Pyöräily on loistava kardiovaskulaarinen toiminta, joka on yleensä helppoa nivelissä, koska se ei kanna painoa, vaikka selkäkipu näyttää olevan suhteellisen yleistä pyöräilijöiden keskuudessa. Tutkimusten mukaan noin 68% usein pyöräilevistä ihmisistä kokee pyöräilyyn liittyvää heikentävää selkäkipua jossain elämänsä vaiheessa. Pyöräilystä johtuvaan selkäkipuun on useita syitä, pääasiassa: pyörän sopimattomat mitat, huono asento ja heikot ja joustamattomat selkä- ja muut lihakset. Pyörän oikeiden mittojen, erityisten selkäharjoitusten ja venytysten oppiminen auttaa välttämään pyöräilyn aiheuttamia selkäkipuja.
Askeleet
Osa 1/3: Oikean pyörän valinta
Vaihe 1. Osta sopivan kokoinen pyörä
Pitäisi olla selvää, että väärän kokoinen pyörä voi aiheuttaa selkäkipuja tai muita fyysisiä ongelmia, mutta monet valitsevat uuden pyörän hinnan perusteella ja pyrkivät vähättelemään pyörän mittojen ja ergonomian merkitystä. Ihannetapauksessa pyörä olisi mukautettava vartaloosi, mutta se voi tulla melko kalliiksi. Taloudellisesti edullisempi vaihtoehto on ostaa pyörä todellisesta pyöräkaupasta (ei isosta tavaratalosta) ja kysyä myyjältä asianmukaista kokoa.
- Kun olet kaventanut pyörän tyyliä ja rungon kokoa, pyydä pyörä ottamaan pidempi koeajo (vähintään 30 minuuttia) ja katsomaan, miten selkä reagoi siihen.
- Jos valitset liian suuren pyörän, joudut liian pitkälle ohjaustangosta, mikä voi lopulta johtaa selkäkipuun.
- Niille, joilla on alaselkäolosuhteet, makuuasentoinen pyörä (jota kutsutaan myös makaavaksi pyöräksi) voi olla paras vaihtoehto.
Vaihe 2. Varmista, että satula on oikealla korkeudella
Vaikka pyörän rungon korkeus on tärkeä erityisesti turvallisen irrotuksen kannalta, satulan korkeus on vielä tärkeämpää. Satulan korkeus määräytyy jalkojen pituuden mukaan, ja ne tulisi sijoittaa siten, että polkimen ollessa iskun alareunassa (lähimpänä maata) polvessasi on oltava lievä taivutus - 15-20 taivutusastetta.
- Lonkat ja pakarat eivät saisi liikkua sivuttain, kun harjoittelet, eikä sinun pitäisi joutua venyttämään jalkojasi jokaisen polkimen iskun alareunassa - liian pitkät jalat venyttävät rasittaa alaselkääsi.
- Satulan kulman säätäminen on myös tärkeää. Sen sijoittaminen vaakasuoraan (maan suuntaisesti) sopii useimmille ihmisille, vaikka ihmiset, joilla on krooniset selkävaivat tai herkät välilihan alueet, voivat tuntea olonsa mukavammaksi, kun satula kallistuu hieman eteenpäin.
Vaihe 3. Säädä ohjaustangon korkeutta ja kulmaa
Pyörän ohjaustanko on säädettävä korkeudelle, jolla voit saavuttaa sen mukavasti pystyasennosta samalla, kun kyynärpääsi ovat hieman koukussa. Tämä on yleensä henkilökohtainen mieltymys, mutta ohjaustangon korkeus on usein jopa tasainen tai enintään 10 cm satulan korkeuden alapuolella selkälihaksen joustavuudesta riippuen. Ohjaustangon kulmaa ei voi säätää monissa matalan ja keskitason pyörissä, mutta jos sinulla on, kokeile eri asetuksia ja katso, miten selkä reagoi. Kulman suurentaminen nostaa ohjaustankoa ja tuo ne lähemmäs vartaloa (jolloin pystyt pystyssä), mikä voi auttaa estämään selän rasitusta.
- Aloittelijoiden ja satunnaisten pyöräilijöiden tulee pitää ohjaustanko samalla korkeudella kuin satula.
- Kokeneet pyöräilijät pitävät ohjaustangonsa yleensä muutaman tuuman satulan korkeuden alapuolella aerodynaamisempana ja nopeampana, mutta se vaatii kunnollista joustavuutta selän lihaksissa.
