alaselässäsi. Jos haluat kohdistaa nimenomaan alaselän lihaksia, käytä tennispalloja.
- Selvitä, mistä alaselkä alkaa, makaa tasaisella lattialla. Huomaa, missä selkärankasi alkaa kaartua pois lattiasta. Tästä alkaa alaselkä.
Vaihe 2. Kaivaa tennispallolla alaselkäsi solmu
Makaa selälläsi ja aseta tennispallo alle, missä tunnet kipua. Heiluta kevyesti edestakaisin hieroen aluetta, kunnes tunnet jännityksen lievittyvän. Hiero 30 sekunnista 5 minuuttiin.
- Lacrosse-pallot ovat vielä parempia itsehierontaan, jos sinulla on yksi kätevä.
- Vältä hierontapallojen asettamista suoraan luuhun tai selkärankaan. Sen sijaan kohdista alue selkärangan kummallekin puolelle ja lantion yläpuolelle.
Vaihe 3. Makaa akupressurimatolla 20 minuutin ajan
Akupressurimatto simuloi akupunktiokokemusta lävistämättä ihoa. Se stimuloi verenkiertoa lihaksissasi ja voi edistää paranemista. Aseta matto tasaiselle pinnalle, istu selkärangan pohjalla maton reunalla ja rullaa sitten matolle.
- Akupainantamaton tunne voi aluksi olla voimakas. Yritä maata sillä muutaman minuutin ajan tai niin kauan kuin sietät ja työskennellä jopa 20 minuuttia.
- Kokeile makaamista akupressurimatolla sohvalla tai sängyllä painostaaksesi ihoa vähemmän.
Vaihe 4. Käytä kädessä pidettävää hierontalaitetta lämmön ja tärinän levittämiseen selkääsi
Sauvahierontalaite voi auttaa sinua saavuttamaan alaselän ja painamaan tarpeeksi jännitystä. Aseta hierontalaite paikkaan, jossa tunnet jännitystä, ja paina voimakkaasti, mutta kevyesti. Hiero edestakaisin 30 sekunnista 5 minuuttiin.
- Hiero tarpeeksi voimakkaasti, jotta saat aikaan tyydyttävän tunteen, mutta älä paina niin paljon, että vahingoitat lihaksia.
- Hierontalaitteen käyttäminen 15 minuutin ajan samalla alueella voi aiheuttaa lihasvaurioita. Lihasvaurio tuntuu rasitukselta ja voi aiheuttaa jäykkyyttä tai rajoitettua liikettä. Se häviää itsestään muutamassa päivässä.
Vaihe 5. Lämmitä tai kylmää alaselkääsi
Käytä kylmää hoitamaan vamma heti sen tapahtumisen jälkeen. 24-48 tunnin kuluessa siitä, kun olet loukannut alaselkääsi tai oikealle, kun alat tuntea kipua, tunnista alue jäällä. Jos olet tuntenut kipua yli 2 päivää, käytä lämmitystyynyä stimuloimaan alaselän verenkiertoa.
Voit myös levittää jäätä 48 tuntia sen jälkeen, kun tunnet kipua, jos haluat. Älä kuitenkaan lämmitä 48 tunnin kuluessa selkäsi loukkaantumisesta, koska se voi pahentaa tulehdusta
Vaihe 6. Käsittele selkääsi ennen nukkumaanmenoa
Selän hieronta, varsinkin itse, voi todella aiheuttaa lihaksistasi entistä herkempiä, kun olet valmis. Lihasten rentoutuminen voi kestää useita tunteja. Silloin alkaa tuntua paremmalta.
Suihkussa käyminen ja nukkuminen heti selän hieronnan jälkeen voi auttaa lihaksia palautumaan nopeammin ja minimoimaan herkkyytesi
Tapa 3/3: Alaselän kivun minimointi
Vaihe 1. Harjoittele 4-5 kertaa viikossa lihasten vahvistamiseksi
Kehon liikuttaminen on tärkein asia, jonka voit tehdä selällesi. Ydinlihasten rakentaminen ja nivelten pitäminen pystyssä voi auttaa lievittämään alaselkäkipua ajan myötä. Keskity venyttelyyn ja tee painoharjoituksia 3-4 päivää viikossa lihasten rakentamiseksi. Tee sydän vähintään 1-2 päivää viikossa. Jos haluat lisätä sydäntä, kokeile uintia, varsinkin jos selkäsi sattuu paljon. Voit myös kokeilla pyöräilyä tai juoksua, kun selkä tuntuu paremmalta.