Vaihe 4. Hanki pyörä, jossa on jousitus
Lähes kaikissa nykyaikaisissa pyörissä (ainakin maastopyörissä) on jonkinlainen jousitus tai iskuja vaimentavat lisävarusteet. Iskunvaimennus on erittäin tärkeää selkärangan hyvinvoinnin kannalta, varsinkin jos maastopyöräillään epätasaisessa maastossa ja hämmentyy usein. Mitä tasaisempi ajelusi on, sitä vähemmän luu- ja liikuntaelinten kipua todennäköisesti kehittyy. Hanki pyörä, jossa on ainakin etuiskut, mutta harkitse täysjousitettuja polkupyöriä jossain istuimen alla, jos selkäkipujen estäminen on sinulle tärkeää.
- Muita pyörän iskunvaimennuksen muotoja ovat: paksut mutkikkaat renkaat, voimakkaasti pehmustetut satulat ja pehmustetut pyöräilyhousut.
- Useimmat jousitusvarusteet ovat säädettävissä, joten pyydä tarvittaessa apua pätevältä myyjältä.
- Maantiepyörät ovat yleensä erityisen kevyitä ja jäykkiä, mutta niissä ei ole jousitusta.
Osa 2/3: Oikean lomakkeen ylläpito
Vaihe 1. Vältä olkapäiden rypistymistä tai rypistymistä ajon aikana
Asento pyöräilyn aikana on myös ratkaiseva, jos haluat välttää selkäkipuja. Pyri pitämään selkä suorana pyöräilyn aikana - ei täysin pystyssä kuin tuolilla istuminen - vaan melko tasainen, vakaa ja tukevasti tukevat olkapäät. Jaa osa painostasi käsivarsille ja käsille pitäen rintaasi ja päätäsi. Vaihda asentoja ja muuta ylävartalon kulmaa säännöllisesti lihasten väsymisen estämiseksi.
- Pään varovainen nostaminen ja laskeminen aika ajoin auttaa pitämään niskasi löysänä ja välttämään lihasjännityksiä.
- Noin 45% ammattimaisten pyöräilijöiden liikakäyttövammoista liittyy alaselkään.
Vaihe 2. Pidä kädet hieman koukussa ajon aikana
Pyörällä ajaessasi pidä kädet hieman koukussa (10 astetta) samalla kun tartut ohjaustankoon. Tämä asento sallii ylävartalon nivelten ja lihasten absorboida osan värähtelyistä ja iskuista selkärangan sijasta, varsinkin jos sinulla on taipumus ajaa epätasaisessa maastossa, kuten metsässä tai vuoristopolulla.
- Tartu ohjaustankoon koko kädelläsi, mutta älä liian tiukasti. Käytä pehmustettuja pyöräilykäsineitä iskunvaimennuksen helpottamiseksi.
- Jos selkäsi pyrkii toimimaan pyöräilyn aikana, katkaise ajo segmentteihin ja pidä enemmän lepohetkiä.
Vaihe 3. Pidä jalkasi 90 asteen kulmassa iskun yläosassa
Kun teet kauppaa, on tehokkaampaa ja parasta lonkan ja alaselän kannalta, jos polvi on taipunut 90 asteen kulmassa polkun iskun yläosassa (kun se on kauimpana maasta). 90 asteen kohdallasi reisisi tulisi olla suunnilleen yhdensuuntainen satulan kanssa, mikä mahdollistaa sen, että poljinta painetaan voimakkaasti alas. Aivohalvauksen alareunassa (kun kahla on lähimpänä maata) polvea tulee taivuttaa noin 15-20 astetta, mikä ei todennäköisesti rasita alaselän lihaksia, jänteitä ja/tai nivelsiteitä.
- Jos jalkasi eivät vastaa näitä kulmia poljettaessa, säädä satulan korkeutta.
- Jalkasi etuosan 1/3 tulee olla kosketuksissa polkimiin kaupattaessa.
Osa 3/3: Selän vahvistaminen ja venyttäminen
Vaihe 1. Vahvista lihasryhmiäsi
Ydin sisältää lantion, alaselän, lantion ja vatsan lihakset. Vahva ydin, joka toimii harmoniassa, vähentää dramaattisesti liikuntaharjoitusten aiheuttamia selkävammojen ja kipujen riskiä. Varmista, että ydinlihasryhmäsi ovat suhteellisen vahvat ennen pyöräilyn aloittamista, ja se on hyvä strategia selkäkipujen riskin vähentämiseksi.
- Pyöräily ei erityisesti vahvista kehon ydinlihaksia, vaikka se varmasti rasittaa niitä.
- Sitä vastoin kaikki harjoitukset, joissa käytetään vatsan ja selän lihaksia koordinoidusti, ovat hyvä ydinharjoitus. Esimerkiksi vain yrittää ylläpitää tasapainoasi istuessasi suurella harjoituspallolla työskentelee ydinlihaksesi.
- Tee siltaharjoituksia: Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla, pidä selkäranka neutraalissa asennossa äläkä kallista lantiota. Kun supistat vatsalihaksia, nosta lantiota lattiasta ja pidä asentoa vähintään 30 sekuntia. Toista viisi tai kymmenen kertaa päivässä. Tämä auttaa myös vahvistamaan pakaraasi.
- Kokeile lankkuja: Aloita nelin jaloin, kädet tasaisesti lattialla suoraan hartioidesi alla. Ojenna jalat taakse niin, että kädet ja varpaat kantavat kehosi painoa. Pidä selkäsi suorana - älä anna painua tai pyöristää - ja kiristä vatsaasi. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista kaksi tai kolme kertaa lisäämällä harjoituksen pitoaikaa vähitellen.
- Suuri aktiviteetti, joka vahvistaa ydintäsi ja valmistautuu pyöräilyyn, on uinti.
Vaihe 2. Vahvista pakarat ja jalat
Pyöräily voi luonnollisesti vahvistaa jalkojasi, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että jos jalkasi eivät ole tarpeeksi vahvoja ennen pyöräilyyn osallistumista, sinulla on suurempi selkäkipujen riski. Tutkijat ovat osoittaneet, että kun pyöräilijät polkevat väsymykseen, niiden reisilihakset ja vasikan lihakset väsyvät vähitellen, mikä vaikuttaa negatiivisesti heidän selkärankaansa ja altistaa heidät selkäkipuille. Sellaisena kannattaa harkita jalkojen voiman lisäämistä ennen kuin aloitat pyöräilyn harrastuksena.
- Vahvista hamstringsia tekemällä syviä jalkataivutuksia, iskuja ja/tai hamstring -kiharoita kuntosalilla 2-3 kertaa viikossa. Aloita pienillä painoilla ja siirry raskaammiksi muutaman viikon kuluessa. Ota yhteys personal traineriin, jos et tunne painoharjoittelua.
- Vasikoiden vahvistaminen nappaamalla vapaita painoja (vähintään 10 kiloa kummassakin kädessä) ja nostamalla kantapää. Pidä varpaat paikallaan viisi sekuntia ja toista 10 kertaa päivässä. Edistyneempiä painoja muutaman viikon aikana.
- Jalkojen vahvistamisen lisäksi tulee vahvistaa myös pakarat (pakarat). Jos hamstrings ja vasikat tulevat liian kireiksi, pakarat heikkenevät. Tämä johtaa siihen, että alaselälle tehdään enemmän työtä. Heikot pakarat voivat myös edistää polvikipua.
- Vahvista pakaraa (pakaraa) tekemällä siltaharjoitusta. Makaa selälläsi jalat litteät ja polvet koukussa. Nosta selkääsi hitaasti maasta niin korkealle kuin mahdollista, jotta reidet ja selkä ovat suorassa linjassa. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia. Lepo ja toista 3-4 kertaa. Voit lisätä pitoasentoa kun parannat voimaa.
Vaihe 3. Pidä selkäraaja venytyksillä
Vahvan selän kääntöpuoli on joustava selkä. Vahvat selkälihakset ovat tärkeitä voiman tuottamiseksi samalla kun he kuljettavat ja absorboivat tien shokin ja tärinän mikrotraumoja, mutta joustava selkä on ratkaiseva pyöräilyn edellyttämän asennon kestämiseksi rasittamatta. Suuri aktiviteetti, joka venyttää selkää ja muita ydinlihaksia, on jooga. Joogan haastavat vartaloasennot vahvistavat myös ydin- ja jalkalihaksia ja parantavat yleistä ryhtiäsi.
- Tee venytyksiä jalasta rintaan: makaa pehmustetulla pinnalla polvet taivutettuna ja jalat yhdessä lattialla. Tartu sääristäsi ja yritä koskettaa reidet rintaasi. Mene niin pitkälle kuin voit, kunnes tunnet venytyksen alaselän lihaksissasi ja pidä (ilman pomppimista) 30 sekuntia. Toista 10 kertaa päivässä, kunnes pyöräilystä ei aiheudu enää selkävaivoja.
- Aloittelijana jooga -asennot voivat aiheuttaa kipua jalkojen ja selän lihaksissa - sen pitäisi häipyä muutamassa päivässä.
Vinkkejä
- Pyöräily on selkärankaa vähemmän häiritsevää kuin monet muut aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, mutta ei niin "nivelystävällinen" kuin uinti.
- Yleensä risteilijöiksi kutsuttuja polkupyöriä ei ole rakennettu nopeuden vuoksi, mutta ne ovat yleensä ergonomisesti parempia selälle ja selkärangalle.
- Kiropraktikot ja fysioterapeutit on koulutettu vahvistamaan selkääsi ja tekemään siitä toimivampaa. Harkitse arviointia / hoitoja ennen kuin aloitat pyöräilyn vakavammin.
- Yritä hankkia pyörällesi keskitason ohjaustanko pystyasentoon.