- Tavoitteena on, että jokainen harjoitus kestää noin 20-30 minuuttia.
- Yritä harjoitella vain vähän, vaikka selkä sattuisi. Jotkut liikkeet ovat parempia kuin ei liikkeitä.
- Yhdistä liikunta fysioterapiaan tai hierontaan parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Vaihe 2. Vahvista ydintäsi käpristymällä tai osittain rypistymällä
Aloita makaamalla selälläsi kädet ristissä rinnan yli. Pidä polvet koukussa. Käytä ydintäsi nostaaksesi selkänne lattialta, kunnes voit koskettaa kyynärpäitä polvillesi. Vaihtoehtoisesti aseta kädet pään taakse ja nosta hartiat lattiasta. Tee 8-12 toistoa.
Älä keskity rypytysten tekemiseen liian nopeasti tai liian monien toistojen tekemiseen aluksi. Keskity sen sijaan hyvän muodon säilyttämiseen
Vaihe 3. Kokeile lintukoiran venytystä vahvistaaksesi selkääsi ja vatsalihaksia
Aloita käsistä ja polvista. Nosta sitten toista jalkaa ja vastakkaista käsivartta pitäen lonkat vaakasuorassa. Pidä asento 5 sekuntia. Toista toisella puolella. Tee 8-12 toistoa kummallakin puolella.
- Jos tasapainon pitäminen on liian vaikeaa, nosta jalat ja jätä kädet maahan.
- Lisähaastetta varten pidennä jalkaa taakse joka kerta, kun nostat sitä.
Vaihe 4. Pidä siltaa vahvistamaan alaselkääsi suoraan
Makaa selkä lattialla ja polvet taivutettu edessäsi. Paina sitten kantapäät lattiaan ja nosta lantiosi ilmaan muodostaaksesi suoran linjan polvistasi kaulaasi. Pidä asennossa vähintään 6 sekuntia. Tee 8-12 toistoa.
Vältä selän kaareutumista pitämällä vatsa kireänä
Vaihe 5. Istu suoraan työskentelyn aikana
Jos työskentelet tietokoneen edessä tai työtuolilla koko päivän, istu suoraan ja käännä hartiat taaksepäin. Varmista, että painosi on jakautunut tasaisesti molemmille lantiolle. Yritä välttää istumista yli 30 minuuttia kerrallaan. Pidä 5 minuutin tauko jokaista 30 minuutin istuntoa kohden.
Käytä rullattavaa pyyhettä tai pientä tyynyä selän ja tuolin välissä, jotta selkärangan luonnollinen käyrä pysyy tuettuna
Vaihe 6. Yritä lisätä muistivaahtomuovia, jos nukut vatsassa
Vatsalla nukkuminen voi aiheuttaa selkäkipuja vuosien varrella. Jos et voi estää nukkumasta selälläsi, kokeile nukkua muistivaahtotyynyllä. Tämä voi auttaa selkärankaa pysymään neutraalimmassa asennossa nukkuessasi.
Voit myös yrittää lisätä sänkyyn muistivaahtomuovia, joka auttaa pitämään alaselän rentoina koko yön
Vaihe 7. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on krooninen selkäkipu, joka kestää 4–12 viikkoa
Akuutti selkäkipu tai kipu, joka kestää muutaman päivän tai viikon, häviää usein itsestään. Kipu, joka kestää kauemmin, voi olla merkki vakavammasta ongelmasta, vaikka se ei yleensä ole. Lääkärin lausunnon saaminen voi helpottaa mieltäsi. Tai voit aloittaa hoidon mahdollisimman pian, jos selkäkipuusi on jokin syy.
